Siete tipi energici e amate le sfide? Allora il metodo Tabata fa per voi! Questo tipo di allenamento molto intenso richiede parecchia energia. Ma in cosa consiste esattamente? E come integrarlo nella propria routine sportiva quotidiana? Scoprite le origini del metodo Tabata, i suoi vantaggi, come praticarlo e qualche esercizio da cui prendere spunto!
Cos’è il metodo Tabata?
Il metodo Tabata, che prende il nome dal suo ideatore, il giapponese Izumi Tabata, è una tecnica di allenamento di tipo HIIT, ovvero basata su un ritmo a intervalli ad alta intensità. Consiste nel compiere uno sforzo intenso per 20 secondi, poi riposarsi per 10 secondi, ripetendo questo schema 8 volte di seguito. Il metodo Tabata permetterebbe quindi di svolgere un allenamento completo in soli 4 minuti. Per una pratica regolare, si può ripetere il protocollo Tabata 2-3 volte a settimana, prevedendo un giorno di recupero tra una sessione ad alta intensità e l’altra.
Il metodo Tabata si basa su un esperimento condotto dal professor Tabata negli anni ’90(1). Quest’ultimo ha sottoposto dei ciclisti, divisi in due gruppi, a un esperimento. Il primo gruppo doveva pedalare per un’ora al 70% della propria capacità respiratoria massima (la VO2 Max), mentre il secondo gruppo doveva eseguire 7-8 volte 20 secondi al 170% della propria VO2 Max + 10 secondi di recupero. Al termine dell’esperimento, Tabata ha riscontrato una VO2 Max molto più sviluppata nel secondo gruppo rispetto al primo. Il metodo Tabata era nato!
Quali sono i vantaggi del metodo Tabata?
Da allora, il metodo Tabata e, più in generale, le tecniche di allenamento a intervalli ad alta intensità sono stati ampiamente studiati. E l’allenamento a intervalli viene spesso preso in considerazione da chi cerca di bruciare calorie e perdere peso.
1- Uno sforzo molto intenso e completo
Il metodo Tabata implica una richiesta energetica massiccia. L’intensità di questo tipo di allenamento spinge il corpo a fornire uno sforzo molto intenso in poco tempo, poiché la domanda di energia puntuale è molto elevata. Così, l’organismo e la massa muscolare vengono fortemente sollecitati. E tutto questo in modo più intenso rispetto alle tradizionali sessioni di cardio.
2- L’«Afterburn Effect» del metodo Tabata
Inoltre, i metodi HIIT, come Tabata, sono spesso associati a quello che viene chiamato «Afterburn Effect» (o EPOC). Di cosa si tratta? In pratica, è la fase di recupero che segue una sessione Tabata. Il corpo viene spinto al massimo durante una sessione di sport a intervalli ad alta intensità, tanto che lo sforzo richiesto è particolarmente impegnativo. Sollecitato a fondo, l’organismo ha bisogno di un certo tempo per tornare allo stato di riposo. Durante questo periodo di recupero, i muscoli si riposano e la respirazione ritrova progressivamente il suo ritmo abituale. Per questo si consiglia di prevedere un giorno di riposo tra due sessioni!
3- Cosa dicono gli studi?
Diversi studi si sono interessati all’HIIT e ai suoi diversi aspetti:
- Alcuni lavori si sono interessati al modo in cui i muscoli utilizzano il glicogeno durante un allenamento di tipo HIIT, come il metodo Tabata(2).
- Altri hanno esaminato il legame tra le tecniche di allenamento a intervalli ad alta intensità e la massa adiposa addominale e viscerale(3).
- Alcuni ricercatori hanno confrontato l’HIIT e il cardio classico, due modi molto diversi di fare sport(4).
- Altri ancora si sono interessati all’Afterburn Effect dell’HIIT (e del metodo Tabata) e alla fase di recupero che segue lo sforzo(5).
4- Tabata e calorie: cosa aspettarsi?
È difficile indicare un numero preciso di kcal per una sessione di Tabata. Il dispendio energetico varia in base all’intensità effettivamente espressa durante i 20 secondi di sforzo. Dipende anche dall’esercizio scelto (Jumping Jacks, squat, Mountain Climber…) e cambia da persona a persona. In linea generale, più lo sforzo si avvicina al massimo, più la richiesta di energia è elevata. Meglio quindi puntare sulla costanza e sulla qualità dello sforzo, piuttosto che su un numero.
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- L'elettrostimolazione muscolare: micro-impulsi che fanno lavorare i muscoli di addome, cosce, glutei e braccia, come durante un esercizio
- 6 livelli di intensità e una luce rosa per seguire la zona: inizi dal livello 1 e sali seduta dopo seduta
- 5 minuti per zona, una seduta al giorno nella fase intensiva, poi due a settimana
Come praticare il metodo Tabata?
Il metodo Tabata può essere applicato a numerose discipline sportive: la corsa, la bicicletta, il nuoto, il vogatore, la corda per saltare, e persino la camminata sportiva! L’importante è mantenere il ritmo di 20 secondi di sforzo massimale e 10 secondi di riposo, per 8 volte. Naturalmente, il metodo Tabata può risultare impegnativo per i principianti. Pertanto:
- È importante respirare correttamente, sia durante lo sforzo che durante il riposo.
- Si consiglia di non praticare l’allenamento Tabata ogni giorno, ma di distanziare le sessioni di uno o due giorni.
- Se 8 ripetizioni risultano difficili da completare, è meglio iniziare con 4, aumentando progressivamente.
- Il metodo Tabata non è poi così complicato da seguire. È soprattutto una questione di volontà!
E se siete più appassionati di fitness, sappiate che potete tranquillamente applicare Tabata a questa disciplina. Alcuni esercizi si prestano particolarmente bene – tutti gli esercizi «esplosivi» e ritmati.
Jumping Jacks
- Iniziate l’esercizio in piedi, gambe unite, braccia lungo i fianchi.
- Saltate aprendo contemporaneamente gambe e braccia. Le mani devono toccarsi sopra la testa.
- Atterrate in questa posizione.
- Saltate una seconda volta, richiudendo gambe e braccia.
- Atterrate con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, nella posizione iniziale.
- Mantenete per 20 secondi, come previsto dal metodo Tabata, poi riposatevi 10 secondi.
- Passate a un secondo esercizio, oppure riprendete i Jumping Jacks.
Ginocchia alte
- Iniziate l’esercizio in piedi, schiena ben dritta, braccia lungo i fianchi.
- Iniziate un movimento di corsa sul posto, alzando un ginocchio il più in alto possibile. Mantenete la schiena ben dritta. Il braccio opposto al ginocchio si alza, con il gomito flesso.
- Alzate poi l’altro ginocchio, contraendo gli addominali e facendo attenzione a restare in asse.
- Mantenete per 20 secondi, poi riposatevi 10 secondi.
Squat
- Iniziate in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi leggermente ruotati verso l’esterno.
- Flettete le gambe e scendete, come se voleste sedervi. I glutei sono leggermente spinti all’indietro, senza inarcare la zona lombare.
- Scendete fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Le mani sono giunte all’altezza degli occhi.
- Risalite sollecitando i muscoli delle cosce, dei glutei e degli addominali.
- Mantenete per 20 secondi, come indicato dal metodo Tabata, poi riposatevi 10 secondi. Riprendete o passate a un altro esercizio.
Flessioni
- Iniziate in posizione di plank, a faccia in giù, sulle punte dei piedi e con le braccia tese.
- Scendete, senza che il corpo tocchi il suolo, flettendo le braccia e attivando i muscoli.
- Risalite tendendo le braccia.
- Mantenete per 20 secondi, poi riposatevi 10 secondi.
Mountain Climber
- Iniziate a faccia in giù, mani piatte a terra, gambe tese verso l’indietro, sulle punte dei piedi. Le spalle sono abbassate, il busto sollevato e le braccia tese.
- Portate alternativamente le gambe in avanti, come se steste correndo.
- Eseguite l’esercizio intensamente per 20 secondi, poi fate una pausa di 10 secondi.
Il segreto per applicare correttamente il metodo Tabata è praticare gli esercizi ad alta intensità. È proprio questa a rendere unico questo tipo di allenamento!
Metodo Tabata: quali precauzioni prendere?
Il metodo Tabata spinge il corpo al massimo: richiede quindi un minimo di prudenza. Durante i 20 secondi di sforzo, privilegiate la qualità dei movimenti piuttosto che la velocità a tutti i costi. Uno squat eseguito bene, senza inarcare la zona lombare, vale più di una serie fatta di fretta. Ascoltate le vostre sensazioni e non esitate a rallentare se necessario. In caso di problemi di salute, dolori, gravidanza o ripresa dopo una lunga pausa, chiedete il parere di un medico prima di iniziare.
Riferimenti
(1) 1996, Tabata et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
(2) 2007, Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, Spriet, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women
(3) 2018, Maillard, Pereira, Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
(4) 1994, Tremblay, Simoneau, Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
(5) 2001, King, “A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Traini” by Jeffrey Warren King
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