6 ejercicios para levantar los glúteos

Glúteos demasiado planos, flácidos o caídos… ¡No es lo que querías! Si sueñas con unos glúteos bonitos y bien redondeados, el deporte puede ayudarte. Aquí tienes 6 ejercicios para levantar los glúteos más caídos y realzar el pliegue glúteo.

Glúteos caídos: ¿qué ejercicios elegir?

Si tienes los glúteos caídos o el pliegue glúteo descolgado, lo mejor es variar los movimientos. Los seis ejercicios que verás a continuación trabajan los glúteos de distintas maneras. Con las sentadillas y las zancadas, flexionas las piernas. Con los puentes, despegas la pelvis del suelo. Con el donkey kick y la plancha, levantas la pierna. De paso, también trabajan los muslos, los abdominales o los isquiotibiales.

Necesitas poco material, o ninguno. El balón de fitness y la banda elástica son opcionales. Para el puente, puedes elevar los pies con lo que tengas a mano. Para la plancha, la banda elástica solo sirve si ya tienes una.

Ejercicio n.º 1: Sentadillas

Las eternas sentadillas ¡vuelven a escena! Qué le vamos a hacer, es el ejercicio imprescindible para levantar los glúteos caídos…

• De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y la espalda bien recta, mantén las manos entrelazadas frente a ti.
• Al inspirar, dobla las piernas empujando ligeramente los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte.
• Al espirar, sube manteniendo siempre la espalda bien recta.

Encadena una serie de 10 a 15 sentadillas e integra 2 o 3 series en tu rutina deportiva. Este ejercicio trabaja a la vez los glúteos y los muslos. Si quieres ir más allá, descubre también nuestros consejos para unos muslos firmes.

Ejercicio n.º 2: Puente con balón

Un ejercicio de fortalecimiento muscular que trabaja abdominales, pelvis y glúteos.

• Túmbate con la cabeza, los hombros y la espalda bien apoyados en el suelo.
• Flexiona las piernas y coloca un balón de fitness bajo los pies o, en su defecto, eleva ligeramente los pies con el material que tengas a mano.
• Al inspirar, despega la pelvis del suelo. Los muslos, los glúteos y los abdominales deben realizar el esfuerzo de elevación, mientras mantienes el cuerpo alineado.
• Mantén la postura unos instantes y baja despacio.
• Repite de 10 a 15 veces.

Ejercicio n.º 3: Puente con elevación de pierna

Una pequeña variante del puente para intensificar el movimiento.

• Vuelve a la posición inicial del puente, pero con los dos pies apoyados en el suelo.
• Al inspirar, eleva la pelvis empujando con los muslos, los abdominales y los glúteos.
• Una vez que la pelvis esté despegada del suelo y apuntando hacia arriba, levanta la pierna derecha estirada, ya sea en la prolongación del cuerpo o un poco más arriba si te sientes cómoda.
• Mantén la postura unos instantes y baja suavemente.
• Repite el movimiento 4 veces y luego cambia de pierna.

Haz 2 o 3 series de 10 puentes (con 5 elevaciones de pierna a cada lado): este ejercicio trabaja los glúteos, los muslos y los abdominales.

Ejercicio n.º 4: Donkey kick

Otro clásico del fitness, ¡el Donkey Kick! Un ejercicio excelente para levantar los glúteos y trabajar los isquiotibiales.

• Colócate a cuatro patas, con las rodillas y los codos apoyados en el suelo. La espalda bien recta y el peso bien repartido por todo el cuerpo.
• Al inspirar, lanza la pierna hacia atrás doblada. El muslo queda paralelo al suelo y la rodilla flexionada en ángulo recto.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de pierna.

2 o 3 series de 20 kicks trabajan tus glúteos. Para variar, descubre también otros ejercicios de glúteos.

Ejercicio n.º 5: Plancha con elevación de pierna

Un ejercicio de plancha activa, potenciado con el uso de una banda elástica de fitness.

• Boca abajo, mantén el equilibrio sobre las manos con los brazos estirados y las puntas de los pies.
• Si tienes una banda elástica de fitness, pásala alrededor de los tobillos.
• Al inspirar, levanta una de las piernas.
• Baja la pierna y repite las elevaciones 4 veces más.
• Luego cambia de pierna.

Agotador, ¿verdad? Aun así, este ejercicio trabaja bien los glúteos. Si buscas más ideas, lee nuestros trucos para unos glúteos bonitos. Integra 2 o 3 series de 10 elevaciones en tu rutina.

Ejercicio n.º 6: Zancadas

Terminamos con las zancadas… ¡Porque para levantar los glúteos, son todo un clásico!

• De pie, con los pies a la anchura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo.
• Al inspirar, da un paso al frente mientras la otra pierna queda bien atrás.
• Baja todo lo que puedas: el peso del cuerpo se desplaza hacia delante, la espalda bien recta y la cabeza alineada, la pierna delantera flexionada de modo que el muslo quede paralelo al suelo. Detrás, la pierna también está flexionada, el muslo perpendicular al suelo y el talón despegado del suelo.
• Al espirar, sube. El impulso viene de la pierna delantera.
• Repite el movimiento 4 veces más y luego cambia de pierna.

2 o 3 series de 10 zancadas en tu sesión de deporte, ¡y notarás cómo te arden los glúteos! Pero es por una buena causa, ¡ya verás!

¿Cómo levantar los glúteos rápido?

No hay atajos: lo que cuenta es la constancia. En lugar de acumular repeticiones en una sola sesión, incorpora estos ejercicios a tu rutina deportiva. Respeta el número de repeticiones y de series indicado para cada uno.

Da prioridad a la postura frente a la velocidad: espalda bien recta, cuerpo alineado, movimientos controlados y respiración acompasada con el esfuerzo. Si sientes dolor, para y consulta con un médico o un profesional sanitario.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicio hacer para levantar los glúteos?

La sentadilla es el ejercicio imprescindible (ejercicio n.º 1). De pie y con la espalda bien recta, dobla las piernas empujando ligeramente los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte, y sube al espirar. Encadena de 10 a 15 sentadillas e integra 2 o 3 series en tu rutina deportiva.

¿Cómo levantar el pliegue glúteo?

Dos ejercicios están especialmente asociados al pliegue glúteo: el puente con elevación de pierna (ejercicio n.º 3) y la plancha con elevación de pierna (ejercicio n.º 5). Practícalos con regularidad y mantén el cuerpo bien alineado. Complétalos con las sentadillas y las zancadas.

¿Cómo trabajar los glúteos a cuatro patas?

Es la base del donkey kick (ejercicio n.º 4). A cuatro patas, con las rodillas y los codos apoyados en el suelo, lanza una pierna doblada hacia atrás: el muslo paralelo al suelo y la rodilla flexionada en ángulo recto. Vuelve a la posición inicial, repite 10 veces y luego cambia de pierna. Este ejercicio también trabaja los isquiotibiales.

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