Zbyt chude, niewystarczająco umięśnione, a nawet zupełnie „wiotkie” – ramiona są znacznie częściej, niż mogłoby się wydawać, powodem kompleksów u kobiet. A przecież to partia, nad którą łatwo popracować, zwłaszcza jeśli chodzi o bicepsy. Warto połączyć kilka drobnych ruchów w codziennej rutynie (koniec z wymówkami przy noszeniu zakupów!) z ukierunkowanymi ćwiczeniami z gumą fitness, które angażują bicepsy. Oto 6 ćwiczeń na bicepsy z gumą oporową, od rozgrzewki po bardziej wymagające przyciąganie. Przy każdym z nich znajdziesz wskazówki dotyczące postawy i zalecaną liczbę serii.
Jestem gotowa do działania, ale nie mam gumy oporowej…
Spokojnie, wiesz doskonale, że oferujemy akcesoria sportowe, które pozwolą Ci intensywniej trenować na świeżym powietrzu lub w domu. Rzuć okiem na nasz Program S.O.S Bikini, a zobaczysz, że zawiera:
- Gumę fitness o ergonomicznym designie (8 uchwytów zapewniających wygodny chwyt) i oporze sięgającym 15 kg. Idealna do wzmacniania wszystkich mięśni, w tym bicepsów!
- Trzy programy coachingowe po 21 dni, z rutynami na uda, brzuch i pośladki – by dopełnić Twój trening i zadbać o całą sylwetkę.
Gdy już masz swoją gumę, jesteś w pełni gotowa, by wdrożyć specjalną rutynę na ramiona i regularnie pracować nad bicepsami!
Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Ćwiczenie nr1: Rozwarcie klatki piersiowej
Pierwsze, bardzo klasyczne ćwiczenie, które pozostaje doskonałym sposobem na rozgrzewkę. Pracuje tu cała górna część ciała: ramiona, mięśnie piersiowe, mięśnie grzbietu… i oczywiście bicepsy!
- Zacznij ćwiczenie w pozycji stojącej, nogi rozstawione na szerokość bioder, plecy wyprostowane, brzuch napięty.
- Każdą ręką chwyć jeden koniec gumy.
- Na wdechu rozciągnij gumę trzymaną przed sobą, na wysokości klatki piersiowej, ciągnąc ją w obie strony. Ramiona powinny być wyprostowane, klatka piersiowa otwarta, barki cofnięte. Dostosuj zakres ruchu, wybierając odpowiednie uchwyty – ważne, by guma była napięta.
- Na wydechu zwolnij napięcie, nie pozwalając jednak, by guma całkowicie się rozluźniła.
- Powtórz ruch około dziesięciu razy.
Dobre ćwiczenie rozgrzewające, które już porządnie zaangażuje Twoje bicepsy. Na początek zaplanuj 2–3 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie nr2: Przyciąganie w klęku
Drugie ćwiczenie korzystne dla bicepsów, ale również dla postawy pleców i mięśni core, które przez cały czas powinny pozostawać napięte .
- Uklęknij, umieszczając gumę fitness pod kolanami, tak by nie przesuwała się podczas ćwiczenia. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa otwarta, jeden koniec gumy w każdej dłoni.
- Z ugiętymi ramionami wykonaj przyciąganie ku górze, przybliżając pięści do ramion.
- Następnie na wydechu powoli zwalniaj napięcie, utrzymując stabilną, napiętą postawę.
- Powtórz 10–15 razy.
To ćwiczenie jest idealne do wzmacniania bicepsów. Wykonaj 2–3 serie i włącz je do swojej rutyny treningowej.
Ćwiczenie nr3: Przyciąganie pionowe
Teraz, gdy jesteś już dobrze rozgrzana, czas podkręcić nieco tę rutynę! To ćwiczenie, idealne na toniczne ramiona, pozwoli Ci przy okazji wzmocnić uda i pośladki.
- Zacznij w pozycji stojącej, nogi rozstawione na szerokość bioder. Umieść gumę pod stopami, tak by nie przesuwała się podczas wykonywania ćwiczenia.
- Chwyć każdy koniec gumy w odpowiednią dłoń. Guma powinna przebiegać „z tyłu” ramion, na wysokości tricepsów.
- Na wdechu ugnij uda i przesuń pośladki oraz miednicę do tyłu, jakbyś wykonywała przysiad. Jednocześnie pociągnij gumę ku górze ramionami.
- Na wydechu opuść ramiona i wróć do pozycji stojącej z przysiadu.
- Powtórz około dziesięciu razy.
2–3 serie przyciągań pionowych pozwolą Ci wzmocnić nie tylko bicepsy, ale również czworogłowe uda, pośladki i mięśnie brzucha.
Ćwiczenie nr4: Przyciąganie w pochyleniu
Nowe ćwiczenie, zbliżone do poprzedniego, lecz kładące większy nacisk na mięśnie ramion: bicepsy, ale też tricepsy i mięśnie barków.
- Zacznij w pozycji stojącej, jedna stopa lekko wysunięta przed drugą. Pod tą stopą umieść gumę, tak by się nie ślizgała.
- Chwyć końce gumy w obie dłonie. Pochyl się lekko do przodu, cofając pośladki i delikatnie uginając nogi, bez wyginania odcinka lędźwiowego.
- Na wdechu wykonaj przyciąganie pionowe, ciągnąc gumę ku górze. Ramiona pozostają ugięte, łokcie skierowane do tyłu, dłonie wędrują ku pachom.
- Na wydechu opuść ramiona, utrzymując lekkie napięcie.
- Powtórz 10 razy.
Zaplanuj 2–3 serie po 10 powtórzeń. Twoje ramiona będą Ci wdzięczne!
Ćwiczenie nr5: Przyciąganie w siadzie
Jeśli chcesz wytonizować górną część ciała, dając jednocześnie odpocząć nogom, to ćwiczenie będzie dla Ciebie idealne!
- Zacznij w pozycji siedzącej, nogi złączone i wyprostowane przed sobą, plecy wyprostowane, klatka piersiowa uniesiona, brzuch napięty.
- Przełóż gumę wokół stóp, opierając ją na łukach podeszwowych.
- Chwyć uchwyty gumy w obie dłonie. Ugnij ramiona w kierunku tułowia, łokcie skierowane do tyłu, dłonie na wysokości klatki piersiowej.
- Na wydechu zwolnij napięcie, prostując ramiona przed sobą.
- Zmieniaj uchwyty, by zwiększyć intensywność.
Wykonaj 10–15 powtórzeń w serii i włącz 2–3 serie do swojego treningu, w zależności od poziomu zaawansowania!
Ćwiczenie nr6: Przyciąganie z podporą
Ostatnie ćwiczenie naszej sesji specjalnej na bicepsy. Będzie wymagało podpory, do której można przymocować gumę. Szczebel schodów, balustrada balkonu… ufamy, że coś znajdziesz!
- Zacznij ćwiczenie w pozycji stojącej, nogi lekko rozstawione.
- Przełóż gumę wokół podpory. Chwyć uchwyty w obie dłonie. Guma powinna znajdować się na wysokości klatki piersiowej.
- Przyjmij pozycję klasycznego przysiadu i ugnij ramiona, łokcie skierowane do tyłu.
- Wykonaj przyciąganie, przybliżając dłonie do boków tułowia. Brzuch, uda i pośladki są napięte, bicepsy zaangażowane.
- Na wydechu zwolnij napięcie gumy, a następnie powtórz około 10 razy.
Włącz 2–3 serie po 10 powtórzeń do swojej rutyny. To ćwiczenie, wykonywane regularnie razem z pozostałymi z tej sesji, pomoże Ci urozmaicić trening bicepsów.
Jak zaplanować trening bicepsów z gumą oporową?
Zacznij od rozwarcia klatki piersiowej, które pełni rolę rozgrzewki, a następnie przejdź do przyciągania w klęku. Gdy będziesz już dobrze rozgrzana, wykonaj kolejno przyciąganie pionowe, w pochyleniu, w siadzie i z podporą. Przy każdym ćwiczeniu trzymaj się liczby serii i powtórzeń podanej w jego opisie, dopasowując ją do swojego poziomu zaawansowania.
Aby dopasować intensywność ćwiczeń na bicepsy z gumą, zmieniaj uchwyty i wybieraj te, przy których guma pozostaje napięta przez cały ruch. Dostosuj napięcie gumy do swojej kondycji, a od początku do końca ćwiczenia trzymaj plecy prosto i brzuch napięty.
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie: Fitness.
