Los mejores ejercicios para hacer en las escaleras

¿Y si los objetos de tu día a día se convirtieran en oportunidades para trabajar la musculatura? Piénsalo… ¿Alguna vez has considerado hacer ejercicio en las escaleras? Los peldaños pueden ayudarte a diversificar tu rutina deportiva. Aquí tienes por qué las escaleras son un escenario perfecto, qué músculos se trabajan y seis ejercicios sencillos para practicar, desde la subida-bajada hasta la plancha lateral.

¿Por qué las escaleras son el escenario perfecto para hacer deporte?

En primer lugar, subir escaleras es una forma real de gastar energía. Se trata de una actividad física en toda regla. Media hora subiendo escaleras representa un gasto de energía nada despreciable. Y si subes los peldaños de dos en dos, a paso ligero, el esfuerzo es más intenso. Subir y bajar escaleras es una actividad cardio de pleno derecho, al igual que correr o saltar a la comba. Lo ideal es que una «sesión de escaleras» dure al menos 30-40 minutos. Para entender mejor el mecanismo de la lipólisis, consulta nuestro artículo específico.

Además, subir y bajar escaleras moviliza un gran número de músculos:

• Los cuádriceps, músculos de la parte delantera del muslo, que trabajan especialmente al subir.
• Los músculos glúteos, o glúteos, que nos impulsan de un peldaño al siguiente.
• Las pantorrillas, que se activan especialmente al subir las escaleras de puntillas o saltando.
• Los isquiotibiales, que permiten «frenar» al bajar cada peldaño.
• El iliopsoas, un gran músculo que une la espalda con la pelvis, flexor de la cadera que nos permite flexionar el muslo en cada subida de peldaño.

¡Así es! Toda esta maquinaria se pone en marcha cada vez que optas por las escaleras en lugar del ascensor. Y pensándolo bien, es evidente: las escaleras no son ni más ni menos que el step de la vida cotidiana… Si además añadimos ritmo a cada subida, el ejercicio se convierte en un auténtico entrenamiento de cardio.

Entonces, ¿qué ejercicios hacer en las escaleras?

¿Falto de inspiración? Echa un vistazo a nuestras propuestas. Ya verás, ¡es más sencillo de lo que parece!

Ejercicio n^o1: Subida-bajada

El primer ejercicio no puede ser más sencillo, casi natural. Basta con subir y bajar las escaleras a paso ligero. Puedes hacerlo en casa si tienes escaleras, en las de tu edificio o, si eres fan del exterior, seguro que hay un lugar cerca con muchos peldaños. Para intensificar el ejercicio, puedes:

• Aumentar progresivamente la velocidad, es decir, subir y bajar corriendo.
• Hacer el ejercicio de puntillas para tonificar las pantorrillas y lucir unas piernas de ensueño!
• Trabajar más los muslos subiendo los peldaños de dos en dos.
• Variar la forma subiendo a la pata coja (aunque con algo más de precaución).

En cualquier caso, el ejercicio de subida-bajada puede realizarse en 2 o 3 series de 10 minutos y constituye un excelente ejercicio de transición dentro de una rutina deportiva.

Ejercicio n^o2: Box Jump

Si te interesa el cross training, seguramente ya conoces este ejercicio, que consiste en saltar con los pies juntos sobre una caja grande. ¡Pero también puede realizarse perfectamente en una escalera de peldaños anchos!

• Colócate bien frente al peldaño, rodillas ligeramente flexionadas y espalda bien recta. Los pies están a la anchura de las caderas, bien apoyados en el suelo.
• Con un gran impulso, salta para aterrizar con los pies juntos sobre el peldaño. Para ello, amplía la flexión de rodillas, lanza los brazos hacia atrás y luego hacia arriba, y lleva las rodillas hacia el pecho.
• Debes aterrizar sobre el peldaño con las piernas «firmes», el tronco (abdominales, espalda) en tensión, y los pies siempre a la altura de las caderas, sin encogerte como una rana.
• Antes de bajar del peldaño, endereza el tronco y estira las piernas.

Puedes incluir entre 2 y 4 series de 6 a 8 box jumps en tu rutina. La ventaja de este ejercicio es que resulta explosivo, exige activar todo el cuerpo y hace trabajar los abdominales, los muslos y los glúteos.

Ejercicio n^o3: Zancadas

¿Por qué no ampliar el recorrido de las zancadas realizando el ejercicio en una escalera?

• Comienza el ejercicio como de costumbre, con una sola diferencia: colócate frente a una escalera.
• De pie, pies a la anchura de los hombros, manos en las caderas.
• Al inspirar, da un paso adelante con la pierna derecha y apóyala en uno de los peldaños. La pierna izquierda queda detrás.
• Baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al peldaño. El peso del cuerpo se desplaza hacia delante, sin arquear la espalda, con la pierna izquierda estirada hacia atrás.
• Al espirar, sube impulsándote con el muslo derecho.
• Repite el movimiento de zancada derecha 10 veces y luego cambia de lado.

La escalera amplía el recorrido del movimiento. Puedes incorporar 2 o 3 series de 20 zancadas en tu rutina para tonificar los glúteos y fortalecer los muslos.

Ejercicio n^o4: Flexiones

¿Y si cambiamos por completo el uso de las escaleras para trabajar hombros, brazos y pecho? Para eso, nada mejor que las flexiones. Además, el ejercicio también implica la zona del vientre…

• El único requisito para realizar el ejercicio: peldaños anchos, con suficiente espacio entre ellos para tener la amplitud necesaria.
• Colócate en posición de plancha, como si fueras a hacer un ejercicio de isometría. Apoya las puntas de los pies en el peldaño superior, piernas estiradas, y las manos en el peldaño inferior, a la anchura de los hombros. Los brazos están estirados.
• Al inspirar, baja el tronco flexionando los brazos. Los abdominales deben estar contraídos, al igual que los glúteos, y la espalda recta.
• Al espirar, sube lentamente estirando los brazos.
• Si el ejercicio resulta demasiado difícil, apoya la parte delantera de los muslos en el peldaño superior.

Intenta empezar con 2 o 3 series de 10 flexiones. Cuando te sientas cómodo, aumenta el número de repeticiones (15, luego 20, luego 30). Y si no tienes escaleras anchas a mano, nada te impide hacer el ejercicio al revés: de pie frente a la escalera, apoya las manos en los peldaños superiores y flexiona suavemente los brazos. ¡Unas medias flexiones muy tonificantes!

Ejercicio n^o5: Dips

¿Quieres seguir trabajando los brazos y los abdominales? ¡Apuesta por los dips! Este ejercicio clásico de musculación se adapta perfectamente a las escaleras.

• Colócate de espaldas a las escaleras y apoya las manos en el borde de un peldaño elevado, de modo que los brazos queden ligeramente flexionados y los codos cerca del cuerpo.
• Las piernas están delante de ti, ligeramente flexionadas y apoyadas en los talones.
• Al inspirar, baja en un movimiento controlado (tensión muscular en los brazos, contracción de los abdominales) hasta que los codos formen un ángulo recto con el cuerpo.
• Al espirar, vuelve lentamente a la posición inicial activando los tríceps (músculo posterior del brazo).

Puedes realizar 2 o 3 series de 10 dips. Los dips hacen trabajar los tríceps y la zona abdominal: tienen cabida en una rutina de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.

Ejercicio n^o6: Plancha lateral

¿Y si tus escaleras formaran parte de tu rutina de isometría? Es posible con el ejercicio de plancha, que puede realizarse perfectamente en equilibrio sobre los peldaños.

• Colócate de lado, con los pies apoyados en el suelo, la pierna izquierda sobre la derecha y la mano derecha en un peldaño superior. Tu cuerpo debe formar una diagonal.
• Al inspirar, estira bien el brazo derecho. El cuerpo debe estar en tensión, la espalda recta; la mano izquierda puede estar estirada hacia el techo, apoyada en la cadera izquierda o detrás de la cabeza.
• Mantén la postura durante 5 respiraciones.
• En la última espiración, baja suavemente.
• Realiza una serie de 5 elevaciones y luego cambia de lado.

La principal ventaja de este ejercicio es que activa los abdominales oblicuos, demasiado a menudo olvidados en las rutinas abdominales.

Existen muchos otros ejercicios posibles en los peldaños de una escalera. Sé creativo e inspírate en los clásicos del fitness y la musculación. Todos los ejercicios que pueden realizarse con un banco o un step son perfectamente adaptables a las escaleras.

Escaleras, step o stepper: ¿cómo adaptar estos ejercicios en el gimnasio?

En el gimnasio, puedes practicar los box jumps, las zancadas, las flexiones o los dips sobre un step o un banco, siempre que el soporte sea estable y tenga una altura adecuada a tu nivel.

El stepper reproduce el movimiento de subir peldaños. Por eso, se parece al ejercicio n.º 1, la subida-bajada, y trabaja los mismos músculos: cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Para variar tu entrenamiento, puedes alternar las sesiones en el stepper con ejercicios de fortalecimiento sobre un step o un banco.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos se trabajan al subir escaleras?

Subir escaleras trabaja sobre todo los cuádriceps, situados en la parte delantera del muslo, y los glúteos, que impulsan el cuerpo de un peldaño a otro. Las pantorrillas también trabajan, especialmente al subir de puntillas. El iliopsoas flexiona el muslo en cada peldaño y los isquiotibiales ayudan a «frenar» al bajar.

¿Es útil subir y bajar escaleras durante 30 minutos?

Sí, es una actividad de cardio de pleno derecho, comparable a correr o saltar a la comba. Media hora representa un gasto de energía nada despreciable. Para variar el esfuerzo, puedes acelerar, subir de puntillas o subir los peldaños de dos en dos (consulta el ejercicio n.º 1).

¿Qué ejercicios hacer en las escaleras para trabajar los glúteos?

Las zancadas sobre un peldaño amplían el recorrido del movimiento y hacen trabajar los glúteos y los muslos. Los box jumps y subir los peldaños de dos en dos también hacen trabajar los glúteos. Si notas dolor durante estos ejercicios, pide consejo a un médico o a otro profesional sanitario.

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