Come diventare più flessibili: cause, esercizi e consigli

La sedentarietà imposta dai nostri ritmi di vita (lavoro seduto davanti al computer, uso dei mezzi di trasporto, passatempi poco attivi) porta davvero a una perdita di flessibilità? Di certo capita spesso di sentire persone che si lamentano di rigidità, o addirittura di dolori legati proprio a una scarsa flessibilità. Per capire meglio questa qualità fisica e scoprire come diventare più flessibili rapidamente, continuate a leggere: cos’è la flessibilità, perché si perde, quali esercizi fare per diventare più flessibili e quali vantaggi offre una pratica regolare.

A cosa è dovuta la perdita di flessibilità?

1- Definizione preliminare

Ma in fondo, come si definisce la flessibilità? Si tratta della qualità fisica che permette di compiere movimenti con la massima ampiezza e la massima facilità possibili (senza forzare fino al punto di dolore). Il movimento può essere dinamico (con contrazione muscolare) o passivo (senza contrazione muscolare, ma con il mantenimento della postura conseguente al movimento).

2- Cause fisiologiche classiche

La perdita di flessibilità è un fenomeno normale, che si manifesta progressivamente con l’avanzare dell’età. Diversi fattori fisiologici lo spiegano.

Innanzitutto, con l’età, le nostre articolazioni subiscono un’usura: la cartilagine (tessuto connettivo elastico e resistente sulla superficie delle ossa articolari) che le costituisce si assottiglia, causando una minore flessibilità.

Inoltre, la degenerazione cellulare porta a una minore produzione di collagene ed elastina. Queste proteine conferiscono solidità ed elasticità a numerose strutture corporee: tessuti connettivi, pelle, tendini (connessioni tra muscoli e ossa) e legamenti (tessuto connettivo che stabilizza le articolazioni «fissando» le ossa le une alle altre). Più si invecchia, più queste strutture si ammorbidiscono (pelle) o al contrario si calcificano e induriscono (tendini e legamenti).

Quanto all’atrofia muscolare legata all’età (si perde in media il 40% della propria massa muscolare tra i 40 anni e gli 80 anni), anch’essa ha un impatto sulla flessibilità. Ma questo impatto è paradossale:

• La rigidità dei muscoli scheletrici è più marcata quando si è giovani. Pertanto l’ampiezza di movimento è maggiore in età avanzata.
• Tuttavia, poiché la densità muscolare diminuisce con l’invecchiamento, si dispone di meno forza. Si è quindi meno inclini al movimento, che richiede molto più sforzo e genera maggiore affaticamento.

3- Altre cause

Altri fattori contribuiscono alla perdita di flessibilità.

Il primo: la sedentarietà. Senza movimento quotidiano, si perdono alcune delle proprie qualità fisiche fondamentali: flessibilità, forza, resistenza, velocità e coordinazione. Per quanto riguarda la flessibilità, un’attività fisica regolare (e non necessariamente intensa) mantiene un’interazione armoniosa tra muscoli, tendini e legamenti. I movimenti avvengono senza dolore e la loro ampiezza è sufficiente per essere eseguiti correttamente. In questo modo si preserva la mobilità muscolare e articolare.

Il secondo: gli infortuni e i traumi ripetuti. Questi lasciano tracce invisibili. Eppure il corpo ha una memoria. Le lesioni articolari e/o muscolari, soprattutto se ripetute e localizzate nelle stesse zone del corpo (ad esempio, urti ripetuti su un ginocchio), possono compromettere la capacità di diventare più flessibili e/o di mantenere la flessibilità.

Il terzo: le malattie. Alcune patologie neuromuscolari, di origine genetica o legate a una disfunzione immunitaria, possono alterare la mobilità e, di conseguenza, la flessibilità.

L’ultimo: le posture scorrette. La vita sedentaria, spesso accompagnata da una posizione seduta prolungata (8 ore al giorno seduti, che gioia!), contribuisce alla perdita di flessibilità. Gli sforzi fisici sono limitati, mentre le tensioni muscolari e articolari si intensificano.

Come diventare più flessibili e mantenersi agili a lungo?

1- Lo sport, il modo migliore per guadagnare flessibilità

Per diventare più flessibili e mantenere una buona flessibilità, la soluzione è quindi muoversi! Non solo si mantiene la massa muscolare (e quindi la forza), ma anche le qualità fisiche. Tuttavia, la flessibilità si lavora meglio attraverso attività cosiddette «dolci» piuttosto che con una pratica sportiva intensa. Alcuni sport ad alto impatto (atletica, tennis, squash, boxe, allenamento con i pesi…) permettono di lavorare maggiormente su resistenza e forza che sulla flessibilità.

Per diventare più flessibili, si consiglia quindi la pratica dello yoga, Pilates, sbarra a terra, ginnastica dolce o stretching.

2- Quali esercizi per diventare più flessibili?

Esistono mille e un modi per guadagnare flessibilità! Ogni allungamento permette di sollecitare una o più zone del corpo. Si possono quindi scegliere esercizi in base alle zone di «rigidità» e scioglierle progressivamente.

Mobilità articolare

Si può iniziare sciogliendo le articolazioni con piccole rotazioni: polsi, caviglie, spalle, nuca, busto (girare a sinistra, poi a destra), bacino (facendo «rotolare i fianchi»). Questi piccoli esercizi molto semplici permettono di riscaldare le articolazioni e di sbloccarle. In questo modo si è più pronti a eseguire esercizi più intensi.

Allungamenti preparatori

Oltre a questi brevi esercizi di mobilità articolare, si possono riscaldare i muscoli anche attraverso lo stretching. Gli allungamenti dinamici mettono i muscoli in tensione, sollecitando al tempo stesso le articolazioni in modo delicato. Ecco come:

• In piedi, all’inspirazione, sollevate le braccia sopra la testa. Allungate la colonna vertebrale e le dita verso l’alto. All’espirazione, riportate le braccia lungo il corpo. Ripetete 10 volte.
• Poi, aggiungete alcuni elementi a questo movimento. All’inspirazione, oltre a sollevare le braccia, alzatevi sulle mezze punte e contraete i glutei. All’espirazione, abbassate le braccia e inclinate il busto in avanti a 90°. Ripetete 10 volte.
• Infine, aggiungete un elemento nella fase di espirazione: invece di inclinare il busto in avanti, appoggiatelo sulle vostre cosce e afferrate le vostre gambe (o addirittura i piedi, se siete già flessibili!). Srotolate lentamente la schiena. Mantenete la postura per qualche secondo, poi tornate in posizione eretta con le braccia lungo il corpo. Ripetete 5 volte.

Sequenza di allungamenti

Dopodiché, ognuno può comporre la propria routine di flessibilità come preferisce, in base alle proprie esigenze. Per chi pratica l’Hatha Yoga, il Saluto al Sole (Surya Namaskar) è un ottimo modo per lavorare sulla flessibilità globale. Composto da 12 fasi (altrettante posture), permette di sollecitare delicatamente tutte le zone articolari e muscolari del corpo. Se siete più attratti dallo stretching o dalla ginnastica dolce, esistono altre routine: guardate video o ispiratevi a tutorial trovati su Internet e create la vostra routine personale. L’importante è la pratica regolare, più volte a settimana e nel lungo periodo. All’inizio vi sentirete particolarmente rigidi, quasi arrugginiti, ma con il tempo e la costanza i movimenti vi sembreranno spesso più fluidi.

3- Da dove cominciare?

Diventare più flessibili «rapidamente» non significa riuscirci in un giorno: i progressi arrivano per gradi. Per iniziare senza scoraggiarsi, si può partire dagli esercizi di mobilità articolare descritti sopra e poi passare ad allungamenti dolci e progressivi.

L’importante è ascoltare le proprie sensazioni: ci si allunga senza forzare fino al punto di dolore e si aumenta l’ampiezza dei movimenti poco alla volta, settimana dopo settimana. Se un dolore persiste o vi preoccupa, chiedete il parere di un professionista della salute.

Diventare più flessibili: quali benefici?

Guadagnare flessibilità e preservarla offre numerosi vantaggi. Ecco i principali:

• Gli allungamenti diventano parte di una routine sportiva completa.
• Si possono fare esercizi di allungamento prima e dopo una sessione di sport più intensa.
• Si affrontano le sessioni di sport in modo più graduale.
• Ci si concede un momento per sé dopo la giornata.
• Ci si muove con più agio nei gesti quotidiani, ad esempio quando si piega la schiena o ci si china.
• Si acquisisce una maggiore consapevolezza del proprio corpo e del respiro. Più in ascolto di sé, ci si può sentire più sereni.
• Ci si prende cura della propria silhouette e si diventa più attenti alla propria postura, allungando i muscoli «in lunghezza».

Domande frequenti

Cos’è la flessibilità?

La flessibilità è la qualità fisica che permette di compiere movimenti con la massima ampiezza e la massima facilità possibili, senza forzare fino al punto di dolore. Il movimento può essere dinamico (con contrazione muscolare) o passivo (senza contrazione muscolare, ma mantenendo la postura).

Perché con l’età si diventa meno flessibili?

Le cause sono diverse e vengono illustrate nella sezione «A cosa è dovuta la perdita di flessibilità?» qui sopra.

Bisogna fare stretching tutti i giorni per diventare più flessibili?

Non necessariamente: conta soprattutto la costanza. Ognuno può adattare la propria routine di flessibilità alle proprie esigenze, puntando sulla regolarità nel lungo periodo più che sull’intensità.

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