Crossfit: come eseguire i burpees da principiante?

Vi piacerebbe provare il Crossfit, o almeno includere qualche esercizio nella vostra routine sportiva attuale. Avete sempre sentito dire che i burpees sono un esercizio eccellente, completo, capace di allenare l’intero corpo e ridisegnarne la silhouette. Ma non sapete assolutamente da dove cominciare, essendo alle prime armi. Per scoprire come eseguire i burpees anche da principiante, continuate a leggere!

Cosa sono i burpees?

Il burpee, che prende il nome dal suo creatore Royal H. Burpee, un fisiologo americano, è un esercizio di tonificazione muscolare e aerobica. Fu ideato dal ricercatore per valutare la condizione fisica degli sportivi, sia dal punto di vista muscolare – i burpees coinvolgono tutti i muscoli del corpo – che cardiaco e respiratorio, trattandosi di un esercizio molto impegnativo in termini dicardio. Essendo molto efficace perbruciare caloriee sviluppare la muscolatura in modo uniforme, non ci volle molto perché i coach sportivi (in particolare nel mondo del crossfit o delHiit) lo adottassero e lo integrassero nei loro programmi di allenamento.

I burpees consistono in una sequenza di posizioni classiche del fitness, eseguite a ritmo sostenuto. Combinano plank, squat e salto con apertura delle gambe. Sollecitano contemporaneamente la parte superiore del corpo (braccia e spalle), la parte inferiore (cosce eglutei) e il core addominale. Sono quindi considerati un esercizio completo, ideale per ridurre rapidamente la massa grassa a favore dellamassa muscolare. Ma oltre a essere una sfida fisica, rappresentano anche una sfida mentale, poiché richiedono una buona dose di determinazione! Eppure i burpees sono un esercizio accessibile a tutti, anche ai principianti.

Quali sono le diverse fasi per eseguire i burpees da principiante?

Vorreste iniziare con i burpees senza sapere molto? Niente panico! La sequenza è molto semplice da padroneggiare, anche per chi è alle prime armi. Si articola come segue:

• Una flessione delle gambe con le mani a terra – basta accovacciarsi, un po’ come una rana!
• Una spinta delle gambe verso l’indietro per raggiungere la posizione di plank, in appoggio sui gomiti (classico esercizio dicore stability).
• Una spinta delle gambe verso l’avanti, nella posizione iniziale disquat (gambe piegate, bacino e glutei spinti all’indietro, mani giunte).
• Un salto con apertura delle gambe in aria, braccia alzate, gambe divaricate.

Questa sequenza va ripetuta più volte; l’ideale è eseguire diverse serie di circa 10 burpees.

Esistono varianti dei burpees?

Il principiante si concentrerà inizialmente sul burpee «base», ovvero la sequenza descritta in precedenza. Ma una volta padroneggiato l’esercizio, è possibile arricchirlo con fasi aggiuntive. Si parla allora di varianti, e ne esistono moltissime!

• Variante n^o1: I burpees con flessioni. Si tratta semplicemente di aggiungere una o più flessioni sulle braccia nella seconda fase (posizione di plank).
• Variante n^o2: I burpees «Old School». Nella fase del plank, si aggiunge un’apertura saltellata delle gambe e una flessione sulle braccia.
• Variante n^o3: I burpees «Dead Man». Invece di mantenere il plank, ci si sdraia completamente a pancia in giù. La ripresa del movimento successivo è molto più difficile, poiché si perde lo slancio…
• Variante n^o4: Burpees + Affondi. Invece di concludere la sequenza con un salto con apertura, si eseguono due affondi saltellati.
• Variante n^o5: I burpees concarico aggiuntivo. L’esercizio prevede di aggiungere un peso al corpo, come cavigliere o un gilet zavorrato, per aumentare l’intensità dello sforzo.
• Variante n^o6: I burpees «Tuck Jumps». Invece di eseguire un salto con apertura alla fine della sequenza, si realizza un «tuck jump», ovvero un salto raggruppato (gambe piegate, mani che toccano le ginocchia).
• Variante n^o7 : I burpees «One leg» o «One arm». Nella fase del plank (o del plank con flessione), il movimento viene eseguito su una sola gamba o con un solo braccio, alternando i lati. Un lavoro di equilibrio e coordinazione molto impegnativo.
• Variante n^o8 : Burpees + Mountain Climber. Si tratta di eseguire alcuni movimenti del Mountain Climber nella fase del plank, per tonificare al massimo lacintura addominale.
• Variante n^o9 : I burpees con flessioni con applauso. Nella fase del plank, si esegue una flessione esplosiva. Di cosa si tratta? Semplicemente di una flessione molto rapida in cui si accompagna l’estensione delle braccia con un’impulsione verso l’alto, una brevissima sequenza in cui le mani staccano dal suolo e si batte un applauso in aria.
• Variante n^o10 : I burpees Cobra. Una variante ispirata alloyoga, poiché nella fase del plank si esegue la postura yoga del Cobra: gambe distese e bacino a terra, braccia in estensione, busto aperto verso l’avanti, sguardo rivolto verso l’alto.

Esistono ancora altre varianti dei burpees, più o meno accessibili a un principiante, ma che hanno il vantaggio di rendere la routine sportiva meno monotona e più dinamica!

Quali sono i limiti dei burpees?

Alcuni coach sportivi non sono molto favorevoli all’esercizio dei burpees. Lo considerano addirittura particolarmente duro per il corpo, a causa del suo carattere piuttosto brusco. I burpees eserciterebbero infatti pressioni intense su alcune parti del corpo, come le articolazioni (polsi, parte anteriore della spalla,ginocchia, caviglie). Preferirebbero lavorare ogni gruppo muscolare separatamente, per limitare i rischi di infortuni:

• Flessioni sulle braccia per tonificare lebraccia, laschiena e lespalle.
• Squat e affondi per glutei e cosce.
• Crunch per gliaddominali.
• Lacorda per saltare o lo step per il cardio.

Da principiante, ora siete avvisati! Con o senza burpees, una cosa è certa: la pratica regolare di un’attività sportiva è benefica per il benessere.