Top 6 der besten Übungen mit Fitnessband für die Bizeps

Zu dünn, zu wenig definiert oder einfach „schlaff“: Die Arme sind bei Frauen weit häufiger ein Unsicherheitsfaktor, als man denkt. Dabei lassen sie sich gut trainieren, vor allem der Bizeps. Mit ein paar kleinen Alltagsbewegungen (keine Ausrede mehr, die Einkäufe nicht selbst zu tragen!) und gezielten Übungen mit einem Fitnessband kannst du deinen Bizeps wunderbar kräftigen. Hier findest du 6 Bizeps-Übungen mit dem Fitnessband, vom Aufwärmen bis zu intensiveren Zügen. Zu jeder Übung bekommst du Hinweise zur richtigen Haltung und die empfohlene Anzahl an Sätzen.

Ich bin bereit loszulegen, aber ich habe kein Fitnessband…

Kein Problem – du weißt ja, dass wir Sportzubehör anbieten, um deine Fitness-Einheiten draußen oder zu Hause zu intensivieren.  Wirf einen Blick auf unser Programm S.O.S Bikini, und du wirst sehen, dass es enthält:

• Ein Fitnessband mit ergonomischem Design (8 Griffe für eine einfache Handhabung) und einem Widerstand von bis zu 15 kg. Ideal, um alle Muskeln zu kräftigen – einschließlich der Bizeps!
• Drei 21-Tage-Coachings mit Routinen für Oberschenkel, Bauch und Po, um dein Training zu vervollständigen und deine gesamte Silhouette zu formen.

Mit deinem Fitnessband bist du bestens gerüstet, um eine spezielle Arm-Routine zu starten und deinen Bizeps Schritt für Schritt gezielt zu trainieren!

Welche Übungen sollte ich machen?

Übung N^r1: Brustöffnung

Eine klassische erste Übung, die sich hervorragend zum Aufwärmen eignet. Hier arbeitet der gesamte Oberkörper: die Schultern, die Brustmuskeln, die Rückenmuskeln… und natürlich die Bizeps!

• Beginne die Übung im Stand, Beine schulterbreit geöffnet, Rücken gerade und Bauch angespannt.
• Greife mit jeder Hand ein Ende des Fitnessbands.
• Beim Einatmen ziehe das Band, das du auf Brusthöhe vor dir hältst, nach beiden Seiten auseinander.  Die Arme sind gestreckt, die Brust geöffnet, die Schultern nach hinten gezogen. Passe die Weite an, indem du die passenden Griffe wählst – wichtig ist, dass das Band gespannt bleibt.
• Beim Ausatmen lasse die Spannung nach, ohne das Band vollständig loszulassen.
• Wiederhole die Bewegung etwa zehnmal.

Eine gute Aufwärmübung, die deine Bizeps bereits spürbar beansprucht. Plane zum Einstieg 2 bis 3 Sätze à 10 Züge ein.

Übung N^r2: Züge im Kniestand

Eine zweite Übung, die nicht nur den Bizeps stärkt, sondern auch der Rückenhaltung und der Körpermitte zugute kommt, die während der gesamten Ausführung angespannt bleiben sollte.

• Gehe in den Kniestand und lege das Fitnessband unter deine Knie, damit es sich während der Übung nicht verschiebt. Der Rücken ist gerade, die Brust geöffnet, je ein Ende des Bands in jeder Hand.
• Mit angewinkelten Armen führe einen Zug nach oben aus und bringe deine Fäuste zu den Schultern.
• Beim Ausatmen lasse langsam nach, ohne dabei deine aufrechte und angespannte Haltung aufzugeben.
• Wiederhole 10 bis 15 Mal.

Diese Übung ist ideal, um die Bizeps zu kräftigen. Führe sie in 2 bis 3 Sätzen durch und integriere sie in deine Sportroutine.

Übung N^r3: Vertikale Züge

Jetzt bist du gut aufgewärmt – Zeit, die Routine etwas anspruchsvoller zu gestalten! Diese Übung für straffe Arme trainiert außerdem deine Oberschenkel und deinen Po.

• Beginne im Stand, Beine schulterbreit geöffnet. Lege das Fitnessband unter deine Füße, damit es sich während der Übung nicht bewegt.
• Greife je ein Ende des Bands in jede Hand. Das Band sollte „hinter“ deinen Armen verlaufen, auf Höhe der Trizeps.
• Beim Einatmen beuge die Oberschenkel und schiebe Gesäß und Becken nach hinten, als würdest du eine Kniebeuge machen. Gleichzeitig ziehe das Band mit den Armen nach oben.
• Beim Ausatmen führe die Arme wieder nach unten und richte dich aus der Kniebeugeposition auf.
• Wiederhole etwa zehnmal.

2 bis 3 Sätze vertikaler Züge beanspruchen nicht nur deinen Bizeps, sondern auch deinen Quadrizeps, deinen Po und deine Bauchmuskulatur.

Übung N^r4: Züge in vorgebeugter Haltung

Eine neue Übung, die der vorherigen ähnelt, aber stärker auf die Muskeln der Arme abzielt: Bizeps, aber auch Trizeps und Schultermuskulatur.

• Beginne im Stand, einen Fuß leicht vor den anderen gesetzt. Lege das Fitnessband unter diesen Fuß, damit es nicht wegrutscht.
• Greife die Enden des Bands in jede Hand. Beuge dich leicht nach vorne, indem du das Gesäß nach hinten schiebst und die Beine leicht beugst, ohne ein Hohlkreuz zu machen.
• Beim Einatmen führe einen vertikalen Zug aus und ziehe das Band nach oben. Die Arme bleiben gebeugt, Ellbogen nach hinten, Hände in Richtung Achseln.
• Beim Ausatmen führe die Arme wieder nach unten, mit leichter Restspannung.
• Wiederhole 10 Mal.

Plane 2 bis 3 Sätze à 10 Züge ein. Deine Arme werden es dir danken!

Übung N^r5: Züge im Sitzen

Wenn du deinen Oberkörper straffen möchtest und dabei deine Beine entspannen kannst, ist diese Übung genau das Richtige für dich!

• Beginne im Sitzen, Beine zusammen und gestreckt vor dir, Rücken gerade, Brust gehoben und Bauch angespannt.
• Lege das Fitnessband um deine Füße, auf Höhe der Fußgewölbe.
• Greife die Griffe des Bands in jede Hand. Beuge die Arme in Richtung Oberkörper, Ellbogen nach hinten, Hände auf Höhe des Brustkorbs.
• Beim Ausatmen lasse die Spannung nach, indem du die Arme vor dir ausstreckst.
• Variiere die Griffe für mehr Intensität.

Führe 10 bis 15 Züge pro Satz aus und integriere 2 bis 3 Sätze in deine Trainingseinheit – je nach deinem Fitnesslevel!

Übung N^r6: Züge mit Befestigung

Die letzte Übung unserer Bizeps-Einheit. Sie erfordert eine Befestigung, an der du das Fitnessband fixieren kannst. Ein Treppengeländer, ein Balkongeländer… wir vertrauen darauf, dass du etwas Passendes findest!

• Beginne im Stand, Beine leicht geöffnet.
• Befestige das Fitnessband an deiner Halterung. Greife die Griffe mit jeder Hand. Das Band sollte auf Brusthöhe sein.
• Nimm eine klassische Kniebeugehaltung ein und beuge die Arme, Ellbogen nach hinten.
• Führe einen Zug aus, indem du die Hände zu deinen Flanken bringst. Bauch, Oberschenkel und Po sind angespannt, die Bizeps werden beansprucht.
• Beim Ausatmen lasse die Spannung am Band nach und wiederhole etwa 10 Mal.

Integriere 2 bis 3 Sätze à 10 Züge in deine Routine. Wenn du diese Übung regelmäßig zusammen mit den anderen Übungen dieser Einheit machst, hilft sie dir, deinen Bizeps sanft zu trainieren.

Wie baust du dein Bizeps-Training mit dem Fitnessband auf?

Starte mit der Brustöffnung zum Aufwärmen und mach dann mit den Zügen im Kniestand weiter. Sobald du gut aufgewärmt bist, folgen die vertikalen Züge, die Züge in vorgebeugter Haltung, im Sitzen und mit Befestigung. Plane für jede Übung 2 bis 3 Sätze à 10 bis 15 Züge ein, je nach deinem Fitnesslevel.

Um die Intensität deines Bizeps-Trainings mit dem Fitnessband anzupassen, spiel mit den Griffen: Wähle die, bei denen das Band während der gesamten Bewegung gespannt bleibt. Stimm die Spannung des Bands auf dein Fitnesslevel ab und halte den Rücken von Anfang bis Ende gerade und den Bauch angespannt.

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