Come tonificarsi rapidamente: guida per donne

Sognate un corpo magnificamente tonico e muscoloso. Vi capiamo! Ma come fare per tonificarsi rapidamente, quando si è una donna? Per sapere tutto sui muscoli femminili e scoprire consigli ed esercizi 100% muscolazione, siete nel posto giusto!

Indice

Uomini e donne, non uguali di fronte al muscolo

Uomini e donne presentano alcune differenze fisiologiche. Per una donna sarà quindi sempre più difficile sviluppare la muscolatura rispetto a un uomo. Attenzione: una donna può assolutamente guadagnare volume muscolare! Tuttavia, è bene sapere che:

La massa muscolare di un uomo è superiore a quella di una donna, di circa il 10%. Questo fenomeno è dovuto, tra l’altro, all’elevata secrezione di testosterone negli uomini (8 volte superiore rispetto a quella di una donna).
La massa adiposa di una donna è superiore a quella di un uomo. Le donne hanno una massa grassa pari a circa il 20-25% del loro peso totale, contro il 10-15% degli uomini. Questa caratteristica si spiega semplicemente con la «programmazione genetica» femminile legata alla maternità. Durante le attività sportive e/o di muscolazione, le donne dispongono quindi di maggiori riserve energetiche, il che significa che «faranno muscolo» più lentamente rispetto a un uomo.
La localizzazione del tessuto adiposo ha anch’essa la sua importanza. Nella donna è più «distribuito» rispetto all’uomo, il che rende più difficile scolpire alcune parti del corpo.
La capacità cardiaca gioca anch’essa un ruolo nello sviluppo muscolare. È il muscolo cardiaco che pompa il sangue e lo immette nelle arterie, per fornire ossigeno ai muscoli. Il cuore delle donne è però in media il 30% più piccolo di quello degli uomini. Pertanto, durante uno sforzo, la frequenza cardiaca di una donna è più elevata di quella di un uomo, poiché il suo cuore deve «pompare» di più. Per questo motivo, per tonificarsi, la donna deve fare uno sforzo maggiore!

Come fare per tonificarsi rapidamente, quando si è una donna?

1- L’importanza dell’alimentazione

Prima di tutto, è importante sapere che la nutrizione svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo della massa muscolare. Per guadagnare muscolo rapidamente, è essenziale avere un apporto sufficiente di proteine. Secondo le autorità sanitarie, un apporto proteico adeguato dovrebbe rappresentare tra il 10 e il 27% dell’apporto energetico totale. Con l’avanzare dell’età, la quota proteica nella dieta deve aumentare per contrastare la perdita di massa muscolare. Quando si è una donna che desidera guadagnare muscolo, è quindi importante consumare proteine a sufficienza, sia di origine animale che vegetale. In particolare, si consiglia di:

Scegliere proteine animali magre, per evitare di aumentare il colesterolo cattivo. Carne bianca, pesce, albume d’uovo e latticini a basso contenuto di grassi sono ottime opzioni.
Optare per proteine animali di origine «pulita»: privilegiare il biologico e gli allevamenti rispettosi.
Alternare proteine animali e vegetali. Il segreto di una buona salute (indispensabile per tonificarsi in modo armonioso!) risiede anche nella diversificazione alimentare. Esistono numerose fonti di proteine nel regno vegetale: soia e derivati, legumi, alghe (come la spirulina), frutta a guscio…

È bene precisare infine che non serve mangiare più proteine del raccomandato. Non si guadagnerà più muscolo e, a lungo termine, si rischia di affaticare i reni.

Inoltre, per tonificarsi rapidamente quando si è una donna, è importante non mettersi in una situazione di ipocalorica. È la tentazione di molte donne, che vogliono «perdere grasso» mentre desiderano guadagnare muscolo. Tuttavia, il corpo ha bisogno di energia, soprattutto se si pratica un’attività sportiva intensa. Più si guadagna muscolo, più è necessario nutrirlo (aumento del metabolismo basale). Non ha quindi senso ridurre drasticamente le calorie quando si vuole tonificarsi. Si tratta semplicemente di mangiare in modo vario ed equilibrato, puntando su un’alimentazione sana: frutta e verdura a ogni pasto, carboidrati complessi a basso indice glicemico, lipidi di qualità e una buona idratazione a base di acqua.

Infine, per tonificarsi rapidamente quando si è una donna, è consigliabile frazionare i pasti. Questo vale ancora di più se si segue un allenamento sportivo intenso! Meglio quindi mangiare (un po’) meno ai pasti principali, riservandosi degli spuntini a metà mattina, nel pomeriggio e/o dopo gli allenamenti.

2- L’importanza della routine sportiva

Per tonificarsi rapidamente, signore, non c’è altra scelta che fare sport! L’ideale: combinare diverse attività, che sviluppino i muscoli in modo differente. Così:

Gli allungamenti permetteranno di preparare adeguatamente il tessuto muscolare allo sforzo.
Gli esercizi di plank e stabilizzazione rinforzeranno i muscoli in profondità.
Gli esercizi di resistenza (detti cardio) favoriranno la perdita di massa adiposa.
Gli esercizi più «esplosivi», ad alta intensità, svilupperanno la massa muscolare (aumento del volume).

Per una routine 100% muscoli, è quindi molto sensato combinare sessioni di nuoto, crossfit e yoga ! Se ci si dedica solo alla muscolazione, si rischia non solo di annoiarsi, ma anche di guadagnare molto volume senza ottenere necessariamente una silhouette armoniosa!

Quali esercizi privilegiare per tonificarsi rapidamente, quando si è una donna?

Non sapete quali esercizi sono consigliati per tonificarsi? Ecco qualche spunto!

Per tonificare tutto il corpo: i Burpees

I Burpees sono un esercizio molto completo, che coinvolge la parte superiore e inferiore del corpo. Semplice da eseguire ma molto impegnativo fisicamente, garantirà una silhouette armoniosamente tonica!

Iniziate l’esercizio in piedi.
Piegate le gambe e appoggiate le mani a terra.
Lanciate poi i piedi all’indietro, per arrivare in posizione di plank. Le braccia sono tese, la schiena ben dritta.
Con un unico movimento, riportate i piedi in avanti per tornare in posizione con le gambe piegate.
Rialzatevi con un salto verso l’alto, braccia tese verso il cielo.

Durante tutto l’esercizio, ricordate di contrarre bene gli addominali. Se volete rendere i burpees più impegnativi, potete aggiungere un piegamento sulle braccia una volta arrivate in posizione di plank. 3-4 serie di burpees nella vostra routine fitness vi permetteranno di tonificare in modo uniforme spalle, addome, cosce e glutei!

Per tonificare la parte superiore del corpo: i piegamenti sulle braccia

Ne parlavamo proprio! Grande classico della muscolazione, i piegamenti sulle braccia restano il modo migliore per tonificare i pettorali (perché una donna, nonostante il seno, ha eccome i pettorali!), le braccia, la schiena e il ventre.

Posizionatevi in plank, a faccia in giù, sulle punte dei piedi, con le braccia tese.
All’inspirazione, abbassate il corpo piegando le braccia, mantenendo una tensione generale dei muscoli. Addominali e glutei sono contratti.
All’espirazione, risalite tendendo le braccia.

I push-up sono un esercizio molto impegnativo. Potete quindi iniziare con serie da 10 piegamenti (2-3 serie), per poi aumentare progressivamente (15, poi 20, poi 30 piegamenti).

Per tonificare la fascia addominale: il Mountain Climber

Altro esercizio esplosivo e grande classico del fitness «muscoloso», il Mountain Climber. Sollecita in modo particolare i muscoli addominali, ma non solo! Spalle e psoas-iliaci (muscoli flessori) saranno particolarmente tonificati!

Appoggiate le mani piatte a terra, busto sollevato, spalle basse, gambe tese all’indietro e piedi sulle punte.
Portate alternativamente le gambe in avanti, come se steste scalando una parete.
Ricordate di respirare correttamente durante l’esercizio, inspirando a ogni risalita della gamba.

Iniziate con serie (3-4) relativamente brevi, di 30 secondi. Poi, dopo un po’ di allenamento, cercate di arrivare a un minuto. Dovreste ottenere un ventre tonico in breve tempo.

Per tonificare cosce e glutei: gli squat

Gli squat restano l’esercizio migliore per tonificare rapidamente glutei e cosce. Ancora di più se eseguiti con dei pesi. Se non avete manubri, sappiate che una bottiglia d’acqua in ogni mano andrà benissimo.

Iniziate l’esercizio in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi leggermente rivolti verso l’esterno.
Tenete un peso in ogni mano.
All’inspirazione, piegate le gambe e scendete, spingendo leggermente i glutei all’indietro. Non arcuate la schiena.
Scendete finché le cosce non sono parallele al suolo. Contemporaneamente, tendete le braccia in avanti o sui lati, con i pesi in mano.
All’espirazione, risalite.

Prevedete almeno 3 serie da 10-15 squat nella vostra routine, per essere sicure di tonificarvi rapidamente.

Come tonificare i muscoli rapidamente, quando si è una donna?