Stanche di braccia troppo sottili o poco toniche? E se iniziaste una routine di ginnastica mirata per le braccia? Ecco per voi la top 8 dei migliori esercizi da fare con un elastico fitness per allenare le braccia a casa. In programma: distensione su panca, lavoro per tricipiti e bicipiti, tirata in diagonale, postura dell’arciere e apertura delle braccia. Ogni esercizio è spiegato passo dopo passo, con il numero di serie e di ripetizioni da prevedere.
Come allenare le braccia con un elastico?
Per allenare le braccia con un elastico, la cosa più importante è scegliere movimenti che coinvolgano tutto il braccio: i bicipiti nella parte anteriore, i tricipiti in quella posteriore, ma anche le spalle e la schiena, che partecipano al movimento. Gli otto esercizi di questo articolo lavorano proprio su questi diversi gruppi muscolari.
Durante ogni movimento, ricordatevi di mantenere l’addome contratto e la schiena dritta, e di controllare la fase di discesa tanto quanto quella di salita. Per progredire, potete regolare la tensione dell’elastico o il numero di ripetizioni, adattandoli al vostro livello.
Esercizio no1: la distensione su panca
Questo primo esercizio si ispira direttamente alla famosa distensione su panca con manubri, tipica della muscolazione. Ma può essere eseguito anche a casa, con un elastico fitness al posto dei manubri!
- Sdraiatevi sulla schiena, zona lombare ben ancorata al suolo, gambe piegate a 90o e gomiti appoggiati a terra.
- Posizionate l’elastico sotto la schiena e tenetelo in ciascuna mano.
- All’inspirazione, tendete le braccia verso l’alto, pugni all’altezza delle spalle, come se sollevaste dei manubri. Le spalle non devono staccarsi dal suolo.
- All’espirazione, abbassate le braccia lentamente, controllando il movimento.
Eseguite 3 serie da 15 distensioni. Oltre alle braccia, questo esercizio coinvolge anche i muscoli pettorali (se questa zona vi interessa, leggete anche i nostri consigli dedicati al seno).
Esercizio no2: lavoro per schiena e tricipiti
Questo esercizio permette di tonificare i tricipiti – il muscolo posteriore del braccio, tra la spalla e il gomito – ma anche i dorsali, in particolare i trapezi.
- Tenetevi ben dritti, gambe divaricate all’altezza delle spalle, addome contratto.
- Inserite le mani nell’elastico, su ciascun lato, gomiti piegati, con l’elastico dietro la testa.
- Lentamente e senza forzare, divaricate le braccia.
- Riportatele nella posizione iniziale, mantenendo una leggera tensione sull’elastico.
- Per variare l’esercizio, potete anche tendere le braccia verso l’alto ed eseguire gli stessi movimenti di apertura.
Da 2 a 3 serie da 15 estensioni vi permetteranno di lavorare sui tricipiti, una zona che tende a diventare flaccida con l’età (sì, lo confermiamo!).
Esercizio no3: allungamento di schiena e braccia
Se vi è piaciuto il secondo esercizio, ecco un esercizio complementare. Permette di allungare i muscoli delle braccia e della schiena, mantenendo per tutto il tempo una postura corretta.
- Tenetevi ben dritti, gambe divaricate all’altezza delle spalle, addome contratto.
- Afferrate l’elastico con ciascuna mano e posizionatelo dietro di voi.
- Alzate il braccio destro sopra la testa e abbassate il braccio sinistro all’altezza del gluteo. Le braccia devono essere tese.
- Flettete delicatamente le braccia, senza forzare.
- Completate la serie, poi cambiate lato: braccio sinistro alzato, braccio destro abbassato.
Come frequenza, prevedete 2 serie da 10-12 estensioni per ciascun lato.
Esercizio no4: tonificare braccia e spalle
Un esercizio che può essere eseguito sia in piedi che in ginocchio. È particolarmente indicato per chi vuole lavorare su spalle e braccia!
- Appoggiate le ginocchia al suolo, gambe unite, busto eretto, addominali contratti.
- Fate scorrere l’elastico sotto le ginocchia e assicuratevi che non si sposti durante l’esercizio.
- Afferrate ciascuna estremità dell’elastico e alzate i pugni all’altezza delle spalle, aprendo le braccia verso l’esterno. Le braccia devono essere flesse e orizzontali.
- Abbassate lentamente.
Ripetete l’esercizio da 10 a 20 volte, su 2 o 3 serie. Se volete tonificare le spalle, questo esercizio lavora proprio su questa zona.
Esercizio no5: bicipiti d’acciaio
Se avete le braccia un po’ troppo sottili e volete lavorare sui bicipiti, questo esercizio fa per voi!
- Sedetevi a terra, gambe unite e tese davanti a voi, schiena ben dritta.
- Passate l’elastico intorno ai piedi. L’ideale è posizionarlo all’altezza dell’arco plantare.
- Afferrate l’altra estremità dell’elastico con le mani e flettete le braccia verso il busto, tirando sull’elastico. Mantenete il ventre contratto.
- Rilasciate lentamente la tensione.
Prevedete una quindicina di trazioni per serie, e 2 o 3 serie. Un buon modo per tonificare le braccia.
Esercizio no6: tirata in diagonale
Un esercizio benefico per schiena, spalle e bicipiti… a patto di adottare la posizione corretta.
- In piedi, portate la gamba destra in avanti e inserite il piede destro nell’elastico, che deve restare ben fermo sotto la pianta.
- Inclinate il busto verso il basso, mantenendo però la schiena ben dritta per non affaticare i lombari.
- Afferrate l’elastico con la mano destra.
- All’espirazione, tirate sull’elastico risalendo con il braccio in flessione, il gomito aderente al fianco, come se steste segando un tronco!
- Eseguite una serie di circa quindici tirate, poi cambiate lato.
Potete ripetere l’esercizio su 2 serie da 15 tirate per ciascun lato, per allenare schiena e braccia.
Esercizio no7: postura dell’arciere
Se siete fan di Katniss Everdeen (sì, l’eroina di The Hunger Games!), questo esercizio vi piacerà senza dubbio!
- In piedi, gambe divaricate all’altezza delle anche, afferrate ciascuna estremità dell’elastico.
- Simulate il movimento di un arciere: braccio sinistro teso, braccio destro piegato, pugno all’altezza del collo.
- Mantenete la tensione per qualche secondo, poi rilasciate lentamente.
- Eseguite questo movimento una dozzina di volte, poi cambiate lato: braccio destro teso, braccio sinistro piegato.
3 serie da 12 tirate per ciascun lato vi permetteranno di lavorare sulle braccia. Durante tutto il movimento, ricordatevi di mantenere il busto ben eretto.
Esercizio no8: apertura delle braccia
È forse l’esercizio più intuitivo quando si ha un elastico tra le mani e si desidera tonificare le braccia.
- Tenetevi in piedi, gambe divaricate all’altezza delle anche, ciascuna estremità dell’elastico in ciascuna mano.
- Tendete le braccia su entrambi i lati del corpo, mantenendo la schiena dritta e aprendo ampiamente il busto.
- Rilasciate lentamente la tensione.
Da 2 a 3 serie da 15-20 estensioni vi permetteranno di allenare le braccia; mantenere la posizione sollecita anche gli addominali e i muscoli pettorali. Un consiglio in più: giocate con le impugnature dell’elastico per variare l’intensità dello sforzo.
E per gli avambracci?
Gli esercizi di questo articolo coinvolgono anche gli avambracci, perché dovete tenere saldamente l’elastico e resistere alla sua tensione per tutta la durata del movimento. La tirata in diagonale e il lavoro per i bicipiti, in particolare, allenano la presa e l’avambraccio.
Se volete insistere su questa zona, basta stringere bene l’elastico nella mano e mantenere il polso allineato con l’avambraccio, senza piegarlo.
Volete prendervi cura anche della pelle delle braccia?
Gli esercizi con elastico sono ideali per allenare i muscoli. Ma per prendersi cura delle braccia, è utile occuparsi anche della pelle, che con il tempo può perdere tono.
È proprio l’idea del Programme Anti-Relâchement: una routine pensata per prendersi cura della pelle delle braccia.
Perché abbinare sport e trattamenti rassodanti?
Con il tempo, la pelle può perdere elasticità, anche quando si pratica sport. Per questo, potete agire su due fronti:
- 💪 Allenare i muscoli con esercizi mirati
- ✨ Prendersi cura della pelle con trattamenti dedicati
La crema corpo che idrata e aiuta a rassodare la pelle
- Kigeline & Fieno greco, due attivi vegetali al cuore della formula
- Idrata la pelle e aiuta a rafforzarne la compattezza sulle zone mirate
- Texture fondente: penetra in fretta, senza residui né film grasso
Il Programme Anti-Relâchement riunisce tre prodotti complementari:
- Massaggio a secco stimolante: una spazzola per il massaggio a secco della pelle, da integrare nella vostra routine di bellezza.
- Spray Bras Raffermissant: uno spray dedicato alla pelle delle braccia.
- Gel Buste Raffermissant: un gel dedicato alla zona del busto.
Tre prodotti da abbinare nella vostra routine, giorno dopo giorno.
Altri esercizi da fare con un elastico fitness
- Per le gambe
- Per i glutei
- Per le spalle
- Per la schiena
- Per gli addominali
- Per i bicipiti
- Per i tricipiti
- Per i pettorali
- Per gli adduttori
- Per i muscoli posteriori della coscia
Domande frequenti
Gli esercizi per le braccia con l’elastico vanno bene anche per le donne?
Sì. Il principio resta lo stesso: lavorare sui diversi muscoli del braccio e delle spalle. La resistenza dell’elastico e il numero di serie possono essere adattati al livello di ciascuna.
Quante serie e ripetizioni bisogna fare?
Serie e ripetizioni sono indicate per ogni esercizio di questo articolo: in genere si tratta di 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni, a seconda del movimento. Adattate questi numeri al vostro livello e alla resistenza del vostro elastico, senza forzare.
Articoli correlati
Categorie utili: Snellire le braccia, Esercizi snellenti.
