Tonificare i muscoli per le donne: consigli ed esercizi

Sognate un corpo tonico e muscoloso. Vi capiamo! Ma come fare per tonificarsi rapidamente, quando si è una donna? Perché ci vuole più tempo rispetto a un uomo? Quale alimentazione seguire? Quale routine sportiva adottare? E quali esercizi privilegiare per tonificare tutto il corpo? Ecco i nostri consigli e i nostri esercizi di muscolazione, da fare anche a casa.

Uomini e donne, non uguali di fronte al muscolo

Uomini e donne presentano alcune differenze fisiologiche. Per una donna sarà quindi sempre più difficile sviluppare la muscolatura rispetto a un uomo. Attenzione: una donna può assolutamente guadagnare volume muscolare! Tuttavia, è bene sapere che:

• La massa muscolare di un uomo è superiore a quella di una donna, di circa il 10%. Questo fenomeno è dovuto, tra l’altro, all’elevata secrezione di testosterone negli uomini (8 volte superiore rispetto a quella di una donna).
• La massa adiposa di una donna è superiore a quella di un uomo. Le donne hanno una massa grassa pari a circa il 20-25% del loro peso totale, contro il 10-15% degli uomini. Questa caratteristica si spiega semplicemente con la «programmazione genetica» femminile legata alla maternità. Durante le attività sportive e/o di muscolazione, le donne dispongono quindi di maggiori riserve energetiche, il che significa che «faranno muscolo» più lentamente rispetto a un uomo.
• Anche la localizzazione del tessuto adiposo ha la sua importanza. Nella donna è più «distribuito» rispetto all’uomo, il che rende più difficile scolpire alcune parti del corpo.
• Anche la capacità cardiaca gioca un ruolo nello sviluppo muscolare. È il muscolo cardiaco che pompa il sangue e lo immette nelle arterie, per fornire ossigeno ai muscoli. Il cuore delle donne è però in media il 30% più piccolo di quello degli uomini. Durante uno sforzo, la frequenza cardiaca di una donna è quindi più elevata di quella di un uomo, perché il suo cuore deve «pompare» di più. Per tonificarsi, la donna deve quindi fare uno sforzo maggiore!

Come fare per tonificarsi rapidamente, quando si è una donna?

1- L’importanza dell’alimentazione

Prima di tutto, è importante sapere che la nutrizione svolge un ruolo nello sviluppo della massa muscolare. Per guadagnare muscolo rapidamente, è essenziale avere un apporto sufficiente di proteine. Secondo le autorità sanitarie, un apporto proteico adeguato dovrebbe rappresentare tra il 10 e il 27% dell’apporto energetico totale. Con l’avanzare dell’età, la quota proteica nella dieta deve aumentare per contrastare la perdita di massa muscolare. Quando si è una donna che desidera guadagnare muscolo, è quindi importante consumare proteine a sufficienza, sia di origine animale che vegetale. In particolare, si consiglia di:

• Scegliere proteine animali magre, per evitare di aumentare il colesterolo cattivo. Carne bianca, pesce, albume d’uovo e latticini a basso contenuto di grassi sono alcune delle opzioni possibili.
• Optare per proteine animali di origine «pulita»: privilegiare il biologico e gli allevamenti rispettosi.
• Alternare proteine animali e vegetali. Il segreto di una buona salute (indispensabile per tonificarsi in modo armonioso!) risiede anche nella diversificazione alimentare. Esistono numerose fonti di proteine nel regno vegetale: soia e derivati, legumi, alghe (come la spirulina), frutta a guscio…

È bene precisare infine che non serve mangiare più proteine del raccomandato. Non si guadagnerà più muscolo e, a lungo termine, si rischia di affaticare i reni.

Inoltre, per tonificarsi rapidamente quando si è una donna, è importante non seguire una dieta ipocalorica. È la tentazione di molte donne, che vogliono «perdere grasso» e allo stesso tempo mettere su muscoli. Il corpo però ha bisogno di energia, soprattutto se si pratica un’attività sportiva intensa. Più si guadagna muscolo, più è necessario nutrirlo (aumento del metabolismo basale). Non ha quindi senso tagliare drasticamente le calorie quando si vuole tonificarsi. Si tratta semplicemente di mangiare in modo vario ed equilibrato, puntando su un’alimentazione sana: frutta e verdura a ogni pasto, carboidrati complessi a basso indice glicemico, grassi di qualità e una buona idratazione a base di acqua.

Infine, per tonificarsi rapidamente quando si è una donna, è consigliabile frazionare i pasti. Questo vale ancora di più se si segue un allenamento sportivo intenso! Meglio quindi mangiare (un po’) meno ai pasti principali, riservandosi degli spuntini a metà mattina, nel pomeriggio e/o dopo gli allenamenti.

2- L’importanza della routine sportiva

Per tonificarsi rapidamente, signore, non c’è altra scelta che fare sport! L’ideale: combinare diverse attività, che sviluppino i muscoli in modo differente. Così:

• Gli allungamenti permetteranno di preparare adeguatamente il tessuto muscolare allo sforzo.
• Gli esercizi di plank e stabilizzazione rinforzeranno i muscoli in profondità.
• Gli esercizi di resistenza (detti cardio) aumenteranno il dispendio energetico.
• Gli esercizi più «esplosivi», ad alta intensità, svilupperanno la massa muscolare (aumento del volume).

Per una routine completa, è quindi molto sensato alternare sessioni di nuoto, crossfit e yoga! Se vi dedicate solo alla muscolazione, rischiate di annoiarvi parecchio. Rischiate anche di mettere su molto volume, senza per forza ottenere la silhouette che desiderate.

3- Tonificarsi in modo semplice… o riprendere tono dopo una pausa

Per iniziare non servono né attrezzi né palestra. La cosa più importante è la costanza: meglio qualche allenamento breve ogni settimana che un grande sforzo isolato.

Se volete tornare ad allenarvi dopo una pausa, riprendete gradualmente: iniziate con serie brevi e aumentatele poco alla volta. E non dimenticate le basi viste sopra: un’alimentazione varia, proteine a sufficienza e niente diete ipocaloriche.

Quali esercizi privilegiare per tonificarsi rapidamente, quando si è una donna?

Non sapete quali esercizi sono consigliati per tonificarsi? Ecco qualche spunto!

Per tonificare tutto il corpo: i Burpees

I Burpees sono un esercizio molto completo, che fa lavorare tutto il corpo, sia la parte superiore sia quella inferiore. Semplici da eseguire ma molto impegnativi fisicamente, sono un classico per chi vuole lavorare sulla propria silhouette.

• Iniziate l’esercizio in piedi.
• Piegate le gambe e appoggiate le mani a terra.
• Lanciate poi i piedi all’indietro, per arrivare in posizione di plank. Le braccia sono tese, la schiena ben dritta.
• Con un unico movimento, riportate i piedi in avanti per tornare in posizione con le gambe piegate.
• Rialzatevi con un salto verso l’alto, braccia tese verso il cielo.

Durante tutto l’esercizio, ricordate di contrarre bene gli addominali. Se volete rendere i burpees più impegnativi, potete aggiungere un piegamento sulle braccia una volta arrivate in posizione di plank. Inserite 3-4 serie di burpees nella vostra routine fitness: coinvolgono allo stesso tempo spalle, addome, cosce e glutei!

Per tonificare la parte superiore del corpo: i piegamenti sulle braccia

Ne parlavamo proprio! Grande classico della muscolazione, i piegamenti sulle braccia restano il modo migliore per tonificare i pettorali (perché una donna, nonostante il seno, ha eccome i pettorali!), le braccia, la schiena e il ventre.

• Posizionatevi in plank, a faccia in giù, sulle punte dei piedi, con le braccia tese.
• All’inspirazione, abbassate il corpo piegando le braccia, mantenendo una tensione generale dei muscoli. Addominali e glutei sono contratti.
• All’espirazione, risalite tendendo le braccia.

I push-up sono un esercizio molto impegnativo. Potete quindi iniziare con serie da 10 piegamenti (2-3 serie), per poi aumentare progressivamente (15, poi 20, poi 30 piegamenti).

Per tonificare la fascia addominale: il Mountain Climber

Altro esercizio esplosivo e grande classico del fitness «muscoloso», il Mountain Climber. Sollecita in modo particolare i muscoli addominali, ma non solo! Spalle e psoas-iliaci (muscoli flessori) saranno particolarmente sollecitati!

• Appoggiate le mani piatte a terra, busto sollevato, spalle basse, gambe tese all’indietro e piedi sulle punte.
• Portate alternativamente le gambe in avanti, come se steste scalando una parete.
• Ricordate di respirare correttamente durante l’esercizio, inspirando a ogni risalita della gamba.

Iniziate con serie (3-4) relativamente brevi, di 30 secondi. Poi, dopo un po’ di allenamento, cercate di arrivare a un minuto. Questo esercizio sollecita in particolare la fascia addominale.

Per tonificare cosce e glutei: gli squat

Gli squat restano l’esercizio migliore per tonificare rapidamente glutei e cosce. Ancora di più se eseguiti con dei pesi. Se non avete manubri, sappiate che una bottiglia d’acqua in ogni mano andrà benissimo.

• Iniziate l’esercizio in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi leggermente rivolti verso l’esterno.
• Tenete un peso in ogni mano.
• All’inspirazione, piegate le gambe e scendete, spingendo leggermente i glutei all’indietro. Non arcuate la schiena.
• Scendete finché le cosce non sono parallele al suolo. Contemporaneamente, tendete le braccia in avanti o sui lati, con i pesi in mano.
• All’espirazione, risalite.

Prevedete almeno 3 serie da 10-15 squat nella vostra routine.

Domande frequenti

Come mettere su muscoli velocemente se si è un uomo?

I consigli di questo articolo valgono anche per gli uomini: un’alimentazione equilibrata con proteine a sufficienza, una routine sportiva varia ed esercizi come burpees, piegamenti sulle braccia o squat. La loro massa muscolare è naturalmente maggiore, in particolare a causa del testosterone. Per questo in genere mettono su muscoli più facilmente delle donne.

Come tonificare tutto il corpo se si è una donna?

Puntate su esercizi completi, come i burpees, e alternateli con esercizi più mirati. Trovate tutti i movimenti spiegati passo passo nella sezione dedicata agli esercizi.

Come aumentare la massa muscolare se si è una donna?

Alimentazione e sport vanno di pari passo: l’una non basta senza l’altro. Trovate i consigli dettagliati nelle sezioni dedicate all’alimentazione e alla routine sportiva.

Bisogna mangiare tante proteine per mettere su muscoli più in fretta?

No, non serve superare le quantità raccomandate: trovate tutti i dettagli nel paragrafo dedicato alle proteine. In caso di dubbi, chiedete il parere di un medico o di un professionista della salute.

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