6 ejercicios en casa para tonificar las piernas, con mancuernas

Sueñas con unas piernas bonitas, a la vez tonificadas y armoniosas, pero no sabes por dónde empezar. Aquí tienes 6 ejercicios de musculación para hacer en casa con mancuernas, para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para la última variante, te bastará con un step o un escalón. Sigue al coach…

Ejercicio n^o1: Sentadillas con mancuernas

Este es un ejercicio de musculación muy beneficioso para los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps (músculos frontales de los muslos). También permite tonificar los músculos glúteos, para unos glúteos de acero. Y lo mejor es que es muy sencillo de realizar.

• Comienza el ejercicio de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente abiertos hacia el exterior.
• Toma las mancuernas con las manos, con los brazos a lo largo del cuerpo.
• Al inspirar, flexiona las piernas y baja, empujando ligeramente los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte. La espalda no debe arquearse; mantén los abdominales contraídos. Los muslos deben quedar paralelos al suelo.
• Al mismo tiempo, con las mancuernas en mano, extiende los brazos hacia delante. Lleva las mancuernas a la altura de los ojos.
• Al espirar, sube. Las piernas deben trabajar mientras los brazos recuperan su posición inicial.
• Repite 10 veces para completar una serie.

Incluye en tu rutina 2 o 3 series de 10 sentadillas para tonificar bien los muslos y las piernas.

Ejercicio n^o2: Sentadillas con elevación de brazos y mancuernas

Un segundo ejercicio bastante similar al anterior en su ejecución, salvo que requiere una mayor amplitud de movimiento.

• Adopta la postura inicial del ejercicio anterior.
• Al bajar, durante la inspiración, en lugar de extender los brazos hacia delante, levántalos bien rectos por encima de la cabeza. Esta postura amplificará el esfuerzo de las piernas al espirar.
• Sube con la ayuda de las piernas. Al mismo tiempo, baja los brazos.
• Repite 10 veces.

De nuevo, 2 o 3 series deberían ayudarte a trabajar bien las piernas.

Ejercicio n^o3: Sumo squats con mancuerna

¿Creías que ya habías terminado con las sentadillas? ¡Pues no! Para unas piernas de escándalo y unos muslos de ensueño, nada supera a los sumo squats. Puedes realizarlos con una mancuerna grande, con mancuernas pequeñas o con una kettlebell. Todo dependerá de tu equipamiento, pero la eficacia será la misma.

• Adopta la postura inicial descrita anteriormente, con la única diferencia de la separación de las piernas, que deberá ser ligeramente más amplia que los hombros.
• Si realizas el ejercicio con una kettlebell, sujétala con las dos manos delante de ti. Si optas por dos mancuernas, sostenlas delante de ti, a la altura del pecho.
• Al inspirar, baja como en la sentadilla clásica. Los muslos están abiertos y la tensión muscular se distribuye entre los muslos, los abdominales y los glúteos. La espalda no debe sufrir ni arquearse.
• Si realizas el ejercicio con una kettlebell, apóyala en el suelo al final del descenso. Con mancuernas, mantén los pesos a la altura del pecho sin relajar el esfuerzo.
• Al espirar, sube despacio.
• Repite 10 veces.

Incorpora, según tus posibilidades, 2 o 3 series de 10 repeticiones en tu rutina de piernas perfectas.

Ejercicio n^o4: Zancadas frontales con mancuernas

¡Otro clásico del fitness! ¿Su principal ventaja? Tonifica todos los músculos de las piernas, incluidos los extensores de la cadera y los isquiotibiales. ¿Nada mal, verdad?

• Comienza el ejercicio de pie, con las piernas a la anchura de las caderas y la cabeza erguida.
• Toma una mancuerna en cada mano, con los brazos a lo largo del cuerpo.
• Al inspirar, adelanta la pierna derecha dando un gran paso. El peso del cuerpo debe desplazarse sobre esa pierna. Flexiona la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. La pierna izquierda, detrás, también está flexionada, con la rodilla izquierda casi tocando el suelo. Los brazos se mantienen a lo largo del cuerpo, con las mancuernas en mano.
• Al espirar, sube empujando con la pierna derecha. La espalda y la cabeza permanecen rectas, en un mismo eje.
• Repite 10 veces y luego cambia de lado (pierna izquierda delante, pierna derecha detrás).

¿La ventaja de las mancuernas? Añaden una carga extra al cuerpo, intensificando el trabajo muscular de las piernas. Además, te obligan a no tomar impulso con los brazos. Puedes repetir 2 series de 20 zancadas frontales.

Ejercicio n^o5: Zancadas traseras con mancuernas

¡Atención, pequeña variación! ¿Y si realizaras tus zancadas «al revés» para unas piernas de infarto?

• Adopta la postura inicial de la zancada, tal como se describió anteriormente.
• Al inspirar, da un gran paso con la pierna derecha hacia atrás. Esto provocará automáticamente la flexión de la pierna izquierda al frente. Flexiona la rodilla izquierda hasta que el muslo izquierdo al frente quede paralelo al suelo. La pierna derecha detrás también está flexionada, con la rodilla derecha cerca del suelo. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo, con las mancuernas en mano.
• Al espirar, sube impulsándote con la pierna de atrás (en este caso, la derecha), manteniendo el resto del cuerpo bien erguido.
• Repite el ejercicio 10 veces y cambia de lado.

Una forma diferente de realizar zancadas que permite trabajar los músculos de las piernas desde otro ángulo.

Ejercicio n^o6: Zancadas frontales con mancuernas y step

Última variante de las zancadas, con el uso de un step. Si no tienes uno, no te preocupes. Puedes apoyarte en un escalón o encontrar un soporte de altura equivalente. Tu casa está llena de objetos que puedes reutilizar para una sesión de deporte en casa más divertida.

• Adopta la postura inicial de la zancada, tal como se describió anteriormente.
• Al inspirar, da un paso hacia delante con la pierna derecha. El pie derecho debe aterrizar sobre el step (o el escalón). Baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. La pierna izquierda está extendida detrás, con la rodilla cerca del suelo. Los brazos se mantienen a lo largo del cuerpo, con las mancuernas en mano. La espalda está recta y la cabeza en el eje.
• Al espirar, sube trabajando con la pierna derecha y contrayendo los abdominales.
• Repite 10 veces y luego cambia de pierna.

El dúo step y mancuernas permite amplificar el movimiento y la activación muscular de las piernas. Incluye 2 series en tu rutina deportiva.

Ejercicios de piernas con mancuernas: ¿qué músculos se trabajan?

Los 6 ejercicios que acabas de ver no trabajan los mismos grupos musculares. Las sentadillas, tanto las clásicas como los sumo squats, se centran sobre todo en los cuádriceps, es decir, los músculos de la parte delantera de los muslos, y en los glúteos. Las zancadas, en cambio, implican al conjunto de los músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales (parte posterior del muslo) y extensores de la cadera. Si alternas estos dos tipos de movimientos en una misma sesión, cubrirás lo esencial del entrenamiento de piernas con mancuernas con muy poco material.

¿Por qué usar mancuernas para fortalecer las piernas?

Siempre tendemos a pensar que el uso de mancuernas está orientado principalmente a reforzar la musculatura de los brazos. Pero no es así. Realizar tus movimientos de fitness con pesos presenta numerosas ventajas:

• debes hacer un esfuerzo adicional para estabilizar tus posturas, lo que supone un trabajo más intenso de los músculos profundos, incluidos los de las piernas;
• las mancuernas obligan a los miembros a trabajar de forma unilateral y, de este modo, limitan la compensación muscular de un lado u otro. Sostener una mancuerna en cada mano obliga a cada pierna a realizar el mismo esfuerzo en cada ejercicio;
• el uso de mancuernas obliga a controlar cada movimiento, lo que ayuda a evitar las malas posturas y reduce el riesgo de lesiones. Esto es especialmente útil en las zancadas, donde se tiende a no mantener el cuerpo bien erguido;
• la amplitud de movimiento suele aumentar gracias a los pesos.

Preguntas frecuentes

¿Cómo trabajar la parte posterior del muslo con mancuernas?

Las zancadas frontales, las zancadas traseras y las zancadas con step (ejercicios 4 a 6) trabajan, entre otros, los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo. Baja despacio y mantén el tronco recto para implicarlos bien.

¿Se pueden hacer ejercicios de piernas con mancuernas en casa?

Sí. Las sentadillas, los sumo squats, las zancadas frontales, las zancadas traseras y las zancadas con step se pueden hacer en casa con un simple par de mancuernas. Para la última variante, un escalón sustituye perfectamente al step.

¿Cuántas series hay que hacer para tonificar las piernas con mancuernas?

Cuenta con 2 o 3 series de 10 repeticiones para las sentadillas y 2 series para las zancadas. Adapta el volumen a tu nivel y auméntalo de forma progresiva.

¿Qué peso de mancuernas elegir para empezar?

Empieza con poco peso: debes poder terminar cada serie manteniendo una postura correcta. Aumenta la carga poco a poco, cuando las últimas repeticiones te resulten fáciles.

Artículos relacionados

• Deporte en casa: 6 ejercicios para hacer en tu hogar
• ¿Qué deporte practicar durante el confinamiento?

Categorías útiles: Ejercicios para adelgazar, Pérdida de peso.

Para ir más lejos, descubre en la tienda Cellublue: nuestros cuidados para la silueta.