6 esercizi per le donne con il kettlebell

Sei già in ottima forma grazie alla tua pratica costante del fitness. Complimenti! Eppure, ti piacerebbe essere un po’ più muscolosa. Ti capiamo! Sapevi che usare un kettlebell potrebbe aumentare l’intensità dei tuoi esercizi? Questo attrezzo di tonificazione è perfettamente adatto anche alle donne. Scopri che cos’è un kettlebell, quali sono i suoi benefici e quale peso scegliere in base al tuo livello. Troverai poi 6 esercizi spiegati passo dopo passo: squat, variante dello squat, deadlift, swing, Russian twist e affondi.

Che cos’è un kettlebell?

Un kettlebell (o girya) è l’accessorio tradizionalmente utilizzato nel Girevoy, uno sport di forza nato in Russia. Questo sport prevede diverse prove come lo strappo, lo slancio e lo strappo con due mani, e richiama il sollevamento pesi. Il kettlebell è in realtà l’attrezzo usato per praticare questa disciplina. Si tratta di un corpo massiccio, simile a una piccola palla di cannone, spesso in ghisa, dotato di un’impugnatura ad arco. Nell’ambito sportivo ne esistono di diversi pesi: 16 kg, 24 kg o 32 kg.

Ma l’uso del kettlebell si è evoluto nel tempo, ed è oggi ampiamente diffuso nelle palestre di muscolazione e di fitness, a scopo di rimessa in forma. Tanto che è ormai possibile trovare kettlebell di tutti i pesi (i più leggeri da 2 o 4 kg), persino a carico variabile.

Quali sono i benefici dell’allenamento con il kettlebell?

Svolgere esercizi di fitness con dei pesi, come il kettlebell o i manubri, aggiunge un carico a ogni movimento. Il peso accentua l’intensità dello sforzo. Quindi:

• Un allenamento con il kettlebell mette alla prova la potenza muscolare.
• Eseguire esercizi con il kettlebell richiede maggiore attenzione, concentrazione e capacità di coordinazione motoria.
• La resistenza, la tenuta allo sforzo, la potenza e l’esplosività vengono messe alla prova.

L’accessorio è quindi molto utilizzato per amplificare gli effetti degli esercizi classici di fitness. E l’uso del kettlebell è tutt’altro che riservato agli uomini. Sempre più donne lo adottano, perché la tendenza è verso silhouette toniche e muscolose. Quindi, se sei una donna, non farti scoraggiare da questo attrezzo: è assolutamente alla tua portata!

Quali esercizi praticare con il kettlebell quando si è una donna?

Una piccola precisazione preliminare: se sei alle prime armi e non hai mai usato un kettlebell, è consigliabile optare per un peso di 8 kg (se vuoi lavorare le braccia) o anche 12 kg (se vuoi tonificare la parte inferiore del corpo). Per le sportive più esperte, i kettlebell da 10 a 16 kg saranno più adatti. Questi pesi possono sembrarti elevati. Ma sappi che il kettlebell non «funziona» come i manubri. Facile da afferrare grazie alla sua impugnatura, richiede anche di coinvolgere l’intero corpo. Il peso non grava quindi solo sulle braccia! I kettlebell più leggeri possono essere allettanti. Tuttavia, secondo molti coach sportivi, allenarsi con un kettlebell da 4 kg non porterà alcun beneficio concreto. Ora sei avvisata!

Esercizio n^o1: Squat classici

I classici squat possono essere eseguiti perfettamente con un kettlebell. L’accessorio accentuerà l’intensità dell’esercizio – per tutte le donne che sognano glutei e cosce ben tonificati!

• Inizia l’esercizio in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi leggermente ruotati verso l’esterno.
• Afferra il kettlebell con entrambe le mani.
• All’inspirazione, piega le gambe e scendi, con i glutei indietro, senza inarcare eccessivamente la schiena. Contemporaneamente solleva il kettlebell davanti a te, all’altezza degli occhi.
• Scendi finché le cosce non sono parallele al suolo.
• All’espirazione, risali.

Esegui 2 serie da 10 squat per iniziare. In seguito puoi:

• Aumentare il numero di ripetizioni per serie
• Aumentare il numero di serie
• Aumentare il peso del kettlebell

Esercizio n^o2: Variante dello squat

Per aumentare ulteriormente la difficoltà dell’esercizio e tonificare le braccia e le spalle, ecco una variante dello squat classico.

• Adotta la posizione di partenza dello squat, con una differenza: afferra il kettlebell con una sola mano.
• Scendi per eseguire lo squat e, contemporaneamente, solleva il kettlebell sopra la testa con il braccio teso. L’altro braccio è teso davanti a te.
• Risali e ripeti 10 volte, poi cambia mano.

Integra 2 serie da 20 squat nella tua routine sportiva.

Esercizio n^o3: Deadlift

Si tratta dell’esercizio base con il kettlebell. Ti permetterà di familiarizzare con l’attrezzo e di tonificare braccia, spalle, glutei e addominali.

• Inizia in piedi, con i piedi divaricati e le gambe leggermente piegate. Posiziona il kettlebell tra le gambe, a terra.
• Con la schiena dritta, il bacino inclinato all’indietro e il petto in avanti, afferra l’attrezzo per l’impugnatura.
• All’inspirazione, raddrizzati. Il bacino si inclina in avanti, gli addominali sono contratti, i glutei stretti, le cosce in azione. La schiena non deve sostenere il peso.
• All’espirazione, ridiscendi fino a posare il kettlebell a terra. Il bacino si inclina nuovamente all’indietro, la schiena rimane dritta, tutti i muscoli sono coinvolti.

Inizia con 2 serie da 10 deadlift, poi 3 o 4 man mano che acquisisci esperienza.

Esercizio n^o4: Swing

Ecco un esercizio tipico del kettlebell, che può essere eseguito senza problemi anche dalle donne. Ha il vantaggio di coinvolgere tutto il corpo: muscoli ischiocrurali, glutei, schiena, spalle e addominali.

• Inizia l’esercizio in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Il bacino è inclinato all’indietro, senza un’eccessiva lordosi.
• Afferra il kettlebell a braccia tese e posizionalo tra le gambe. Devi spingere con le gambe. Le spalle devono essere rilassate.
• All’inspirazione, raddrizzati inclinando il bacino in avanti. I glutei devono essere attivati. Questa estensione dell’anca deve essere sufficientemente esplosiva da proiettare il kettlebell verso l’alto, con le braccia tese.
• Poi riassumi la posizione di partenza, lasciando ridiscendere il kettlebell (movimento a pendolo). Il movimento deve essere rapido e controllato: la schiena è dritta, gli addominali contratti, le braccia tese. Il pendolo deve avvenire con il bacino, non con la schiena, né con le braccia, né con le gambe.

Il movimento dello swing è molto tecnico. Per iniziare, esegui 2 serie da 5 a 10 swing. Una volta presa confidenza, potrai integrarne di più nella tua sessione di fitness.

Esercizio n^o5: Russian Twist

L’esercizio dei Russian Twist, utile per lavorare sulla fascia addominale, trae beneficio dall’uso del kettlebell.

• Siediti a terra, in equilibrio sulle ossa ischiatiche, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati, il busto leggermente inclinato all’indietro.
• Afferra il kettlebell con entrambe le mani.
• All’inspirazione, esegui un movimento di rotazione verso sinistra, portando l’attrezzo verso il suolo. Sono gli addominali a lavorare, non la schiena.
• All’espirazione, torna nella posizione centrale.
• Alla successiva inspirazione, esegui lo stesso movimento di rotazione verso destra, poi torna nella posizione centrale.

Puoi integrare nella tua routine 2-3 serie da 20 twist, ovvero 10 per lato.

Esercizio n^o6: Affondi

L’esercizio degli affondi «con peso» richiederà non uno, ma due kettlebell! Un modo per aumentare l’intensità degli affondi e lavorare le cosce!

• Mettiti in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, le braccia lungo il corpo e un kettlebell in ciascuna mano.
• All’inspirazione, fai un passo avanti con la gamba destra, mentre la sinistra è tesa dietro di te. Le braccia rimangono tese lungo il corpo.
• Scendi finché la coscia destra non è parallela al suolo e la coscia sinistra perpendicolare. Il peso del corpo è distribuito sulla coscia destra, la schiena è dritta, il corpo su un unico asse. I kettlebell sono vicini al suolo, senza appoggiarsi.
• All’espirazione, risali con la spinta della coscia destra, senza piegare le braccia.
• Ripeti 10 volte, poi cambia gamba.

Puoi iniziare con 2 serie da 20 affondi, per poi aggiungere una o 2 serie in seguito.

Quali esercizi con il kettlebell per i glutei?

Diversi esercizi presentati sopra coinvolgono in modo particolare i glutei. Lo squat classico e la sua variante lavorano su glutei e cosce. Durante il deadlift, i glutei si contraggono nel momento in cui ti raddrizzi. Lo swing si basa su un’estensione esplosiva dell’anca, che attiva i glutei. Infine, anche gli affondi con due kettlebell allenano la parte inferiore del corpo.

Se sei alle prime armi e vuoi soprattutto tonificare la parte inferiore del corpo, scegli il peso consigliato più sopra per questa zona, un po’ più pesante di quello indicato per le braccia.

Come organizzare un allenamento con il kettlebell per principianti?

Puoi combinare più esercizi nella stessa sessione. Per esempio: 2 serie da 10 deadlift, 2 serie da 10 squat classici, 2 serie da 5 a 10 swing e 2 serie da 20 Russian twist. Il deadlift è l’esercizio base: ti aiuterà a prendere confidenza con l’attrezzo. Lo swing è molto tecnico: prenditi il tempo di padroneggiare bene il movimento prima di aumentare le ripetizioni.

Allenamento dopo allenamento, aumenta gradualmente il numero di ripetizioni per serie, il numero di serie o il peso del kettlebell. In caso di dolore, chiedi il parere di un medico o di un professionista della salute.

Domande frequenti

Che peso di kettlebell scegliere per una donna?

Dipende dal tuo livello e dalla zona che vuoi allenare. Trovi i pesi consigliati, per principianti e sportive esperte, all’inizio della sezione dedicata agli esercizi.

Da quale esercizio iniziare con il kettlebell?

Il deadlift è l’esercizio base: è il più indicato per prendere confidenza con l’attrezzo prima di passare a movimenti più tecnici come lo swing.

Quali esercizi sono tipici del kettlebell rispetto ai manubri?

Lo swing è un esercizio tipico del kettlebell: sfrutta un movimento a pendolo guidato dal bacino, reso possibile dalla sua impugnatura ad arco.

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