8 ejercicios para afinar la cintura abdominal

Según nuestra morfología, nuestros antecedentes y nuestro estado hormonal, no acumulamos grasa en el mismo lugar. Algunas mujeres ganarán volumen en los glúteos o en los muslos, mientras que otras verán cómo su cintura abdominal se ensancha. Para todas las que tienden a acumular grasa en el vientre y la cintura, aquí tienes 8 ejercicios para trabajar la faja abdominal: una activación suave de los abdominales, movimientos que trabajan el recto mayor, los oblicuos y el transverso, ejercicios de plancha, un poco de cardio y un estiramiento final inspirado en el yoga.

Ejercicio n.º 1: el stomach vacuum

Los movimientos inspirados en el yoga son excelentes para comenzar una sesión de deporte. El stomach vacuum permite despertar los músculos abdominales de forma suave.

• Siéntate con las piernas cruzadas, cómodamente, y apoya las manos sobre las rodillas, hacia adentro. Los brazos están ligeramente flexionados.
• Realiza una inspiración profunda y muy tranquila por la nariz, y mete el vientre al máximo. Las costillas quedan marcadas, la espalda recta.
• Mantén esta posición unos segundos, reteniendo el aliento.
• Suelta el vientre al espirar.

Puedes repetir este ejercicio 5 veces al inicio de la sesión. El stomach vacuum trabaja el transverso, un músculo profundo del abdomen, pero también el suelo pélvico. Si lo practicas con regularidad, es un buen complemento para tu rutina de vientre plano.

Ejercicio n.º 2: el sit-up

Ahora que has calentado la faja abdominal, puedes pasar al sit-up. Un ejercicio que permite fortalecer los músculos profundos.

• Siéntate apoyando las manos detrás de la cabeza, o extendiéndolas rectas hacia delante.
• Al inspirar, estira las piernas hacia delante sin apoyarlas en el suelo.
• Lleva las rodillas hacia el pecho al espirar.

Realiza 2 o 3 series de sit-ups para fortalecer la faja abdominal.

Ejercicio n.º 3: el bicycle crunch

¡Un gran clásico de los abdominales para trabajar toda la faja abdominal! Este ejercicio trabaja tanto el recto mayor como los oblicuos.

• Túmbate en el suelo y coloca las manos detrás de la cabeza, sin tirar de ella.
• Lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha enrollando el torso, sin forzar las cervicales. Son tus músculos abdominales los que deben trabajar.
• Alterna llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda, como si pedalearas.
• Repite este movimiento 20 veces, es decir, 10 por cada lado.

Puedes realizar este ejercicio en 2 o 3 series de 20 para seguir trabajando la faja abdominal y la cintura.

Ejercicio n.º 4: el side bend

Estas flexiones laterales pueden realizarse tanto de pie como sentada. Permiten trabajar los oblicuos y la faja abdominal a la altura de la cintura.

• Siéntate con las piernas cruzadas o en postura de bailarina, es decir, una pierna doblada delante y la otra estirada hacia un lado.
• Apoya la mano izquierda plana en el suelo, o sobre tu pie izquierdo.
• Al inspirar, levanta el brazo derecho por encima de la cabeza e inclínate hacia el lado izquierdo. La espalda y el cuello deben permanecer rectos, el vientre contraído. El busto no debe desplazarse hacia delante.
• Al espirar, incorpora el busto para volver al eje central.
• Realiza 10 flexiones y luego cambia de lado.

Con 2 o 3 series de 20 flexiones (10 por cada lado) trabajarás la cintura y, de paso, ganarás flexibilidad.

Ejercicio n.º 5: la plancha

¡Pensabas que te ibas a librar, pero no! Una rutina de faja abdominal sin plancha es como una rutina de glúteos sin sentadillas: ¡imposible!

• Colócate boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo.
• Eleva el cuerpo apoyándote en la punta de los pies.
• Asegúrate de estar bien alineada: piernas, espalda y cabeza en un mismo eje.
• Contrae los abdominales y los glúteos. Los muslos también deben estar juntos.
• Respira con calma y profundidad, manteniendo la posición durante 20 segundos, o más si ya tienes entrenamiento.
• Suelta en una gran espiración.

Repite el ejercicio de plancha en una o dos series de 20 segundos. La plancha, excelente ejercicio de estabilización, también puede servir de transición entre los distintos ejercicios.

Ejercicio n.º 6: las tijeras

Y ya que estamos con los grandes clásicos, ¡aquí van las tijeras! Este ejercicio trabaja la faja abdominal, pero también las piernas y los muslos.

• Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y juntas, los brazos a lo largo del cuerpo y los pies en punta. La espalda debe permanecer bien pegada al suelo.
• Evita arquear la espalda durante el ejercicio para no sufrir molestias lumbares después. Si el movimiento resulta demasiado difícil, eleva el busto y apóyate en los antebrazos.
• Contrae los abdominales y levanta la pierna derecha unos centímetros, manteniendo la pierna izquierda bien estirada; luego intercambia bajando la pierna derecha y levantando la izquierda.
• Estos batidos son lo que llamamos las tijeras. 4 batidos equivalen a un movimiento completo.

Realiza 2 o 3 series de 10 movimientos (es decir, 40 batidos por serie). ¡Perfecto para trabajar a fondo los músculos del vientre!

Ejercicio n.º 7: la carrera en el sitio

Un ejercicio que consiste en realizar elevaciones de rodillas. Excelente para tonificar la faja abdominal y muy útil para estirar el músculo psoas.

• Colócate de pie, con las piernas a la altura de las caderas.
• Empieza a «correr» en el sitio, levantando bien las rodillas y balanceando el brazo contrario a la rodilla que sube.
• Mira bien hacia delante, corre sobre la punta de los pies para intensificar el esfuerzo y contrae los abdominales para evitar inclinarte hacia delante.

Mantén el ritmo durante un minuto, descansa 30 segundos y vuelve a encadenar otro minuto. Este pequeño ejercicio de cardio tonifica toda la silueta, además de trabajar los abdominales.

Ejercicio n.º 8: el gato

La sesión especial de faja abdominal comenzó con un movimiento de yoga. ¡Qué mejor que terminarla de la misma manera para asegurarte una recuperación óptima!

• Colócate a cuatro patas, con las manos planas en el suelo y los pies relajados.
• Al inspirar, relaja el vientre hacia el suelo y levanta la cabeza. La espalda se arquea ligeramente, sin exagerar la curvatura.
• Al espirar, pega el vientre a la columna vertebral y deja caer la cabeza. La espalda y el vientre deben apuntar hacia arriba, como cuando un gato arquea el lomo.
• Repite el movimiento completo (inspiración y espiración) unas diez veces.

Este ejercicio ayuda a ganar flexibilidad y a fortalecer el transverso.

Fortalecer la faja abdominal: ¿cómo encadenar los ejercicios?

Para fortalecer la faja abdominal, sigue el orden de la sesión. Empieza con el stomach vacuum a modo de calentamiento y pasa después a los ejercicios más intensos: sit-up, bicycle crunch, side bend, plancha y tijeras. Continúa con la carrera en el sitio, un pequeño ejercicio de cardio, y termina con el gato para la recuperación.

Respeta las series indicadas para cada ejercicio y tómate tu tiempo para colocarte bien antes de cada movimiento. Si quieres completar la sesión con otros ejercicios de estabilización, descubre nuestros ejercicios de plancha para el vientre.

Y si quieres enriquecer tu rutina de abdominales y seguir trabajando la faja abdominal, siempre puedes hacerte con nuestra guía Abdominales de Acero en 21 días: un coaching completo dedicado a la faja abdominal, con ejercicios y trucos prácticos.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios trabajan el transverso?

El stomach vacuum trabaja el transverso, un músculo profundo del abdomen, así como el suelo pélvico. Hazlo 5 veces al inicio de la sesión. El gato, que cierra la sesión, también fortalece el transverso y te ayuda a ganar flexibilidad.

¿Qué ejercicios trabajan los oblicuos?

El bicycle crunch trabaja tanto el recto mayor como los oblicuos: llevas el codo hacia la rodilla contraria, como si pedalearas. El side bend, o flexión lateral, también trabaja los oblicuos, de pie o sentada. Haz 2 o 3 series de 20 de cada uno, es decir, 10 por cada lado.

¿Cuánto tiempo hay que aguantar la plancha?

Mantén la posición 20 segundos respirando con calma, o más si ya tienes entrenamiento. Haz una o dos series. Mantén las piernas, la espalda y la cabeza en un mismo eje, contrayendo los abdominales y los glúteos.

¿Qué hago si me duele la espalda al hacer las tijeras?

Mantén la espalda pegada al suelo, sin arquearla nunca. Si el movimiento te resulta demasiado difícil, eleva el busto y apóyate en los antebrazos. Si aparece un dolor o no desaparece, deja el ejercicio y consulta a un médico o a un profesional sanitario.

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