7 ejercicios para tonificar la cara interna de los muslos

La cara interna de los muslos es una zona especialmente delicada, expuesta a muchos cambios: pérdida de tono muscular, fluctuaciones de peso, aparición de estrías… Por eso merece una atención especial. Un buen punto de partida es incorporar una rutina deportiva que trabaje los músculos de esta zona: aductores, recto interno y pectíneo.

Cómo tonificar la cara interna de los muslos

Para tonificar la cara interna de los muslos hay que trabajar los aductores, el recto interno y el pectíneo con movimientos de elevación, presión y apertura. La rutina que te proponemos consta de siete ejercicios. Empieza con un calentamiento en el suelo y sigue con el fire hydrant a cuatro patas, dos ejercicios tumbada de lado (la presión lateral y el clamshell), la sentadilla lateral de pie, la variante del barco en equilibrio sobre los isquiones y la extensión/presión lateral de pie. Algunos no necesitan material; otros requieren una banda elástica de fitness o un accesorio «muslos finos» colocado entre los muslos para crear resistencia. Estos movimientos también trabajan las caderas, los glúteos y el abdomen.

Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios para hacer en casa, tantas veces como desees.

Ejercicio n.º 1: Calentamiento

Para evitar cualquier riesgo de contractura en los músculos internos del muslo, es fundamental calentar bien. Para este ejercicio, ¡solo necesitas ganas!

• Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y separadas, los pies juntos y la espalda bien recta.
• Sujeta tus pies con las manos, acercándolos lo máximo posible a la entrepierna.
• Durante un minuto, realiza pequeños rebotes con los muslos, sin forzar demasiado, pero notando un ligero calor en la cara interna de los muslos.
• A continuación, estira las piernas en «apertura», y frota vigorosamente la cara interna de los muslos para terminar de activar los músculos.

Este sencillo ejercicio te ayudará a preparar tu sesión. Puedes repetirlo cada vez que vayas a realizar una sesión especial «thigh gap».

Ejercicio n.º 2: Fire Hydrant

Un ejercicio que trabaja la cara interna de los muslos, pero también los músculos de la cadera. Puede realizarse con una banda elástica de fitness para darle más intensidad.

• Colócate a cuatro patas, con las rodillas y las manos bien apoyadas en el suelo, la espalda recta y sin arquear.
• Pasa la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
• Al inspirar, eleva el muslo derecho sin doblar la rodilla ni arquear la espalda.
• Al espirar, baja el muslo sin apoyar la rodilla en el suelo, manteniendo cierta contracción en los músculos de los muslos y el abdomen.
• Repite el movimiento de 10 a 15 veces y cambia de lado.

Realiza 2 o 3 series de 20 a 30 elevaciones de muslos. Si notas calor en la cara interna de los muslos, ¡es completamente normal! ¡No te rindas!

Ejercicio n.º 3: Presión lateral de pierna

Este ejercicio, al igual que el anterior, trabaja los músculos del muslo y de la cadera. También activa los músculos abdominales oblicuos, en los laterales de la cintura. ¡Un buen complemento a nuestros consejos para una cintura más definida!

• Túmbate de lado, apoyándote sobre la pierna izquierda y el codo izquierdo. También puedes apoyar el torso en el suelo y colocar la mano izquierda bajo la cabeza, si te resulta más cómodo.
• Coloca el accesorio «muslos finos» entre tus muslos (o piernas). Cada asa debe estar en contacto con un muslo y la base debe apuntar hacia la entrepierna.
• Al inspirar, baja la pierna derecha para ejercer presión sobre el accesorio fitness. El cuerpo debe mantenerse en el mismo eje.
• Al espirar, suelta la presión de la pierna derecha, asegurándote de que siga en contacto con el accesorio.
• Repite el movimiento 10 veces y cambia de lado.

Incorpora 2 o 3 series de 20 presiones en tu rutina de muslos firmes.

Ejercicio n.º 4: Clamshell

Un gran clásico del fitness, siempre muy popular para trabajar las piernas y los muslos.

• Retoma la posición inicial anterior, con una diferencia: las piernas están ligeramente dobladas.
• Coloca la banda elástica alrededor de los muslos o el accesorio de fuerza entre los muslos. Lo importante es crear resistencia: en la elevación del muslo con la banda, o en la presión del muslo con el accesorio.
• Si haces el ejercicio con la banda elástica: al inspirar, sube la rodilla. Las piernas se abren como una almeja. Al espirar, baja la rodilla despacio sin tocar la otra. Para ello, mantén los músculos del muslo en tensión.
• Si haces el ejercicio con el accesorio: al inspirar, baja la rodilla para ejercer presión sobre el accesorio. Al espirar, sube la rodilla despacio sin dejar caer el accesorio.
• Repite el movimiento 10 veces y cambia de lado.

¿Lo ideal? Tener los dos accesorios. ¿Por qué? ¡Porque no trabajan la cara interna de los muslos de la misma manera! Incluye de 2 a 4 series de clamshell en tu rutina si buscas unos muslos firmes y torneados.

Ejercicio n.º 5: Sentadilla lateral

Es difícil hablar de rutina fitness sin incluir las sentadillas. ¡Pero con esta variación del ejercicio, pondrás aún más a prueba la cara interna de tus muslos!

• De pie, coloca una pierna separada a la anchura de los hombros mientras la otra queda extendida hacia el lado. Los pies están ligeramente abiertos, manos juntas frente al pecho.
• Al inspirar, flexiona la pierna mientras la otra permanece extendida hacia el lado. Las caderas retroceden ligeramente sin arquear la espalda, con el abdomen activado.
• Sube despacio al espirar.
• Repite el movimiento 10 veces y cambia de lado.

Incorpora 2 o 3 series de 20 sentadillas en tu rutina deportiva. La ventaja de las sentadillas: además de trabajar la cara interna de los muslos, activan los glúteos y el abdomen, para un trabajo global de la silueta.

Ejercicio n.º 6: Variante del barco

Un ejercicio muy exigente que trabaja tanto la cara interna de los muslos como la faja abdominal.

• Siéntate en equilibrio sobre los isquiones (huesos de las nalgas), con las rodillas dobladas y el accesorio entre los muslos (o las piernas). Cada muslo debe estar en contacto con una de las asas del aparato, mientras la base apunta hacia la entrepierna.
• Al inspirar, eleva las piernas frente a ti. Lo ideal es no ayudarte con los brazos y mantener el equilibrio.
• Durante 5 respiraciones, realiza presiones de los muslos sobre el accesorio manteniendo la postura.
• En la última espiración, baja despacio doblando primero las rodillas y luego apoyando los pies en el suelo.

Este ejercicio, inspirado en el Pilates, combina equilibrio, trabajo de core y fortalecimiento muscular. Muy complejo, pero también muy completo. Puedes repetirlo 2 o 3 veces como transición entre los demás ejercicios.

Ejercicio n.º 7: Extensión/Presión lateral

El último ejercicio, que puede realizarse tanto con la banda elástica como con el accesorio. Y, como ya habrás intuido, ¡los movimientos serán inversos!

• Colócate de pie, apoyándote en una pared o con las manos en las caderas (si tienes más seguridad).
• Con la banda elástica: pasa la banda alrededor de las piernas. Al inspirar, estira una pierna hacia el lado. Al espirar, vuelve a acercarla al cuerpo sin dejar caer la banda. Para ello, mantén los músculos de los muslos activados.
• Con el accesorio: coloca el accesorio entre los muslos con la base apuntando hacia la entrepierna. Al inspirar, despega un pie del suelo y acerca la pierna hacia la otra ejerciendo presión sobre el accesorio. Al espirar, aleja la pierna hacia el exterior sin apoyar el pie en el suelo ni dejar caer el accesorio.
• Repite el movimiento de extensión o presión 10 veces y cambia de lado.

Si tienes los dos accesorios de fitness, ¡mucho mejor! Con 2 o 3 series de 20 extensiones/presiones trabajarás la cara interna de los muslos, pero también la parte superior de los muslos y las caderas.

Cómo reafirmar la cara interna de los muslos

Para reafirmar la cara interna de los muslos, la clave de estos ejercicios es mantener la contracción. En el fire hydrant, baja el muslo sin apoyar la rodilla en el suelo. En el clamshell, mantén los músculos del muslo en tensión. Con el accesorio, ejerce presión sin dejar que se caiga. Cada sesión empieza con el calentamiento en el suelo y continúa con el resto de ejercicios; la variante del barco puede servir de transición entre dos movimientos. Alterna la banda elástica y el accesorio, ya que no trabajan la cara interna de los muslos de la misma manera.

Después de la sesión, puedes aplicar una crema hidratante en la zona con un masaje. Y, sobre todo, apuesta por la constancia: sesiones cortas y repetidas, sin forzar.

Preguntas frecuentes

¿Cómo tonificar la cara interna de los muslos rápido?

No hay atajos: la constancia es lo que marca la diferencia. Realiza los ejercicios de esta rutina varias veces por semana, contrayendo bien los músculos de la cara interna de los muslos en cada movimiento. Aumenta las series de forma progresiva en lugar de forzar desde el principio.

¿Qué ejercicio tonifica la cara interna de los muslos?

La sentadilla lateral y la presión lateral de pierna trabajan especialmente la cara interna de los muslos. El fire hydrant y la presión lateral también trabajan la cadera, y la variante del barco, la faja abdominal. Lo más sencillo es combinar varios ejercicios de la rutina para trabajar la zona desde distintos ángulos.

¿Se puede tonificar la cara interna de los muslos sin material?

Sí, en parte. El calentamiento y la sentadilla lateral se hacen sin accesorios, y el fire hydrant puede practicarse sin banda elástica, que sirve para añadir intensidad. En cambio, la presión lateral, el clamshell, la variante del barco y la extensión/presión lateral requieren una banda elástica de fitness o un accesorio «muslos finos» para crear resistencia.

¿Hay que calentar antes de tonificar la cara interna de los muslos?

Sí, el calentamiento prepara los músculos y limita el riesgo de contracturas. El ejercicio n.º 1 de esta rutina, que se hace en el suelo, basta para activar la cara interna de los muslos antes de la sesión.

¿Cuántas series hay que hacer para tonificar la cara interna de los muslos?

Haz de 2 a 3 series en la mayoría de los ejercicios: de 20 a 30 elevaciones en el fire hydrant, 20 presiones en la presión lateral, 20 sentadillas laterales y 20 extensiones/presiones. El clamshell puede llegar a 4 series, y la variante del barco se repite 2 o 3 veces, como transición entre los demás ejercicios. Adáptalo a tu nivel.

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