Příliš tenké, málo svalnaté nebo rovnou « povislé » – paže jsou u žen zdrojem komplexů mnohem častěji, než by se zdálo. Přitom jde o partii, kterou lze snadno zpevnit, zejména bicepsy. Stačí spojit několik drobných pohybů v každodenním životě (žádné výmluvy na nošení nákupů !) s cílenými cviky pomocí fitness elastiky a tvarování bicepsů je zcela dosažitelné. Tady je několik z nich.
Sommaire
Jsem připravená začít, ale nemám elastiku…
Žádná panika – víte přece, že nabízíme sportovní doplňky pro zintenzivnění vašich fitness tréninků venku i doma. Podívejte se na náš Program S.O.S Bikini, a uvidíte, že obsahuje :
- Fitness elastiku s ergonomickým designem (8 úchytů pro pohodlné uchopení) a odolností až 15 kg. Ideální pro posílení všech svalů, včetně bicepsů !
- Tři 21denní coachingové programy s rutinami pro stehna, břicho a hýždě – abyste zdokonalily svůj trénink a zapracovaly na celé své postavě.
Jakmile budete mít elastiku v ruce, budete plně připraveny přijmout speciální rutinu pro paže a postupně vytvarovat své bicepsy !
Jaké cviky provádět ?
Cvik č.1 : Otevření hrudníku
První velmi klasický cvik, který je skvělým způsobem rozcvičení. Zde pracuje celá horní část těla : ramena, prsní svaly, zádové svaly… a samozřejmě bicepsy !
- Začněte ve stoji, nohy rozkročené na šířku ramen, záda rovná a břicho zpevněné.
- Každou rukou uchopte jeden konec elastiky.
- Při nádechu táhněte elastiku oběma směry – je umístěna před vámi ve výšce hrudníku. Paže musí být natažené, hrudník otevřený, ramena stažená dozadu. Přizpůsobte rozsah pohybu výběrem vhodných úchytů – důležité je, aby elastika byla napnutá.
- Při výdechu uvolněte napětí, aniž by elastika zcela povolila.
- Pohyb opakujte přibližně desetkrát.
Dobrý rozcvičovací cvik, který by měl vaše bicepsy pěkně aktivovat. Pro začátek naplánujte 2 až 3 série po 10 opakováních.
Cvik č.2 : Přítahy v kleče
Druhý cvik prospěšný pro bicepsy, ale také pro držení zad a břišní svalstvo, které musí zůstat po celou dobu provádění zpevněné .
- Klekněte si a pod kolena umístěte fitness elastiku tak, aby se během cviku nepohybovala. Záda jsou rovná, hrudník otevřený, každá ruka drží jeden konec elastiky.
- S pokrčenými pažemi proveďte přítah směrem nahoru – přitáhněte pěsti k ramenům.
- Poté při výdechu pomalu uvolněte, přičemž udržujte pevné a zpevněné držení těla.
- Opakujte 10 až 15krát.
Tento cvik je ideální pro posílení bicepsů. Provádějte ho ve 2 až 3 sériích jako součást vaší sportovní rutiny.
Cvik č.3 : Vertikální přítahy
Teď, když jste se pořádně rozcvičily, trochu tuto rutinu ztížíme ! Tento cvik, skvělý pro tonizaci paží, vám navíc pomůže posílit stehna a hýždě.
- Začněte ve stoji, nohy rozkročené na šířku ramen. Elastiku umístěte pod chodidla tak, aby se během cviku nepohybovala.
- Každou rukou uchopte jeden konec elastiky. Elastika musí procházet « za » vašimi pažemi ve výšce tricepsů.
- Při nádechu pokrčte stehna a posuňte hýždě a pánev dozadu, jako byste dělaly dřep. Současně táhněte elastiku pažemi směrem nahoru.
- Při výdechu spusťte paže dolů a vzpřimte se z pozice dřepu.
- Opakujte přibližně desetkrát.
2 až 3 série vertikálních přítahů vám umožní posílit nejen bicepsy, ale také čtyřhlavé svaly stehen, hýždě a břišní svaly.
Cvik č.4 : Přítahy v předklonu
Nový cvik podobný předchozímu, který však klade větší důraz na svaly paží : bicepsy, ale také tricepsy a svaly ramen.
- Začněte ve stoji, jedna noha mírně před druhou. Pod tuto nohu umístěte elastiku tak, aby neklouzala.
- Uchopte konce elastiky každou rukou. Mírně se předkloňte, přesuňte hýždě dozadu a lehce pokrčte nohy, aniž byste prohýbaly bederní páteř.
- Při nádechu proveďte vertikální přítah – táhněte elastiku směrem nahoru. Paže zůstávají pokrčené, lokty směřují dozadu, ruce se pohybují k podpaží.
- Při výdechu spusťte paže dolů, přičemž udržujte mírné napětí.
- Opakujte 10krát.
Naplánujte 2 až 3 série po 10 přítazích. Vaše paže vám poděkují !
Cvik č.5 : Přítahy vsedě
Pokud chcete zpevnit horní část těla a zároveň dopřát nohám odpočinek, tento cvik bude pro vás ideální !
- Začněte vsedě, nohy spojené a natažené před sebou, záda rovná, hrudník vzpřímený a břicho zpevněné.
- Přeložte elastiku kolem chodidel, opřenou o klenbu nohy.
- Uchopte úchyty elastiky každou rukou. Pokrčte paže směrem k hrudníku, lokty dozadu, ruce ve výšce hrudní kosti.
- Při výdechu uvolněte napětí natažením paží před sebe.
- Hrajte si s úchyty pro větší intenzitu.
Provádějte 10–15 přítahů na sérii a zařaďte 2 až 3 série do svého tréninku podle vaší aktuální kondice !
Cvik č.6 : Přítahy s oporou
Poslední cvik naší speciální lekce pro bicepsy. Budete potřebovat oporu, na které elastiku upevníte. Příčka schodiště, zábradlí balkonu… věříme, že si poradíte !
- Začněte ve stoji, nohy mírně rozkročené.
- Přeložte elastiku kolem opory. Uchopte úchyty každou rukou. Elastika by měla být ve výšce hrudníku.
- Zaujměte pozici klasického dřepu a pokrčte paže, lokty dozadu.
- Proveďte přítah přitažením rukou k bokům. Břicho, stehna a hýždě jsou zpevněné, bicepsy aktivně pracují.
- Při výdechu uvolněte napětí na elastice a opakujte přibližně 10krát.
Zařaďte 2 až 3 série po 10 přítazích do své rutiny. Brzy byste měly na svých bicepsech zaznamenat viditelný rozdíl !