Sníte o tom, že budete mít pozadí jako Beyoncé? Co když to není tak nereálné a zároveň k tomu nepotřebujete chodit do posilovny? Objevte výhody cviků, které díky schodům zvyšují efektivitu a tím i konečný výsledek! To, jak vám mohou pomoci posílit vaše hýžďové svaly vám rádi vysvětlíme.
Sommaire
Proč jsou schody ideální posilovnou pro budování hýžďových svalů?
V první řadě vězte, že chůze po schodech je velmi účinný způsob, jak spalovat kalorie. V přepočtu na kalorie spálíte za půl hodiny chození do schodů v průměru 325 kcal. To je skvělý začátek! A pokud je budete zdolávat ve větší intenzitě, je to ještě lepší, protože aniž byste si to pořádně uvědomovali, oddáváte se pořádné kardio aktivitě, stejně jako běhání nebo skákání přes švihadlo.
Chození po schodech nahoru a dolů mobilizuje mnoho svalů:
- Kvadricepsy, které jsou zvláště namáhány při lezení do schodů.
- Hýžďové svaly (glutes), umožňují pohyb z jednoho kroku do druhého.
- Lýtka, která pracují zejména při chůzi do schodů po špičkách nebo poskakování.
- Hamstringy, které vám umožňují ovládat sestup schodů.
- M. iliopsoas, extenzor kyčle, který umožňuje pohyb flexe stehna.
Jaké cviky provádět na schodech k získání pevných hýžďových svalů?
Cvičení č. 1: Chůze do schodů
První cvik, velmi jednoduchý, který je pro některé z vás jistě samozřejmostí! Jednoduše spočívá v chůzi po schodech v pomalém klusu! Pro zintenzivnění stoupání můžete:
- Zvýšit rychlost. V podstatě schody zdolávejte v poklusu.
- Stoupejte po schodech po dvou, abyste zvýšili účinek stoupání na vaše stehna a hýždě.
- Našlapujte po špičkách, abyste zapojili více svalů.
Cvičení č. 2: Výpady
Výpady jsou fitness klasikou, vynikající pro posílení stehen a hýžďových svalů, ale i posturálních svalů.
- Postavte se před schody, s nohama na šířku ramen a rukama v bok.
- Při nádechu vykročte pravou nohou vpřed a položte chodidlo na jeden ze schodů před sebou.
- Jděte těžištěm dolů a držte záda rovně, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné se schody. Vaše levá noha je natažena dozadu, kolmo ke schodům. Vaše váha je rozložena na přední část těla.
- S výdechem se vraťte. Impuls by vydávat vaše pravé stehno, ne záda.
- Opakujte pohyb 10krát, poté nohy vyměňte.
Výhoda výpadů na schodech: pohyb nabírá na intezitě, hýžďové svaly jsou více mobilizované. Zařaďte do své rutiny 2-3 série po 20 výpadech.
Cvičení č. 3: Dřepy
Další nezbytný cvik na posílení hýžďových svalů: dřepy. I ty se dají praktikovat na schodech.
- Stoupněte si na schod, nohy na šířku ramen, chodidla směřují mírně ven.
- Při nádechu pokrčte nohy a spusťte je dolů. Zatlačte hýždě mírně dozadu, bez vyklenutí, jako byste si chtěli sednout.
- Pokrčte se v kolenou, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se schodištěm. Současně spojte ruce před sebou, v úrovni očí.
- S výdechem se vraťte.
- Posuňte se o krok nahoru a pokračujte novým dřepem. Takto se přesouvejte po celém schodišti a na každém kroku proveďte dřep!
Hlavním přínosem schodů není ani tak upravit provedení dřepů, ale zvýšit cviku intenzitu/zátěž na svaly. Když ke každému kroku připojíte dřep, je to něco navíc, svaly se více formují. Doporučujeme provádět ve 2-3 sériích.
Cvičení č. 4: Skok do schodů
Tento cvik je přímo inspirován crossfitovou klasikou Box Jump. Je zvláště výbušný, ale velmi účinný při zpevnění hýždí, které jsou přímo tímto mobilizovány.
- Postavte se před schody, kolena mírně pokrčená, zatnuté břicho, záda rovná.
- S nádechem pod velkým impulsem skočte dopředu, abyste dopadly s nohama u sebe na následující schod. Před skokem zesilte flexi v kolenou, vyhoďte ruce dozadu, pak do vzduchu a poté přitáhněte kolena k hrudníku.
- Neměli byste dopadnout na schod v „žabí“ pozici, ale vstát, nohy mírně pokrčené.
- Narovnejte se, udělejte krok zpět a začněte znovu.
Z tohoto cviku těží všechny svaly: hýžďové svaly, ale také stehna a břišní svaly. Zařaďte do svého tréninku 2 až 3 série po 8 skocích.
Cvičení č. 5: Zvedání kolen
Další cvik, který se dobře přizpůsobí schodům a je překvapivě účinný pro posílení stehen a hýžďových svalů: zvedání kolen.
- Postavte se na schod, záda rovně, ruce podél těla.
- Začněte „běhat na místě“ a zvedněte jedno koleno tak vysoko, jak jen můžete, pak druhé.
- Dbejte na to, aby byl váš hrudník v rovině a zároveň zatněte břišní svalstvo.
- Při každém „kroku“ se paže naproti kolenu nahoře zvedá, loket je ohnutý.
- Na každém kroku vydržte 5 sekund, a tak vystoupejte všechny schody.
Naše rada: Nešiďte a volte dlouhé a široké schody! Kromě toho můžete zvážit 2 až 3 série, abyste zrychlily své srdce a dechovou frekvenci.
Cvičení č. 6: Zvedání kolenou do stran
Poslední cvičení na schodech: Pomáhá zpevnit hýždě, ale i vnitřní stranu stehen, oblast citlivou na výkyvy hmotnosti.Postavte se na všechny čtyři, ruce na schod před vámi, nohy vzad, rovná záda.
- S nádechem zvedněte pravé stehno do strany a pokrčte koleno. Neprohýbejte záda, držte ruce rovně.
- Při výdechu vraťte nohu zpět. Pravá noha se spojuje s levou nohou.
- Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte strany.
Můžete praktikovat 2 až 3 série po 20 opakováních. Opět se jedná o velmi efektivní cvičení.