Siete tipi energici e amate le sfide? Allora il metodo Tabata fa per voi! In più, brucerete un massimo di calorie. Ma in cosa consiste esattamente questo tipo di allenamento? Ed è all’altezza della sua reputazione in termini di perdita di massa grassa? Scoprite tutto quello che c’è da sapere sul metodo Tabata, con qualche esercizio per ispirarvi!
Indice
Cos’è il metodo Tabata?
Il metodo Tabata, che prende il nome dal suo ideatore, il giapponese Izumi Tabata, è una tecnica di allenamento di tipo Hiit, ovvero basata su un ritmo a intervalli ad alta intensità. Consiste nel compiere uno sforzo intenso per 20 secondi, poi riposarsi per 10 secondi, ripetendo questo schema 8 volte di seguito. Il metodo Tabata permetterebbe quindi, in soli 4 minuti, di realizzare un allenamento completo. Per risultati concreti, sarebbe sufficiente ripetere il protocollo Tabata 2-3 volte a settimana, prevedendo un giorno di recupero tra ogni sessione ad alta intensità.
Il metodo Tabata si basa su un esperimento condotto dal professor Tabata negli anni ’90(1). Quest’ultimo ha sottoposto dei ciclisti, divisi in due gruppi di controllo, a un esperimento. Il primo gruppo doveva pedalare per un’ora al 70% della propria capacità respiratoria massima (la VO2 Max), mentre il secondo gruppo doveva eseguire 7-8 volte 20 secondi al 170% della propria VO2 Max + 10 secondi di recupero. Al termine dell’esperimento, Tabata ha riscontrato una VO2 Max molto più sviluppata nel secondo gruppo rispetto al primo. Il metodo Tabata era nato!
Quali sono i vantaggi del metodo Tabata?
Da allora, il metodo Tabata e, in extenso, le tecniche di allenamento a intervalli ad alta intensità, sono state ampiamente studiate. E sembrerebbe che l’allenamento a intervalli sia il campione, se si desidera bruciare calorie e perdere peso.
1- Guadagno muscolare, perdita di grasso
Il metodo Tabata implica una richiesta energetica massiccia. L’intensità di questo tipo di allenamento spinge il corpo a utilizzare grandi quantità di ossigeno, glicogeno muscolare e grasso, poiché la domanda di energia puntuale è molto elevata. Così, l’organismo svilupperà rapidamente massa muscolare, attingendo al tempo stesso alla propria massa adiposa. E tutto questo, molto più velocemente rispetto alle tradizionali sessioni di cardio.
2- L’«Afterburn Effect» del metodo Tabata
Inoltre, i metodi Hiit, come Tabata, sono i migliori attivatori dell’«Afterburn Effect». Di cosa si tratta? In pratica, i benefici di una sessione Tabata si fanno sentire fino a 24 ore dopo l’allenamento. Il corpo viene spinto al massimo durante una sessione di sport a intervalli ad alta intensità, tanto da «consumare» grandi quantità di ossigeno ed energia. Messo in «regime di sforzo», avrà bisogno di più tempo per ritrovare l’equilibrio. Durante questo periodo di recupero, continuerà a bruciare calorie per ristabilire il proprio equilibrio – eliminazione delle scorie, rigenerazione dei tessuti muscolari, riossigenazione. Questi processi organici richiedono molta energia, quindi molte calorie!
3- Cosa dicono gli studi?
Alcuni studi hanno confermato gli effetti del Hiit in termini di perdita di peso:
- Il Hiit, come il metodo Tabata, permette di migliorare l’ossidazione della massa adiposa corporea, ma anche la capacità dei muscoli di utilizzare più glicogeno(2).
- Le tecniche di allenamento a intervalli ad alta intensità permettono di ridurre la massa adiposa addominale e viscerale(3).
- Il Hiit potrebbe essere più efficace del cardio per ossidare il tessuto adiposo – possibilmente 9 volte di più(4).
- L’Afterburn Effect del Hiit (e del metodo Tabata) sarebbe comprovato. Questo tipo di allenamento contribuirebbe quindi ad aumentare il metabolismo basale(5).
Come praticare il metodo Tabata?
Il metodo Tabata può essere applicato a numerose discipline sportive: la corsa, la bicicletta, il nuoto, il vogatore, la corda per saltare, e persino la camminata sportiva! L’importante è mantenere il ritmo di 20 secondi di sforzo massimale e 10 secondi di riposo, per 8 volte. Naturalmente, il metodo Tabata può risultare impegnativo per i principianti. Pertanto:
- È importante respirare correttamente, sia durante lo sforzo che durante il riposo.
- Si consiglia di non praticare l’allenamento Tabata ogni giorno, ma di distanziare le sessioni di uno o due giorni.
- Se 8 ripetizioni risultano difficili da completare, è meglio iniziare con 4, aumentando progressivamente.
- Il metodo Tabata non è poi così complicato da seguire. È soprattutto una questione di volontà!
E se siete più appassionati di fitness, sappiate che potete tranquillamente applicare Tabata a questa disciplina. Alcuni esercizi si prestano particolarmente bene – tutti gli esercizi «esplosivi» e ritmati.
Jumping Jacks
- Iniziate l’esercizio in piedi, gambe unite, braccia lungo i fianchi.
- Saltate aprendo contemporaneamente gambe e braccia. Le mani devono toccarsi sopra la testa.
- Atterrate in questa posizione.
- Saltate una seconda volta, richiudendo gambe e braccia.
- Atterrate con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, nella posizione iniziale.
- Mantenete per 20 secondi, come previsto dal metodo Tabata, poi riposatevi 10 secondi.
- Passate a un secondo esercizio, oppure riprendete i Jumping Jacks.
Ginocchia alte
- Iniziate l’esercizio in piedi, schiena ben dritta, braccia lungo i fianchi.
- Iniziate un movimento di corsa sul posto, alzando un ginocchio il più in alto possibile. Mantenete la schiena ben dritta. Il braccio opposto al ginocchio si alza, con il gomito flesso.
- Alzate poi l’altro ginocchio, contraendo gli addominali e facendo attenzione a restare in asse.
- Mantenete per 20 secondi, poi riposatevi 10 secondi.
Squat
- Iniziate in piedi, gambe divaricate all’altezza delle spalle, piedi leggermente ruotati verso l’esterno.
- Flettete le gambe e scendete, come se voleste sedervi. I glutei sono leggermente spinti verso l’esterno, senza inarcare la zona lombare.
- Scendete fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Le mani sono giunte all’altezza degli occhi.
- Risalite sollecitando i muscoli delle cosce, dei glutei e degli addominali.
- Mantenete per 20 secondi, come indicato dal metodo Tabata, poi riposatevi 10 secondi. Riprendete o passate a un altro esercizio.
Flessioni
- Iniziate in posizione di plank, a faccia in giù, sulle punte dei piedi e con le braccia tese.
- Scendete, senza che il corpo tocchi il suolo, flettendo le braccia e attivando i muscoli.
- Risalite tendendo le braccia.
- Mantenete per 20 secondi, poi riposatevi 10 secondi.
Mountain Climber
- Iniziate a faccia in giù, mani piatte a terra, gambe tese verso l’indietro, sulle punte dei piedi. Le spalle sono abbassate, il busto sollevato e le braccia tese.
- Portate alternativamente le gambe in avanti, come se steste correndo.
- Eseguite l’esercizio intensamente per 20 secondi, poi fate una pausa di 10 secondi.
Il segreto per applicare correttamente il metodo Tabata è praticare gli esercizi ad alta intensità. Brucerete sicuramente un massimo di calorie!
Riferimenti
(1) 1996, Tabata et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
(2) 2007, Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, Spriet, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women
(3) 2018, Maillard, Pereira, Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
(4) 1994, Tremblay, Simoneau, Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
(5) 2001, King, “A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Traini” by Jeffrey Warren King
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