8 ćwiczeń przysiadu z piłką

Przysiady to Twoje ulubione ćwiczenie fitness? A może spróbujesz nieco zmienić sposób ich wykonywania, korzystając z małej piłki fitness? Jeśli nie znasz tego sprzętu lub nie wiesz, jak go używać, oto 8 wariantów przysiadów z piłką wraz ze wskazówkami dotyczącymi każdego z nich.

Gdzie kupić piłkę fitness?

Chciałabyś spróbować, ale nie masz odpowiedniego sprzętu. Mamy rozwiązanie!Kit Softball Fitness jest dla Ciebie. Zawiera:

• Softball, małą piłkę fitness inspirowaną metodą Pilates, aby urozmaicić ćwiczenia, pracować nad postawą i wspierać rozciąganie.
• Słomkę do pompowania piłki softball i uniknięcia ćwiczeń ze spuszczoną piłką!
• Mały poradnik zawierający rutyny sportowe i porady, jak zorganizować sesje fitness i stretching.

Ćwiczenie n^r 1: Przysiad klasyczny

Znasz przysiad, często włączany do treningów na uda i pośladki. Mała piłka fitness pozwala tutaj urozmaicić sposób wykonywania tego ruchu.

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość ramion, stopy lekko otwarte na zewnątrz.
• Weź piłkę fitness i wyciągnij ręce przed siebie.
• Zegnij nogi i opuść się, lekko przesuwając pośladki do tyłu. Plecy nie powinny się wyginać. W tym celu dobrze napnij mięśnie brzucha.
• Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wstań.

Możesz włączyć 2–3 serie po 10 klasycznych przysiadów z piłką do swojej rutyny. Poznaj także nasze porady dotyczące sylwetki.

Ćwiczenie n^r 2: Przysiad sumo

Przysiad sumo nawiązuje do klasycznego przysiadu, z tą różnicą, że wymaga szerszego rozstawienia nóg.

• Wróć do pozycji wyjściowej klasycznego przysiadu, z jedną różnicą: nogi są znacznie szerzej rozstawione, a stopy całkowicie otwarte na zewnątrz.
• Mocno trzymaj piłkę.
• Podczas wdechu opuść się, aż łokcie dotkną ud. Plecy pozostają proste, brzuch napięty. Pozycja przypomina pozycję zapaśnika sumo na początku walki.
• Podczas wydechu wstań.

Podobnie jak w przypadku klasycznych przysiadów, zalecane są 2–3 serie przysiadów sumo. Ten wariant wymaga szerszego rozstawienia nóg i angażuje wewnętrzną stronę ud, a także mięśnie krzyżowo-biodrowe.

Ćwiczenie n^r 3: Krzesło z wyciągniętymi ramionami

Ćwiczenie krzesła przypomina przysiady, ale jest bardziej ćwiczeniem stabilizacyjnym niż czystym cardio i bardziej angażuje brzuch (szczególnie gdy praktykuje się je z małą piłką!)

• Oprzyj plecy o ścianę, trzymając piłkę fitness w rękach. Zaleta: nie pomagasz sobie rękami, pracują tylko uda i brzuch!
• Powoli opuść się, jakbyś siadała na wyobrażonym krześle. Uda powinny być równoległe do podłogi.
• Trzymaj plecy proste.
• Utrzymuj pozycję przez 1 minutę, a następnie powoli wstań.

Dwa wyzwania dotyczące ćwiczenia krzesła: utrzymywanie pozycji coraz dłużej i włączanie ćwiczenia między każde inne ćwiczenie. Możesz również umieścić piłkę między ścianą a plecami. Wykonasz wtedy przysiad wzdłuż ściany, nie upuszczając piłki na podłogę.

Ćwiczenie n^r 4: Przysiad z podnoszeniem ramion

Ten wariant utrudnia klasyczne przysiady i angażuje ramiona, barki oraz mięśnie grzbietu.

• Wróć do postawy klasycznego przysiadu: stań prosto, nogi rozstawione na szerokość ramion, stopy lekko otwarte.
• Weź piłkę fitness w ręce.
• Podczas wdechu opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Jednocześnie podnieś ręce do góry, piłkę nad głowę.
• Podczas wydechu wstań.

Ta wersja przysiadu dodatkowo angażuje barki. Jeśli chcesz poznać inne porady dotyczące treningu, zajrzyj także do naszych pozostałych treści. Zalecane są 2–3 serie po 10 przysiadów.

Ćwiczenie n^r 5: Przysiad w pozycji kucznej

Kolejny wariant przysiadu, bardzo intensywny, pozwalający na głębokie rozciągnięcie.

1. Podobnie jak w przypadku innych wariantów, wróć do pozycji wyjściowej.
2. Podczas wdechu opuść się do pozycji kucznej. Piłka znajduje się na wysokości oczu, a łokcie są umieszczone wewnątrz kolan.
3. Mały wariant: gdy znajdziesz się na dole, rzuć piłkę w ścianę obiema rękami, jakbyś chciała zdobyć punkt, a następnie ją złap.
4. Wstań podczas wydechu, pilnując, aby plecy pozostały proste.

To ćwiczenie wymaga głębokiego zgięcia i angażuje nogi oraz kolana. Dodaj 2 serie po 10–15 przysiadów do swojej rutyny fitness, dostosowując liczbę powtórzeń do swoich możliwości.

Ćwiczenie n^r 6: Przysiad z bocznym podnoszeniem nogi

Ćwiczenie, które angażuje biodra i okolice bryczesów.

• Zawsze to samo: wróć do pozycji wyjściowej przysiadu. Wyjątek: umieść piłkę pod lewą stopą.
• Podczas opuszczania się prawa noga jest zegnięta, a lewa noga jest wyprostowana. Plecy są proste, brzuch zaangażowany.
• Powoli wstań podczas wydechu.

Wykonaj 2 serie po 20 przysiadów (10 na każdą stronę) w ramach swojej rutyny fitness.

Ćwiczenie n^r 7: Wypad do przodu z piłką

Klasyk fitnessu, tym razem z dodatkiem małej piłki: wypad do przodu angażuje uda i pośladki.

• Stań prosto, nogi na szerokości bioder, głowa prosto, piłka w rękach, ramiona zegnięte przed sobą.
• Podczas wdechu wysuń prawą nogę do przodu, robiąc duży krok. Twój ciężar powinien przesunąć się na tę nogę. Zegnij prawe kolano, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Lewa noga z tyłu również się zęga, aż lewe kolano dotknie podłogi.
• Wstań, naciskając prawą nogą, jednocześnie trzymając plecy proste i głowę w osi.

Zaleta piłki? Pomaga uniknąć nabierania rozpędu ramionami. Wykonaj 2 serie po 20 wypadów, czyli 10 na każdą stronę.

Ćwiczenie n^r 8: Przysiad z wyciągnięciem nogi do tyłu

Ostatni wariant przysiadu, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni dwugłowych ud i mięśnia psoas.

• Wróć do pozycji wyjściowej klasycznego przysiadu, z jednym wyjątkiem: umieść piłkę na podłodze i postaw na niej lewą stopę (na wysokości podbicia).
• Podczas wdechu opuść się, zginając prawe kolano, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi.
• Lewa noga jest wyprostowana za tobą, lewa stopa prawie płaska na piłce.
• Powoli wstań podczas wydechu, trzymając plecy i głowę proste oraz ręce złączone przed sobą.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

Możesz włączyć 2 serie po 20 przysiadów do swojej rutyny fitness z piłką. Poznaj także nasze porady dotyczące ud i pośladków.

Powiązane artykuły

• 6 ćwiczeń na pośladki z małą piłką
• 6 ćwiczeń z piłką do utraty tłuszczu brzusznego

Przydatne kategorie: Wyszczuplanie pośladków, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.