8 esercizi di squat con la palla

Gli squat sono il tuo esercizio fitness preferito? E se variassi un po’ la loro esecuzione, con l’aiuto di una piccola palla fitness? Se non conosci questo accessorio o non sai come utilizzarlo, ecco 8 esercizi di squat con la palla, con indicazioni per ogni variante.

Dove trovare una palla fitness?

Ti piacerebbe provare, ma non hai l’attrezzatura giusta. Abbiamo la soluzione! Il nostro Kit Softball Fitness è quello che fa per te. Contiene:

• Una softball, una piccola palla fitness ispirata al metodo Pilates, per variare i tuoi esercizi, lavorare sulla postura e accompagnare lo stretching.
• Una cannuccia, per gonfiare la tua softball ed evitare di allenarti con una palla sgonfia!
• Una pratica mini-guida, con routine sportive e consigli per organizzare le tue sessioni di fitness e stretching.

Esercizio n^o1: Squat classico

Conoscete tutte l’esercizio degli squat, spesso inseriti negli allenamenti per cosce e glutei. E se usassi una piccola palla fitness per variare l’esecuzione dell’esercizio?

• Mettiti in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi leggermente aperti verso l’esterno.
• Prendi la tua piccola palla fitness e tendi le braccia davanti a te.
• Piega le gambe e scendi, spingendo leggermente i glutei all’indietro. La schiena non deve inarcarsi. Per farlo, contrai bene gli addominali.
• Scendi fino a quando le cosce sono parallele al suolo, poi risali.

Puoi inserire 2 o 3 serie da 10 squat classici con la palla nella tua routine. Scopri anche i nostri consigli per la silhouette.

Esercizio n^o2: Sumo squat

Il sumo squat riprende i principi dello squat classico, con la differenza che richiede una divaricazione delle gambe più ampia.

• Riprendi la posizione di partenza dello squat classico, con una sola differenza: le gambe sono sensibilmente più divaricate e i piedi completamente aperti verso l’esterno.
• Tieni saldamente la palla.
• All’inspirazione, scendi fino a quando i gomiti toccano le cosce. La schiena rimane ben dritta, gli addominali contratti. La posizione ricorda quella di un lottatore di sumo all’inizio del combattimento.
• All’espirazione, risali.

Come per gli squat classici, si consigliano 2 o 3 serie di sumo squat. Questa variante richiede un’apertura più ampia e coinvolge l’interno delle cosce e i muscoli sacroiliaci.

Esercizio n^o3: Sedia con braccia tese

L’esercizio della sedia assomiglia agli squat, ma è più un esercizio di plank che di cardio puro, e sollecita maggiormente gli addominali (soprattutto quando praticato con una piccola palla fitness!)

• Appoggia la schiena contro un muro, tenendo la palla fitness tra le mani. Il vantaggio: non ti aiuti con le mani, lavorano solo cosce e addominali!
• Scendi lentamente, come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria. Le cosce devono essere parallele al suolo.
• Mantieni la schiena dritta.
• Tieni la posizione per 1 minuto, poi risali lentamente.

Due sfide per la sedia: mantenere la posizione sempre più a lungo e inserire l’esercizio tra gli altri esercizi. Puoi anche posizionare la palla tra il muro e la schiena. In questo modo esegui uno squat lungo il muro, senza far cadere la palla a terra.

Esercizio n^o4: Squat con sollevamento delle braccia

Per rendere gli squat classici più intensi e coinvolgere anche le braccia, le spalle e i dorsali.

• Riprendi la postura dello squat classico: in piedi, gambe divaricate all’altezza delle spalle, piedi leggermente aperti.
• Prendi la palla fitness tra le mani.
• All’inspirazione, scendi fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Contemporaneamente, alza le braccia verso l’alto, con la palla sopra la testa.
• All’espirazione, risali.

Questa versione dello squat coinvolge anche le spalle. Scopri anche i nostri consigli per un corpo da sogno. Si consigliano 2 o 3 serie da 10 squat.

Esercizio n^o5: Squat accovacciato

Un’altra variante dello squat, molto intensa, che favorisce un allungamento profondo.

1. Come per le altre varianti, riprendi la postura di partenza.
2. All’inspirazione, scendi fino a una posizione accovacciata. La palla è all’altezza degli occhi e i gomiti si posizionano all’interno delle ginocchia.
3. Piccola variante: una volta in basso, lancia la palla contro un muro con entrambe le mani, come se volessi segnare un canestro, poi riprendila.
4. Risali all’espirazione, facendo sempre attenzione a mantenere la schiena dritta.

Questo esercizio, versione intensa dello squat, richiede un piegamento profondo delle gambe e coinvolge le gambe e le ginocchia. Aggiungi 2 serie da 10-15 flessioni alla tua routine fitness, secondo le tue possibilità.

Esercizio n^o6: Squat con sollevamento laterale della gamba

Un esercizio che fa lavorare i fianchi e la zona delle culotte de cheval.

• Come sempre: riprendi la posizione iniziale dello squat. Eccezione: posiziona la palla sotto il piede sinistro.
• Nella discesa, la gamba destra è piegata, mentre la gamba sinistra è tesa. La schiena è dritta, gli addominali attivati.
• Risali dolcemente all’espirazione.

Esegui 2 serie da 20 squat (10 per lato) nella tua routine fitness.

Esercizio n^o7: Affondo frontale con la palla

Il grande classico del fitness, qui eseguito con una piccola palla in più: l’affondo frontale coinvolge le cosce e i glutei.

• Mettiti in piedi, con le gambe all’altezza dei fianchi, la testa dritta e la palla tra le mani, con le braccia piegate davanti a te.
• All’inspirazione, avanza con la gamba destra facendo un grande passo. Il peso deve spostarsi su questa gamba. Piega il ginocchio destro fino a quando la coscia destra è parallela al suolo. La gamba sinistra, dietro, si piega anch’essa, fino a quando il ginocchio sinistro tocca il suolo.
• Risali spingendo con la gamba destra, mantenendo la schiena dritta e la testa in asse.

Il vantaggio della palla? Ti invita a non prendere slancio con le braccia. Esegui 2 serie da 20 affondi, 10 per lato.

Esercizio n^o8: Squat con estensione posteriore della gamba

Ultima variante dello squat, con particolare attenzione ai bicipiti femorali e allo psoas.

• Riprendi la posizione di partenza dello squat classico, con una sola eccezione: posiziona la palla a terra e appoggia il piede sinistro sopra (all’altezza del collo del piede).
• All’inspirazione, scendi piegando il ginocchio destro, fino a quando la coscia destra è parallela al suolo.
• La gamba sinistra è tesa dietro di te, con il piede sinistro quasi piatto sulla palla.
• Risali lentamente all’espirazione, mantenendo schiena e testa dritte e le mani giunte davanti a te.
• Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato.

Puoi inserire 2 serie da 20 squat nella tua routine fitness con la palla. Scopri anche i nostri consigli per le cosce e i glutei.

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