Top 7 degli esercizi per i tricipiti con un elastico

Quando si pensa a tonificare le braccia, si pensa più ai bicipiti che ai tricipiti. Eppure anche questi muscoli, situati nella parte posteriore del braccio, hanno bisogno di essere allenati. Se ti interessa anche la pelle sotto le braccia, trovi un approfondimento nel nostro articolo sulla ptosi di questa zona. Niente di meglio, quindi, che qualche esercizio di fitness per prendersi cura della parte posteriore del braccio. Ecco una routine di esercizi per i tricipiti da fare con l’elastico: sette movimenti, con le indicazioni su posizione, esecuzione e numero di serie per ciascuno.

Perché allenare i tricipiti con l’elastico?

I tricipiti si trovano nella parte posteriore del braccio. Sollecitarli con regolarità permette di lavorare questa zona della parte superiore del corpo. L’elastico da fitness ha un vantaggio molto semplice: offre una resistenza che puoi regolare avvicinando o allontanando le maniglie, e si porta ovunque senza ingombro. Puoi quindi allenare i tricipiti a casa, senza pesi, concatenando più movimenti complementari. Questa routine alterna esercizi di riscaldamento, trazioni e varianti a un braccio solo, per lavorare i tricipiti da angolazioni diverse.

Quali esercizi per allenare i tricipiti?

Esercizi per i tricipiti con l’elastico: i gesti di base

In questa routine l’elastico viene usato in modi diversi. Nella trazione posteriore (esercizio n° 1) l’elastico passa dietro la testa, le braccia sono ad angolo retto e allarghi le mani. Nel sollevamento (esercizio n° 3) l’elastico è fissato sotto i piedi e lo tiri verso l’alto piegando le braccia, con i gomiti che si aprono verso l’esterno. Nella trazione a due mani (esercizio n° 6) l’elastico è fissato a un supporto e lo porti verso il petto, con le braccia piegate all’altezza delle spalle. Nella trazione posteriore e nella variante dell’arciere (esercizio n° 2) puoi regolare la resistenza scegliendo le maniglie: più sono ravvicinate, maggiore è la resistenza. Se sei alle prime armi, meglio partire con le maniglie distanti e poi avvicinarle gradualmente.

Esercizio n^o1: Trazione posteriore

Un primo esercizio di “riscaldamento” (delle braccia, in questo caso), perfetto per preparare i tricipiti al lavoro.

• Siediti a terra in posizione a gambe incrociate, con la schiena dritta e gli addominali contratti.
• Inserisci ogni mano nelle maniglie esterne dell’elastico e posiziona l’elastico dietro la testa. Porta le braccia ad “angolo retto”: braccia orizzontali, avambracci verticali, mani verso l’alto.
• All’inspirazione, esegui delle trazioni allargando le mani.
• All’espirazione, rilascia la tensione sull’elastico.
• Più le maniglie saranno ravvicinate, maggiore sarà la resistenza.

Esegui 2-3 serie da 10 trazioni per iniziare.

Esercizio n^o2: Variante della postura dell’arciere

Ecco una postura ispirata al tiro con l’arco, che sollecita i muscoli della parte superiore del corpo (schiena, spalle, braccia), con una piccola variazione. Un esercizio utile se vuoi lavorare sul tono muscolare di questa zona.

• Mettiti in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e gli addominali contratti.
• Afferra l’elastico con entrambe le mani e passalo dietro la testa.
• Tendi il braccio destro in orizzontale, mentre il braccio sinistro è piegato con il gomito verso l’esterno, all’altezza della nuca. Gira il viso verso destra.
• All’inspirazione, crea tensione come se volessi scoccare una freccia con un arco.
• All’espirazione, rilascia la tensione.
• Per aumentare l’intensità, utilizza le maniglie ravvicinate.
• Esegui 10 trazioni, poi inverti i lati (braccio sinistro teso).

I tuoi tricipiti saranno molto sollecitati da questo esercizio, e alla fine dovresti sentirti distesa! Esegui 2-3 serie da 20 tensioni.

Esercizio n^o3: Sollevamento

Un altro esercizio classico per le braccia, che sollecita sia i bicipiti che i tricipiti. Richiede inoltre una posizione con il core attivato, che coinvolge anche il resto del corpo.

• Inizia in piedi, con le gambe unite. Posiziona l’elastico sotto i piedi in modo che non si sposti. Afferra ciascuna estremità con le mani.
• Poi inclina i glutei e il bacino verso l’indietro senza inarcare la schiena. Per farlo, piega leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti.
• All’inspirazione, esegui una trazione verso l’alto. Le braccia sono piegate, i gomiti si aprono verso l’esterno.
• All’espirazione, rilascia.
• Ripeti una decina di volte.

Dovresti sentire tricipiti e spalle scaldarsi! Esegui 2-3 serie da 10 trazioni.

Esercizio n^o4: Apertura

Una piccola variante dell’esercizio precedente, che sollecita i tricipiti e i pettorali.

• Inizia in piedi, con una gamba leggermente avanti e il ginocchio piegato. L’altra gamba è dritta, posizionata dietro. Il busto è leggermente inclinato in avanti, senza inarcare la zona lombare.
• Posiziona l’elastico sotto il piede anteriore in modo che non si muova durante l’esercizio. Le due estremità dell’elastico sono nelle tue mani, con le braccia tese ai lati del corpo.
• All’inspirazione, esegui una trazione sull’elastico aprendo le braccia lontano dal corpo. Il corpo rimane stabile, la schiena dritta, le braccia sempre ben tese.
• All’espirazione, rilascia lentamente la tensione.
• Ripeti una decina di volte.

Questo esercizio coinvolge diverse zone del corpo. Integra 2-3 serie da 10 nella tua routine sportiva.

Esercizio n^o5: Vogatore

No, non è necessario acquistare un vogatore per eseguire questo esercizio… Ma la postura ricorda molto quella del canottaggio. In ogni caso, è un ottimo esercizio per i tricipiti, che sollecita anche gli addominali. Per altri esercizi dedicati alla zona addominale, leggi anche il nostro programma di allenamento.

• Siediti a terra, in equilibrio sugli ischi. Inclinati leggermente all’indietro, contraendo gli addominali. La schiena è dritta, le gambe leggermente piegate, i talloni appoggiati al suolo.
• Passa l’elastico sotto le piante dei piedi, ben fissato, e afferra le maniglie.
• All’inspirazione, tira l’elastico verso il petto. Le braccia si piegano, i gomiti vanno verso l’indietro.
• All’espirazione, rilascia lentamente la pressione.
• Ripeti una decina di volte.

Integra 2-3 serie da 10 trazioni nella tua sessione.

Esercizio n^o6: Trazione a due mani

Questo esercizio richiede un supporto a cui fissare l’elastico. Ma dovresti trovarne facilmente uno – un piolo delle scale, una maniglia, un palo, un albero… Un classico delle trazioni per la parte superiore del corpo!

• Inizia in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle e la schiena dritta.
• Fissa l’elastico al supporto all’altezza delle spalle, poi afferralo con entrambe le mani.
• All’inspirazione, porta l’elastico verso il petto. Le braccia sono piegate e sollevate in orizzontale all’altezza delle spalle, i gomiti rivolti verso l’esterno, il petto ben aperto.
• All’espirazione, rilascia lentamente la pressione.
• Ripeti una decina di volte.

Sentirai sicuramente lavorare tutti i muscoli della parte superiore del corpo – ottimo! Non esitare a ripetere l’esercizio su 2 o 3 serie, in base al tuo livello di allenamento.

Esercizio n^o7: Trazione a una mano

Una piccola variante dell’esercizio precedente, per intensificare il lavoro sui tricipiti uno alla volta.

• Inizia in piedi, con le gambe leggermente piegate, i glutei e i fianchi inclinati all’indietro, senza inarcare la schiena.
• Fissa l’elastico a un supporto in modo che il punto di attacco sia all’altezza della base del seno.
• Con il braccio destro, appoggiati al supporto e afferra l’elastico con la mano sinistra.
• All’inspirazione, tira l’elastico verso il petto. Il corpo non deve muoversi, la mano rimane stabile all’altezza del petto, il gomito punta verso l’indietro.
• All’espirazione, rilascia lentamente.
• Ripeti 10 volte, poi cambia braccio (sinistro di appoggio, destro in trazione).

Integra 2-3 serie da 20 trazioni per concludere la tua routine tricipiti in bellezza!

Domande frequenti

Si possono allenare i tricipiti con l’elastico a casa?

Sì: l’elastico si porta ovunque e non servono pesi. Basta scegliere alcuni esercizi di questa routine e regolare la resistenza avvicinando o allontanando le maniglie. Per alcuni movimenti, come la trazione a due mani o a una mano, ti serve solo un supporto a cui fissare l’elastico.

Come allenare i tricipiti con l’elastico se sono principiante?

Parti dall’esercizio n° 1, la trazione posteriore, che serve da riscaldamento. Esegui 2-3 serie da 10 trazioni con le maniglie distanti. Quando il movimento ti risulta comodo, avvicina le maniglie oppure aggiungi un altro esercizio della routine, come il sollevamento o l’apertura.

Quale elastico scegliere per i tricipiti?

Per seguire questa routine ti serve un elastico con maniglie, perché quasi tutti gli esercizi prevedono di afferrarle. Per la trazione a due mani e quella a una mano deve anche poter essere fissato a un supporto, come un piolo delle scale, una maniglia o un palo. All’inizio, preferisci una tensione moderata.

Quante serie e ripetizioni bisogna fare?

Per ogni esercizio la routine indica 2-3 serie da 10 a 20 trazioni o tensioni, a seconda del movimento. Sono indicazioni pensate per iniziare e puoi adattarle al tuo livello. Se avverti dolore, fermati e chiedi il parere di un professionista della salute.

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