Caderas algo redondeadas, cara interna de los muslos un poco flácida… ¡Te suena! Has decidido retomar el deporte y trabajar tus aductores. ¿Y si añadieras una banda elástica de fitness a tus ejercicios para darle un punto más de intensidad a cada movimiento? Aquí tienes 6 ejercicios para hacer en casa y trabajar los aductores con banda elástica: extensión lateral de cadera, sentadillas, back kicks, fire hydrant, elevación de pierna y clamshell. En cada uno encontrarás la posición de partida, dónde colocar la banda elástica y el número de series recomendado.
Ejercicio no1: Extensión lateral de cadera con banda elástica
Un primer ejercicio suave, pero que fortalece los músculos aductores, para trabajar con suavidad las caderas y los muslos.
- De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, coloca la banda elástica alrededor de los tobillos.
- Pon las manos sobre las caderas.
- Al inspirar, eleva la pierna izquierda hacia el lado, manteniendo el resto del cuerpo bien erguido.
- Al espirar, devuelve la pierna izquierda a su posición inicial sin apoyar el pie en el suelo.
- Repite 10 veces y cambia de lado.
Incorpora 2 o 3 series de 20 extensiones en tu rutina de fitness.
Ejercicio no2: Sentadillas con banda elástica
¡Creías que los habías olvidado, pero siguen ahí! Las sentadillas son imprescindibles para trabajar los glúteos, los cuádriceps y los aductores.
- De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente girados hacia fuera.
- Coloca la banda elástica alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas.
- Al inspirar, flexiona las piernas y baja empujando ligeramente los glúteos hacia atrás, sin arquear demasiado la espalda, como si fueras a sentarte.
- Al espirar, sube.
- Repite el movimiento 10 veces.
¡Incorpora 2 o 3 series de sentadillas en cada sesión de entrenamiento para trabajar tus glúteos y tus muslos!
Ejercicio no3: Back kicks con banda elástica
¡Al suelo! Continuamos esta rutina deportiva para tonificar los aductores con un clásico del fitness.
- Colócate a cuatro patas, con las rodillas y las manos bien apoyadas en el suelo y la espalda recta.
- Introduce el pie derecho en uno de los extremos de la banda elástica y sujeta el otro extremo con la mano derecha.
- Al inspirar, estira la pierna hacia atrás hasta que quede alineada con tu espalda.
- Al espirar, baja la pierna sin llegar a apoyar la rodilla en el suelo.
- Repite el back kick 10 veces y cambia de pierna.
El ejercicio es excelente para trabajar los aductores, pero también los isquiotibiales. No dudes en incluirlo en tu rutina con 2 series de 20 kicks.
Ejercicio no4: Fire Hydrant
La posición puede resultar algo incómoda, pero el ejercicio Fire Hydrant es ideal para trabajar las caderas y la cara interna de los muslos. Es todo un clásico cuando se busca mantener la firmeza de esta zona.
- Retoma la posición de partida del Back kick, con una diferencia: coloca la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Al inspirar, eleva el muslo derecho sin doblar la rodilla. La espalda debe permanecer recta y las manos apoyadas en el suelo.
- Al espirar, baja el muslo sin apoyar la rodilla en el suelo.
- Repite el movimiento 10 veces y haz lo mismo con el muslo izquierdo.
Realiza 2 o 3 series de 20 elevaciones. ¡Pondrás a trabajar tus muslos, caderas y glúteos!
Ejercicio no5: Elevación de pierna
Continuamos la rutina deportiva con un ejercicio sencillo pero muy completo para trabajar los aductores.
- Túmbate de lado, apoyándote sobre el antebrazo izquierdo y la pierna izquierda.
- Coloca la banda elástica alrededor de los tobillos.
- Al inspirar, eleva la pierna derecha lo más alto posible, asegurándote de que la cadera derecha permanezca alineada con el cuerpo.
- Al espirar, baja la pierna sin apoyarla sobre la otra.
- Realiza 10 elevaciones de pierna y cambia de lado.
2 o 3 series de 20 elevaciones te permitirán trabajar las caderas y los muslos. Además, este ejercicio trabaja los músculos abdominales oblicuos.
Ejercicio no6: Clamshell
Un nombre poético (la almeja), ¡para un trabajo muy localizado sobre los aductores!
- Retoma la posición de partida del ejercicio de elevación de pierna, pero coloca la banda elástica más arriba, justo por encima de las rodillas, y flexiona ligeramente las piernas. Los pies se tocan y las rodillas apuntan hacia delante.
- Al inspirar, eleva la rodilla derecha. Tus piernas se abren como una almeja.
- Al espirar, baja la rodilla derecha sin tocar la rodilla izquierda. Mantén una ligera contracción en los muslos.
- Repite el movimiento 10 veces y pasa a la pierna izquierda.
¿Notas calor en la cara interna de los muslos? Es normal, ¡los aductores están trabajando! Como en los demás ejercicios, realiza 2 o 3 series de 20. Con constancia, ¡esta rutina se convertirá enseguida en un hábito!
¿Cómo trabajar los aductores en casa con banda elástica?
Para trabajar los aductores en casa solo necesitas una banda elástica de fitness y un poco de espacio en el suelo. Puedes encadenar los ejercicios en el orden de este artículo. Empieza de pie (extensión lateral de cadera, sentadillas), sigue a cuatro patas (back kicks, fire hydrant) y termina tumbada de lado (elevación de pierna, clamshell).
Según el ejercicio, la banda elástica se coloca alrededor de los tobillos, justo por encima de las rodillas o, en el caso del back kick, alrededor del pie, sujetando el otro extremo con la mano. Acompasa la respiración al movimiento tal y como se indica en cada ejercicio. Sigue el número de series recomendado en cada uno y alterna los lados en los ejercicios que lo requieren.
Preguntas frecuentes
¿Cómo trabajar los aductores si eres mujer?
Los ejercicios de este artículo se hacen en casa y se centran en la cara interna de los muslos. La banda elástica de fitness hace que cada movimiento resulte algo más exigente. Su colocación cambia de un ejercicio a otro: basta con seguir las indicaciones de cada uno.
¿Cómo fortalecer los aductores con banda elástica?
Apuesta por movimientos controlados y consulta los pasos detallados de cada ejercicio: en ellos se indican la posición, la respiración y la colocación de la banda elástica. Incluir estos ejercicios con regularidad en tus sesiones de entrenamiento te ayudará a convertirlos en un hábito.
¿Se pueden ver los ejercicios para aductores en imágenes?
Sí, cada ejercicio del artículo va acompañado de una imagen situada bajo su título. A continuación, la lista de pasos detalla la posición de partida, la colocación de la banda elástica y la respiración que debes seguir durante el movimiento.
¿Qué hago si me duelen los aductores durante los ejercicios?
No te fuerces para terminar las series. Si sientes dolor, detén el ejercicio y consulta a un médico o a un profesional sanitario antes de retomar tu rutina con la banda elástica.
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