Come dimagrire dopo la menopausa?

La menopausa è spesso associata a disagi che molte donne vivono con difficoltà. A cominciare dall’aumento di peso e da un generale ispessimento della silhouette. Sono in molte, quindi, a voler dimagrire dopo la menopausa. Ma come farlo senza rischiare ripercussioni sulla propria salute (fisica e mentale) ? Ecco alcune spiegazioni sul (possibile) aumento di peso legato alla menopausa, e qualche consiglio per dimagrire senza dieta, in modo progressivo e duraturo.

Perché si prende peso in menopausa ?

L’età è strettamente correlata all’aumento di peso. Tra i 20 e i 50 anni, una donna prende in media 7,5 kg.  E dopo i 50 anni, che segnano generalmente il periodo della perimenopausa o della menopausa vera e propria, il fenomeno si accentua. Questo aumento di peso si accompagna spesso a un cambiamento di morfologia : la classica morfologia femminile, detta ginoide (busto sottile, rotondità concentrate su fianchi, glutei e cosce) evolve verso una morfologia più androide, con accumulo di peso nella parte alta del corpo (braccia, seno, vita, addome).  L’aumento di peso associato alla menopausa si spiega con due fenomeni.

1- Menopausa, aumento di peso e carenza ormonale

Le fluttuazioni ormonali scandiscono la vita di una donna : pubertà e comparsa del ciclo, ciclo mestruale, eventuali gravidanze, perimenopausa. Con l’arrivo della menopausa, il corpo della donna smette di produrre alcune ormoni, come gli estrogeni e il progesterone. Questi ormoni sessuali sono direttamente coinvolti nella distribuzione dei grassi corporei, ma anche nella regolazione dell’appetito e del dispendio energetico. Il risultato di questo crollo ormonale è evidente : la donna prende peso, soprattutto a livello dell’addome, anche senza aver necessariamente cambiato il proprio stile di vita.

Inoltre, in menopausa entrano in gioco altre modificazioni ormonali.

• Gli ormoni tiroidei : può accadere che la menopausa si associ a disfunzioni della ghiandola tiroidea. In caso di ipotiroidismo, si possono riscontrare diversi sintomi fastidiosi, talvolta gravi, come secchezza cutanea, stanchezza, gonfiore, disturbi del transito intestinale, disfunzione cardiaca e aumento di peso.
• L’insulina : la comparsa di grasso addominale legata alla menopausa può generare una resistenza all’insulina e un effetto « palla di neve ». L’organismo produrrà più insulina, favorendo un accumulo ancora maggiore di grasso a livello addominale.

2- Menopausa, aumento di peso e rallentamento metabolico

Il metabolismo basale corrisponde al fabbisogno energetico necessario al corpo per funzionare normalmente a riposo. Con l’arrivo della menopausa (e più in generale con l’avanzare dell’età), il metabolismo basale rallenta. L’organismo ha bisogno di meno risorse energetiche per funzionare. Ciò è dovuto, tra l’altro, alla perdita di massa muscolare, a sua volta indotta dal crollo nella produzione di ormoni della crescita. Si stima che si perda tra lo 0,8 e l’1% di massa muscolare ogni anno tra i 40 e i 50 anni, e tra l’1 e l’1,5% tra i 50 e i 60 anni ! Eppure il muscolo è un grande consumatore di energia. Così, in menopausa, il corpo tende maggiormente ad accumulare piuttosto che a bruciare le calorie ingerite…

Inoltre, con l’età si instaurano altri processi altrettanto sfavorevoli al peso :

• La comparsa, talvolta, di alcune malattie croniche
• Le sindromi infiammatorie
• Una resistenza e una forza ridotte, che non invitano certo a muoversi

Quali sono le soluzioni per dimagrire dopo la menopausa ?

Eppure, l’aumento di peso in menopausa non è né inevitabile né irreversibile. È del tutto possibile dimagrire e mantenere un peso forma dopo la menopausa. Per riuscirci, basta seguire alcune semplici regole di igiene di vita !

1- Adattare l’alimentazione alla propria età

Dopo la menopausa, i fabbisogni nutrizionali cambiano. Per dimagrire, è importante adattare la propria alimentazione alle esigenze energetiche e al proprio metabolismo. Quindi :

• Si aumenta l’apporto di proteine magre, per sostenere la salute della massa muscolare – carni bianche, pesce, uova, proteine vegetali come i legumi.
• Si controllano gli apporti di carboidrati, privilegiando i legumi, gli pseudo-cereali ricchi di fibre (amaranto, quinoa, chia, grano saraceno) e le verdure a radice.
• Si gestiscono gli apporti di lipidi, preferendo i « grassi buoni » – pesce azzurro, avocado, semi e frutta oleosa, oli vergini.
• Si mangiano frutta e verdura ad ogni pasto, per compensare le possibili carenze di vitamine, minerali e antiossidanti. Molto sazianti, aiutano a dimagrire dolcemente.
• Si continuano a consumare i latticini, essenziali contro l’osteoporosi tipica della menopausa. Meglio sceglierli a basso contenuto di grassi – latte scremato, formaggio fresco, yogurt.
• Si evitano le calorie vuote, perché saranno meno ben gestite dall’organismo e favoriscono un’infiammazione propensa all’accumulo – spuntini fuori pasto, alcol, dolciumi, piatti pronti, alimenti grassi e/o salati…

2- Mantenere un’attività sportiva

La menopausa non è sinonimo di ibernazione ! Certo, il processo può essere molto stancante, soprattutto nel periodo della perimenopausa. Il ciclo mestruale si altera fino a scomparire, mentre compaiono fenomeni particolarmente estenuanti : vampate di calore, sonno disturbato, anemia… Per fortuna, superata la menopausa, questi sintomi svaniscono. E lo sport, oltre ad aiutare a dimagrire, contribuisce ad attenuare gli effetti della menopausa.

L’attività fisica in menopausa può assumere diverse forme, da combinare se si desidera dimagrire :

• Uno sport dolce, per evitare traumi e possibili fratture : yoga, Pilates, danza, stretching, fitness
• Uno sport di resistenza a intensità moderata : nuoto, bicicletta, Zumba, acquagym, escursionismo, nordic walking, canottaggio…
• Attività quotidiane che, oltre ad aiutare a dimagrire, fanno bene alla mente e all’umore : giardinaggio, giochi con i nipoti, fai-da-te, uscite all’aria aperta con gli amici…

Per essere certi di dimagrire e mantenere un peso forma in menopausa, è consigliabile pianificare più sessioni sportive a settimana :

• Una o due sessioni di sport dolce a settimana.
• Due o tre sessioni di resistenza da un’ora ciascuna, ogni settimana.
• Una camminata o un’attività fisica semplice di almeno 30 minuti ogni giorno.

3- Prendersi il tempo per dormire

Come accennato in precedenza, la menopausa porta con sé una maggiore sensazione di stanchezza, disturbi del sonno e mancanza di energia. Per recuperare e, al tempo stesso, favorire un dimagrimento progressivo, è importante prendersi il tempo di dormire bene. Durante la notte si svolgono numerosi processi organici, tutti favorevoli alla perdita di peso e al buono stato di salute : regolazione ormonale, riduzione dell’infiammazione, ripristino del sistema immunitario, riparazione cellulare. Per dimagrire in menopausa :

• Ci si concede notti di sonno di almeno 8 ore.
• Si fanno brevi pisolini, quando il tempo lo permette e/o se se ne sente il bisogno.
• Si cena in modo leggero, ma sufficiente.
• Si favorisce un’atmosfera propizia al sonno : rituale rilassante prima di dormire, camera fresca e arieggiata, oscurità totale, silenzio…

4- Affidarsi a qualche aiuto in più

Dimagrire in menopausa è possibile, soprattutto se ci si dà tutti i mezzi per farlo !  Tra questi :

• Gli integratori alimentari : il nostro Programma Zero Grassi è perfetto per le donne in menopausa che tengono alla propria linea. Contiene una confezione del nostro Tè Snellente, per favorire la digestione ed eliminare le tossine, una confezione di Infuso Detox, che aiuta a ritrovare un ventre più piatto, le nostre Capsule Snellenti Sazianti, per placare i momenti di voglia e uno spuntino fuori pasto, e una guida completa ricca di consigli e idee ricette.

• I cosmetici : in menopausa, si ha tutto il diritto di voler dimagrire prendendosi cura di sé ! Il nostro Programma Ventre Extra Piatto è la risposta ideale all’aumento di peso tipico della menopausa. Per perdere centimetri di girovita rapidamente, i due trattamenti agiscono in modo localizzato sul grasso addominale. Una routine di massaggio con il Gel Snellente Cryo al mattino e il Trattamento Snellente Notte può permettere di perdere fino a 6,6 cm di girovita !