7 exercices à faire à la maison, pour des cuisses de rêve !

Vous aimeriez bien vous remettre au sport mais, coincée à la maison, vous n’avez pas ni l’occasion, ni l’équipement pour  le faire. Mauvaise excuse ! Votre domicile se prête tout à fait à certains exercices, et les objets du quotidien peuvent se révéler de parfaits accessoires de fitness. Envie d’en savoir plus ? Voici 7 exercices à faire chaque jour à la maison, pour des cuisses de rêve !

Comment muscler ses cuisses simplement, à la maison ?

Que vous télé-travailliez, que vous soyez mère au foyer ou plus simplement que vous aimiez faire du sport à domicile, il est tout à fait possible de se muscler chez soi. Votre maison est un terrain de sport que vous ne soupçonnez pas ! Escaliers, mur, chaise, bouteilles d’eau… De nombreux éléments de votre domicile peuvent se transformer en accessoires ou supports pour faire du sport ! Et pour retrouver des cuisses toniques et musclées, c’est possible ? Absolument ! L’important : assiduité, régularité et exercices adéquats ! En panne d’inspiration ? Jetez un œil à ces quelques exercices !

Quels exercices pratiquer à domicile, pour des cuisses de rêve ?

Exercice n^o1 : Deadlifts avec une bonbonne d’eau

L’exercice des deadlifts se réalise habituellement avec un poids, de type kettlebell. Mais il est tout à fait possible de le faire avec un poids improvisé, comme une bonbonne d’eau. Excellent pour tonifier l’ensemble du corps, il vous permettra de muscler vos bras, vos abdos, vos fesses et même vos cuisses !

• Commencez debout, pieds écartées et jambes légèrement pliées. Posez la bonbonne entre vos jambes.
• Dos droit, bassin basculé en arrière et poitrine vers l’avant, saisissez la bonbonne par sa poignée. Si elle vous blesse les mains, attrapez-la plutôt au niveau du goulot.
• À l’inspiration, redressez-vous doucement, en soulevant la bonbonne. Votre bassin doit basculer vers l’avant, vos abdominaux sont rassemblés et vos cuisses permettent la levée (pas votre dos !).
• À l’expiration, redescendez et posez la bonbonne par terre. Votre bassin doit rebasculer vers l’arrière, sans que votre dos ne se cambre.

Vous pouvez réaliser au moins 2 séries de 10 levers. Une bonne mise en jambe pour des cuisses bien musclées !

Exercice n^o2 : Gainage avec une chaise

Un second exercice très simple à réaliser, mais beaucoup moins simple à tenir ! Pourtant, le gainage est indispensable, pour des cuisses de rêve et un ventre plat !

• Asseyez-vous sur une chaise, les fesses proches du dossier, les mains posées de part et d’autre de l’assise.
• À l’inspiration, levez-les jambes à l’horizontale. Les abdos, les extenseurs des hanches et les cuisses permettent la levée et le maintien de la posture.
• Maintenez la position pendant 5 respirations, puis redescendez sur la dernière expiration.

Cet exercice est un très bon travail de transition. Aussi, vous pouvez l’effectuer entre chaque autre exercice, histoire de rythmer votre séance de sport à la maison !

Exercice n^o3 : Wall sit contre un mur

Et puisqu’on parle gainage et renforcement musculaire, vous pouvez varier les plaisirs avec le Wall sit ! L’incontournable exercice de la chaise, appuyée contre un mur, mettra vos cuisses à rude épreuve !

• Commencez debout, fermement adossée à un mur, jambes légèrement écartées, bras le long du corps.
• Descendez lentement, comme si vous souhaitiez vous assoir sur une chaise imaginaire. Vos cuisses doivent être parallèles au sol, vos bras tendus devant vous ou vos mains posées sur vos cuisses.
• Maintenez la position pendant une minute, en veillant à garder le dos droit.
• Remontez lentement.

Si vos cuisses chauffent et que votre ventre tiraille, c’est normal ! La posture est exigeante, mais l’exercice, facile à pratiquer à la maison, est terriblement efficace ! Intégrez-le à deux reprises dans votre routine.

Exercice n^o4 : Squats avec des bouteilles d’eau

Qui dit cuisses musclées et fesses sculptées, dit squats ! L’incontournable du fitness revient avec une version spéciale maison : une bouteille d’eau dans chaque main, pour accroître l’intensité de l’effort !

• Commencez debout, jambes écartées à largeur d’épaules, pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
• Attrapez une bouteille d’eau dans chaque main et tendez les bras devant vous.
• À l’inspiration, fléchissez les jambes et poussez les fesses légèrement en arrière, sans cambrer le dos.
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Contractez les abdos et tendez bien les bras devant vous, les bouteilles à hauteur d’yeux.
• À l’expiration, remontez.

Vous pouvez effectuer 2 à 3 séries de 10-15 squats, lors de votre routine à la maison. Et vos cuisses vous diront merci !

Exercice n^o5 : Ischio-jambiers avec une chaise

Et si vous vous occupiez de l’arrière de vos cuisses ? Les ischio-jambiers ont également besoin d’être musclés ! Et une simple chaise peut faire un parfait accessoire !

• Commencez debout, la chaise devant vous. Les jambes sont jointes, légèrement en arrière, le dos est droit, les mains en appui sur le dossier.
• À l’inspiration, tendez la jambe gauche en arrière. Le dos reste droit, la jambe droite est tendue.
• À l’expiration, ramenez la jambe gauche sans poser le pied au sol.
• Répétez 10 fois, puis changez de jambe.

Un exercice très simple à réaliser, qui demande peu d’espace, et qui permet de redessiner en douceur ses fesses et cuisses ! Vous pouvez réaliser 2 à 3 séries de 20 levers de jambe.

Exercice n^o6 : Fentes avec une bonbonne d’eau

Autre incontournable du fitness spécial cuisses, les fentes ! Et pour corser l’exercice, quoi de mieux que d’y ajouter un peu de poids ?

• Commencez debout, jambes à largeur de hanches, tête droite, bonbonne dans les bras.
• À l’inspiration, avancez la jambe droite en faisant un grand pas. Votre poids doit se répartir sur cette jambe.
• Fléchissez le genou droit, jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. La jambe gauche à l’arrière, est fléchie et perpendiculaire au sol. Votre dos est droit, votre tête dans l’axe.
• Remontez en poussant avec la cuisse droite.
• Répétez 10 fois, puis changez de côté.

L’avantage de la bonbonne ? Accentuer l’intensité de l’exercice, en vous évitant de marquer l’impulsion avec vos bras, pour muscler davantage vos cuisses. Intégrez 2 à 3 séries de 20 fentes dans votre séance de sport à la maison.

Exercice n^o7 : Montées de genoux dans les escaliers

Si vous avez des escaliers chez vous, profitez-en ! Sinon les escaliers de votre immeuble (que vous devriez emprunter tous les jours !) seront le cadre parfait pour cet exercice !

• Placez-vous sur une marche, debout, bien droite, bras le long du corps.
• Commencez à courir « sur place », en montant un genou le plus haut possible, puis l’autre.
• À chaque foulée, levez le bras opposé au genou monté, en fléchissant le coude, comme si vous couriez.
• Tenez 5 secondes par marche et grimpez l’intégralité des escaliers !

Cet exercice, proche du step, est redoutable pour faire fondre les cuisses.

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