8 esercizi di muscolazione per la schiena con elastico – Cellublue

Si dice spesso che il mal di schiena sia il male del secolo! Eppure è innegabile che moltissime persone soffrono di dolori cronici alla schiena: cervicalgie, lombalgie, sciatica… La causa? I nostri stili di vita sempre più sedentari. E se usare un elastico fitness potesse aiutarti a prenderti cura della schiena e a rinforzarla con delicatezza? Ecco una serie di 8 esercizi speciali per la schiena, da fare con un elastico: trapezi, dorsali, lombari, postura e allungamento!

8 esercizi per la schiena con elastico fitness

Esercizio n^o1: Lavoro dei trapezi

Il muscolo trapezio copre la spalla, la nuca e la schiena. Questo esercizio permette di rinforzare i trapezi con delicatezza, per far lavorare la parte alta della schiena e le spalle!

• Puoi eseguire questo esercizio in piedi o in ginocchio, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e gli addominali ben contratti.
• Posiziona l’elastico attorno ai polsi, con i gomiti piegati, dietro di te. Tieni le braccia aperte ai lati della testa.
• Lentamente e senza forzare, allarga le braccia. Devi sentire la parte alta della schiena lavorare.
• Riporta le braccia verso di te, mantenendo una leggera tensione sull’elastico.

Esegui 2-3 serie da 15 estensioni. Puoi anche variare l’esercizio praticandolo con le braccia alzate!

Esercizio n^o2: Allungamento della schiena

Un secondo esercizio, che permette di allungare bene la schiena e di ritrovare una postura eretta!

• Siediti a gambe incrociate, piedi uniti, schiena ben dritta, addominali raccolti.
• Posiziona l’elastico fitness dietro la schiena. Tienilo saldamente con entrambe le mani. La mano sinistra afferra l’elastico dall’alto (dietro la nuca), mentre la mano destra lo tiene dal basso, all’altezza dei lombari. I gomiti sono piegati.
• Lentamente e senza forzare, tira l’elastico in entrambe le direzioni. La mano sinistra tira verso l’alto, la mano destra verso il basso.
• Torna dolcemente alla posizione iniziale, mantenendo una leggera tensione sull’elastico.
• Esegui 10 estensioni, poi inverti le mani (mano destra in alto, mano sinistra in basso).

2-3 serie da 20 estensioni ti permetteranno di distendere bene la schiena, facendo lavorare al contempo braccia e spalle.

Esercizio n^o3: Rinforzo della postura

Ecco un esercizio per lavorare sulla postura: per tutto il movimento, mantieni la schiena ben dritta e il petto aperto!

• Siediti a terra, gambe unite e tese davanti a te, busto dritto.
• Posiziona l’elastico attorno ai piedi, sotto le piante.
• Afferra l’altra estremità dell’elastico con le mani.
• All’inspirazione, tira l’elastico verso di te, flettendo le braccia. Mantieni il busto ben dritto e gli addominali contratti.
• All’espirazione, rilascia dolcemente l’elastico, mantenendolo in leggera tensione.

Esegui 2-3 serie da 15 trazioni, con una postura ben eretta: braccia e addominali lavorano!

Esercizio n^o4: Allungamento dei muscoli rotondi e dorsali

Il grande dorsale è un muscolo situato nella zona mediana della schiena, mentre i muscoli rotondi (piccolo e grande) coprono le spalle. Questo esercizio permette di allungare bene la zona alta e mediana della schiena. Distende in modo incredibile!

• Siediti a gambe incrociate, piedi uniti, busto ben dritto.
• Afferra un’estremità dell’elastico con ciascuna mano e posiziona l’elastico dietro la schiena.
• All’inspirazione, tendi le braccia ai lati del corpo. L’elastico si tende nella schiena. Il petto è aperto.
• All’espirazione, riporta lentamente le mani verso il torace, mantenendo una leggera tensione sull’elastico.

Come per gli esercizi precedenti, esegui 2-3 serie da 15 trazioni dorsali. Un modo per prenderti cura della schiena prima di sfoggiare schiena scoperta e abiti scollati questa estate!

Esercizio n^o5: Donkey kicks

E i lombari, in tutto questo? Per lavorare in modo mirato sulla parte bassa della schiena, ecco un esercizio che rinforzerà i tuoi lombari, i glutei e la tua fascia addominale!

• Inizia a quattro zampe. Passa il piede sinistro in una delle estremità dell’elastico e tieni l’altra estremità con la mano sinistra.
• Mani, ginocchia e piedi sono ben stabilizzati a terra, la schiena è dritta.
• All’inspirazione, tendi la gamba sinistra verso l’indietro, come se scalciassi (un donkey kick!). Non inarcare la schiena.
• All’espirazione, riporta la gamba alla posizione iniziale, senza appoggiare il ginocchio a terra.
• Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato.

Prevedi 2-3 serie da 20 kicks (10 per lato), per lavorare in modo delicato la zona lombare e i glutei. In caso di lombalgia o sciatica, chiedi prima il parere di un medico.

Esercizio n^o6: Glute Bridge

Il Glute Bridge, o ponte, è un esercizio estremamente dolce e completo. Permette tra l’altro di rinforzare la fascia addominale e la zona lombare, per un buon sostegno.

• Sdraiati a terra, braccia distese ai lati del corpo, gambe piegate e divaricate alla larghezza dei fianchi, piedi appoggiati.
• Posiziona l’elastico attorno alle cosce, poco sopra le ginocchia.
• All’inspirazione, solleva il bacino verso l’alto. L’ombelico punta verso il soffitto, gli addominali e i glutei sono contratti.
• Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ridiscendi.

Esegui 2 serie da 20 sollevamenti del bacino. L’esercizio è rilassante e facile da eseguire, ed è un ottimo modo per far lavorare la parte bassa della schiena!

Esercizio n^o7: Lombari e glutei

Non ci fermiamo qui! Per perfezionare il lavoro sui lombari, ecco un esercizio molto dolce. Fa inoltre lavorare i glutei, i bicipiti femorali e i polpacci!

• Posizionati a terra, a pancia in giù, con la fronte appoggiata sulle braccia piegate.
• Passa le caviglie nell’elastico – con le maniglie vicine (ad esempio A e C), in modo da creare una piccola ampiezza nell’apertura.
• All’inspirazione, solleva la gamba sinistra mantenendola tesa. Tienila sollevata per qualche secondo, poi ridiscendi all’ultima espirazione.
• Esegui 10 estensioni della gamba, poi passa alla gamba destra.

Prevedi 2-3 serie da 20 estensioni. Se senti bruciore a livello dei glutei e della parte posteriore delle cosce, è del tutto normale!

Esercizio n^o8: Apertura del petto

Concludiamo la sessione fitness speciale schiena con un esercizio semplice, che rinforza l’intera schiena e distende in modo incredibile!

• Mettiti in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, corpo ben dritto.
• Afferra con le mani ciascuna estremità dell’elastico.
• All’inspirazione, tendi l’elastico davanti a te, all’altezza degli occhi. Le braccia sono tese, il petto aperto, le spalle libere, gli addominali raccolti.
• All’espirazione, rilascia la tensione, senza allentare completamente l’elastico.

Includi 2-3 serie da 10 trazioni e concludi in bellezza la tua routine sportiva speciale schiena!

Esercizi di rinforzo e allungamento per la schiena con elastico: come organizzare l’allenamento

Questi 8 esercizi per la schiena con elastico uniscono due tipi di lavoro. Gli esercizi di rinforzo (trapezi, postura, donkey kicks, glute bridge, lombari e glutei, apertura del petto) coinvolgono la parte alta, centrale e bassa della schiena. Gli esercizi n°2 e n°4 sono invece esercizi di allungamento con elastico, dedicati a schiena, spalle e apertura del petto.

Per un allenamento completo della schiena con elastico, puoi alternare i due: qualche esercizio di rinforzo, poi un allungamento. Rispetta il numero di serie indicato per ogni esercizio e segui le istruzioni passo dopo passo, muovendoti lentamente e senza forzare.

Domande frequenti

Quali esercizi fare per rinforzare la parte bassa della schiena?

Per lavorare sulla zona lombare, l’articolo propone tre esercizi con elastico: i donkey kicks (esercizio n°5), il glute bridge (n°6) e l’esercizio per lombari e glutei a pancia in giù (n°7). Fanno lavorare anche i glutei e la fascia addominale. Se hai dolore nella parte bassa della schiena, chiedi prima il parere di un medico.

Si possono fare questi esercizi con il mal di schiena?

Se hai mal di schiena, che si tratti di cervicalgia, lombalgia o sciatica, chiedi il parere di un medico o di un professionista sanitario prima di iniziare. Saprà indicarti quali movimenti sono adatti alla tua situazione.

Si possono fare questi esercizi in piedi?

Sì, alcuni: il lavoro dei trapezi (n°1) si esegue in piedi o in ginocchio, e l’apertura del petto (n°8) si fa in piedi. Gli altri si eseguono a terra, in posizione seduta, sdraiata o a quattro zampe: con un tappetino l’allenamento è più comodo.

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