Posilovna na schodech: dosáhněte vysněného pozadí

Sníte o tom, že budete mít pozadí jako Beyoncé? Co když to není tak nereálné a zároveň k tomu nepotřebujete chodit do posilovny? Objevte výhody cvičení na schodech a sérii velmi jednoduchých cviků! To,  jak vám mohou pomoci posílit vaše hýžďové svaly vám rádi vysvětlíme. 

Proč jsou schody ideální posilovnou pro budování hýžďových svalů?

V první řadě vězte, že chůze po schodech je velmi účinný způsob, jak spalovat kalorie. Chůze do schodů je skutečná fyzická aktivita náročná na energii: za půl hodiny chození do schodů spálíte v průměru 325 kcal, přičemž konkrétní hodnota se liší podle vaší hmotnosti a tempa. To je skvělý začátek! A pokud schody zdoláváte ve větší intenzitě, je to ještě lepší, protože aniž byste si to pořádně uvědomovali, věnujete se také kardio aktivitě, stejně jako při běhání nebo skákání přes švihadlo.

Chození po schodech nahoru a dolů mobilizuje mnoho svalů:

• Kvadricepsy, které jsou zvláště namáhány při lezení do schodů a při sestupu pomáhají brzdit pohyb.
• Hýžďové svaly, které umožňují pohyb z jednoho schodu na druhý.
• Lýtka, která pracují zejména při chůzi do schodů po špičkách nebo při poskakování.
• Hamstringy, které se spolu s hýžďovými svaly podílejí na propnutí kyčle při odrazu ze schodu.
• Bedrokyčelní sval, ohybač kyčle, který umožňuje zvednout stehno směrem k následujícímu schodu.

Abychom to shrnuli: všem svalům spodní části těla prospívá chození po schodech. Není tedy důvod jezdit výtahem! Schody můžete využít nejen ke každodenní aktivitě v podobě chůze nahoru a dolů, ale pro další posílení svalů pomocí těch správných cviků. Pokud nevíte, jak na to, zde je několik tipů!

Choďte po schodech každý den a zapojte hýžďové svaly

Zařadit chůzi do schodů do každodenního režimu je už samo o sobě způsob, jak zapojit svaly spodní části těla. Při běžné chůzi po schodech pracují při každém kroku kvadricepsy, hýžďové svaly i lýtka. Jde o aktivitu, která přirozeně zapadne do vašeho pohybu během dne a nevyžaduje žádné vybavení ani zvláštní přípravu. Pravidelnost vám pomůže vytvořit si režim, na který můžete navázat cílenějšími cviky uvedenými níže. Vyberte si dostatečně dlouhé schodiště, aby pro vás výstup představoval skutečně náročnou aktivitu.

Jaké cviky provádět na schodech k získání pevných hýžďových svalů?

Nemáte doma schody? Využijte schodiště v posilovně

Pokud doma nemáte schodiště vhodné ke cvičení, můžete jako alternativu využít schodiště ve své posilovně. Níže popsané cviky — výpady, dřepy a zvedání kolen — se na nich dají provádět, pokud je povrch stabilní a výška schodů odpovídá vašemu rozsahu pohybu. Jen si ověřte, že je schodiště dostatečně dlouhé, abyste mohli série provádět bez přerušení.

Cvičení č. 1: Chůze do schodů

První cvik, velmi jednoduchý, který je pro některé z vás jistě samozřejmostí! Jednoduše spočívá v chůzi po schodech v pomalém klusu! Pro zintenzivnění stoupání můžete:

• Zvýšit rychlost. V podstatě schody zdolávejte v poklusu.
• Stoupejte po schodech po dvou, abyste zvýšili účinek stoupání na vaše stehna a hýždě.
• Našlapujte po špičkách, abyste zapojili více svalů.

Naše rada: 2–3 úseky po 10 minutách, které zařadíte mezi ostatní cviky, aby měl váš trénink správný rytmus!

Cvičení č. 2: Výpady

Výpady jsou fitness klasikou, vynikající pro posílení stehen a hýžďových svalů, ale i posturálních svalů.

• Postavte se před schody, s nohama na šířku ramen a rukama v bok.
• Při nádechu vykročte pravou nohou vpřed a položte chodidlo na jeden ze schodů před sebou. 
• Jděte těžištěm dolů a držte záda rovně, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné se schody. Vaše levá noha je natažena dozadu, kolmo ke schodům. Vaše váha je rozložena na přední část těla.
• S výdechem se vraťte. Impuls by mělo vydávat vaše pravé stehno, ne záda.
• Opakujte pohyb 10krát, poté nohy vyměňte.

Výhoda výpadů na schodech: pohyb nabírá na rozsahu, hýžďové svaly jsou více mobilizované. Zařaďte do své rutiny 2-3 série po 20 výpadech.

Cvičení č. 3: Dřepy

Další nezbytný cvik na posílení hýžďových svalů: dřepy. I ty se dají praktikovat na schodech.

• Stoupněte si na schod, nohy na šířku ramen, chodidla směřují mírně ven.
• Při nádechu pokrčte nohy a spusťte je dolů. Zatlačte hýždě mírně dozadu, bez vyklenutí, jako byste si chtěli sednout.
• Pokrčte se v kolenou, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se schodištěm. Současně spojte ruce před sebou, v úrovni očí.
• S výdechem se vraťte.
• Posuňte se o krok nahoru a pokračujte novým dřepem. Takto se přesouvejte  po celém schodišti a na každém kroku proveďte dřep!

Hlavním přínosem schodů není ani tak upravit provedení dřepů, ale dát vám rytmus. Když ke každému schodu přiřadíte jeden dřep, můžete se „přimět“ udělat jich víc! Samozřejmě za předpokladu, že si vyberete dlouhé schodiště. V každém případě můžete do své rutiny zařadit 2–3 série.

Cvičení č. 4: Skok do schodů

Tento cvik je přímo inspirován crossfitovou klasikou Box Jump. Je zvláště výbušný, ale velmi účinný při zpevnění hýždí, které jsou přímo tímto mobilizovány.

• Postavte se před schody, kolena mírně pokrčená, zatnuté břicho, záda rovná. Stůjte pevně na zemi, protože cvik vyžaduje trochu rovnováhy a stability. 
• S nádechem pod velkým impulsem skočte dopředu, abyste dopadly s nohama u sebe na následující schod. Před skokem zesilte flexi v kolenou, vyhoďte ruce dozadu, pak do vzduchu a poté přitáhněte kolena k hrudníku.
• Neměli byste dopadnout na schod v „žabí“ pozici, ale vstát, nohy mírně pokrčené.
• Narovnejte se, udělejte krok zpět a začněte znovu.

Z tohoto cviku těží všechny svaly: hýžďové svaly, ale také stehna a břišní svaly. Zařaďte do svého tréninku 2 až 3 série po 8 skocích.

Cvičení č. 5: Zvedání kolen

Další cvik, který se dobře přizpůsobí schodům a je překvapivě účinný pro posílení stehen a hýžďových svalů: zvedání kolen.

• Postavte se na schod, záda rovně, ruce podél těla.
• Začněte „běhat na místě“ a zvedněte jedno koleno tak vysoko, jak jen můžete, pak druhé.
• Dbejte na to, aby byl váš hrudník v rovině a zároveň zatněte břišní svalstvo.
• Při každém „kroku“ se paže naproti kolenu nahoře zvedá, loket je ohnutý.
• Na každém kroku vydržte 5 sekund, a tak vystoupejte všechny schody.

Naše rada: Nešiďte a volte dlouhé a široké schody! Kromě toho můžete zvážit 2 až 3 série, abyste zrychlily své srdce a dechovou frekvenci.

Cvičení č. 6: Zvedání kolenou do stran

Poslední cvičení na schodech: Fire Hydrant neboli zvedání stehna do strany. Zaměřuje se hlavně na hýždě, zejména na boční část kyčle (střední hýžďový sval). Na vnitřní stranu stehen, kterou cvičební rutiny často opomíjejí, se hodí spíš jiné cviky. Postavte se na všechny čtyři, ruce na schod před vámi, nohy vzad, rovná záda.

• S nádechem zvedněte pravé stehno do strany a pokrčte koleno. Neprohýbejte záda, držte ruce rovně.
• Při výdechu vraťte nohu zpět. Pravá noha se spojuje s levou nohou.
• Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte strany.

Můžete praktikovat 2 až 3 série po 20 opakováních. Opět se jedná o velmi efektivní cvičení.

Časté otázky

Je pro zapojení hýžďových svalů nutné chodit po schodech také dolů?

Chůze ze schodů zapojuje především kvadricepsy, které pohyb brzdí, a více zatěžuje kolena. Pokud se chcete zaměřit na hýžďové svaly, vhodnější je výstup. Dolů se můžete vracet klidně a s přidržením zábradlí, případně u delšího schodiště využít výtah, abyste si šetřili energii na další sérii.

Kterým cvikem začít, pokud jsem začátečnice?

Chůze do schodů v pomalém klusu a dřepy na schodu patří mezi nejpřístupnější cviky. Nevyžadují skok ani oporu na všech čtyřech. Začněte s nimi a později přidejte výpady a zvedání kolen. Skok do schodů a zvedání stehna do strany, které jsou techničtější, můžete zařadit až následně.

Jak si z těchto cviků sestavit celý trénink?

Mezi jednotlivé cviky zařaďte chůzi do schodů v pomalém klusu, aby měla sestava rytmus. Střídejte silový cvik, například výpady nebo dřepy, s výstupem v kardio tempu a na závěr zařaďte zvedání stehna do strany. Počet sérií přizpůsobte svému tempu.

Související články

• Ploché pozadí: cviky a tipy
• Nejlepší cviky na schodech
• Naše tipy pro vysněné letní tělo!

Užitečné kategorie: Hubnutí hýždí, Hubnutí.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.