Cel na ten rok: praca nad pośladkami! Szukasz porządnej rutyny treningowej? Bez obaw, jesteśmy tu, żeby Ci pomóc! Oto seria 6 ćwiczeń na pośladki, które wykonasz z małą piłką fitness.
Gdzie zdobyć piłkę?
Jesteś gotowa, by rozpocząć trening pośladków, ale brakuje Ci kluczowego akcesorium: małej piłki fitness. Mamy dla Ciebie propozycję: zestaw Kit Softball Fitness. W jego skład wchodzą:
- Softball zaprojektowana do wykonywania wszystkich ćwiczeń z zakresu jogi, Pilates, gimnastyki i fitnessu
- Mała słomka do regulowania twardości piłki w dowolnym momencie
- Dedykowany coaching, który poprowadzi Cię przez Twoją rutynę treningową
A jeśli brakuje Ci pomysłów na ćwiczenia, proponujemy 6 z nich, które możesz od razu włączyć do swojego planu treningowego.
Ćwiczenie nr1: Most z wyprostem nogi
Zaczynamy spokojnie, ale skutecznie – od klasycznego ćwiczenia fitness, angażującego mięśnie pośladków!
- Połóż się na podłodze, nogi ugięte, stopy na szerokość bioder, piłka w dłoniach oparta na klatce piersiowej.
- Na wdechu napnij mięśnie brzucha i pośladków, unieś biodra ku górze.
- Utrzymaj pozycję i na kolejnym wdechu wyciągnij prawą nogę przed siebie, w linii ciała, jednocześnie unosząc wyprostowane ramiona za głowę, trzymając piłkę w dłoniach.
- Utrzymaj pozycję przez dwa oddechy, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej: najpierw przynieś piłkę na klatkę piersiową, potem oprzyj prawą stopę na podłodze, a na końcu opuść plecy i pośladki.
- Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień nogę.
Włącz 2 serie po 20 mostów do swojej rutyny treningowej. Ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie: uda, brzuch i pośladki!
Ćwiczenie nr2: Donkey Kick z piłką
Popularne ćwiczenie Donkey Kick, które angażuje mięśnie pośladkowe, tym razem w nowej odsłonie z piłką!
- Ustaw się na czworakach, kolana na podłodze, piłka przed Tobą, dłonie oparte na niej.
- Na wdechu unieś prawą nogę za siebie, nie wyginając odcinka lędźwiowego.
- Na wydechu powoli opuść prawe kolano na podłogę, utrzymując równowagę i proste plecy.
- Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę.
Zaplanuj podczas treningu 2 do 3 serii po 20 Donkey Kicków, aby w łagodny sposób popracować nad pośladkami!
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Ćwiczenie nr3: Wykrok z piłką
Główną zaletą wykonywania wykroków z piłką jest utrzymanie ciała w wyprostowanej pozycji, w jednej osi.
- Zacznij ćwiczenie w pozycji stojącej, stopy na szerokość ramion, piłka w dłoniach na wysokości klatki piersiowej, ramiona ugięte.
- Na wdechu zrób krok do przodu prawą nogą , podczas gdy lewa noga pozostaje z tyłu.
- Opuść się, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża, a lewa noga prostopadła. Ciężar ciała przenosi się do przodu, plecy nie są wygięte, piłka cały czas przed klatką piersiową.
- Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się prawą nogą.
- Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę – lewa noga z przodu, prawa z tyłu.
Dodaj 2 do 3 serii po 20 wykroków do swojej sesji fitness. Całe ciało skorzysta na tym ćwiczeniu, a przede wszystkim Twoje pośladki.
Ćwiczenie nr4: Przysiad z piłką
Rutyna treningowa może obejmować także przysiady. Tym razem do programu dołącza piłka!
- Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder, trzymaj piłkę w dłoniach na wysokości klatki piersiowej.
- Na wdechu opuść się, jakbyś chciała usiąść, lekko odpychając pośladki do tyłu, utrzymując proste plecy i piłkę przed sobą.
- Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, nie wyginając pleców ani nie puszczając piłki.
- Powtórz 10 do 15 razy, w zależności od swojej wytrzymałości.
Przysiady angażują pośladki i wzmacniają mięśnie czworogłowe ud. Możesz więc wykonywać 2 do 3 serii przysiadów z piłką podczas każdej sesji fitness.
Ćwiczenie nr5: Superman
Czujesz, jak uda i pośladki zaczynają pracować? To dobry znak! Przejdź do spokojniejszego ćwiczenia… pozornie! Pozycja Supermana, oparta na plankowaniu, jest wymagająca i angażuje mięśnie głębokie.
- Połóż piłkę na podłodze, a następnie połóż się na niej. Powinna znaleźć się pod Twoim brzuchem, na wysokości pępka.
- Na wdechu unieś stopy i dłonie od podłogi, starając się jak najbardziej wyciągnąć ramiona i nogi, nie tracąc równowagi.
- Utrzymaj pozycję jak najdłużej, w zależności od swojej równowagi i wytrzymałości. Zacznij od 10 sekund.
Możesz wykonać to ćwiczenie 5 razy i, dlaczego nie, wykorzystać je jako przejście między bardziej cardio ćwiczeniami. Angażuje wszystkie mięśnie, w tym pośladki.
Ćwiczenie nr6: Pozycja psa z ptakiem
Pozycja zainspirowana jogą i Pilatesem, która wymaga utrzymania równowagi. Dodatkowo pozwala wzmocnić pośladki i ustabilizować mięśnie brzucha.
- Przyjmij pozycję deski, opierając się na palcach stóp, z łokciami opartymi na piłce.
- Na wdechu jednocześnie wyciągnij prawą rękę przed siebie, w linii ramienia, i lewą nogę za siebie, w linii biodra. Plecy pozostają płaskie.
- Utrzymaj pozycję przez 2 do 3 oddechów.
- Na ostatnim wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.
Wykonaj ćwiczenie w 2 seriach po 20 powtórzeń. Piłka ma tu tę zaletę, że mocniej angażuje mięśnie głębokie, ponieważ równowaga jest bardziej wymagana.
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie: Wyszczuplanie pośladków, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.
-25%Żel o działaniu chłodzącym, po którym skóra ud jest bardziej jędrna
- Kofeina & Lipothetic®, opatentowany składnik aktywny, w sercu formuły opracowanej z myślą o udach i pośladkach
- Tekstura sorbetu: wchłania się szybciej i przedłuża uczucie świeżości
- Każdego ranka wystarczy porcja wielkości orzecha laskowego na każde udo
-59%Bezprzewodowe urządzenie do masażu: 2 900 obrotów na minutę, które pobudzają skórę
- Głęboki masaż mechaniczny: obroty i wibracje, aż do 2 900 obrotów na minutę, ugniatają skórę ud, brzucha, ramion i pośladków
- 2 uzupełniające się głowice: głowica z kulkami głęboko ugniata skórę, a następnie głowica falista wygładza ją i ujędrnia na powierzchni
- 5 poziomów intensywności na ekranie dotykowym, niebieskie światło, bez kabla i bez hałasu
Wieczorna pielęgnacja wyszczuplająca stworzona dla ud i pośladków
- Pielęgnacja na noc skierowana na uda i pośladki, do wmasowania każdego wieczoru przed snem
- Formuła z imbirem i Remoduline® (opatentowany składnik aktywny) do stosowania każdego wieczoru
- Pomaga wygładzić i ujędrnić skórę
