Comment se muscler rapidement, quand on est une femme ?

Vous rêvez d’arborer un magnifique corps bien musclé. On vous comprend ! Mais voilà, comment s’y prendre pour se muscler rapidement, quand on est une femme ? Pour tout savoir sur les muscles des femmes et découvrir conseils et exercices 100% muscu, c’est par ici !

Hommes et femmes, inégaux face au muscle

Les hommes et les femmes présentent quelques différences physiologiques. Ainsi, il sera toujours plus difficile pour une femme de se muscler qu’un homme. Attention, une femme peut tout à fait prendre du volume musculaire ! Pour autant, sachez que :

• La masse musculaire d’un homme est supérieur à celle d’une femme, de l’ordre de 10% environ. Ce phénomène est entre autres dû à la sécrétion importante de testostérone chez ces messieurs (8 fois plus que chez une femme).
• La masse adipeuse d’une femme est supérieure à celle d’un homme. Ainsi les femmes ont une masse graisseuse d’environ 20 à 25% de leur poids total, contre 10 à 15% chez les hommes. Cette caractéristique s’explique simplement du fait de la « programmation génétique » des femmes à enfanter. Lors d’activités sportives et/ou de musculation, les femmes disposeront donc de davantage de réserves énergétiques, si bien qu’elles « feront du muscle » moins rapidement qu’un homme.
• La localisation du tissu adipeux et a également son importance. Chez la femme, il est plus « dispersé » que chez l’homme, si bien qu’il sera davantage difficile de sculpter certaines parties de son corps.
• La capacité cardiaque a aussi son rôle à jouer dans le développement musculaire. C’est le muscle cardiaque qui pompe le sang et l’injecte dans les artères, pour alimenter les muscles en oxygène. Mais le cœur des femmes est en moyenne 30% plus petit que celui des hommes. Aussi, lors d’un effort, la fréquence cardiaque d’une femme est plus élevée que celle d’un homme, car leur cœur doit « pomper » davantage. Aussi, pour se muscler, la femme doit donc faire davantage d’efforts !

Comment faire pour se muscler rapidement, quand on est une femme ?

1- L’importance de l’alimentation

Tout d’abord, il faut savoir que la nutrition joue sa part dans le développement de la masse musculaire. Et pour prendre du muscle rapidement, il est important d’avoir un apport suffisant en protéines. Selon les autorités de santé, des apports protéiniques jugés satisfaisants  doivent représenter entre 10 à 27% de l’apport énergétique total. Plus on vieillit, plus la part de protéines de l’alimentation doit être importante, pour pallier à la fonte musculaire. Ainsi, quand on est une femme désireuse de gagner du muscle, il est important de consommer suffisamment de protéines. Elles peuvent autant être d’origine animale que végétale. Au demeurant, on veillera à :

• Choisir des protéines animales maigres, pour éviter de faire grimper son mauvais cholestérol. Viande blanche, poisson, blanc d’œuf, produits laitiers pauvres en matières grasses sont autant d’options.
• Opter pour des protéines animales d’origine « propre » : privilégier le bio et les élevages respectueux.
• Alterner protéines animales et végétales. Le secret d’une bonne santé (nécessaire pour se muscler harmonieusement !) réside entre autres dans la diversification alimentaire. Il existe de nombreuses sources de protéines dans le règne végétal : soja et dérivés, légumineuses, algues (comme la spiruline), fruits à coque…

À préciser enfin qu’il ne sert à rien de manger plus de protéines que recommandé. Vous ne gagnerez pas plus de muscles et en plus, vous risquez de fatiguer vos reins, sur le long terme.

En outre, pour se muscler rapidement, lorsqu’on est une femme, il est important de ne pas se mettre en situation d’hypocalorie. C’est la tentation de nombreuses femmes, qui veulent « perdre du gras », en même temps qu’elles souhaitent gagner du muscle. Néanmoins le corps a besoin d’énergie, surtout si l’on pratique une activité sportive intense.  Plus on gagne du muscle, plus on a besoin de le nourrir (augmentation du métabolisme basal). Aussi, rien ne sert de se serrer la ceinture, quand on souhaite se muscler. Il s’agit simplement de manger varié et équilibré et de se recentrer sur une alimentation saine : des fruits et légumes à chaque repas, des glucides complexes à IG bas, des lipides de qualité et une hydratation à base d’eau.

Enfin, pour se muscler rapidement, lorsqu’on est une femme, il est conseillé de fractionner ses repas. C’est encore plus vrai si l’on suit un entraînement sportif de championne ! Aussi, mieux vaut manger (un peu) moins lors des repas, mais se réserver des collations en milieu de matinée, dans l’après-midi et/ou après les entraînements sportifs.

2- L’importance de la routine sportive

Pour se muscler rapidement, mesdames, vous n’avez pas d’autre choix que de faire du sport ! L’idéal : mêler différentes activités, qui développeront les muscles différemment. Ainsi :

• Les étirements permettront de bien préparer le tissu musculaire à l’effort.
• Les exercices de gainage renforceront les muscles en profondeur.
• Les exercices d’endurance (dit cardio) enclencheront la perte de masse adipeuse.
• Les exercices plus « explosifs », de forte intensité, développeront la masse musculaire (prise de volume).

 Pour une routine 100% muscles, il est donc tout à fait judicieux de mélanger des séances de piscine, de crossfit et de yoga ! Si vous ne faites que de la musculation, vous risquez non seulement de vous ennuyer ferme, mais en plus, de gagner beaucoup de volume, et pas forcément une jolie silhouette !

Quels exercices privilégier pour se muscler rapidement, quand on est une femme ?

Vous ne savez pas quels exercices sont recommandés pour vous muscler ? On vous donne quelques pistes !

Pour muscler l’ensemble de son corps : les Burpees

Les Burpees sont un exercice très complet, sollicitant le haut et le bas du corps. Il est simple à réaliser, mais très physique ! Et il vous garantira une silhouette harmonieusement musclée !

• Commencez l’exercice debout.
• Fléchissez les jambes et posez vos mains au sol.
• Lancez ensuite vos pieds en arrière, pour arriver en position de planche. Vos bras sont tendus, votre dos bien droit.
• En un mouvement, ramenez vos pieds pour revenir en position jambes fléchies.
• Relevez-vous en un saut en l’air, bras tendus vers le ciel.

Pendant tout l’exercice, pensez à bien contracter vos abdos. Et si vous souhaitez corser vos burpees, vous pouvez tout à fait inclure une pompe, une fois arrivée en planche.  3-4 séries de burpees dans votre routine fitness vous permettront de muscler uniformément vos épaules, votre ceinture abdominale, vos cuisses et vos fessiers !

Pour muscler le haut de son corps : les pompes

On en parlait justement ! Grand classique de la musculation, les pompes restent le meilleur moyen de muscler ses pectoraux (parce qu’une femme, malgré sa poitrine, a bel et bien des pecs !), ses bras, son dos et son ventre.

• Placez-vous en position de planche, face au sol, sur la pointe des pieds,  bras tendus.
• À l’inspiration, abaissez votre corps, en fléchissant les bras tout en maintenant une tension générale des muscles. Les abdos et les fessiers sont rassemblés.
• À l’expiration, remontez en tendant les bras.

Les push-ups sont un exercice très exigeant. Aussi, vous pouvez commencer par des séries de 10 pompes (2 à 3 séries), puis augmenter la taille des séries (15, puis 20, puis 30 pompes).

Pour muscler sa sangle abdominale : le Mountain Climber

Autre exercice explosif et grand classique du fitness « musclé », le grimpeur, ou Mountain Climber.  Il va particulièrement solliciter les muscles abdominaux, mais pas que ! Les épaules et les psoas-iliaques (muscles fléchisseurs) seront particulièrement tonifiés !

• Posez les mains à plat sur le sol, buste relevé, épaules basses, jambes tendues vers l’arrière et pieds sur la pointe.
• Ramenez alternativement vos jambes vers l’avant, comme si vous escaladiez une paroi.
• Veillez à bien respirer pendant l’exercice, en inspirant à chaque remontée de jambe.

Débutez par des séries (3-4) relativement courtes, de 30 secondes. Puis, après un peu d’entraînement, essayez de tenir jusqu’à une minute. Vous devriez afficher un ventre musclé sous de brefs délais.

Pour muscler ses cuisses et fessiers : les squats

Les squats restent le meilleur exercice pour rapidement muscler ses fesses et cuisses. Plus encore s’ils sont réalisés avec des poids. Si vous n’avez pas d’haltères, sachez qu’une bouteille d’eau dans chaque main devrait tout à fait faire l’affaire.

• Commencez l’exercice debout, jambes écartées à largeur d’épaules, pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
• Tenez un poids dans chaque main.
• À l’inspiration, fléchissez les jambes et descendez, en poussant légèrement les fesses vers l’arrière. Ne cambrez pas le dos.
• Descendez jusqu’à ce que vous cuisses soient parallèles au sol. Simultanément, tendez les bras devant vous ou sur les côtés, poids en main.
• À l’expiration, remontez.

Prévoyez au moins 3 séries de 10-15 squats dans votre routine, pour être sûre de vous muscler rapidement.