Marzysz o zgrabnych nogach, jednocześnie jędrnych i harmonijnie wyrzeźbionych, ale nie wiesz, od czego zacząć? Oto przykładowa rutyna treningowa do wykonania w domu: 6 ćwiczeń siłowych, które angażują mięśnie czworogłowe uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladki. Przyda Ci się jednak mały dodatek: hantle! Do ostatniego wariantu wystarczy też step albo schodek. Podążaj za trenerem…
Ćwiczenie nr 1: przysiady z hantlami
To ćwiczenie siłowe korzystnie wpływa na mięśnie nóg, zwłaszcza na mięśnie czworogłowe uda (przednią część ud). Pomaga także ujędrnić mięśnie pośladkowe, aby uzyskać pośladki jak ze stali. Wykonanie jest bardzo proste.
- Zacznij ćwiczenie w pozycji stojącej, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i stopami lekko skierowanymi na zewnątrz.
- Weź hantle do rąk, ramiona trzymaj wzdłuż ciała.
- Podczas wdechu ugnij nogi i zejdź w dół, lekko wypychając pośladki do tyłu, jakbyś chciała usiąść. Plecy nie powinny się nadmiernie wyginać, a mięśnie brzucha powinny być napięte. Uda powinny być równoległe do podłogi.
- Jednocześnie, trzymając hantle, wyprostuj ręce przed sobą. Unieś hantle na wysokość oczu.
- Podczas wydechu wróć do góry. Nogi powinny pracować, a ramiona wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy, aby wykonać jedną serię.
W swojej rutynie zaplanuj 2 do 3 serii po 10 przysiadów, aby solidnie popracować nad udami i nogami.
Ćwiczenie nr 2: przysiady z unoszeniem ramion z hantlami
Drugie ćwiczenie jest dość podobne do pierwszego pod względem wykonania. Z tą różnicą, że wymaga większego zakresu ruchu.
- Przyjmij pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia.
- Podczas schodzenia w dół, na wdechu, zamiast wyciągać ręce przed siebie, unieś je prosto nad głowę. Ta pozycja zwiększy pracę nóg przy wydechu.
- Wróć do góry, odpychając się nogami. Jednocześnie opuść ręce.
- Powtórz 10 razy.
Również tutaj 2 do 3 serie powinny pomóc Ci zadbać o pięknie wymodelowane nogi.
Ćwiczenie nr 3: przysiady sumo z hantlem
Myślałaś, że to już koniec przysiadów dziewczyny? Ale skąd! Dla nóg w świetnej formie i wymarzonych ud, nic nie przebije przysiadów sumo! Możesz wykonywać je z dużym hantlem, małymi hantlami albo z kettlebell. Wszystko zależy od Twojego sprzętu, ale skuteczność pozostaje taka sama.
- Przyjmij opisaną wcześniej pozycję wyjściową, z tą jedyną różnicą, że nogi powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki.
- Jeśli wykonujesz ćwiczenie z kettlebell, trzymaj go oburącz przed sobą. Jeśli wybierasz dwa hantle, trzymaj je przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
- Podczas wdechu zejdź w dół jak przy klasycznym przysiadzie. Uda są otwarte, a napięcie mięśniowe rozkłada się na uda, brzuch i pośladki. Plecy nie powinny boleć ani być nadmiernie wygięte.
- Jeśli wykonujesz ćwiczenie z kettlebell, odłóż go na podłogę na dole ruchu. Przy hantlach utrzymuj ciężary na wysokości klatki piersiowej, nie rozluźniając pracy mięśni.
- Podczas wydechu wróć powoli do góry.
- Powtórz 10 razy.
Włącz, zależnie od swoich możliwości, 2 do 3 serie po 10 powtórzeń do swojej rutyny na piękne nogi.
Ćwiczenie nr 4: wykroki do przodu z hantlami
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Kolejna klasyka fitnessu! Jej największa zaleta? Angażuje wszystkie mięśnie nóg, w tym prostowniki biodra oraz mięśnie kulszowo-goleniowe. Całkiem nieźle, prawda?
- Zacznij ćwiczenie w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i głową ustawioną prosto.
- Weź po jednym hantlu do każdej ręki, ramiona trzymaj wzdłuż ciała.
- Podczas wdechu zrób duży krok prawą nogą do przodu. Ciężar ciała powinien przenieść się na tę nogę. Ugnij prawe kolano, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Lewa noga z tyłu również jest ugięta, a lewe kolano niemal dotyka podłogi. Ramiona pozostają wzdłuż ciała, z hantlami w dłoniach.
- Podczas wydechu wróć do góry, odpychając się prawą nogą. Plecy i głowa pozostają wyprostowane, w jednej linii.
- Powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę (lewa noga z przodu, prawa z tyłu).
Zaleta hantli? Dodają ciału dodatkowego obciążenia, zwiększając pracę mięśni nóg. Co więcej, nie pozwalają nabierać rozpędu ramionami. Możesz wykonać 2 serie po 20 wykroków do przodu.
Ćwiczenie nr 5: wykroki do tyłu z hantlami
Uwaga, mała odmiana! A gdyby tak wykonać wykroki „na odwrót”, dla nóg jak marzenie?
- Przyjmij pozycję wyjściową do wykroku, jak opisano wcześniej.
- Podczas wdechu zrób duży krok prawą nogą do tyłu. To automatycznie spowoduje ugięcie lewej nogi z przodu. Ugnij lewe kolano, aż udo lewej nogi z przodu będzie równoległe do podłogi. Prawa noga z tyłu również jest ugięta, a prawe kolano znajduje się blisko podłogi. Ramiona są wyprostowane wzdłuż ciała, hantle trzymasz w dłoniach.
- Podczas wydechu wróć do góry, odpychając się tylną nogą (w tym przypadku prawą), jednocześnie utrzymując resztę ciała w wyprostowanej pozycji.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy, i hop, zmień stronę.
To inny sposób wykonywania wykroków, który pozwala zaangażować mięśnie nóg w nieco odmienny sposób.
Ćwiczenie nr 6: wykroki do przodu z hantlami i stepem
Ostatni wariant wykroków, z użyciem stepu. Jeśli go nie masz, bez obaw. Możesz wykorzystać stopień schodów, albo znaleźć podparcie o wysokości zbliżonej do tego akcesorium. W domu nie brakuje przedmiotów, które można wykorzystać inaczej, aby trening w domu był praktyczny i przyjemny!
- Przyjmij pozycję wyjściową do wykroku, jak opisano wcześniej.
- Podczas wdechu zrób krok do przodu prawą nogą. Prawa stopa powinna wylądować na stepie (lub stopniu schodów). Zejdź w dół, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Lewa noga jest wyprostowana z tyłu, kolano blisko podłogi. Ramiona trzymane są wzdłuż ciała, hantle w dłoniach. Plecy są proste, a głowa ustawiona w jednej linii.
- Podczas wydechu wróć do góry, angażując prawą nogę i napinając mięśnie brzucha.
- Powtórz 10 razy, a następnie zamień nogi.
Połączenie stepu i hantli pozwala zwiększyć zakres pracy mięśni nóg. W swojej rutynie treningowej uwzględnij 2 serie.
Trening nóg z hantlami: na które mięśnie się skupić?
Sześć opisanych wyżej ćwiczeń angażuje różne grupy mięśni. Przysiady, zarówno klasyczne, jak i sumo, pracują głównie na mięśnie czworogłowe uda, czyli przednią część ud, a także na pośladki. Wykroki angażują natomiast wszystkie mięśnie nóg: mięśnie czworogłowe, mięśnie kulszowo-goleniowe (tylną część uda) oraz prostowniki biodra. Jeśli przeplatasz te dwie grupy ruchów w jednym treningu, obejmiesz najważniejsze elementy treningu nóg z hantlami przy minimalnej ilości sprzętu.
Dlaczego warto używać hantli do wzmacniania nóg?
Zwykle wydaje nam się, że hantle służą przede wszystkim do wzmacniania mięśni ramion. A jednak nie tylko. Wykonywanie ruchów fitness z obciążeniem ma wiele zalet:
- musisz włożyć dodatkowy wysiłek w stabilizację pozycji, co przekłada się na intensywniejsze wzmacnianie mięśni głębokich, także nóg;
- hantle zmuszają kończyny do pracy jednostronnej, dzięki czemu ograniczają kompensację mięśniową po jednej lub drugiej stronie. Gdy trzymasz hantel w każdej dłoni, każda noga pracuje z takim samym zaangażowaniem w każdym ćwiczeniu;
- ćwiczenie z hantlami wymusza kontrolę każdego ruchu. Pomaga to unikać nieprawidłowej postawy i ogranicza ryzyko urazów. Dotyczy to szczególnie wykroków, podczas których łatwo zgubić wyprostowaną sylwetkę;
- zakres ruchu bardzo często zwiększa się dzięki obciążeniu.
Najczęściej zadawane pytania
Jak ćwiczyć tył uda z hantlami?
Wykroki do przodu, do tyłu i ze stepem (ćwiczenia 4–6) angażują m.in. mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli mięśnie tylnej części uda. Schodź w dół powoli i trzymaj tułów prosto, aby dobrze je zaangażować.
Czy można trenować nogi z hantlami w domu?
Tak. Przysiady, przysiady sumo oraz wykroki do przodu, do tyłu i ze stepem wykonasz w domu z jedną parą hantli. W ostatnim wariancie step z powodzeniem zastąpi zwykły schodek.
Ile serii robić, aby ujędrnić nogi z hantlami?
Przyjmij 2 do 3 serii po 10 powtórzeń przy przysiadach i 2 serie przy wykrokach. Dopasuj liczbę serii do swojego poziomu i zwiększaj ją stopniowo.
Jakie hantle wybrać na początek?
Zacznij od lekkich hantli. Każdą serię musisz dokończyć w prawidłowej pozycji. Zwiększaj obciążenie stopniowo, gdy ostatnie powtórzenia stają się łatwe.
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Wyszczuplanie.
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.
Krem do ciała, który nawilża i pomaga ujędrnić skórę
- Kigeline & kozieradka, dwa roślinne składniki aktywne w sercu formuły
- Nawilża skórę i pomaga wzmocnić jej jędrność w wybranych partiach ciała
- Rozpływająca się konsystencja: szybko się wchłania, nie pozostawiając śladów ani tłustego filmu
-55%Kompletna rutyna jędrności, od szczotki na sucho po pastylki z kolagenem
- Szczotka do masażu na sucho 2 do 3 razy w tygodniu, przed prysznicem: tonizujące szczotkowanie, które pobudza i złuszcza skórę
- Krem ujędrniający wieczorem i żel ujędrniający do biustu rano i wieczorem: z Kigeline, kozieradką, jojobą i bambusem
- Pastylki z kolagenem: kolagen do picia o smaku brzoskwini, z witaminą C, która przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu
-21%Już 3 razy wyprzedane 🚨Technologia EMS w służbie jędrności ciała
- Elektrostymulacja mięśni : mikroimpulsy, które aktywnie pracują z mięśniami brzucha, ud, pośladków i ramion, tak jak podczas ćwiczeń
- 6 poziomów intensywności i różowe światło do śledzenia strefy: zaczynasz od poziomu 1 i stopniowo zwiększasz intensywność w trakcie sesji
- 5 minut na strefę, jedna sesja dziennie w kuracji, potem dwa razy w tygodniu
