Sei già in ottima forma grazie alla tua pratica costante del fitness. Complimenti! Eppure, ti piacerebbe essere un po’ più muscolosa. Ti capiamo! Sapevi che usare un kettlebell per i tuoi esercizi potrebbe aumentarne l’intensità, con risultati visibili in tempi molto brevi? Per sapere tutto sul kettlebell, un accessorio di tonificazione che può essere utilizzato anche dalle donne, continua a leggere!
Indice
Che cos’è un kettlebell?
Un kettlebell (o girya) è l’accessorio tradizionalmente utilizzato nel Girevoy, uno sport di forza nato in Russia. Questo sport prevede diverse prove come lo strappo, lo slancio e lo strappo con due mani, e richiama il sollevamento pesi. Il kettlebell è in realtà l’attrezzo usato per praticare questa disciplina. Si tratta di un corpo massiccio, simile a una piccola palla di cannone, spesso in ghisa, dotato di un’impugnatura ad arco. Nell’ambito sportivo ne esistono di diversi pesi: 16 kg, 24 kg o 32 kg.
Ma l’uso del kettlebell si è evoluto nel tempo, ed è oggi ampiamente diffuso nelle palestre di muscolazione e difitness, a scopo di rimessa in forma. Tanto che è ormai possibile trovare kettlebell di tutti i pesi (i più leggeri da 2 o 4 kg), persino a carico variabile.
Quali sono i benefici dell’allenamento con il kettlebell?
Svolgere esercizi di fitness con dei pesi, come il kettlebell o i manubri, offre evidenti vantaggi in termini di sviluppo della massa muscolare. Il peso moltiplica l’intensità del movimento. Quindi:
- Un allenamento con il kettlebell permette di aumentare la propriapotenza muscolare.
- Poiché la massa muscolare aumenta più rapidamente in volume e densità, ilmetabolismo basalene risulta potenziato.
- Eseguire esercizi con il kettlebell richiede maggioreattenzione,concentrazionee capacità dicoordinazione motoria.
- Laresistenza, latenutaallo sforzo, lapotenzae laesplosivitàvengono incrementate.
L’accessorio è quindi molto utilizzato per amplificare gli effetti degli esercizi classici di fitness. E l’uso del kettlebell è tutt’altro che riservato agli uomini. Sempre più donne lo adottano, perché la tendenza è verso silhouette toniche emuscolose. Quindi, se sei una donna, non farti scoraggiare da questo attrezzo: è assolutamente alla tua portata!
Quali esercizi praticare con il kettlebell quando si è una donna?
Una piccola precisazione preliminare: se sei alle prime armi e non hai mai usato un kettlebell, è consigliabile optare per un peso di 8 kg (se vuoi lavorare le braccia) o anche 12 kg (se vuoi tonificare la parte inferiore del corpo). Per le sportive più esperte, i kettlebell da 10 a 16 kg saranno più adatti. Questi pesi possono sembrarti elevati. Ma sappi che il kettlebell non «funziona» come i manubri. Facile da afferrare grazie alla sua impugnatura, richiede anche di coinvolgere l’intero corpo. Il peso non grava quindi solo sulle braccia! I kettlebell più leggeri possono essere allettanti. Tuttavia, secondo molti coach sportivi, allenarsi con un kettlebell da 4 kg non porterà alcun beneficio concreto. Ora sei avvisata!
Esercizio no1: Squat classici
I classicisquat possono essere eseguiti perfettamente con un kettlebell. L’accessorio accentuerà l’intensità dell’esercizio – per tutte le donne che sognanoglutei e cosce ben tonificati!
- Inizia l’esercizio in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi leggermente ruotati verso l’esterno.
- Afferra il kettlebell con entrambe le mani.
- All’inspirazione, piega le gambe e scendi, con i glutei indietro, senza inarcare eccessivamente la schiena. Contemporaneamente solleva il kettlebell davanti a te, all’altezza degli occhi.
- Scendi finché le cosce non sono parallele al suolo.
- All’espirazione, risali.
Esegui 2 serie da 10 squat per iniziare. In seguito puoi:
- Aumentare il numero di ripetizioni per serie
- Aumentare il numero di serie
- Aumentare il peso del kettlebell
Esercizio no2: Variante dello squat
Per aumentare ulteriormente la difficoltà dell’esercizio e tonificare lebracciae le spalle, ecco una variante dello squat classico.
- Adotta la posizione di partenza dello squat, con una differenza: afferra il kettlebell con una sola mano.
- Scendi per eseguire lo squat e, contemporaneamente, solleva il kettlebell sopra la testa con il braccio teso. L’altro braccio è teso davanti a te.
- Risali e ripeti 10 volte, poi cambia mano.
Integra 2 serie da 20 squat nella tuaroutine sportiva.
Esercizio no3: Deadlift
Si tratta dell’esercizio base con il kettlebell. Ti permetterà di familiarizzare con l’attrezzo e di tonificare braccia, spalle, glutei eaddominali.
- Inizia in piedi, con i piedi divaricati e le gambe leggermente piegate. Posiziona il kettlebell tra le gambe, a terra.
- Con la schiena dritta, il bacino inclinato all’indietro e il petto in avanti, afferra l’attrezzo per l’impugnatura.
- All’inspirazione, raddrizzati. Il bacino si inclina in avanti, gli addominali sono contratti, i glutei stretti, le cosce in azione. La schiena non deve sostenere il peso.
- All’espirazione, ridiscendi fino a posare il kettlebell a terra. Il bacino si inclina nuovamente all’indietro, la schiena rimane dritta, tutti i muscoli sono coinvolti.
Inizia con 2 serie da 10 deadlift, poi 3 o 4 man mano che acquisisci esperienza.
Esercizio no4: Swing
Ecco un esercizio tipico del kettlebell, che può essere eseguito perfettamente anche dalle donne. Ha il vantaggio di tonificare l’intero corpo: bicipite femorale, glutei, schiena, spalle eaddominali.
- Inizia l’esercizio in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Il bacino è inclinato all’indietro, senza un’eccessiva lordosi.
- Afferra il kettlebell a braccia tese e posizionalo tra le gambe. Devi spingere con le gambe. Le spalle devono essere rilassate.
- All’inspirazione, raddrizzati inclinando il bacino in avanti. I glutei devono essere attivati. Questa estensione dell’anca deve essere sufficientemente esplosiva da proiettare il kettlebell verso l’alto, con le braccia tese.
- Poi riassumi la posizione di partenza, lasciando ridiscendere il kettlebell (movimento a pendolo). Il movimento deve essere rapido e controllato: la schiena è dritta, gli addominali contratti, le braccia tese. Il pendolo deve avvenire con il bacino, non con la schiena, né con le braccia, né con le gambe.
Il movimento dello swing è molto tecnico. Per iniziare, esegui 2 serie da 5 a 10 swing. Una volta presa confidenza, potrai integrarne di più nella tua sessione di fitness.
Esercizio no5: Russian Twist
L’esercizio dei Russian Twist, infallibile per ritrovare unacintura addominaled’acciaio, trae grande beneficio dall’uso del kettlebell.
- Siediti a terra, in equilibrio sulle ossa ischiatiche, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati, il busto leggermente inclinato all’indietro.
- Afferra il kettlebell con entrambe le mani.
- All’inspirazione, esegui un movimento di rotazione verso sinistra, portando l’attrezzo verso il suolo. Sono gli addominali a lavorare, non la schiena.
- All’espirazione, torna nella posizione centrale.
- Alla successiva inspirazione, esegui lo stesso movimento di rotazione verso destra, poi torna nella posizione centrale.
Puoi integrare nella tua routine 2-3 serie da 20 twist, ovvero 10 per lato.
Esercizio no6: Affondi
L’esercizio degli affondi «con peso» richiederà non uno, ma due kettlebell! Il modo ideale per amplificare i risultati degli affondi e ritrovare dellecosce davvero toniche!
- Mettiti in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, le braccia lungo il corpo e un kettlebell in ciascuna mano.
- All’inspirazione, fai un passo avanti con la gamba destra, mentre la sinistra è tesa dietro di te. Le braccia rimangono tese lungo il corpo.
- Scendi finché la coscia destra non è parallela al suolo e la coscia sinistra perpendicolare. Il peso del corpo è distribuito sulla coscia destra, la schiena è dritta, il corpo su un unico asse. I kettlebell sono vicini al suolo, senza appoggiarsi.
- All’espirazione, risali con la spinta della coscia destra, senza piegare le braccia.
- Ripeti 10 volte, poi cambia gamba.
Puoi iniziare con 2 serie da 20 affondi, per poi aggiungere una o 2 serie in seguito.
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