Jaki program wdrożyć, aby odzyskać płaski brzuch?

Twój brzuch spędza Ci sen z powiek? Spokojnie (jeśli to może Cię pocieszyć!), nie jesteś sama. Ponad 7 kobiet na 10 nie lubi swojego brzucha. Jeśli postanowiłaś wziąć sprawy w swoje ręce, mamy dla Ciebie specjalny program na płaski brzuch: ćwiczenia na mięśnie brzucha, wskazówki żywieniowe i celowaną pielęgnację.

Dlaczego warto zadbać o szczupły brzuch?

1- Kwestia estetyki

To powszechnie znany fakt: kobiety łączą z brzuchem relację miłości i nienawiści. Jest on jednocześnie symbolem kobiecości, ale skupia też wszelkie kompleksy. Zbyt miękki, zaokrąglony, niewystarczająco napięty, pokryty rozstępami, podatny na dyskomfort (trawienie, menstruacja)… Rzadko można spotkać kobietę w pełni zadowoloną z wyglądu swojego brzucha. Dlatego kwestia estetyczna stoi w centrum motywacji do wyszczuplenia talii.

2- Kwestia zdrowia

Poza wyglądem brzucha warto zwrócić na niego uwagę również ze względów zdrowotnych. Tłuszcz brzuszny, a szczególnie tłuszcz trzewny (czyli ten gromadzący się między narządami trawiennymi), jest uważnie obserwowany przez lekarzy. Gdy towarzyszy mu nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom złego cholesterolu i trójglicerydów (dyslipidemia) oraz insulinooporność (która może poprzedzać cukrzycę typu 2), mówimy o zespole metabolicznym. Zespół ten zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. O sposobie postępowania, w tym o zmniejszeniu obwodu talii, decydujesz razem z lekarzem.

Jaki program sportowy wybrać, aby odzyskać płaski brzuch?

Postanowiłaś wdrożyć program sportowy, by popracować nad brzuchem i wzmocnić jego mięśnie? Świetnie! A jeśli nie wiesz, od czego zacząć, bez obaw! Proponujemy Ci krótki program złożony z ćwiczeń angażujących mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne i mięśnie głębokie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zajrzyj też do naszych porad na płaski brzuch i wyraźną talię.

1- Praca nad mięśniami prostymi brzucha

Niektóre ćwiczenia są szczególnie skuteczne w tonizowaniu mięśni prostych brzucha – centralnych mięśni brzucha. Dobry program na płaski brzuch powinien zawierać ćwiczenia stymulujące i wzmacniające te partie.

Pompki

Push-upy to doskonała podstawa do wzmocnienia mięśni core. Pompki łączą w sobie planking i głębokie wzmacnianie mięśni. Dobry program na płaski brzuch powinien obejmować co najmniej 3 serie po 10–15 pompek, z przerwą 30 sekund (dla zaawansowanych) do jednej minuty (dla początkujących) między seriami.

Mountain Climber

Kolejne ćwiczenie angażujące mięśnie proste brzucha. Wymagający i bardzo dynamiczny Mountain Climber, z mocnym elementem cardio, świetnie wpisuje się w trening skupiony na brzuchu. Włącz 3 serie po jednej minucie, z 30-sekundową przerwą między seriami.

Nożyce

Nożyce to kolejne ćwiczenie warte uwzględnienia w programie sportowym na brzuch. Intensywnie angażują mięśnie brzucha, a przy okazji wzmacniają uda. Aby skorzystać z ich tonizującego działania, zaleca się włączenie co najmniej 3 serii po 20 powtórzeń do swojej rutyny, z 30-sekundową przerwą między seriami.

2- Praca nad mięśniami skośnymi

Rutyny sportowe często pomijają pracę nad mięśniami skośnymi. A przecież te boczne mięśnie również wymagają tonizowania.

Russian Twists

Ćwiczenie Russian Twists jest bardzo intensywne i angażuje mięśnie skośne. Dobrze sprawdza się w treningu skupionym na talii. Można je wykonywać z piłką fitness (taką jak ta z naszego Programu Pilates Wyszczuplającego). Włącz do swojego planu treningowego 3 serie po 20 skrętów (10 na każdą stronę), z 30-sekundową przerwą między seriami.

Rower skrzyżowany

To ćwiczenie łączące ruchy brzuszków i pedałowania. Angażuje przede wszystkim mięśnie skośne i może znaleźć swoje miejsce w Twojej rutynie fitness. Jeśli chodzi o liczbę serii, zasada pozostaje ta sama: co najmniej 3 serie po 20 powtórzeń, z 30-sekundową przerwą między seriami.

Deska boczna

Dla ujędrnionego brzucha nie można zaniedbywać wzmacniania mięśni. Deska boczna to skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni skośnych. Zaplanuj 3 serie, w których za każdym razem utrzymasz pozycję deski bocznej przez 30 sekund (dla początkujących) do jednej minuty (dla zaawansowanych). Im bardziej będziesz wytrenowana, tym dłużej wytrzymasz! Zaletą włączenia tego ćwiczenia do programu na płaski brzuch jest to, że może służyć jako ćwiczenie przejściowe między dwoma intensywniejszymi ćwiczeniami cardio!

3- Wzmacnianie mięśni poprzecznych

Powierzchowne mięśnie brzucha to jedno, ale co z mięśniami głębokimi? One również mają kluczowe znaczenie dla odzyskania płaskiego brzucha! Pozycje jogi czy Pilatesu mogą być szczególnie korzystne dla mięśni stabilizujących brzuch.

Pozycja psa z uniesionym ramieniem (bird-dog)

Dość znana pozycja, która pozwala wzmocnić mięśnie brzucha, a także pośladki. Ważne jest jednak, aby przez cały czas utrzymywać plecy w prostej linii. Możesz włączyć tę pozycję do swojej rutyny, utrzymując ją przez 15 sekund z każdej strony.

Klasyczna deska

Oczywiście trening na płaski brzuch nie obejdzie się bez deski! Nie można pominąć tego klasycznego ćwiczenia stabilizacyjnego. Na początku treningu być może wytrzymasz 30 sekund w każdej z 3 serii. Staraj się stopniowo wydłużać czas utrzymania pozycji w miarę postępów.

Pozycja kobry

Kolejny klasyk jogi, który pozwala jednocześnie wzmocnić mięśnie brzucha i głęboko napiąć powłoki brzuszne. Ćwiczenie poprawia ponadto elastyczność – zarówno w okolicach lędźwi, jak i miednicy. Staraj się włączyć tę pozycję 3 razy do swojego programu na płaski brzuch i utrzymywać ją przez 30 sekund.

Jak uzupełnić swój program na płaski brzuch?

Gdy już wdrożysz ten program na płaski brzuch, być może zechcesz uzupełnić go o kilka dodatkowych nawyków. Oto kilka wskazówek dotyczących diety i celowanej pielęgnacji.

1- Dieta przeciw wzdęciom

Przede wszystkim ważne jest, aby przyjąć dobre nawyki żywieniowe. Jako uzupełnienie programu na płaski brzuch zwróć uwagę na spożycie cukru. To jeden z elementów, któremu warto się przyjrzeć, gdy myślisz o oponce na brzuchu! Szczególną uwagę zwróć na cukry proste. Jeśli chodzi o węglowodany, wybieraj złożone, o niskim indeksie glikemicznym.

Następnie, jeśli Twój brzuszek wynika z problemów trawiennych, postaw na dietę łagodną dla jelit. Unikaj produktów powodujących wzdęcia (wędliny, potrawy smażone, przekąski dmuchane, napoje gazowane) i obserwuj swoje indywidualne wrażliwości pokarmowe (reakcja na laktozę, gluten, niektóre błonniki czy produkty zawierające siarkę).

2- Celowane pielęgnacje

Potrzebujesz dodatkowego wsparcia? Mamy dla Ciebie odpowiedni program! Nasz Program Extra Płaski Brzuch 21 dni uzupełnia Twoją rutynę skupioną na brzuchu. Zawiera:

• Nasz Żel Wyszczuplający Cryo, do stosowania każdego ranka okrężnymi ruchami. Połączenie kofeiny, arktycznych alg, lotosu orientalnego oraz mentolu.
• Nasz Nocny Krem Wyszczuplający, do stosowania każdego wieczoru na brzuch. W składzie: ananas bogaty w bromelinę oraz olej słonecznikowy.
• Kompletny coaching, który towarzyszy Ci w programie na płaski brzuch. Zawiera przepisy, porady oraz przykłady ćwiczeń sportowych obejmujących brzuch, talię i boczki.

Powiązane artykuły

• Gym hipopresyjna na płaski brzuch
• 8 ćwiczeń na płaski brzuch i szczupłą talię
• Cel: Płaski Brzuch – Dzień 1

Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Fitness.