7 najlepszych ćwiczeń z małą piłką fitness

Lato tuż-tuż, a wraz z nim lekkie stylizacje i marzenie o „bikini body”… A skoro nigdy nie jest za późno, żeby zadbać o siebie, warto trenować intensywniej jeszcze przed sezonem. Kusi Cię mała piłka fitness, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia z nią wykonywać? Spokojnie, jesteśmy tu, żeby Ci pomóc! Oto 7 ćwiczeń z małą piłką do zrobienia w domu: uginanie tułowia, pług, mostek, Russian Twist, przysiad, plank i wykrok z rotacją tułowia. Przy każdym z nich znajdziesz opis krok po kroku oraz zalecaną liczbę powtórzeń lub czas trwania.

Jak używać małej piłki fitness?

W zależności od ćwiczenia mała piłka fitness trafia w inne miejsce. Przy uginaniu tułowia klinujesz ją między łydkami, a przy pługu między stopami. Podczas mostka kładziesz ją pod stopy. Przy Russian Twist, przysiadzie i wykroku trzymasz ją oburącz, a w planku opierasz na niej jedną dłoń.

W każdym przypadku musisz kontrolować ruch, żeby piłka nie wypadła. Dodaje ona też element równowagi do klasycznych ćwiczeń. To proste akcesorium, dzięki któremu urozmaicisz swój domowy trening.

Jakie ćwiczenia wykonywać z małą piłką fitness?

Ćwiczenie nr 1: Uginanie tułowia

Pierwsze ćwiczenie przypominające klasyczne brzuszki, które wzmacnia mięśnie brzucha, zwłaszcza mięsień prosty, a także angażuje uda.

• Zacznij ćwiczenie w pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami.
• Umieść małą piłkę fitness między nogami, dobrze zaklinowaną między łydkami.
• Następnie unieś kolana tak, aby łydki były równoległe do podłoża.
• Na wdechu unieś górną część tułowia, z ugiętymi ramionami i dłońmi ułożonymi na skroniach. Cel: nie ciągnąć za szyję – to mięśnie brzucha wykonują pracę. Patrz ku górze.
• Na wydechu powoli opuść się w dół, nie upuszczając piłki.
• Powtórz 20 razy.

Włącz 2–3 serie po 20 uginań tułowia do swojej rutyny fitness w domu, aby popracować nad mięśniami brzucha, ale też ud.

Ćwiczenie nr 2: Pług

Ćwiczenie zainspirowane jogą i Pilatesem, idealne do wzmacniania mięśni posturalnych. Mała piłka pomaga utrzymać prawidłową postawę i wzmacnia efekt rozciągający na plecy.

• Zacznij ćwiczenie w pozycji leżącej na plecach, z ramionami wzdłuż ciała i wyprostowanymi nogami.
• Umieść małą piłkę fitness między stopami, dbając o to, aby nie wypadła podczas ćwiczenia.
• Na wdechu unieś obie nogi jednocześnie, jak do świecy. Dłonie spoczywają na podłodze, broda lekko przyciągnięta do klatki piersiowej, ramiona rozluźnione i przyciśnięte do podłoża.
• Opuszczaj nogi, aż będą równoległe do podłoża – stopy sięgają za głowę. Mała piłka pozostaje na miejscu.
• Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów.
• Na ostatnim wydechu wyprostuj nogi w górę (świeca), a następnie na kolejnym wydechu połóż je płasko na podłodze.

Powtórz ćwiczenie 3 razy podczas treningu. Możesz też wykorzystać tę pozycję jako ćwiczenie przejściowe między kolejnymi ruchami.

Ćwiczenie nr 3: Mostek z małą piłką

Ćwiczenie, które z pewnością znasz i pewnie już wykonujesz! Doskonałe dla mięśni brzucha, miednicy, mięśni prostowników bioder i pośladków.

• Zacznij ćwiczenie w pozycji leżącej na plecach, z ramionami wzdłuż ciała i ugiętymi nogami.
• Umieść małą piłkę fitness pod stopami, dbając o zachowanie równowagi.
• Na wdechu unieś miednicę ku górze i jednocześnie wyciągnij ramiona przed siebie, z dłońmi skierowanymi ku górze. Pośladki są napięte, biodra i brzuch utrzymują równowagę, a piłka angażuje punkty podparcia.
• Na wydechu powoli opuszczaj się, najpierw kładąc górną część pleców, potem lędźwie, a na końcu pośladki.
• Powtórz około dziesięciu razy.

Włącz do treningu 2–3 serie po 10 mostków. W tym ćwiczeniu pracujesz nad elastycznością pleców, a także nad głębokimi mięśniami gorsetu brzusznego.

Ćwiczenie nr 4: Russian Twist

Łagodniejsza wersja tego klasycznego ćwiczenia fitness. W wersji zaawansowanej piłkę zastępuje kettlebell. Russian Twist to dobry sposób na wzmocnienie mięśni skośnych i pracę nad talią.

• Usiądź na podłodze, opierając się na kościach kulszowych (tzw. kości siedzeniowe), z lekko rozstawionymi nogami i piłką w dłoniach.
• Na wdechu przechyl tułów w lewo, nie skręcając lędźwi, lecz angażując mięśnie skośne. Przenieś piłkę ku podłodze, po lewej stronie.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
• Na kolejnym wdechu wykonaj ten sam ruch w prawo.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch 10 razy po każdej stronie, czyli 20 razy łącznie.

Możesz wykonać 2–3 serie po 20 twistów w swojej rutynie fitness.

Ćwiczenie nr 5: Przysiad z małą piłką

Myślałaś, że uda Ci się tego uniknąć? Nic z tego! Rutyna fitness bez przysiadów jest niepełna. Nie narzekaj – Twoje pośladki podziękują Ci za wysiłek!

• Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, stopami lekko skierowanymi na zewnątrz, trzymając małą piłkę w dłoniach na wysokości klatki piersiowej.
• Na wdechu opuść się, jakbyś chciała usiąść. Pośladki lekko cofnięte do tyłu, plecy nie są wypchnięte w łuk, a piłka pozostaje przed Tobą.
• Na wydechu wróć do góry bez wyginania pleców, pozostając w osi i angażując uda, brzuch i pośladki.
• Powtórz 10 razy, aby ukończyć jedną serię.

Możesz zacząć od 2–3 serii po 10 przysiadów, a gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększ liczbę powtórzeń do 20!

Ćwiczenie nr 6: Plank z małą piłką

Odrobina planku nikomu nie zaszkodzi! A użycie małej piłki sprawi, że ćwiczenie stanie się nieco bardziej wymagające.

• Zacznij w pozycji twarzą do podłoża, w klasycznej pozycji planku: na palcach stóp, z wyprostowanymi nogami i napiętymi pośladkami.
• Mała różnica: jedna dłoń spoczywa na podłodze, a druga opiera się na piłce.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, zrób 10 sekund przerwy i powtórz, zmieniając rękę opartą na piłce.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, na początek wystarczy 30 sekund + 30 sekund. Z kolejnymi treningami staraj się wytrzymać coraz dłużej. Plank to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie. Z piłką staje się jeszcze bardziej wymagający, bo zaburza naturalną równowagę.

Ćwiczenie nr 7: Wykrok z rotacją tułowia

Główną zaletą używania małej piłki fitness podczas wykroków jest to, że pomaga ona uświadomić sobie własne ruchy i utrzymać plecy w wyprostowanej pozycji.

• Zacznij ćwiczenie w pozycji stojącej. Rozstaw stopy na szerokość barków, trzymaj piłkę w dłoniach na wysokości klatki piersiowej i ugnij ramiona.
• Na wdechu zrób krok do przodu prawą nogą. Lewa noga pozostaje wyprostowana z tyłu.
• Opuść się, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża, a lewa noga prostopadła.
• Ciężar ciała przenosi się do przodu, na prawe udo i prawą nogę.
• Następnie wykonaj skręt tułowia w prawo, bez przesady, prowadząc piłkę zgodnie z ruchem.
• Na wydechu wróć tułowiem do osi, a potem odepchnij się prawą nogą i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

Jak połączyć te ćwiczenia w jeden trening?

Tych 7 ćwiczeń możesz połączyć w krótki obwód do zrobienia w domu. Trzymaj się zaleceń dotyczących liczby powtórzeń lub czasu trwania podanych przy każdym ćwiczeniu. Wykonaj 2–3 serie po 20 uginań tułowia, 10 mostków, 20 twistów i 10 przysiadów. Wykrok z rotacją tułowia powtórz 10 razy na każdą stronę. Plank utrzymuj przez 30 sekund na każdą rękę. Pług, powtarzany 3 razy, może posłużyć jako przejście między dwoma ruchami.

Z kolejnymi treningami zwiększ liczbę powtórzeń przysiadów w serii do 20 i staraj się dłużej utrzymywać plank. Przy każdym ruchu stosuj się do wskazówek dotyczących pozycji i oddechu podanych w jego opisie.

Najczęściej zadawane pytania

Jakie ćwiczenia można robić z piłką gimnastyczną?

Mała piłka pozwala urozmaicić domowe ćwiczenia wzmacniające różne partie ciała. Ćwiczenia z małą piłką angażują m.in. brzuch, pośladki, uda, plecy i mięśnie skośne. Należą do nich na przykład uginanie tułowia, mostek, przysiad, wykrok z rotacją tułowia czy Russian Twist.

Jakie ćwiczenia z małą piłką wybrać na brzuch?

Na mięśnie brzucha możesz wykorzystać uginanie tułowia, które angażuje przede wszystkim mięsień prosty brzucha, oraz Russian Twist, skupiony na mięśniach skośnych. Mostek i plank z małą piłką również angażują gorset brzuszny. Możesz połączyć je w jednym treningu.

Czy jest ćwiczenie z małą piłką inspirowane pilatesem?

Tak, pług (ćwiczenie nr 2) jest inspirowany jogą i pilatesem. Angażuje mięśnie posturalne. Leżąc na plecach z piłką między stopami, przenosisz nogi za głowę i utrzymujesz pozycję przez 5 oddechów. Może też posłużyć jako przejście między dwoma ćwiczeniami.

Czy można wykonywać te ćwiczenia przy bólu pleców lub w ciąży?

Jeśli odczuwasz ból, masz problemy zdrowotne lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem tych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą. Podpowie Ci, które z nich są odpowiednie w Twojej sytuacji.

Powiązane artykuły

• 6 ćwiczeń na pośladki z małą piłką
• 8 ćwiczeń przysiadów z piłką fitness
• Top 6 ćwiczeń na ramiona z gumą fitness

Przydatne kategorie: Fitness.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty na cellulit.