8 ejercicios de plancha para un vientre plano

Ya está decidido: te has propuesto acabar con ese pequeño michelín que le da a tu vientre aspecto de brioche. Y el brioche prefieres encontrarlo en la panadería, no desbordando por encima del pantalón. Sin más preámbulos, aquí tienes 8 ejercicios de plancha inspirados en el fitness y el yoga, desde la plancha clásica hasta la postura de liberación de gases. En cada uno encontrarás los pasos que debes seguir y el tiempo que conviene mantener la postura para empezar. Así podrás trabajar tu faja abdominal en profundidad.

Ejercicio n.º 1: Plancha clásica

Es el ejercicio imprescindible del trabajo abdominal. La plancha es un ejercicio básico muy completo, sobre todo si se practica con regularidad y aumentando progresivamente la duración.

• Colócate en el suelo apoyada sobre los codos, con las manos apoyadas en el suelo y la cabeza bien alineada con la columna vertebral.
• Contrayendo abdominales y glúteos, ponte de puntillas. No eleves demasiado las caderas: tu cuerpo debe estar alineado, como una tabla.
• Mantén la posición 30 segundos y ve aumentando el tiempo de forma progresiva.

La plancha es un ejercicio de fortalecimiento muscular que permite tonificar la faja abdominal, especialmente el músculo recto mayor del abdomen.

Ejercicio n.º 2: Postura del barco

Un ejercicio inspirado en el yoga (Paripurna-navasana, para los más puristas) extremadamente exigente para los abdominales. ¡Tu faja abdominal lo va a notar!

• Siéntate en el suelo con las piernas juntas y extendidas frente a ti, y lleva suavemente las rodillas hacia el pecho para encontrar el equilibrio sobre las nalgas. Lo ideal es apoyarse sobre los isquiones (los huesos de las nalgas).
• Levanta luego las rodillas. Para ello, aprieta el suelo pélvico y sujeta tus gemelos pasando los brazos por debajo de los muslos.
• Estabiliza la posición respirando y metiendo el mentón hacia la garganta.
• Suelta luego los gemelos y extiende los brazos hacia delante. Los brazos deben quedar paralelos al suelo, a ambos lados de las rodillas.
• Por último, estira las piernas con los pies apuntando hacia el techo.
• Mantén la postura durante 4 respiraciones (para empezar).
• Finalmente, vuelve a la posición inicial con suavidad y sin brusquedades (¡no sueltes las piernas de golpe!). Flexiona las piernas, lleva los pies al suelo y los brazos a lo largo del cuerpo.

Intenta realizar la postura del barco 3 veces en tu rutina de fitness. Trata también de aumentar el tiempo de mantenimiento: de 4 respiraciones, pasa a 6 y luego a 8. El ejercicio trabaja intensamente los abdominales y también la zona lumbar.

Ejercicio n.º 3: Plancha lateral

Una pequeña variante de la plancha clásica, la plancha lateral (o «side bridge») permite fortalecer los músculos oblicuos, situados a los lados de la cintura, a la altura de los michelines.

• Túmbate de lado, apoyándote sobre el antebrazo derecho y el pie derecho.
• La pierna izquierda descansa sobre la derecha, estirada. El brazo izquierdo reposa a lo largo del cuerpo.
• Al inspirar, extiende el brazo derecho con la mano derecha bien apoyada en el suelo. El brazo izquierdo debe apuntar hacia el techo.
• Ayúdate con los pies: el pie derecho está en contacto con el suelo, y el pie izquierdo pasa ligeramente por delante del derecho para mantener el equilibrio de la postura.
• Mantén la posición durante 4 respiraciones y baja lentamente.
• Realiza una serie de 4 a 5 elevaciones y luego cambia de lado.

Si al principio te resulta demasiado difícil elevar el cuerpo, puedes practicar este ejercicio de plancha apoyándote sobre el antebrazo. Eso sí, los abdominales trabajarán con algo menos de intensidad. Integrada en una rutina de vientre plano, ¡la plancha a veces exige (un poco) de esfuerzo!

Ejercicio n.º 4: Postura de la cobra

Y ya que hablamos de yoga, continuemos con la postura de la cobra, o Bhujangasana. Un ejercicio de fortalecimiento muscular y estiramiento que trabaja suavemente el vientre y la espalda.

• Túmbate boca abajo, con las piernas estiradas y el mentón apoyado en el suelo.
• Coloca las palmas a la altura de los hombros.
• Al inspirar, eleva el torso apoyándote en las palmas con los brazos extendidos.
• La pelvis debe quedar pegada al suelo, el vientre despegado, la espalda recta y los lumbares relajados.
• Mantén la postura primero 15 segundos y luego aumenta a 30 segundos.
• En la última espiración, baja suavemente a la posición inicial tumbada.

Puedes repetir la postura 4 o 5 veces en tu rutina deportiva, marcando una pausa de 15-20 segundos entre cada repetición. ¡Un buen ejercicio para trabajar la faja abdominal!

Ejercicio n.º 5: Medio crunch

Un ejercicio inspirado en los famosos crunches, pero más orientado al fortalecimiento de la faja abdominal profunda.

• Túmbate boca arriba con las piernas y los brazos estirados.
• Flexiona luego las rodillas con los pies a la altura de las nalgas.
• Al inspirar, eleva las piernas. Las rodillas están flexionadas, los muslos perpendiculares al suelo. Los brazos se extienden hacia delante y la cabeza se levanta ligeramente, sin tensión innecesaria en las cervicales.
• Mantén la posición 15 segundos para empezar y luego baja suavemente.

Dos objetivos para este ejercicio: aumentar el tiempo de resistencia a 30 segundos y luego a un minuto, y repetir el movimiento 4-5 veces en tu circuito de plancha.

Ejercicio n.º 6: Postura del arco

Este ejercicio es un imprescindible para fortalecer los abdominales y trabajar el vientre.

• Túmbate boca abajo con las piernas y los brazos estirados.
• Flexiona luego las rodillas y sujeta los tobillos con las manos.
• Al inspirar, levanta la cabeza y el torso, y eleva las piernas.
• Mantén la postura 15 segundos para empezar y luego 30 segundos una vez que domines el ejercicio.
• En la última espiración, vuelve lentamente a la posición inicial tumbada.

Puedes repetir la postura 4 o 5 veces, marcando una breve pausa entre cada repetición. Un pequeño consejo: mientras estés en la postura del arco, intenta balancearte suavemente para «masajear» el vientre. Y si te interesa el confort digestivo, descubre también nuestros pequeños trucos.

Ejercicio n.º 7: Postura del pájaro-perro

Este ejercicio es excelente para fortalecer el vientre, pero también para trabajar el equilibrio y activar suavemente los glúteos.

• Colócate a cuatro patas, con la espalda recta y los pies, rodillas y manos apoyados en el suelo.
• Al inspirar, extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás.
• Mantén la posición 15 segundos para empezar y luego aumenta el tiempo a 30 segundos.
• En la última espiración, flexiona el brazo y la pierna extendidos y apóyalos lentamente en el suelo.
• Realiza la postura 4 o 5 veces y luego cambia de lado (brazo izquierdo y pierna derecha).

Puedes realizar 1 o 2 series de este ejercicio en tu rutina de plancha para trabajar el vientre y la espalda.

Ejercicio n.º 8: Postura de liberación de gases

El Pavanamuktasana, o postura de liberación de gases, es un ejercicio de yoga muy apreciado para relajar la zona abdominal. Si sufres molestias digestivas persistentes, como la hinchazón abdominal, consulta a un médico.

• Túmbate boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas.
• Al espirar, flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho. Los muslos presionan sobre el abdomen.
• Mantén las rodillas en su sitio rodeándolas con los brazos.
• En la siguiente espiración, levanta la cabeza de modo que «abrace» las rodillas.
• Mantén la postura entre 1 y 2 minutos, respirando profundamente.
• En la última espiración, suelta suavemente las rodillas. Vuelve a colocar los brazos a lo largo del cuerpo y extiende las piernas juntas.

Puedes repetir este movimiento tantas veces como quieras, especialmente al final de la sesión de deporte. Ayuda a relajarse y a masajear la espalda. Además, este ejercicio es ideal para relajar las caderas y trabajar los muslos, además de ejercitar el vientre.

¿Cómo organizar tu rutina de plancha?

No hace falta hacer los 8 ejercicios seguidos desde el primer día. Empieza manteniendo cada postura poco tiempo: 15 segundos el medio crunch o el pájaro-perro, y 30 segundos la plancha. Después ve alargando esos tiempos a medida que te sientas más cómoda. Entre repetición y repetición, haz una breve pausa para recuperarte.

Deja la postura de liberación de gases para el final de la sesión, para relajar la zona abdominal. La constancia importa más que la intensidad. Si practicas la plancha a menudo y mantienes el cuerpo bien alineado, trabajarás la faja abdominal en profundidad.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios de plancha elegir para trabajar los abdominales?

La plancha clásica es la imprescindible: trabaja toda la faja abdominal, sobre todo el recto mayor del abdomen. Para trabajar los oblicuos y la cintura, añade la plancha lateral. El medio crunch se centra más bien en la faja abdominal profunda. Lo ideal es alternar varios ejercicios de plancha diferentes en una misma sesión.

¿La plancha sirve para perder barriga?

La plancha sirve para fortalecer y tonificar la faja abdominal, pero no actúa sobre una sola zona del cuerpo. Combínala con actividad física regular y una alimentación equilibrada. Si buscas un seguimiento personalizado, acude a un profesional.

¿Se puede hacer plancha si tienes diástasis abdominal?

La diástasis abdominal es una cuestión de salud. Antes de practicar estos ejercicios, consulta a un médico o a un profesional sanitario. Te indicará qué movimientos son adecuados para tu caso.

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