Top 6 dei migliori esercizi con elastico per i bicipiti

Troppo sottili, poco toniche o decisamente «flaccide»: le braccia rappresentano molto più spesso di quanto si pensi un motivo di insicurezza per le donne. Eppure sono una zona facile da allenare, soprattutto i bicipiti. Unendo qualche piccolo gesto quotidiano (ora non avete più scuse per non portare le borse della spesa!) a esercizi mirati con un elastico fitness, è del tutto possibile tonificare i bicipiti. Ecco 6 esercizi per i bicipiti con l’elastico, dal riscaldamento fino alle trazioni più impegnative. Per ognuno trovate le indicazioni sulla postura e il numero di serie consigliato.

Sono pronta a iniziare, ma non ho un elastico…

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Una volta in possesso del vostro elastico, sarete pronte per adottare una routine speciale braccia e dedicarvi con costanza al lavoro sui bicipiti!

Quali esercizi eseguire?

Esercizio n^o1: Apertura del petto

Un primo esercizio molto classico, ma che rimane un ottimo modo per riscaldarsi. Qui lavora tutta la parte superiore del corpo: le spalle, i pettorali, i dorsali… e i bicipiti, naturalmente!

• Iniziate l’esercizio in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, schiena ben dritta e addominali contratti.
• Con ciascuna mano, afferrate un’estremità dell’elastico.
• All’inspirazione, tirate l’elastico verso i lati, tenendolo davanti a voi all’altezza del petto.  Le braccia devono essere tese, il petto aperto, le spalle retratte verso l’indietro. Regolate l’ampiezza scegliendo le maniglie più adatte: l’importante è che l’elastico sia in tensione.
• All’espirazione, rilasciate la tensione senza però lasciare l’elastico completamente lasco.
• Ripetete il movimento una decina di volte.

Un buon esercizio di riscaldamento, che dovrebbe già sollecitare bene i bicipiti. Prevedete 2-3 serie da 10 trazioni per iniziare.

Esercizio n^o2: Trazioni in ginocchio

Un secondo esercizio benefico per i bicipiti, ma anche per la postura dorsale e per la fascia addominale, che deve rimanere ben contratta per tutta la durata dell’esecuzione.

• Mettetevi in ginocchio, posizionando l’elastico fitness sotto le ginocchia in modo che non si sposti durante l’esercizio. La schiena è dritta, il petto aperto, un’estremità dell’elastico in ciascuna mano.
• Con le braccia flesse, eseguite una trazione verso l’alto portando i pugni verso le spalle.
• Poi, all’espirazione, rilasciate lentamente mantenendo la postura ferma e contratta.
• Ripetete 10-15 volte.

Questo esercizio è ideale per tonificare i bicipiti. Eseguitelo su 2-3 serie da integrare nella vostra routine sportiva.

Esercizio n^o3: Trazioni verticali

Ora che siete ben riscaldate, alziamo un po’ il livello di questa routine! Questo esercizio, perfetto per braccia toniche, vi permetterà inoltre di tonificare le cosce e i glutei.

• Iniziate in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Posizionate l’elastico sotto i piedi in modo che non si sposti durante l’esecuzione dell’esercizio.
• Afferrate ciascuna estremità dell’elastico con le rispettive mani. L’elastico deve passare «dietro» le braccia, all’altezza dei tricipiti.
• All’inspirazione, flettete le cosce e spostate i glutei e il bacino verso l’indietro come se steste eseguendo uno squat. Contemporaneamente tirate l’elastico verso l’alto con le braccia.
• All’espirazione, abbassate le braccia e rialzatevi dalla posizione di squat.
• Ripetete una decina di volte.

2-3 serie di trazioni verticali vi permetteranno non solo di tonificare i bicipiti, ma anche i quadricipiti, i glutei e gli addominali.

Esercizio n^o4: Trazioni inclinate

Un nuovo esercizio simile al precedente, ma che pone maggiore enfasi sui muscoli delle braccia: bicipiti, ma anche tricipiti e muscoli delle spalle.

• Iniziate in piedi, un piede leggermente avanti rispetto all’altro. Sotto questo piede, posizionate l’elastico in modo che non scivoli.
• Afferrate le estremità dell’elastico con ciascuna mano. Inclinate leggermente il busto in avanti, spostando i glutei verso l’indietro e flettendo leggermente le gambe, senza inarcare la zona lombare.
• All’inspirazione, eseguite una trazione verticale tirando l’elastico verso l’alto. Le braccia rimangono flesse, i gomiti verso l’indietro, le mani che risalgono verso le ascelle.
• All’espirazione, abbassate le braccia mantenendo una leggera tensione.
• Ripetete 10 volte.

Prevedete 2-3 serie da 10 trazioni. Le vostre braccia vi ringrazieranno!

Esercizio n^o5: Trazioni seduta

Se desiderate tonificare la parte superiore del corpo lasciando riposare le gambe, questo esercizio fa al caso vostro!

• Iniziate sedute, gambe unite e tese davanti a voi, schiena ben dritta, petto alto e addome contratto.
• Passate l’elastico intorno ai piedi, posizionandolo all’altezza degli archi plantari.
• Afferrate le maniglie dell’elastico con ciascuna mano. Flettete le braccia verso il busto, gomiti all’indietro, mani all’altezza del torace.
• All’espirazione, rilasciate la tensione tendendo le braccia davanti a voi.
• Giocate con le maniglie per aumentare l’intensità.

Eseguite 10-15 trazioni per serie e integrate 2-3 serie nella vostra sessione di allenamento, in base al vostro livello di forma!

Esercizio n^o6: Trazioni con supporto

Ultimo esercizio della nostra sessione speciale bicipiti. Richiede un supporto a cui fissare l’elastico. Ringhiera delle scale, parapetto del balcone… ci fidiamo di voi per trovare la soluzione giusta!

• Iniziate l’esercizio in piedi, gambe leggermente divaricate.
• Passate l’elastico intorno al supporto. Afferrate le maniglie con ciascuna mano. L’elastico deve essere all’altezza del petto.
• Assumete una postura da squat classico e flettete le braccia con i gomiti verso l’indietro.
• Eseguite una trazione portando le mani verso i fianchi. Addominali, cosce e glutei sono attivati, i bicipiti sollecitati.
• All’espirazione, rilasciate la tensione sull’elastico, poi ripetete circa 10 volte.

Integrate 2-3 serie da 10 trazioni nella vostra routine. Praticato con regolarità insieme agli altri esercizi di questa sessione, vi permetterà di includere un lavoro progressivo sui bicipiti.

Come organizzare l’allenamento dei bicipiti con l’elastico?

Partite sempre dagli esercizi più semplici, che servono da riscaldamento, e passate alle trazioni più impegnative solo quando vi sentite ben riscaldate.

Per regolare l’intensità del vostro allenamento dei bicipiti con l’elastico, scegliete le maniglie che mantengono l’elastico in tensione per tutto il movimento e adattate la resistenza al vostro livello di forma.

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