Marzysz o idealnie wyrzeźbionych pośladkach? A gdybyś wykorzystała do tego swoje schody (lub te w pobliżu)? Odkryj korzyści płynące z treningu na schodach i dowiedz się, jak mogą pomóc Ci wzmocnić pośladki – dzięki serii bardzo prostych ćwiczeń!
Dlaczego schody to idealne miejsce do ćwiczenia pośladków?
Przede wszystkim warto wiedzieć, że wchodzenie po schodach to bardzo skuteczny sposób na spalanie kalorii. Wchodzenie po schodach to prawdziwa aktywność fizyczna, która wymaga sporo energii: pół godziny takiej aktywności to średnio 325 kcal, w zależności od masy ciała i tempa. Nieźle jak na codzienną czynność! A jeśli wbiegasz po nich truchtem, niemal niepostrzeżenie wykonujesz trening cardio, porównywalny z bieganiem czy skakanką.
Ale wróćmy do mięśni! Wchodzenie i schodzenie po schodach angażuje wiele grup mięśniowych:
- Mięśnie czworogłowe ud, bardzo intensywnie pracujące podczas wchodzenia po stopniach i hamujące ruch przy schodzeniu.
- Pośladki, które odpowiadają za napęd przy przechodzeniu z jednego stopnia na drugi.
- Łydki, które intensywnie pracują podczas wchodzenia na palcach lub podskokami.
- Mięśnie dwugłowe uda, które razem z pośladkami uczestniczą w prostowaniu biodra, gdy odpychasz się od stopnia.
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy, zginacz biodra, który umożliwia uniesienie uda w kierunku kolejnego stopnia.
Podsumowując: wszystkie mięśnie dolnych partii ciała korzystają na wchodzeniu i schodzeniu po schodach. Nie masz już żadnego powodu, by korzystać z windy!
Codzienne wchodzenie po schodach a pośladki
Włączenie wchodzenia po schodach do codziennych aktywności to już sposób na zaangażowanie mięśni dolnych partii ciała. Podczas zwykłego wchodzenia po stopniach przy każdym kroku pracują mięśnie czworogłowe ud, pośladki i łydki. To aktywność, którą można naturalnie włączyć do przemieszczania się, bez sprzętu i szczególnych przygotowań. Regularne wchodzenie tworzy codzienny rytm, który stanowi dobre uzupełnienie bardziej ukierunkowanych ćwiczeń przedstawionych poniżej. Wybierz schody wystarczająco długie, aby wejście rzeczywiście wymagało wysiłku.
A co, jeśli oprócz codziennego wzmacniania mięśni , Twoje schody mogłyby stać się idealnym miejscem do jeszcze skuteczniejszego ujędrniania pośladków? Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, oto kilka propozycji ćwiczeń!
Nie masz schodów w domu? Skorzystaj ze schodów na siłowni
Jeśli w Twoim domu nie ma schodów, na których można ćwiczyć, alternatywą mogą być schody na siłowni. Opisane poniżej ćwiczenia — wykroki, przysiady i unoszenie kolan — można na nich wykonywać, pod warunkiem że podłoże jest stabilne, a wysokość stopni odpowiada Twojemu zakresowi ruchu. Upewnij się tylko, że schody są wystarczająco długie, aby wykonać serie bez przerw.
Jakie ćwiczenia na schodach pomogą ujędrnić pośladki?
Ćwiczenie nr1: Wchodzenie po schodach
Pierwsze ćwiczenie – proste, niemal oczywiste… ale doskonałe na rozgrzewkę przed treningiem pośladków! Polega po prostu na wbieganiu po schodach truchtem. Aby zwiększyć intensywność, możesz:
- Stopniowo zwiększać tempo – czyli wbiegać po schodach biegiem!
- Wchodzić co dwa stopnie, aby wzmocnić działanie na uda i pośladki.
- Wchodzić na palcach, aby napiąć całą nogę aż po pośladek.
Nasza rada: 2–3 serie po 10 minut, przeplatane innymi ćwiczeniami, aby nadać rytm całej sesji treningowej!
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Ćwiczenie nr2: Wykroki
Wykroki to klasyk fitnessu, doskonały do wzmacniania ud i pośladków, a także mięśni posturalnych (poprzez stabilizację core).
- Stań przed schodami, wyprostowana, stopy na szerokość bioder, dłonie na biodrach.
- Na wdechu zrób krok do przodu prawą nogą i postaw stopę na jednym ze stopni przed sobą. Dostosuj wysokość do swoich możliwości.
- Opuść się, utrzymując plecy prosto, aż prawe udo będzie równoległe do stopni. Lewa noga jest z tyłu, prostopadle do stopni. Ciężar ciała spoczywa na przedniej części ciała.
- Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Impuls powinno dawać prawe udo, nie plecy.
- Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień nogę.
Zaleta wykonywania wykroków na schodach: ruch zyskuje na amplitudzie, a pośladki są mocniej angażowane. Zaplanuj 2–3 serie po 20 wykroków w swojej rutynie.
Ćwiczenie nr3: Przysiady
Kolejne niezbędne ćwiczenie na pośladki: przysiady. Można je z powodzeniem wykonywać na schodach!
- Stań na stopniu, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy lekko skierowane na zewnątrz.
- Na wdechu ugnij nogi i opuść się. Delikatnie wypchnij pośladki do tyłu, nie wyginając pleców, jakbyś chciała usiąść.
- Opuść się, aż uda będą równoległe do stopni. Jednocześnie złącz dłonie przed sobą na wysokości wzroku.
- Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wejdź na kolejny stopień i wykonaj następny przysiad. Wejdź po całych schodach, robiąc przysiad na każdym stopniu!
Główną zaletą schodów nie jest tyle zmiana techniki przysiadu, co narzucenie sobie rytmu. Przypisując jeden przysiad do każdego stopnia, możesz „zmusić się” do wykonania ich więcej! Pod warunkiem oczywiście, że wybierzesz długie schody! W każdym razie możesz włączyć 2–3 serie do swojej rutyny.
Ćwiczenie nr4: Stair Jump
To ćwiczenie jest bezpośrednio inspirowane klasykiem crossfitu – Box Jumpem. Jest szczególnie wybuchowe, ale bardzo skuteczne w ujędrnianiu pośladków, które są bezpośrednio angażowane.
- Stań przed schodami, kolana lekko ugięte, brzuch napięty, plecy proste. Dobrze zakorzenij się w podłożu, ponieważ ćwiczenie wymaga nieco równowagi i stabilności.
- Na wdechu, z dużym impulsem, wykonaj skok do przodu, lądując obunóż na stopniu przed sobą. Aby to zrobić, pogłęb ugięcie kolan, wyrzuć ramiona do tyłu, a następnie w górę, i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Nie ląduj na stopniu w pozycji „żaby”, lecz wyprostowana, z lekko ugiętymi nogami i napiętym ciałem.
- Wyprostuj się, zejdź ze stopnia i powtórz.
To ćwiczenie angażuje w zasadzie wszystkie mięśnie: pośladki, ale też uda i brzuch – wszystkie dobrze napięte. Włącz 2–3 serie po 8 skoków do swojego treningu.
Ćwiczenie nr5: Unoszenie kolan
Kolejne ćwiczenie świetnie sprawdzające się na schodach i wyjątkowo skuteczne w ujędrnianiu ud i pośladków: unoszenie kolan.
- Stań na stopniu, wyprostowana, plecy proste, ramiona wzdłuż ciała.
- Zacznij „biec w miejscu”, unosząc jedno kolano jak najwyżej, potem drugie.
- Staraj się utrzymać tułów jak najbardziej wyprostowany, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
- Przy każdym „kroku” ramię przeciwne do uniesionego kolana unosi się z ugiętym łokciem.
- Utrzymaj pozycję przez 5 sekund na każdym stopniu i w ten sposób wejdź po całych schodach.
Nasza rada: nie oszukuj i wybierz długie, szerokie schody! Dzięki temu ćwiczenie potrwa dłużej. Możesz też zaplanować 2–3 wejścia, aby podbić tętno i przyspieszyć oddech.
Ćwiczenie nr6: Fire Hydrant
Ostatnie ćwiczenie do wykonania na schodach: Fire Hydrant. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim pośladki, zwłaszcza boczną część biodra, czyli mięsień pośladkowy średni. Jeśli chodzi o wewnętrzną część ud, zbyt często pomijaną w treningach, lepiej sprawdzą się inne ćwiczenia.
- Przyjmij pozycję na czworakach, dłonie oparte na stopniu przed sobą, stopy z tyłu, plecy proste.
- Na wdechu unieś prawe udo na bok, zginając kolano. Nie wyginaj pleców, trzymaj ramiona wyprostowane i napnij ciało.
- Na wydechu opuść udo. Prawa stopa wraca do pozycji obok lewej.
- Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.
Możesz włączyć 2–3 serie po 20 uniesień uda. Fire Hydrant to bardzo kompleksowe ćwiczenie. Zobaczysz – Twoje pośladki pokochają je od pierwszego razu!
Najczęściej zadawane pytania
Czy trzeba schodzić po schodach, aby ćwiczyć pośladki?
Schodzenie angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, które hamują ruch, i w większym stopniu obciąża kolana. Jeśli chcesz skupić się na pośladkach, lepszym wyborem będzie wchodzenie. Możesz spokojnie zejść, trzymając się poręczy lub, jeśli schody są długie, wrócić windą, aby zachować energię na kolejną serię.
Od którego ćwiczenia zacząć, jeśli dopiero zaczynam trening?
Wchodzenie po schodach truchtem (ćwiczenie nr 1) i przysiady na stopniu (ćwiczenie nr 3) są najbardziej przystępne: nie wymagają skakania ani podpierania się na czworakach. Zacznij od nich, a następnie dodaj wykroki i unoszenie kolan. Stair Jump i Fire Hydrant, które wymagają lepszej techniki, możesz wprowadzić później.
Jak ułożyć kompletny trening z tymi ćwiczeniami?
Przeplataj wchodzenie po schodach truchtem z innymi ćwiczeniami, aby nadać rytm całej sesji. Wykonuj naprzemiennie ćwiczenie wzmacniające, takie jak wykroki lub przysiady, oraz wejście w szybszym tempie, a na koniec wybierz Fire Hydrant. Dopasuj liczbę serii do swojego tempa.
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie: Wyszczuplanie pośladków, Fitness.
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.
-17%Żel o działaniu chłodzącym, po którym skóra ud jest bardziej jędrna
- Kofeina & Lipothetic®, opatentowany składnik aktywny, w sercu formuły opracowanej z myślą o udach i pośladkach
- Tekstura sorbetu: wchłania się szybciej i przedłuża uczucie świeżości
- Każdego ranka wystarczy porcja wielkości orzecha laskowego na każde udo
-59%Bezprzewodowe urządzenie do masażu: 2 900 obrotów na minutę, które pobudzają skórę
- Głęboki masaż mechaniczny: obroty i wibracje, aż do 2 900 obrotów na minutę, ugniatają skórę ud, brzucha, ramion i pośladków
- 2 uzupełniające się głowice: głowica z kulkami głęboko ugniata skórę, a następnie głowica falista wygładza ją i ujędrnia na powierzchni
- 5 poziomów intensywności na ekranie dotykowym, niebieskie światło, bez kabla i bez hałasu
Wieczorna pielęgnacja wyszczuplająca stworzona dla ud i pośladków
- Pielęgnacja na noc skierowana na uda i pośladki, do wmasowania każdego wieczoru przed snem
- Formuła z imbirem i Remoduline® (opatentowany składnik aktywny) do stosowania każdego wieczoru
- Pomaga wygładzić i ujędrnić skórę
