Jakie ćwiczenia spalają tłuszcz z brzucha?

To postanowione: jesteś zdeterminowana, by rozprawić się z tą małą oponką, która tak bardzo wpędza Cię w kompleksy. Dobrze, ale jakie ćwiczenia wybrać, jeśli chcesz popracować nad brzuchem? Czy postawić na fitness i robić niezliczone brzuszki? A może lepiej wybrać bardziej kompleksową metodę, która angażuje całe ciało, łącznie z brzuchem? Oto krótki przegląd ćwiczeń, które łączą cardio i wzmacnianie mięśni: skakanka, trening interwałowy, burpees i plank. Znajdziesz tu też kilka wskazówek, jak je ze sobą łączyć, oraz błąd, którego warto unikać przy ćwiczeniach na brzuch. Do dzieła, dziewczyny!

Jakie sporty są najlepsze, żeby porządnie się zmęczyć?

Powiedzmy to od razu: żeby zadbać o sylwetkę, trzeba się porządnie spocić! A gdy mówimy o intensywności, mamy na myśli połączenie cardio i ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Tak, dziewczyny, słyszymy Wasze narzekanie aż stąd, ale taka jest rzeczywistość! No dobrze, żeby Was zmotywować, oto kilka przykładów.

Ćwiczenie nr 1: skakanka

To bardzo przyjemna aktywność sportowa, ale jednocześnie prawdziwy trening cardio. Rozwija wytrzymałość serca, układu oddechowego i mięśni. Pozwala też urozmaicić trening i zaangażować całe ciało. Pracują przy tym mięśnie brzucha, bo żeby skakać poprawnie, trzeba je napiąć! Jak zacząć? Nic prostszego:

• odpowiednio się wyposażamy, kupując dobrą skakankę, buty za kostkę stabilizujące stawy skokowe i przede wszystkim dobry biustonosz sportowy, aby utrzymać biust na miejscu;
• wybieramy przestronne i równe miejsce;
• zaczynamy od krótkich (ale intensywnych) sesji, które stopniowo wydłużamy;
• z czasem urozmaicamy ćwiczenia: zaczynamy od podstawowego skoku obunóż i stopniowo rozbudowujemy swoją rutynę.

Ćwiczenie nr 2: trening interwałowy

Na czym to polega? Interwały to bardziej rytm niż konkretny sport, ponieważ można je dopasować do wielu aktywności fizycznych.

• Bieganie można uprawiać w formie interwałów: wykonuje się 2–3 serie tak zwanego 30/30, czyli sprint przez 30 sekund, a następnie trucht przez kolejne 30 sekund, przez 8 minut w każdej serii.
• Interwały można też przenieść na fitness: to właśnie HIIT. Wystarczy wybrać ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan czy bieg w podporze. Wykonujemy je w szybkim tempie przez 1 minutę, a między kolejnymi ćwiczeniami zostawiamy sobie 30 sekund na odpoczynek.
• Pływanie także można wykonywać w rytmie interwałowym. Wystarczy w basenie robić kilka serii kraul–żabka. Pierwszą połowę długości płynie się intensywnym kraulem, a drugą spokojniejszą żabką, i tak przez kilka długości basenu. A jeśli zależy Ci na płaskim brzuchu, zamień kraul na styl grzbietowy, który mocno angażuje mięśnie brzucha.

Ćwiczenie nr 3: burpees

W kategorii intensywnych ćwiczeń burpees pozostają bardzo dobrą opcją. To ćwiczenie siłowo-aerobowe typowe dla Crossfitu. Polega na dynamicznym łączeniu różnych klasycznych pozycji fitness. Burpees są więc połączeniem deski, przysiadu i wyskoku z rozkrokiem. Podstawowy burpee składa się z następujących etapów:

• ugięcie nóg, dłonie na podłodze, pozycja kuczna;
• wyrzut nóg do tyłu, aby wylądować w pozycji deski, opierając się na łokciach;
• przyciągnięcie nóg do przodu, do pozycji przysiadu;
• wyskok w górę z rozstawionymi kończynami.

Istnieje wiele wariantów, obejmujących pompki, wykroki, a nawet klasyczną pozycję kobry z jogi. Aby popracować nad brzuchem, można wykonywać 2–3 serie po 10 burpees, 3–4 razy w tygodniu, uzupełniając je łagodniejszą aktywnością, taką jak spacer lub codzienna 30-minutowa przejażdżka na rowerze.

Ćwiczenie nr 4: plank, czyli deska

Zmiana tempa przy tym ćwiczeniu. Trening wytrzymałościowy i ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą uzupełniać pracę nad całym ciałem. Ale jeśli zależy Ci na jędrnym brzuchu, warto też popracować nad nim miejscowo, wzmacniając głębokie mięśnie brzucha. W tym celu nic nie zastąpi kilku sesji planku.

• Możesz zacząć od klasycznej deski. Polega ona na utrzymaniu ciała twarzą do podłogi, z oparciem na łokciach i palcach stóp, z napiętymi pośladkami i brzuchem. Chodzi o to, by wytrzymać jak najdłużej. Zaczynamy spokojnie, od 30-sekundowych serii z 30 sekundami odpoczynku, a następnie stopniowo wydłużamy czas napięcia.
• Aby zaangażować także mięśnie skośne, czyli mięśnie brzucha położone po bokach talii, w okolicy boczków, możesz uzupełnić trening o deskę boczną. Wykonuje się ją bokiem: opierasz się na jednej dłoni i jednej nodze, prostujesz ramię, by unieść ciało, drugą rękę unosisz w górę… i trzymasz! Idealnie: wytrzymać co najmniej 5 oddechów, wrócić w dół, zrobić 10 sekund przerwy i powtórzyć to 4–5 razy. I oczywiście trzeba zmienić stronę, aby popracowały mięśnie skośne po obu stronach!
• Krzesełko przy ścianie uzupełnia każdą rutynę ćwiczeń z deską. Polega na „wirtualnym” siadzie z plecami opartymi o ścianę. Opierasz się, powoli schodzisz w dół jak do siadania, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie utrzymujesz pozycję przez minutę, napinając brzuch i uda. Ciężko, ale to bardzo kompleksowe ćwiczenie!

Jak łączyć te ćwiczenia?

Warto łączyć te ćwiczenia, aby urozmaicić aktywność. Chodzi o to, by zestawić cardio lub trening interwałowy (skakankę, bieganie, pływanie, HIIT) z ćwiczeniami wzmacniającymi, takimi jak deska. Do tego warto dołożyć łagodniejszy ruch na co dzień, na przykład spacer lub jazdę na rowerze.

Lepiej postawić na regularność i stopniowe zwiększanie wysiłku niż na wyczerpujące treningi. Zaczynamy od krótkich sesji, z czasem je wydłużamy i słuchamy swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból, jesteś w ciąży lub masz wątpliwości co do swojego zdrowia, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem.

Błąd, który popełniamy wszystkie…

Na koniec obalmy mit treningów brzucha: same brzuszki to nie wszystko. Owszem, mogą wzmacniać mięśnie brzucha, ale:

• ukierunkowana praca nad mięśniami brzucha nie oznacza automatycznie miejscowej utraty tłuszczu. Organizm może przecież sięgnąć po energię „z innych miejsc”;
• brzuszki to tylko jeden z elementów treningu. Cardio i interwały mogą stanowić uzupełnienie ćwiczeń wzmacniających (a jeśli ciekawi Cię, czym jest lipoliza, zajrzyj do osobnego artykułu);
• zbyt długie sesje ćwiczeń na brzuch mogą prowadzić do rozbudowy mięśni brzucha, zwłaszcza mięśnia prostego brzucha. Gdy zwiększą one swoją objętość, brzuch może wydawać się jeszcze bardziej zaokrąglony.

Podsumowując: lepiej ograniczyć ćwiczenia brzucha, uzupełniać je innymi treningami i przede wszystkim wybierać unoszenie tułowia. Aby wykonywać je poprawnie, unikaj ciągnięcia szyi i zamiast podnosić cały brzuch, po prostu unoś tułów, napinając mięśnie brzucha.

Najczęściej zadawane pytania

Jakie ćwiczenia wybrać, żeby schudnąć z brzucha?

Nie ma jednego ćwiczenia, które wystarczy. W artykule przedstawiamy kilka, a każde z nich opisujemy w osobnej części: skakankę, trening interwałowy, burpees i plank. Chodzi o to, by łączyć cardio z ćwiczeniami wzmacniającymi, o czym piszemy w części poświęconej łączeniu tych ćwiczeń.

Jaki sport wybrać, żeby popracować nad brzuchem?

Bieganie, pływanie czy fitness w formie HIIT dobrze nadają się do treningu interwałowego, w którym intensywne fazy przeplatają się ze spokojniejszymi. W pływaniu styl grzbietowy szczególnie angażuje mięśnie brzucha. Codzienny spacer lub przejażdżka na rowerze to dobre uzupełnienie tych bardziej intensywnych treningów.

Czy wystarczy robić same brzuszki?

Nie. Brzuszki wzmacniają mięśnie brzucha, ale warto łączyć je z innymi ćwiczeniami. Szczegóły znajdziesz w części o błędzie, który popełniamy wszystkie.

Powiązane artykuły

• 6 ćwiczeń z piłką do utraty tłuszczu brzusznego
• 10 ćwiczeń na dolne partie brzucha i okolice oponki

Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Sposoby na wyszczuplenie.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.