6 esercizi casalinghi per tonificare le gambe, con i manubri

Sognate gambe belle, toniche e armoniose, ma non sapete da dove cominciare. Ecco un esempio di routine sportiva da realizzare a casa: 6 esercizi con i manubri per lavorare quadricipiti, femorali e glutei. Per l’ultima variante vi servirà però un piccolo accessorio: uno step o un gradino delle scale. Seguite il coach…

Esercizio n^o1: Squat con manubri

Ecco un esercizio di tonificazione muscolare benefico per i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti (muscoli anteriori delle cosce). Permette inoltre di tonificare i muscoli glutei, per dei glutei sodi. Per eseguirlo, niente di più semplice.

• Iniziate l’esercizio in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi leggermente aperti verso l’esterno.
• Prendete i manubri in mano, con le braccia lungo il corpo.
• All’inspirazione, piegate le gambe e scendete, spingendo leggermente i glutei verso l’indietro, come se voleste sedervi. La schiena non deve inarcarsi, ma gli addominali devono essere contratti. Le cosce devono essere parallele al suolo.
• Contemporaneamente, con i manubri in mano, tendete le braccia davanti a voi. Portate i manubri all’altezza degli occhi.
• All’espirazione, risalite. Le gambe devono lavorare, mentre le braccia riprendono la posizione iniziale.
• Ripetete 10 volte per completare una serie.

Prevedete nella vostra routine 2-3 serie da 10 squat, per tonificare bene cosce e gambe.

Esercizio n^o2: Squat e sollevamento delle braccia con manubri

Un secondo esercizio abbastanza simile al primo nell’esecuzione, con la differenza che richiede un’ampiezza di movimento maggiore.

• Riprendete la postura di partenza dell’esercizio precedente.
• Durante la discesa, all’inspirazione, invece di tendere le braccia davanti a voi, sollevatele ben dritte sopra la testa. La postura amplificherà lo sforzo delle gambe all’espirazione.
• Risalite con l’aiuto delle gambe. Contemporaneamente, abbassate le braccia.
• Ripetete 10 volte.

Anche in questo caso, 2-3 serie dovrebbero aiutarvi a lavorare su gambe più toniche.

Esercizio n^o3: Sumo squat con manubrio

Pensavate di averla finita con gli squat , ragazze? Assolutamente no! Per gambe al top e cosce da sogno, niente batte i sumo squat! Potete eseguirli con un manubrio grande, con manubri piccoli o con un kettlebell. Tutto dipenderà dalla vostra attrezzatura, ma l’efficacia sarà identica.

• Riprendete la postura iniziale descritta in precedenza, con l’unica differenza che le gambe devono essere divaricate leggermente più delle spalle.
• Se eseguite l’esercizio con un kettlebell, tenetelo con entrambe le mani davanti a voi. Se optate per due manubri, teneteli davanti a voi, all’altezza del petto.
• All’inspirazione, scendete come per lo squat classico. Le cosce sono aperte, la tensione muscolare distribuita su cosce, addominali e glutei. La schiena non deve soffrire né inarcarsi.
• Se eseguite l’esercizio con un kettlebell, appoggiatelo a terra al termine della discesa. Con i manubri, mantenete i pesi all’altezza del petto senza allentare lo sforzo.
• All’espirazione, risalite lentamente.
• Ripetete 10 volte.

Integrate, secondo le vostre possibilità, 2-3 serie da 10 ripetizioni nella vostra routine per gambe belle.

Esercizio n^o4: Affondi frontali con manubri

Un altro classico del fitness! Il suo principale vantaggio? Tonifica tutti i muscoli delle gambe, compresi gli estensori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia. Niente male, vero?

• Iniziate l’esercizio in piedi, con le gambe alla larghezza dei fianchi e la testa dritta.
• Prendete un manubrio in ciascuna mano, con le braccia lungo il corpo.
• All’inspirazione, avanzate con la gamba destra facendo un grande passo. Il peso del corpo deve spostarsi su questa gamba. Piegate il ginocchio destro fino a che la coscia destra sia parallela al suolo. La gamba sinistra, dietro, è anch’essa piegata, con il ginocchio sinistro quasi a toccare il suolo. Le braccia sono mantenute lungo il corpo, con i manubri in mano.
• All’espirazione, risalite spingendo con la gamba destra. La schiena e la testa restano dritte, sullo stesso asse.
• Ripetete 10 volte, poi cambiate lato (gamba sinistra davanti, gamba destra dietro).

Il vantaggio dei manubri? Appesantiscono il corpo con un carico aggiuntivo, accentuando la sollecitazione muscolare delle gambe. Inoltre, vi impediscono di prendere slancio con le braccia. Potete ripetere 2 serie da 20 affondi frontali.

Esercizio n^o5: Affondi posteriori con manubri

Attenzione, piccola variazione! E se realizzaste i vostri affondi «al contrario», per gambe perfette?

• Riprendete la postura di partenza dell’affondo, come descritta in precedenza.
• All’inspirazione, fate un grande passo con la gamba destra verso l’indietro. Questo porterà automaticamente alla flessione della gamba sinistra davanti. Piegate il ginocchio sinistro fino a che la coscia sinistra davanti sia parallela al suolo. La gamba destra dietro è anch’essa piegata, con il ginocchio destro vicino al suolo. Le braccia sono tese lungo il corpo, con i manubri in mano.
• All’espirazione, risalite con l’impulso della gamba posteriore (in questo caso, la destra), mantenendo il resto del corpo ben dritto.
• Ripetete l’esercizio 10 volte, e via, cambiate lato.

Un modo diverso di eseguire gli affondi, che permette di sollecitare i muscoli delle gambe in maniera differente.

Esercizio n^o6: Affondi frontali con manubri e step

Ultima variante degli affondi, con l’utilizzo di uno stepper. Se non ne avete uno, niente panico. Potete appoggiarvi su un gradino delle scale, o trovare un supporto di altezza equivalente a quella dell’accessorio. La vostra casa è piena di oggetti da reinterpretare, per una sessione di sport a domicilio divertente!

• Adottate la postura iniziale dell’affondo, come descritta in precedenza.
• All’inspirazione, fate un passo avanti con la gamba destra. Il piede destro deve atterrare sullo step (o sul gradino delle scale). Scendete fino a che la coscia destra sia parallela al suolo. La gamba sinistra è tesa dietro, con il ginocchio vicino al suolo. Le braccia sono tenute lungo il corpo, con i manubri in mano. La schiena è dritta e la testa in asse.
• All’espirazione, risalite sollecitando la gamba destra e contraendo gli addominali.
• Ripetete 10 volte, poi invertite le gambe.

Il duo step e manubri permette di amplificare il movimento di sollecitazione muscolare delle gambe. 2 serie sono da includere nella vostra routine sportiva.

Allenamento gambe con manubri: quali muscoli lavorano?

I 6 esercizi presentati sopra non sollecitano gli stessi gruppi muscolari. Gli squat, classici o sumo, lavorano soprattutto i quadricipiti, cioè i muscoli anteriori delle cosce, e i glutei. Gli affondi, invece, coinvolgono tutti i muscoli delle gambe: quadricipiti, femorali (la parte posteriore della coscia) ed estensori dell’anca. Alternando queste due famiglie di movimenti nella stessa sessione, coprite l’essenziale dell’allenamento gambe con manubri, con un’attrezzatura minima.

Perché usare i manubri per tonificare le gambe?

Si tende sempre a pensare che l’uso dei manubri miri innanzitutto a rafforzare la muscolatura delle braccia. Ma non è affatto così. Eseguire i movimenti di fitness con i pesi presenta numerosi vantaggi:

• dovete fornire uno sforzo aggiuntivo di stabilizzazione delle posture, per un rinforzo più intenso dei muscoli profondi, comprese le gambe;
• i manubri costringono gli arti a lavorare in modo unilaterale, limitando così la compensazione muscolare da un lato o dall’altro. Tenere un manubrio in ciascuna mano obbliga ogni gamba a fornire lo stesso sforzo per ogni esercizio;
• l’utilizzo dei manubri obbliga a controllare ogni movimento, il che aiuta a evitare le posture scorrette e riduce il rischio di infortuni. È il caso in particolare degli esercizi di affondo, dove si tende a non mantenersi ben dritte;
• l’ampiezza del movimento sarà spesso aumentata dai pesi.

Domande frequenti

Come allenare la parte posteriore della coscia con i manubri?

Gli affondi frontali, posteriori e con step (esercizi 4, 5 e 6) sollecitano in particolare i femorali, i muscoli della parte posteriore della coscia. Scendete lentamente e tenete il busto dritto per coinvolgerli bene.

Si possono fare esercizi per le gambe con i manubri a casa?

Sì. Squat, sumo squat, affondi frontali, affondi posteriori e affondi con step si eseguono a casa con un semplice paio di manubri. Per l’ultima variante, un gradino delle scale sostituisce benissimo lo step.

Quante serie fare per tonificare le gambe con i manubri?

Contate 2-3 serie da 10 ripetizioni per gli squat e 2 serie per gli affondi. Adattate il volume al vostro livello e aumentatelo gradualmente.

Che peso di manubri scegliere per iniziare?

Iniziate con un carico leggero: dovete riuscire a completare ogni serie mantenendo una postura corretta. Aumentate il peso poco alla volta, quando gli ultimi movimenti diventano facili.

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