6 ejercicios de isquiotibiales con banda elástica en casa

Si te sientes insegura con tus muslos, si los notas un poco flácidos o poco definidos, ¡es el momento perfecto para retomar el ejercicio! Aquí tienes 6 ejercicios para trabajar los isquiotibiales con una simple banda elástica de fitness, seguidos de 2 estiramientos para completar tu sesión. Son muy sencillos y puedes hacerlos en casa. ¡Sin excusas para empezar ahora mismo!

¿Qué son los isquiotibiales?

Los músculos isquiotibiales forman uno de los grupos musculares del muslo. Se encuentran en la parte posterior, desde arriba (base del glúteo) hasta abajo (hueco de la rodilla). Agrupan tres músculos: el bíceps femoral, el músculo semitendinoso y el músculo semimembranoso. Los isquiotibiales permiten la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla: son músculos poliarticulares, esenciales en el movimiento de carrera, por ejemplo. Por eso es importante cuidarlos y fortalecerlos tanto como sea posible.

¿Por qué usar una banda elástica para fortalecer los isquiotibiales?

La banda elástica de fitness es un accesorio sencillo para fortalecer los isquiotibiales en casa. Puede sustituir a las mancuernas en ejercicios como el peso muerto (consulta el ejercicio n.º 5).

Además, te permite ajustar la intensidad: la sensación no es la misma si la colocas justo por encima de los tobillos o a la altura de los muslos. Los ejercicios que verás a continuación se hacen con banda elástica, de pie, a cuatro patas o tumbada.

¿Qué ejercicios hacer para trabajar los isquiotibiales?

Un pequeño tutorial es necesario… ¡Porque no te dejamos sola en tu entrenamiento!

Ejercicio n^o1: Standing Kickback

¡Un primer ejercicio de pie para entrar en calor!

• De pie, coloca la banda elástica justo por encima de los tobillos o a la altura de los muslos, según la intensidad deseada.
• Mantén la estabilidad inclinando ligeramente el torso hacia delante, con las manos juntas frente a ti.
• En equilibrio sobre la pierna izquierda, extiende la pierna derecha hacia atrás, como si fueras a dar una patada (¡de ahí el nombre kickback!). Recuerda contraer el glúteo derecho mientras la rodilla derecha permanece ligeramente flexionada.
• Realiza una serie de 10-12 kickbacks y luego cambia de pierna.

2 o 3 series de este ejercicio te permitirán trabajar bien los isquiotibiales y los glúteos.

Ejercicio n^o2: Donkey Kick

Sin duda conoces este movimiento, ideal para los músculos de los muslos (¡incluidos los isquiotibiales!) y los glúteos.

• Colócate a cuatro patas. Pasa el pie izquierdo por uno de los extremos de la banda elástica y sujeta el otro extremo con la mano izquierda.
• Las manos bien apoyadas en el suelo, igual que la rodilla y el pie derechos. La espalda recta.
• Extiende la pierna izquierda hacia atrás, como una coz, sin arquear la espalda.
• Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de lado.

Este ejercicio, variante en el suelo del kickback, puede repetirse en 2 o 3 series de 20 (10 por cada lado). Trabaja la parte posterior de los muslos y los glúteos, con la espalda bien recta.

Ejercicio n^o3: Fire Hydrant

¡Un nombre curioso para un ejercicio de fitness! El Fire Hydrant, o boca de incendios, es excelente para trabajar los isquiotibiales y los músculos de la cadera.

• Colócate a cuatro patas. Sitúa la banda elástica alrededor de los muslos, un poco por encima de las rodillas.
• Manteniendo la rodilla flexionada, eleva la pierna hacia el lado. La rodilla debe alcanzar la altura de la cadera. La espalda debe permanecer recta, sin arquearla.
• Baja la pierna lentamente.
• Repite el movimiento unas diez veces y luego cambia de pierna.

Realiza 2 o 3 series de 10 elevaciones por lado (20 en total por serie), para trabajar a la vez los muslos y las caderas.

Ejercicio n^o4: Glute Bridge

El Glute Bridge, o puente de glúteos, es un ejercicio muy completo que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales. ¡Un imprescindible en tu sesión de fitness!

• Túmbate en el suelo con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, las piernas flexionadas, los pies a la altura de los hombros y la banda elástica alrededor de los muslos.
• Eleva la cadera hacia arriba contrayendo el abdomen y los glúteos. Mantén la posición cinco segundos y baja. La cabeza y los hombros deben permanecer en el suelo.
• Repite el movimiento de 15 a 20 veces.

Haz 2 series de este ejercicio, para un trabajo global de tu silueta.

Ejercicio n^o5: Deadlifts

El ejercicio del peso muerto (o deadlift) está inspirado en el entrenamiento de fuerza. Normalmente se realiza con mancuernas, ¡pero la banda elástica cumple perfectamente su función!

• De pie, pasa la banda elástica por debajo de los pies. Estos deben estar separados a la altura de las caderas.
• Sujeta cada extremo de la banda con las manos. Los brazos están extendidos a ambos lados del cuerpo.
• Inclina el torso hacia delante con las piernas ligeramente flexionadas. La espalda y el cuello deben permanecer rectos, en un mismo alineamiento.
• Al espirar, incorpora el torso lentamente.
• Repite esta flexión unas veinte veces.

Haz dos series de 20 flexiones. Este movimiento trabaja los isquiotibiales y también la zona lumbar.

Ejercicio n^o6: Plancha activa

Este ejercicio, inspirado en la plancha, trabaja intensamente los isquiotibiales y además fortalece la faja abdominal.

• Colócate en posición horizontal, manos planas en el suelo, espalda recta, apoyada en la punta de los pies. La banda elástica rodea los tobillos.
• Al inspirar, eleva la pierna izquierda. La espalda bien recta, el cuello alineado, el pie derecho siempre apoyado en la punta.
• Al espirar, baja lentamente la pierna izquierda.
• Repite el movimiento de 10 a 12 veces y luego cambia de pierna.

Realiza 2 o 3 series de 20-24 elevaciones, para trabajar tus glúteos y tus muslos al mismo tiempo que los isquiotibiales.

¿Cómo organizar tu sesión de isquiotibiales con banda elástica?

Empieza con los estiramientos que te explicamos más abajo. Después, encadena los ejercicios respetando el número de series indicado en cada uno, normalmente 2 o 3. Mantén la espalda recta y evita arquearla, tal como se indica en las instrucciones de cada movimiento.

Cuida también la fase de vuelta: baja la pierna, la cadera o el torso lentamente, sin dejar que la banda te devuelva de golpe a la posición inicial. Termina con los estiramientos. Si sientes dolor, detén el ejercicio y consulta a un profesional sanitario.

Estiramientos para optimizar tu sesión especial isquiotibiales

Comienza y termina tu sesión con estiramientos de los músculos de los muslos:

Estiramiento n^o1

• Siéntate con una pierna flexionada y la otra extendida.
• Agarra la punta del pie de la pierna extendida respirando profundamente, para relajar bien los isquiotibiales.
• Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de lado.

Estiramiento n^o2

• Mantente bien erguida, de pie, con los pies y las piernas juntos y los brazos a lo largo del cuerpo.
• Al inspirar, inclina lentamente el torso hacia abajo, con el pecho pegado a las rodillas, la cabeza hacia abajo y alineada con la espalda. Sujeta los tobillos con las manos.
• Mantén la postura durante 5 respiraciones y luego incorpórate lentamente sin arquear la espalda.

Preguntas frecuentes

¿Cómo trabajar los isquiotibiales en casa?

Basta con una banda elástica de fitness y un poco de espacio. Sigue los 6 ejercicios que te explicamos más arriba, del standing kickback a la plancha activa. Empieza y termina la sesión con los estiramientos que encontrarás al final del artículo.

¿Cómo trabajar la parte de atrás de los muslos?

La parte posterior de los muslos corresponde a los isquiotibiales, que van desde la base del glúteo hasta el hueco de la rodilla. Los movimientos en los que extiendes la pierna hacia atrás o elevas la cadera los trabajan directamente, como el kickback, el donkey kick o el glute bridge.

¿Hay que estirar antes y después de una sesión de isquiotibiales?

Sí: empieza y termina la sesión con estiramientos de los músculos de los muslos. El primer estiramiento se hace sentada, con una pierna extendida. El segundo se hace de pie, inclinando el torso hacia las piernas. Respira profundamente y no arquees la espalda.

Artículos relacionados

• Tonificar los aductores con una banda elástica
• 6 ejercicios de pectorales con una banda elástica de fitness
• 8 ejercicios para unas piernas bonitas con goma elástica

Categorías útiles: Adelgazar muslos, Ejercicios para adelgazar.

Para ir más lejos, descubre en la tienda Cellublue: nuestros cuidados para la silueta.