6 ćwiczeń z kettlebell dla kobiet

Jesteś już w doskonałej formie dzięki regularnym treningom fitness. Gratulacje! Niemniej chciałabyś być nieco bardziej umięśniona. Rozumiemy! Czy wiesz, że użycie kettlebella do wykonywania ćwiczeń mogłoby zwiększyć ich intensywność? Kettlebell to akcesorium do ćwiczeń siłowych, którego mogą używać również kobiety. Dowiedz się, czym jest kettlebell, jakie są korzyści z treningu z nim i jaki ciężar wybrać w zależności od poziomu zaawansowania. Znajdziesz tu też 6 ćwiczeń opisanych krok po kroku: przysiady, wariant przysiadu, martwy ciąg, swingi, russian twisty i wykroki.

Czym jest kettlebell?

Kettlebell (lub girya) to akcesoriusz tradycyjnie używany w Girevoy, sporcie siły stworzonym w Rosji. Ten sport obejmuje różne konkurencje, takie jak rzut, wyrwanie czy podrzut, i przypomina podnoszenie ciężarów. Kettlebell to właściwie przedmiot używany do uprawiania tej dyscypliny. Jest to masywne ciało, podobne do małej kuli, zwykle wykonane z żeliwa, wyposażone w łukowatą rączkę. W ramach dyscypliny sportowej istnieją kettlebelle o różnych wagach: 16 kg, 24 kg lub 32 kg.

Jednak użycie kettlebella zostało później zmienione i dziś jest powszechne na siłowniach i w salach fitness, w celu poprawy kondycji. Dzisiaj możliwe jest znalezienie kettlebelli o wszystkich wagach (najlżejsze ważą 2 lub 4 kg), a nawet o zmiennym obciążeniu.

Jakie są korzyści z treningu kettlebell?

Wykonywanie ćwiczeń fitness z obciążeniem, takich jak kettlebell lub hantle, ma oczywiste zalety: dodaje ciężar do każdego ruchu. Waga zwiększa intensywność ruchu. Zatem:

• Trening kettlebell pozwala zaangażować moc mięśniową.
• Wykonywanie ćwiczeń z kettlebell wymaga uwagi, koncentracji i zwiększonych zdolności koordynacji motorycznej.
• Wytrzymałość, odporność na wysiłek, moc i wybuchowość są mocno angażowane.

Akcesorium jest zatem bardzo często używane do wzmacniania efektów klasycznych ćwiczeń fitness. A użycie kettlebella wcale nie jest zarezerwowane dla mężczyzn. Coraz więcej kobiet po niego sięga, ponieważ moda dyktuje wysportowane i umięśnione sylwetki. Dlatego, jeśli jesteś kobietą, nie zniechęcaj się tym akcesorium: jest całkowicie dostępne!

Jakie ćwiczenia wykonywać z kettlebell, gdy się jest kobietą?

Mała uwaga na początek: jeśli jesteś początkującą i nigdy nie używałaś kettlebella, zaleca się wybrać wagę 8 kg (jeśli chcesz pracować nad ramionami) lub nawet 12 kg (jeśli chcesz wzmocnić dolną część ciała). Dla doświadczonych sportowców kettlebelle o wadze 10 do 16 kg będą bardziej odpowiednie. Te wagi mogą wydawać się wysokie. Ale wiedz, że kettlebell nie „działa” jak hantle. Łatwo go chwycić dzięki rączce, wymaga również mobilizacji całego ciała. Zatem waga nie jest rozłożona tylko na ramionach! Małe kettlebelle mogą być kuszące. Jednak, zdaniem wielu trenerów, sesja z kettlebell o wadze 4 kg nie będzie miała żadnego pożytku. Jesteś ostrzeżona!

Ćwiczenie nr^o1: Klasyczne squaty

Tradycyjne squaty mogą być całkowicie wykonywane z kettlebell. Akcesoriusz zwiększy intensywność ćwiczenia – dla wszystkich kobiet, które marzą o pośladkach i bardzo umięśnionych udach!

• Zacznij ćwiczenie stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, stopy lekko skierowane na zewnątrz.
• Chwycić kettlebell obiema rękami.
• Wdychając, zegnij nogi i opuść się, pośladkami do tyłu, bez nadmiernego wyginania pleców. Jednocześnie podnieś kettlebell przed sobą na wysokość oczu.
• Opuść się aż do momentu, gdy twoje uda będą równoległe do podłogi.
• Wydychając, wstań.

Zacznij od 2 serii po 10 przysiadów. Następnie możesz:

• Zwiększyć liczbę powtórzeń w serii
• Zwiększyć częstotliwość serii
• Zwiększyć wagę kettlebella

Ćwiczenie nr^o2: Wariant squata

Aby jeszcze bardziej zwiększyć trudność ćwiczenia i wzmocnić ramiona i barki, oto wariant klasycznego squata.

• Przyjmij pozycję wyjściową squata z jedną różnicą: chwycić kettlebell jedną ręką.
• Opuść się, aby wykonać squat i jednocześnie podnieś kettlebell nad głowę, z wyprostowanym ramieniem. Drugie ramię jest wyprostowane przed tobą.
• Wstań i powtórz 10 razy, następnie zmień rękę.

Włącz 2 serie po 20 przysiadów do swojej rutyny treningowej.

Ćwiczenie nr^o3: Deadlifty

To jest podstawowe ćwiczenie z kettlebell. Pozwoli ci zaznajomić się z akcesoriuszem, ale także wzmocnić ramiona, barki, pośladki i mięśnie brzucha.

• Zacznij stojąc, nogi rozstawione, kolana lekko zgięte. Umieść kettlebell między nogami na podłodze.
• Plecy proste, miednica przechylona do tyłu, klatka piersiowa do przodu, chwycić akcesoriusz za rączkę.
• Wdychając, wyprostuj się. Miednica przechyla się do przodu, mięśnie brzucha są napięte, pośladki skurczą się, uda pracują. Twoje plecy nie powinny nosić ciężaru.
• Wydychając, opuść się, aż do położenia kettlebella na podłodze. Miednica przechyla się do tyłu, plecy pozostają proste, wszystkie mięśnie są mobilizowane.

Zacznij od 2 serii po 10 deadliftów, następnie 3 lub 4, gdy będziesz bardziej doświadczona.

Ćwiczenie nr^o4: Swingi

Oto ćwiczenie specjalne z kettlebellem, które mogą całkowicie wykonywać kobiety. Ma tę zaletę, że angażuje całe ciało: mięśnie dwugłowe uda, pośladki, plecy, barki i mięśnie brzucha.

• Zacznij ćwiczenie stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko zgięte. Miednica jest przechylona do tyłu, bez przesadnego wyginania.
• Chwycić kettlebell na wyciągnięcie ręki i umieścić go między nogami. Musisz naciskać nogami. Twoje barki powinny być rozluźnione.
• Wdychając, wyprostuj się, przechylając miednicę do przodu. Twoje pośladki powinny być mobilizowane. To rozszerzenie bioder powinno być wystarczająco wybuchowe, aby wyrzucić kettlebell w górę, z wyprostowanymi ramionami.
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając kettlebell opaść (ruch wahadła). Jednak ruch powinien być szybki i kontrolowany: twoje plecy są proste, mięśnie brzucha napięte, ramiona wyprostowane. Wahadło powinno się odbywać z miednicy, a nie z pleców, ramion ani nóg.

Ruch swingu jest bardzo techniczny. Dlatego, aby zacząć, wykonaj 2 serie po 5 do 10 swingów. Gdy się przyzwyczaisz, będziesz mogła włączyć więcej do swojej sesji fitness.

Ćwiczenie nr^o5: Russian Twists

Ćwiczenie Russian Twists, bardzo cenione przy pracy nad mięśniami brzucha, korzysta z użycia kettlebella.

• Usiądź na podłodze, balanując na kościach biodrowych, kolana zgięte, stopy dobrze przylegające do podłogi, tułów lekko pochylony do tyłu.
• Chwycić kettlebell obiema rękami.
• Wdychając, wykonaj ruch rotacji w lewo, przybliżając akcesoriusz do podłogi. To mięśnie brzucha pracują, a nie plecy.
• Wydychając, wróć do osi.
• Przy następnym wdechu wykonaj ten sam ruch rotacji, ale w prawo, następnie wróć do osi.

Możesz włączyć do swojej rutyny 2 do 3 serie po 20 twistów, czyli 10 z każdej strony.

Ćwiczenie nr^o6: Wykroki

Ćwiczenie wykroków „obciążonych” będzie wymagać nie jednego, ale dwóch kettlebelli! Aby zwiększyć intensywność wykroków i popracować nad udami!

• Stań prosto, nogi na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała, kettlebell w każdej ręce.
• Wdychając, zrób krok do przodu prawą nogą, podczas gdy lewa jest wyprostowana za tobą. Ramiona są zawsze wyprostowane wzdłuż ciała.
• Opuść się aż do momentu, gdy twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi, a lewe udo prostopadłe. Ciężar ciała jest rozłożony na prawym udzie, plecy są proste, ciało w jednej osi. Kettlebelle są blisko podłogi, bez jej dotykania.
• Wydychając, wstań dzięki impulsowi prawego uda, bez zginania ramion.
• Powtórz 10 razy, następnie zmień nogę.

Możesz zacząć od 2 serii po 20 wykroków, następnie dodaj 1 do 2 serii później.

Jakie ćwiczenia z kettlebellem na pośladki?

Kilka z opisanych wyżej ćwiczeń szczególnie mocno angażuje pośladki. Przy klasycznych przysiadach i ich wariancie pracują pośladki i uda. Podczas martwego ciągu (deadliftu) pośladki napinają się w momencie prostowania się. Swing opiera się na dynamicznym wyproście bioder, który włącza pośladki do pracy. Wykroki z dwoma kettlebellami również angażują dolne partie ciała.

Jeśli dopiero zaczynasz i zależy ci przede wszystkim na wzmocnieniu dolnej części ciała, wybierz ciężar zalecany wyżej dla tej partii – nieco większy niż ten polecany do ćwiczeń na ramiona.

Jak zaplanować trening z kettlebellem dla początkujących?

W jednej sesji możesz połączyć kilka z tych ćwiczeń. Na przykład: 2 serie po 10 deadliftów, 2 serie po 10 klasycznych przysiadów, 2 serie po 5–10 swingów i 2 serie po 20 russian twistów. Deadlift to ćwiczenie podstawowe: pomoże ci oswoić się z kettlebellem. Swing jest bardzo techniczny, dlatego najpierw dobrze opanuj ten ruch, a dopiero potem dodawaj powtórzenia.

Z treningu na trening stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń w serii, częstotliwość serii lub ciężar kettlebella. Jeśli odczuwasz ból, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Najczęściej zadawane pytania

Jaki ciężar kettlebella wybrać dla kobiety?

Wszystko zależy od twojego poziomu zaawansowania i partii ciała, nad którą pracujesz. Początkująca wybierze lżejszy ciężar do ćwiczeń na ramiona i nieco cięższy do ćwiczeń na dolną część ciała. Osoba z doświadczeniem treningowym może sięgnąć po większe obciążenie. Zalecane ciężary znajdziesz na początku części poświęconej ćwiczeniom.

Czy mały, bardzo lekki kettlebell wystarczy do treningu?

Małe kettlebelle mogą kusić. Kettlebell angażuje jednak całe ciało, a nie tylko ramiona. Ciężar, który na pierwszy rzut oka wydaje się duży, może więc okazać się odpowiedni. Przy wyborze kieruj się ciężarami zalecanymi dla twojego poziomu, opisanymi na początku części poświęconej ćwiczeniom.

Czy kettlebell jest tylko dla mężczyzn?

Absolutnie nie. Coraz więcej kobiet sięga po to akcesorium, by ujędrnić sylwetkę i wzmocnić mięśnie. Dzięki rączce łatwo go chwycić, więc jest całkowicie dostępny. Wystarczy dobrać ciężar do swojego poziomu i zacząć od prostych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg.

Kettlebell czy hantle – czym się różnią?

Oba akcesoria pozwalają ćwiczyć z obciążeniem, ale kettlebell nie „działa” tak jak hantle. Dzięki łukowatej rączce łatwo go chwycić, a ćwiczenia z nim angażują całe ciało. Niektóre ruchy, takie jak swing, są wręcz typowe właśnie dla kettlebella.

Powiązane artykuły

• Top 6 ćwiczeń na ramiona z gumą fitness
• Top 6 najlepszych ćwiczeń z gumą oporową na bicepsy
• 6 ćwiczeń na pierś z gumą fitness

Przydatne kategorie: Fitness.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty na cellulit.