Top 6 de los mejores ejercicios con banda elástica para los bíceps

Demasiado delgados, poco definidos o directamente «flácidos», los brazos son, con más frecuencia de lo que pensamos, una fuente de complejos para las mujeres. Sin embargo, son una zona fácil de tonificar, especialmente los bíceps. Combinando pequeños movimientos cotidianos (¡ya no hay excusa para no cargar la compra con los brazos!) con ejercicios específicos con una banda elástica de fitness, es perfectamente posible tonificar los bíceps. Aquí tienes 6 ejercicios de bíceps con banda elástica, desde el calentamiento hasta jalones más exigentes. Para cada uno encontrarás las indicaciones de postura y el número de series recomendado.

Estoy lista para empezar, pero no tengo una banda elástica…

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Una vez que tengas tu banda elástica, estarás lista para adoptar una rutina especial brazos y trabajar tus bíceps sesión tras sesión.

¿Por qué hacer los ejercicios de bíceps con banda elástica?

La banda elástica de fitness se integra fácilmente en una sesión, tanto en casa como al aire libre. Para trabajar los bíceps con banda elástica, basta con sujetarla bajo las rodillas, bajo los pies o alrededor de un soporte y tirar de las asas flexionando los brazos.

Otra ventaja: eliges el asa que mantiene la banda tensa. Así adaptas la amplitud y la intensidad a tu nivel. Según el ejercicio, el trabajo de los bíceps va acompañado también del de los hombros, la espalda, los abdominales, los muslos o los glúteos.

¿Qué ejercicios realizar?

Ejercicio n^º1: Apertura de pecho

Un primer ejercicio muy clásico, pero que sigue siendo una excelente forma de calentar. Aquí trabaja toda la parte superior del cuerpo: los hombros, los pectorales, los dorsales… ¡y los bíceps, por supuesto!

• Comienza el ejercicio de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, la espalda bien recta y el abdomen contraído.
• Con cada mano, sujeta un extremo de la banda elástica.
• Al inspirar, tira de la banda hacia ambos lados, colocada frente a ti a la altura del pecho.  Los brazos deben estar extendidos, el pecho abierto y los hombros echados hacia atrás. Ajusta la amplitud eligiendo las asas adecuadas; lo importante es que la banda esté tensa.
• Al espirar, suelta la tensión sin dejar que la banda quede completamente floja.
• Repite el movimiento unas diez veces.

Un buen ejercicio de calentamiento que ya debería activar bien tus bíceps. Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones para empezar.

Ejercicio n^º2: Jalones de rodillas

Un segundo ejercicio beneficioso para los bíceps, pero también para la postura dorsal y la faja abdominal, que debe permanecer bien contraída durante toda la ejecución.

• Ponte de rodillas, con la banda elástica colocada bajo ellas para que no se mueva durante el ejercicio. La espalda está recta, el pecho abierto y un extremo de la banda en cada mano.
• Con los brazos flexionados, realiza un jalón hacia arriba llevando los puños hacia los hombros.
• Luego, al espirar, suelta lentamente manteniendo una postura firme y contraída.
• Repite de 10 a 15 veces.

Este ejercicio es ideal para fortalecer los bíceps. Realízalo en 2 o 3 series e intégralo en tu rutina deportiva.

Ejercicio n^º3: Jalones verticales

¡Ahora que estás bien calentada, subamos un poco la intensidad de esta rutina! Este ejercicio, perfecto para trabajar la parte superior del cuerpo, también te permitirá fortalecer los muslos y los glúteos.

• Comienza de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Coloca la banda bajo los pies para que no se mueva durante la ejecución del ejercicio.
• Sujeta cada extremo de la banda con cada mano. La banda debe pasar «por detrás» de los brazos, a la altura de los tríceps.
• Al inspirar, flexiona las piernas y lleva los glúteos y la cadera hacia atrás, como si hicieras una sentadilla. Al mismo tiempo, tira de la banda hacia arriba con los brazos.
• Al espirar, baja los brazos y levántate de la posición de sentadilla.
• Repite unas diez veces.

2 o 3 series de jalones verticales trabajan no solo los bíceps, sino también los cuádriceps, los glúteos y los abdominales.

Ejercicio n^º4: Jalones en posición inclinada

Un nuevo ejercicio bastante similar al anterior, pero que pone mayor énfasis en los músculos de los brazos: bíceps, pero también tríceps y músculos de los hombros.

• Comienza de pie, con un pie ligeramente adelantado respecto al otro. Coloca la banda bajo ese pie para que no resbale.
• Sujeta los extremos de la banda con cada mano. Inclínate ligeramente hacia delante, llevando los glúteos hacia atrás y flexionando levemente las piernas, sin arquear la zona lumbar.
• Al inspirar, realiza un jalón vertical tirando de la banda hacia arriba. Los brazos permanecen flexionados, codos hacia atrás y manos subiendo hacia las axilas.
• Al espirar, baja los brazos manteniendo una ligera tensión.
• Repite 10 veces.

Realiza 2 o 3 series de 10 jalones. ¡Tus brazos te lo agradecerán!

Ejercicio n^º5: Jalones en posición sentada

Si deseas tonificar la parte superior del cuerpo mientras descansas las piernas, ¡este ejercicio será perfecto para ti!

• Comienza sentada, piernas juntas y extendidas frente a ti, espalda bien recta, pecho erguido y abdomen contraído.
• Pasa la banda alrededor de los pies, apoyada a la altura de los arcos plantares.
• Sujeta las asas de la banda con cada mano. Flexiona los brazos hacia el pecho, codos hacia atrás y manos a la altura del tórax.
• Al espirar, suelta la tensión extendiendo los brazos frente a ti.
• Juega con las asas para aumentar la intensidad.

Realiza 10-15 jalones por serie e integra 2 o 3 series en tu sesión de entrenamiento según tu nivel de forma!

Ejercicio n^º6: Jalones con soporte

Último ejercicio de nuestra sesión especial bíceps. Necesitarás un soporte al que fijar la banda. Barrote de la escalera, barandilla del balcón… ¡seguro que encuentras uno!

• Comienza el ejercicio de pie, con las piernas ligeramente separadas.
• Pasa la banda alrededor del soporte. Sujeta las asas con cada mano. La banda debe quedar a la altura del pecho.
• Adopta una postura de sentadilla clásica y flexiona los brazos con los codos hacia atrás.
• Realiza un jalón llevando las manos hacia los flancos. Abdominales, muslos y glúteos activados, bíceps en tensión.
• Al espirar, suelta la tensión sobre la banda y repite unas 10 veces.

Integra 2 o 3 series de 10 jalones en tu rutina. Practicado con regularidad junto con los demás ejercicios de esta sesión, te ayudará a trabajar los bíceps de forma suave.

¿Cómo organizar tu sesión de ejercicios de bíceps con banda elástica?

Empieza por la apertura de pecho, que te sirve de calentamiento, y sigue con los jalones de rodillas. Cuando ya estés bien calentada, encadena los jalones verticales y los jalones en posición inclinada, sentada y con soporte. Para cada ejercicio, haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones, según tu nivel de forma.

Para ajustar la intensidad de este entrenamiento de bíceps con banda elástica, juega con las asas y elige las que mantengan la banda tensa durante todo el movimiento. Adapta la tensión de la banda a tu nivel de forma. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído de principio a fin.

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