Jak radzić sobie z głodem?

Masz tendencję do podjadania przez cały dzień? Ciągle czujesz głód, a przynajmniej tak Ci się wydaje? Jeśli należysz do osób, które skubią coś rano i wieczorem (i masz wrażenie, że tyjesz, choć nie wiesz dlaczego), być może trudno Ci zapanować nad głodem… Oto 8 prostych wskazówek, które warto wdrożyć już teraz, aby łatwiej radzić sobie z tym głodem, który nie daje Ci spokoju.

Jak rozpoznać, czy naprawdę jesteśmy głodni?

To pierwsze pytanie, jakie warto sobie zadać! Uczucie głodu wcale nie jest dla wszystkich oczywiste, wręcz przeciwnie! Głód to jednak odczucie, które pojawia się po pewnym czasie bez jedzenia i naturalnie skłania nas do sięgnięcia po posiłek. Głód ma podłoże fizjologiczne: wzrasta poziom greliny, hormonu głodu, a poziom glukozy we krwi spada. Organizm zaczyna domagać się energii, a fizyczne sygnały są dość wyraźne: burczenie w brzuchu, ziewanie, spadek energii, a nawet senność, lekkie nudności, czasem ból głowy i uczucie zimna. Warto też dodać, że niektóre bodźce zewnętrzne, takie jak kuszące zapachy czy widok apetycznych potraw, również mogą wywołać głód. Ma on więc także wymiar psychologiczny.
Głód emocjonalny to coś innego: bardziej przypomina chęć jedzenia. Taka potrzeba może wynikać z różnych emocji: nudy, stresu, smutku, złości, frustracji, ale też zwykłej łakomstwa.  Jego główna wada: często odpowiada za przyrost masy ciała, bo nie wynika z realnych potrzeb fizjologicznych. Co więcej, głód emocjonalny najczęściej zaspokajamy produktami spożywczymi bardzo kalorycznymi, niezależnie od tego, czy są słodkie, słone czy tłuste.
Dlatego pierwsza rada, aby lepiej radzić sobie z głodem, to zadać sobie szczerze pytanie: czy naprawdę jestem głodna, czy po prostu mam ochotę coś zjeść? Jeśli przeważa druga opcja, warto zapytać siebie:

• Dlaczego mam ochotę jeść?
• Czy jedzenie to najlepsza odpowiedź na moje emocje?
• Co mogę zrobić, by odpowiedzieć na nie inaczej?

Jeśli będziesz wobec siebie szczera, bez wątpienia zauważysz, że nie chodzi o prawdziwy głód, lecz o wykorzystywanie jedzenia do tłumienia emocji. W takim przypadku rozsądniej będzie zmierzyć się z tym, co czujesz – to rozwiązanie wydaje się korzystniejsze dla ciała i umysłu!

Ciągle jestem głodna – co robić?

Wskazówka n^r 1: lepiej komponuj posiłki

Zbyt lekkie lub niezbilansowane posiłki często sprawiają, że kilka godzin później dopada Cię wilczy apetyt. Lepiej więc komponować pełnowartościowe i urozmaicone posiłki, z błonnikiem, węglowodanami złożonymi i białkiem, oraz ograniczać bardzo słodkie produkty. Dlatego w każdym posiłku warto uwzględnić:

• Węglowodany złożone o niskim lub umiarkowanym IG, takie jak pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe czy warzywa korzeniowe.
• Nie oszczędzamy na warzywach.
• Jemy także chude białko: drób, ryby, jajka, serek twarogowy.

Wskazówka n^r 2: pij wodę

Nie zapominaj też po prostu o piciu.

Czasem to, co bierzemy za głód, jest po prostu pragnieniem. To, co odbierasz jako głód, może więc być po prostu potrzebą napicia się.

Nawadnianie powinno opierać się na wodzie, herbacie, naparach ziołowych, bez dodatku cukru. Jeśli wybierasz słodzony napój, możesz nieświadomie dostarczyć sobie sporo cukru. Napoje gazowane i słodkie soki lepiej więc zostawić na wyjątkowe okazje.

Pamiętaj też, aby nawadniać się regularnie przez cały dzień.

Wskazówka n^r 3: dokładnie gryź!

Aby lepiej radzić sobie z głodem, ważne jest dokładne przeżuwanie
pokarmów. Jaki to ma związek? Żucie nie tylko pomaga trawić (enzymy ślinowe wykonują wstępną pracę trawienną), ale także daje organizmowi czas na wydzielanie leptyny.
Co to takiego? To hormon sytości, a mózg potrzebuje około 20 minut, by odebrać sygnał nasycenia. Gdy poświęcasz czas na dokładne przeżuwanie każdego kęsa i regularnie odkładasz widelec, dajesz organizmowi czas, aby zrozumiał, że nie jest już głodny. Sprytne, prawda?

Wskazówka n^r 4: umyj zęby

To dobrze znany trik, który wciąż budzi sporo sceptycyzmu, ale wiele osób go stosuje. Umycie zębów po posiłku może pomóc opanować głód. W ten sposób wysyłasz wyraźny sygnał, że posiłek się skończył i pora przestać jeść. Dodatkowo uczucie świeżości w ustach i mentolowy smak pasty do zębów raczej nie zachęcają do podjadania. Całkiem sprytne!

 Wskazówka n^r 5: rób zakupy z głową

W jaki sposób zakupy mogą pomóc Ci lepiej panować nad głodem? Już wyjaśniamy! Pierwszy krok: zaplanuj posiłki na cały tydzień. Drugi krok: na podstawie tego planu przygotuj bardzo konkretną listę zakupów i trzymaj się jej! Trzeci krok: zjedz małą przekąskę przed wyjściem do sklepu. Gdy żołądek jest pełny, zwykle rzadziej kupujemy tłuste lub słodkie produkty. Dzięki temu w Twoich szafkach i lodówce będzie mniej „kuszących produktów”, a przede wszystkim to, czego potrzebujesz do przygotowania posiłków. A przy okazji jeszcze oszczędzasz…

Wskazówka n^r 6: pokonaj nudę

Uwaga dla wszystkich, które zaglądają do lodówki za każdym razem, gdy się nudzą! Po pierwsze: to bardzo zły pomysł. Po drugie: to i tak nie rozwiąże problemu nudy, bo kiedy już się najesz ponad miarę, poczujesz nie tylko wyrzuty sumienia, ale także frustrację z powodu braku zajęcia! Zamiast jeść pod pretekstem nagłego głodu, zajmij się czymś wartościowym. Czytanie, sport, kreatywne hobby to świetne sposoby, by dobrze wykorzystać wolny czas i poczuć satysfakcję.

Wskazówka n^r 7: pozwól sobie na przekąskę

Aby lepiej radzić sobie z głodem, przede wszystkim trzeba umieć go słuchać. Jeśli naprawdę jesteś głodna – zjedz! Ale nie byle co i nie byle jak. Trzymaj się 3 posiłków dziennie i dodaj do nich jedną przekąskę. Przed południem lub po południu – to bez znaczenia. Ważne jednak, by była lekka: mniej niż 25% zalecanego dziennego spożycia energii, czyli maksymalnie 100 do 150 kcal. Możesz więc wybrać:

• Małą miseczkę serka twarogowego z ziarnami i kawałkami sezonowych owoców.
• Jajko na twardo i kilka pomidorków koktajlowych
• Domowe smoothie
• Kromkę pełnoziarnistego pieczywa z cottage cheese i gotowaną szynką
• Banan pokrojony w plasterki z 2 łyżkami masła orzechowego lub z nerkowców

Wskazówka n^r 8: wybierz suplementy diety

Na koniec: niektóre z Was sięgają po suplementy diety na bazie roślin. Znajdziecie je w naszej ofercie. Wśród składników często stosowanych w tego typu suplementach:

• z nasion karobu;
• z morszczynu – brunatnej algi, która jest naturalnie bogata w jod;
• z Garcinia Cambogia.

Pamiętaj, że suplement diety nie zastąpi zróżnicowanej, zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. Nie przekraczaj dziennej porcji podanej na opakowaniu i przechowuj kapsułki w miejscu niedostępnym dla małych dzieci. Ponieważ morszczyn dostarcza jodu, w przypadku problemów z tarczycą skonsultuj się z lekarzem. W ciąży, w okresie karmienia piersią, w trakcie leczenia lub w razie jakichkolwiek wątpliwości porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, zanim zaczniesz przyjmować kapsułki.

Najczęściej zadawane pytania

Jak oszukać głód?

Najpierw sprawdź, czy to naprawdę głód, a nie tylko ochota na jedzenie (zajrzyj do pierwszej części artykułu). Pamiętaj też, by pić regularnie przez cały dzień: czasem to, co bierzemy za głód, jest po prostu pragnieniem. Jeśli głód jest prawdziwy, zjedz coś: trzymaj się 3 posiłków dziennie z warzywami, białkiem i węglowodanami złożonymi, a w razie potrzeby dodaj lekką przekąskę (wskazówki nr 1, nr 2 i nr 7).

Ciągle jestem głodna – co robić?

Poświęć chwilę na komponowanie urozmaiconych posiłków z warzywami, węglowodanami złożonymi i białkiem, takim jak drób, ryby czy jajka. Jedz powoli, dokładnie przeżuwając, pij regularnie i trzymaj się 3 posiłków dziennie, ewentualnie z jedną lekką przekąską. Jeśli uczucie głodu się utrzymuje, skonsultuj się z lekarzem.

Jak odróżnić prawdziwy głód od ochoty na jedzenie?

Prawdziwy głód pojawia się po pewnym czasie bez jedzenia i daje o sobie znać fizycznymi sygnałami: burczeniem w brzuchu, spadkiem energii, ziewaniem. Ochota na jedzenie wiąże się raczej z emocjami, takimi jak nuda, stres czy smutek. Zapytaj siebie, dlaczego masz ochotę coś zjeść i czy jedzenie to najlepsza odpowiedź.

Co zjeść na mały głód?

Wybierz lekką przekąskę, maksymalnie 100 do 150 kcal: małą miseczkę serka twarogowego z ziarnami i sezonowymi owocami, jajko na twardo z kilkoma pomidorkami koktajlowymi, domowe smoothie albo kromkę pełnoziarnistego pieczywa z cottage cheese i gotowaną szynką. Do picia wybieraj wodę, herbatę lub napary ziołowe.

Powiązane artykuły

• Top 10 naturalnych produktów: jabłko, konjac, migdały
• Podjadanie: jakie produkty wybrać na przekąskę?

Przydatne kategorie: Sposoby na wyszczuplenie, Wyszczuplanie.