Top 6 dei migliori esercizi con elastico per i bicipiti

Troppo sottili, poco muscolose o decisamente « flaccide », le braccia sono molto più spesso di quanto si pensi un motivo di insicurezza per le donne. Eppure sono una zona facile da tonificare, soprattutto i bicipiti. Combinando qualche piccolo movimento quotidiano (nessuna scusa per portare la spesa a mani nude !) con esercizi mirati, grazie a un elastico fitness, è del tutto possibile tonificare i bicipiti. Ecco alcuni di questi esercizi.

Sono pronta a iniziare, ma non ho un elastico…

Nessun problema, sapete bene che proponiamo accessori sportivi per intensificare le vostre sessioni di fitness all’aperto o a casa.  Date un’occhiata al nostro Programma S.O.S Bikini, e scoprirete che contiene :

• Un elastico fitness dal design ergonomico (8 maniglie per una presa facile e sicura) e una resistenza fino a 15 kg. Ideale per rafforzare tutti i muscoli, bicipiti compresi !
• Tre programmi di coaching da 21 giorni, con routine per cosce, addominali e glutei, per completare il vostro allenamento e lavorare sull’intera silhouette.

Una volta in possesso del vostro elastico, sarete pronte per adottare una routine speciale braccia e ridisegnare progressivamente il profilo dei vostri bicipiti!

Quali esercizi eseguire ?

Esercizio n^o1 : Apertura del petto

Un primo esercizio molto classico, ma che rimane un ottimo modo per riscaldarsi. Qui lavora tutta la parte superiore del corpo: le spalle, i pettorali, i dorsali… e i bicipiti, naturalmente !

• Iniziate l’esercizio in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, schiena ben dritta e addominali contratti.
• Con ciascuna mano, afferrate un’estremità dell’elastico.
• All’inspirazione, tirate l’elastico verso i lati, tenendolo davanti a voi all’altezza del petto.  Le braccia devono essere tese, il petto aperto, le spalle retratte verso l’indietro. Regolate l’ampiezza scegliendo le maniglie più adatte: l’importante è che l’elastico sia in tensione.
• All’espirazione, rilasciate la tensione senza però lasciare l’elastico completamente lasco.
• Ripetete il movimento una decina di volte.

Un buon esercizio di riscaldamento, che dovrebbe già sollecitare bene i bicipiti. Prevedete 2-3 serie da 10 trazioni per iniziare.

Esercizio n^o2 : Trazioni in ginocchio

Un secondo esercizio benefico per i bicipiti, ma anche per la postura dorsale e per la fascia addominale, che deve rimanere ben contratta per tutta la durata dell’esecuzione.

• Mettetevi in ginocchio, posizionando l’elastico fitness sotto le ginocchia in modo che non si sposti durante l’esercizio. La schiena è dritta, il petto aperto, un’estremità dell’elastico in ciascuna mano.
• Con le braccia flesse, eseguite una trazione verso l’alto portando i pugni verso le spalle.
• Poi, all’espirazione, rilasciate lentamente mantenendo la postura ferma e contratta.
• Ripetete 10-15 volte.

Questo esercizio è ideale per tonificare i bicipiti. Eseguitelo su 2-3 serie da integrare nella vostra routine sportiva.

Esercizio n^o3 : Trazioni verticali

Ora che siete ben riscaldate, alziamo un po’ il livello di questa routine ! Questo esercizio, perfetto per braccia toniche, vi permetterà inoltre di tonificare le cosce e i glutei.

• Iniziate in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Posizionate l’elastico sotto i piedi in modo che non si sposti durante l’esecuzione dell’esercizio.
• Afferrate ciascuna estremità dell’elastico con le rispettive mani. L’elastico deve passare « dietro » le braccia, all’altezza dei tricipiti.
• All’inspirazione, flettete le cosce e spostate i glutei e il bacino verso l’indietro come se steste eseguendo uno squat. Contemporaneamente tirate l’elastico verso l’alto con le braccia.
• All’espirazione, abbassate le braccia e rialzatevi dalla posizione di squat.
• Ripetete una decina di volte.

2-3 serie di trazioni verticali vi permetteranno non solo di tonificare i bicipiti, ma anche i quadricipiti, i glutei e gli addominali.

Esercizio n^o4 : Trazioni inclinate

Un nuovo esercizio simile al precedente, ma che pone maggiore enfasi sui muscoli delle braccia : bicipiti, ma anche tricipiti e muscoli delle spalle.

• Iniziate in piedi, un piede leggermente avanti rispetto all’altro. Sotto questo piede, posizionate l’elastico in modo che non scivoli.
• Afferrate le estremità dell’elastico con ciascuna mano. Inclinate leggermente il busto in avanti, spostando i glutei verso l’indietro e flettendo leggermente le gambe, senza inarcare la zona lombare.
• All’inspirazione, eseguite una trazione verticale tirando l’elastico verso l’alto. Le braccia rimangono flesse, i gomiti verso l’indietro, le mani che risalgono verso le ascelle.
• All’espirazione, abbassate le braccia mantenendo una leggera tensione.
• Ripetete 10 volte.

Prevedete 2-3 serie da 10 trazioni. Le vostre braccia vi ringrazieranno !

Esercizio n^o5 : Trazioni seduta

Se desiderate tonificare la parte superiore del corpo lasciando riposare le gambe, questo esercizio fa al caso vostro !

• Iniziate sedute, gambe unite e tese davanti a voi, schiena ben dritta, petto alto e addome contratto.
• Passate l’elastico intorno ai piedi, posizionandolo all’altezza degli archi plantari.
• Afferrate le maniglie dell’elastico con ciascuna mano. Flettete le braccia verso il busto, gomiti all’indietro, mani all’altezza del torace.
• All’espirazione, rilasciate la tensione tendendo le braccia davanti a voi.
• Giocate con le maniglie per aumentare l’intensità.

Eseguite 10-15 trazioni per serie e integrate 2-3 serie nella vostra sessione di allenamento, in base al vostro livello di forma !

Esercizio n^o6 : Trazioni con supporto

Ultimo esercizio della nostra sessione speciale bicipiti. Richiede un supporto a cui fissare l’elastico. Ringhiera delle scale, parapetto del balcone… ci fidiamo di voi per trovare la soluzione giusta !

• Iniziate l’esercizio in piedi, gambe leggermente divaricate.
• Passate l’elastico intorno al supporto. Afferrate le maniglie con ciascuna mano. L’elastico deve essere all’altezza del petto.
• Assumete una postura da squat classico e flettete le braccia con i gomiti verso l’indietro.
• Eseguite una trazione portando le mani verso i fianchi. Addominali, cosce e glutei sono attivati, i bicipiti sollecitati.
• All’espirazione, rilasciate la tensione sull’elastico, poi ripetete circa 10 volte.

Integrate 2-3 serie da 10 trazioni nella vostra routine. Dovreste notare rapidamente una differenza sui vostri bicipiti !

Articoli correlati

• Top 6 esercizi per le spalle da fare con un elastico
• Top 7 degli esercizi per i tricipiti con un elastico
• 6 esercizi per i pettorali con un elastico fitness

Categorie utili : Fitness.