Sognate un sedere tonico e sodo come quello di Jennifer Lopez? Ecco una serie di esercizi per rassodare i glutei a casa. In programma ci sono movimenti mirati per glutei, cosce e fianchi. Per ciascuno trovate la posizione di partenza, il movimento da eseguire e il numero di serie. Sono esercizi fitness che richiedono solo due cose: un elastico fitness e tutta la vostra determinazione!
Esercizio 1: Elevazioni laterali
Un esercizio per tonificare i glutei, ma anche i fianchi e le cosce.
- Sdraiatevi sul pavimento su un fianco. Il braccio a terra deve essere teso e la testa appoggiata su di esso.
- Inserite i piedi nell’elastico, uno sopra l’altro.
- Alzate la gamba superiore il più in alto possibile, senza che l’altra si stacchi dal pavimento. Espirate durante la salita.
- Rilasciate lentamente la pressione inspirando, senza rilassare completamente i muscoli. Il movimento deve restare controllato e l’elastico in tensione.
Eseguite questo esercizio in serie da 30 secondi per lato, con 2-3 serie per lato.
Esercizio 2: Sumo Squats
Il celebre esercizio degli squat, un grande classico per i glutei, ma con un elastico fitness per un’intensità maggiore!
- Iniziate in piedi, gambe divaricate, punte dei piedi verso l’esterno, mani giunte e schiena dritta.
- La fascia elastica stringe le cosce, appena sopra le ginocchia. Deve essere in tensione, così da creare resistenza.
- Scendete mantenendo l’elastico perfettamente teso. La schiena deve restare dritta e la testa allineata, mentre gli addominali rimangono contratti. Non portate le ginocchia in avanti durante la discesa.
- Risalite lentamente. L’elastico deve restare sempre in posizione.
Prevedete 2-3 serie da 10 squat per iniziare. Potrete poi aggiungere 10 squat in più per ogni serie.
Esercizio 3: Sumo Walk
Chi avrebbe mai pensato che il sumotori potesse ispirare così tanto il fitness!
- Riprendete la posizione di partenza dei Sumo Squats, ma abbassate l’elastico all’altezza delle caviglie.
- Flettete le gambe, come in uno squat.
- Fate un passo laterale, come un sumo (o un granchio!), senza che l’elastico si allenti o cada. Mantenete la flessione.
- Eseguite questo movimento di camminata laterale per 10 passi da un lato, poi 10 passi dall’altro.
2 o 3 serie da 20 passi per sessione fitness fanno lavorare cosce e glutei.
Esercizio 4: Donkey Kicks
Un esercizio che imita il movimento di un calcio (da cui il nome!), per tonificare i glutei e sciogliere i fianchi.
- Posizionate l’elastico fitness appena sotto le ginocchia.
- Mettetevi in ginocchio sul pavimento, con le mani ben piatte a terra.
- Alzate la gamba sinistra all’indietro, mantenendo il ginocchio piegato. Tenete la posizione per qualche secondo, poi riportate il ginocchio a terra.
- Ripetete il movimento 10 volte, poi passate alla gamba destra.
Prevedete 2-3 serie da 20 movimenti, 10 per ogni gamba. È un esercizio utile per lavorare sui glutei e sulla mobilità dei fianchi. Addio glutei piatti!
Esercizio 5: Kickbacks
Nello stesso spirito dei donkey kicks, ma in piedi e con appoggio.
- Posizionate la fascia fitness intorno alle caviglie o sopra le ginocchia.
- In piedi, appoggiatevi a un supporto – un muro va benissimo!
- Con la schiena dritta, estendete la gamba sinistra all’indietro il più lontano possibile. La gamba deve restare ben tesa, affinché i glutei lavorino a pieno.
- Riportate la gamba nella posizione iniziale senza che il piede tocchi il pavimento. La fascia deve restare in tensione.
- Ripetete il movimento 10 volte, poi passate alla gamba destra.
Come per l’esercizio precedente, prevedete 2-3 serie da 20 movimenti, per dei glutei perfetti !
Esercizio 6: Clams
No, non si tratta di mangiare frutti di mare, ma di imitare il movimento di una conchiglia che si apre e si chiude! Questo esercizio sollecita in modo particolare i glutei laterali, che spesso vengono trascurati.
- Sedetevi sul pavimento su un fianco, con le mani piatte a terra e il busto sollevato.
- Posizionate l’elastico sopra le ginocchia, che terrete leggermente piegate. I piedi devono essere il più vicino possibile ai glutei.
- Alzate il ginocchio superiore il più in alto possibile, mantenendo i piedi uniti e la schiena dritta.
- Abbassate lentamente il ginocchio, poi risalite.
- Ripetete il movimento 10 o 20 volte, in base al vostro livello di allenamento, prima di cambiare lato.
2 serie da 20 o 3 serie da 10 movimenti bastano per lavorare i glutei laterali. Sono un aiuto in più per dei glutei tonici e sodi. Questo esercizio coinvolge anche l’interno coscia.
Esercizio 7: Monster Walk
Non si tratta di un remake di The Walking Dead, ma di un esercizio molto efficace per cosce e glutei.
- Iniziate in piedi, gambe leggermente più divaricate delle anche, e leggermente flesse.
- Posizionate l’elastico intorno alle caviglie.
- Fate un passo in avanti, mantenendo l’elastico in tensione, la divaricazione e la leggera flessione delle gambe.
- Eseguite 10-15 passi in avanti, poi 10-15 passi all’indietro, per tornare alla posizione iniziale.
Prevedete 2 serie di questo esercizio.
Esercizio 8: Affondi con elastico
Un grande classico degli esercizi fitness, con la resistenza dell’elastico in più!
- In piedi, passate la fascia elastica sotto un piede, poi afferratela con entrambe le mani e posizionatela intorno alle spalle, tenendola ferma con le mani.
- Se l’elastico è troppo corto, potete anche posizionarlo intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Portate il piede libero un bel passo indietro.
- Flettete il ginocchio anteriore fino a quando la coscia è parallela al pavimento, inspirando. Schiena e collo devono restare dritti.
- Risalite lentamente espirando. Il piede anteriore deve dare l’impulso.
Eseguite 2 serie da 20 flessioni – ovvero 10 flessioni per lato. I vostri glutei vi ringrazieranno!
Esercizio 9: Ponte con elastico
Il Glute Bridge, o ponte, è un esercizio base del fitness. Fa lavorare glutei, addominali e fianchi. È un buon alleato contro i glutei piatti e le maniglie dell’amore!
- Sdraiatevi sulla schiena, ginocchia piegate, piedi divaricati, braccia lungo il corpo.
- Posizionate l’elastico intorno alle cosce. Deve restare in tensione per tutta la durata dell’esercizio.
- Spingete il bacino verso l’alto, contraendo addominali e glutei.
- Mantenete la posizione per qualche secondo, poi ridiscendete lentamente.
Eseguite 2-3 serie da 20 sollevamenti.
Esercizio 10: Ponte con sollevamento della gamba
Vi è piaciuto il ponte? Allora continuiamo!
- Riprendete la posizione descritta in precedenza.
- Completate il movimento di elevazione del bacino con un sollevamento della gamba. Quest’ultima deve restare ben tesa, così come l’elastico.
- Puntate il piede verso l’alto per assicurarvi che la gamba sia ben dritta.
- Ridiscendete lentamente.
Eseguite 10 sollevamenti per ogni gamba. Prevedete 1-2 serie di questo esercizio.
Esercizio 11: Estensioni dei fianchi
Questo esercizio si esegue in piedi ed è molto efficace per fianchi e muscoli glutei – i glutei laterali.
- In piedi, piedi all’altezza dei fianchi, elastico sopra le ginocchia, mani sui fianchi.
- Alzate la gamba destra verso l’esterno, mantenendola ben tesa il più in alto possibile. La schiena deve restare dritta e gli addominali contratti.
- Riportatela poi nella posizione iniziale, senza appoggiare il piede a terra.
Eseguite 2 serie da 20 elevazioni per gamba, per un totale di 80 elevazioni. Coraggio, questo esercizio lavora sulla vostra zona dei cuscinetti sulle cosce!
Come allenare i glutei con l’elastico in piedi?
Diversi esercizi di questa sessione si eseguono in piedi, senza tappetino: sumo squat, sumo walk, kickback, monster walk, affondi ed estensioni dei fianchi. La posizione dell’elastico cambia a seconda del movimento. Va sopra le ginocchia per i sumo squat e le estensioni dei fianchi, e intorno alle caviglie per il sumo walk e il monster walk. Per gli affondi va sotto un piede o intorno alle cosce. L’importante è mantenere la fascia in tensione per tutto il movimento, senza che si allenti o scivoli giù.
Se siete alle prime armi, cominciate dai movimenti in piedi più semplici, cioè kickback ed estensioni dei fianchi. Poi passate a squat e affondi, che richiedono più equilibrio e un buon controllo degli addominali.
Si può aumentare il volume dei glutei con l’elastico?
L’elastico aggiunge resistenza ai movimenti classici come squat, affondi e ponte. Il lavoro diventa così più intenso rispetto allo stesso esercizio a corpo libero. Per progredire, aumentate il numero di ripetizioni di sessione in sessione, ad esempio aggiungendo 10 squat a ogni serie di sumo squat. La costanza conta più dell’intensità di un singolo allenamento.
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Domande frequenti
Come rassodare i glutei con l’elastico?
Alternate movimenti mirati: elevazioni laterali, sumo squat, sumo walk, donkey kick, kickback, clams, monster walk, affondi, ponte ed estensioni dei fianchi. L’elastico aggiunge una resistenza che rende ogni movimento più intenso. L’essenziale è mantenere la fascia in tensione e rispettare le serie indicate per ciascun esercizio.
Come si fa il ponte per i glutei con l’elastico?
Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi divaricati e le braccia lungo il corpo. Posizionate l’elastico intorno alle cosce e assicuratevi che resti in tensione. Spingete il bacino verso l’alto contraendo addominali e glutei. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi ridiscendete lentamente. Prevedete 2-3 serie da 20 sollevamenti.
Quante serie bisogna fare per ogni esercizio?
Le serie variano a seconda del movimento. Per le elevazioni laterali sono 2-3 serie da 30 secondi per lato, per i sumo squat 2-3 serie da 10. Donkey kick e kickback richiedono 2-3 serie da 20 movimenti, i clams 2 serie da 20 o 3 serie da 10, il monster walk 2 serie. Adattate il tutto al vostro livello.
Si possono fare questi esercizi per i glutei a casa?
Sì, tutti gli esercizi di questa sessione si eseguono a casa con un semplice elastico fitness. Alcuni si fanno a terra: elevazioni laterali, donkey kick, clams e ponte. Altri si fanno in piedi: sumo squat, sumo walk, kickback, monster walk, affondi ed estensioni dei fianchi. Per i movimenti con appoggio basta un muro o un supporto.
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