Jak wyszczuplić talię?

Twój cel „glow up” to talia osy. Trzeba przyznać, że szczupła talia, pełne pośladki i wyrzeźbione biodra natychmiast zmieniają wygląd sylwetki… Oto 6 ćwiczeń i kilka wskazówek, aby popracować nad talią.

Ćwiczenie nr 1 na wąską talię: deska boczna

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie, słynne z wzmacniania mięśni skośnych, czyli mięśni brzucha znajdujących się po obu stronach talii. Bo tak, aby wyszczuplić, trzeba też wzmacniać!

• Połóż się na boku, opierając się na prawym przedramieniu i prawej stopie. Lewa noga spoczywa na prawej i jest wyprostowana. Połóż lewą rękę na lewym biodrze.
• Podczas wdechu wyprostuj prawą rękę, aby podnieść ciało. Prawa noga i prawe przedramię utrzymują stały kontakt z podłogą.
• Utrzymuj tę pozycję planki przez 5 oddechów, a następnie powoli opuść się.
• Wykonaj serię 4-5 podnoszeń, a następnie zmień stronę.

To pierwsze ćwiczenie powinno dobrze rozgrzać mięśnie skośne, aby przygotować cię do dalszych ćwiczeń!

Ćwiczenie nr 2: próżnia brzuszna

To ćwiczenie jest inspirowane gimnastyką hipopresyjną i polega na intensywnym oddychaniu brzusznym. Ale ma tę zaletę, że dobrze wzmacnia brzuch i prowadzi do tonizacji całej mięśni brzucha, w tym talii!

• Usiądź na piętach, nogi złożone pod udami. Połóż ręce na kolanach, ramiona wyprostowane.
• Weź głębokie, spokojne wdechy przez nos. Jednocześnie wciągnij brzuch maksymalnie. Plecy pozostają proste, przepona jest dobrze widoczna, mięśnie brzucha „wciągają się” w kierunku kręgosłupa.
• Utrzymuj pozycję przez kilka sekund, wstrzymując oddech.
• Powoli wydychaj przez usta, powoli rozluźniając brzuch.

Powtórz ćwiczenie 5 razy. Powinieneś poczuć pracę głębokich mięśni.

Ćwiczenie nr 3: unoszenie nogi w leżeniu bokiem

Trochę bardziej aktywna wersja deski bocznej. Tak, aby popracować nad talią i okolicą boczków, będziesz musiała się trochę aktywować!

• Połóż się na prawym boku, nogi wyprostowane, tułów podniesiony, prawe przedramię i lewa ręka na podłodze, aby utrzymać równowagę.
• Podczas wdechu podnieś lewą nogę. Tułów i prawa noga są na tej samej linii, lewa noga nie odbiega od tej linii.
• Podczas wydechu opuść lewą nogę, nie dotykając jednak podłogi.
• Powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę.

Możesz włączyć 2-3 serie tego ćwiczenia do swojej rutyny szczupłej talii.

Ćwiczenie nr 4: przyciąganie łokcia do przeciwległego kolana

Kontynuujemy tę rutynę szczupłej talii ćwiczeniem wymagającym koordynacji i wytrzymałości. Jeśli twoje mięśnie brzucha się rozgrzewają, to dobry znak!

• Zacznij ćwiczenie siedząc na ziemi, balansując na kościach siedzieniowych (kości pośladków). Nogi są wyprostowane, ręce za głową, łokcie zgięte.
• Złóż prawą nogę i poprzez skręt tułowia dotknij lewym łokciem prawego kolana. Uwaga, nie ciągnij za szyję, to twoje mięśnie brzucha powinny pracować.
• Następnie zrób odwrotnie: złóż lewą nogę i dotknij prawym łokciem lewego kolana. Pamiętaj, aby dobrze oddychać przez całe ćwiczenie.
• Wykonaj serię 10 dotknięć (5 z każdej strony).

Zaplanuj co najmniej 2-3 serie po 10, aby ćwiczyć talię i mięśnie brzucha.

Ćwiczenie nr 5: skręt w pozycji krzesła (Parivrtta Utkasana)

A co jeśli joga pozwalała również pracować talię? Oto postawa skrętu, którą można wykonywać stojąc lub siedząc. Ale dla początkujących lepiej jest użyć krzesła.

• Usiądź na krześle bez podłokietników.
• Podczas wdechu podnieś ramiona nad głowę w dużym łuku, aż do złączenia dłoni w geście modlitwy, ramiona dobrze wyprostowane.
• Podczas wydechu pochyl się do przodu, jednocześnie przybliżając zgięte ramiona do klatki piersiowej.
• Ponownie wdechnij w tej postawie, dobrze otwierając plecy i klatkę piersiową, bez wyginania lędźwi.
• Wydychaj, obracając tułów w prawo, jednocześnie trzymając dłonie złączone na poziomie klatki piersiowej. Lewy łokieć spoczywa na zewnątrz prawego kolana.
• Utrzymuj tę pozycję przez 5 pełnych oddechów, a następnie powoli się wyprostuj.
• Powtórz pozę z drugiej strony.

To ćwiczenie, bardzo delikatne (pozornie), można powtarzać trzy razy.

Ćwiczenie nr 6: skłon tułowia w bok

Wzmacnianie mięśni, fitness, joga… Brakuje już tylko ćwiczenia rozciągającego, aby uzupełnić tę rutynę, aby skończyć miłym, relaksującym (ale efektywnym!) rozciągnięciem.

• Zacznij stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion. Połóż prawą rękę na prawym biodrze i podnieś lewą rękę, dobrze wyprostowaną w kierunku nieba.
• Podczas wdechu pochyl tułów w prawo. Pamiętaj, aby nie przechylać się do przodu, tułów powinien pozostać dobrze wyprostowany, na linii nóg.
• Podczas wydechu powoli się wyprostuj, aż będziesz prosta.
• Powtórz 5 razy, a następnie zmień stronę.

Możesz zaplanować dwie serie tego ćwiczenia. Ważne: aby zakończyć twoją rutynę sportową, ponieważ ma na celu dobrze rozciągnąć mięśnie skośne i uniknąć możliwych bolów mięśniowych.

Ćwiczenia na talię dla mężczyzn

Mężczyźni również mogą wykonywać te ćwiczenia. Deska boczna wzmacnia mięśnie skośne brzucha, czyli mięśnie położone po obu stronach talii. Próżnia brzuszna, inspirowana gimnastyką hipopresyjną, angażuje mięśnie brzucha i mięśnie głębokie. Przyciąganie łokcia do przeciwległego kolana wymaga koordynacji i wytrzymałości. Pozycja jogi i skłon tułowia w bok opierają się na skręcie i rozciąganiu. Poniższe wskazówki żywieniowe również dotyczą panów.

Proste wskazówki żywieniowe na co dzień

Sport to dobrze, ale aby wyszczuplić talię, musisz również uważać na talerz… Aktywność fizyczna idzie w parze ze zdrowym stylem życia, a prawidłowe odżywianie jest jego częścią. Kilka prostych zasad:

• jemy zrównoważoną i różnorodną dietę, stawiając na domowe posiłki i mało przetworzone produkty;
• znajdujemy miejsce dla błonnika (pełnoziarniste zboża, warzywa, rośliny strączkowe) i białka (jaja, białe mięso, ryby, białka roślinne);
• pijemy regularnie, głównie wodę;
• dobrze żujemy i jemy bez pośpiechu, co jest częstą radą na wzdęcia;
• ograniczamy cukier, tłuszcze złej jakości, sól i alkohol.

Rutyna Cellublue, aby mieć talię osy

Na koniec, jeśli chcesz udoskonalić swój program „talii osy”, możesz postawić na nasz duet kosmetyczny:

• nasz żel, aplikowany każdego ranka na brzuch i talię. Jego formuła oparta na orientalnym lotosie i arktycznej aldze łatwo wpisze się w twoją codzienną rutynę pielęgnacji talii;
• nasz krem, aplikowany każdego wieczora. Ten wieczorny kosmetyk nakładasz na skórę brzucha, talii i boczków.

Najczęściej zadawane pytania

Jak jednocześnie ćwiczyć talię i brzuch?

Połącz ćwiczenia angażujące wszystkie mięśnie brzucha, takie jak próżnia brzuszna czy przyciąganie łokcia do przeciwległego kolana, ze zbilansowaną dietą i posiłkami jedzonymi bez pośpiechu.

Czy można zmniejszyć talię bez ćwiczeń?

Zbilansowana dieta jest częścią zdrowego stylu życia, ale nie zastąpi aktywności fizycznej: tylko ćwiczenia wzmacniają mięśnie skośne brzucha, położone po obu stronach talii. Najlepiej łączyć jedno z drugim.

Czy da się szybko wyszczuplić talię?

Lepiej nie gonić za szybkością. Włącz ćwiczenia do regularnej rutyny i przy najbardziej intensywnych ruchach wykonuj 2–3 serie. Na co dzień dbaj też o dobre nawyki żywieniowe, bez szukania dróg na skróty.

Czy joga pomaga w pracy nad talią?

Tak, pozycje skrętne w łagodny sposób angażują talię. Skręt w pozycji krzesła (Parivrtta Utkasana) można wykonywać na stojąco lub na siedząco; jeśli dopiero zaczynasz, ćwicz na krześle bez podłokietników. Choć pozornie jest bardzo łagodny, można go powtórzyć trzy razy.

W jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia na talię?

Zacznij od deski bocznej, która przygotowuje mięśnie skośne brzucha. Następnie przejdź do bardziej dynamicznych ćwiczeń. Zawsze kończ skłonem tułowia w bok: to rozciąganie mięśni skośnych ma zamykać trening. Jeśli odczuwasz ból, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Powiązane artykuły

• Jak wyszczuplić talię po 50. roku życia?
• Jakie ćwiczenia na siłowni pozwolą wysmuklić talię?
• Jak zmniejszyć wzdęty brzuch?

Przydatne kategorie: Wyszczuplanie brzucha, Program wyszczuplający.