Top 6 des meilleurs exercices avec élastique pour les biceps

Trop fins, pas assez musclés ou carrément « ramollos », les bras sont bien plus souvent qu’on le pense un sujet de complexe chez les femmes. Pourtant, ils sont une zone facile à muscler, surtout les biceps. En alliant quelques petits mouvements au quotidien (plus d’excuse pour porter les courses à bras le corps !) et des exercices ciblés, à l’aide d’un élastique de fitness, il est tout à fait possible de tonifier ses biceps. Voici quelques-uns d’entre eux.

Je suis prête à m’y mettre, mais je n’ai pas d’élastique…

Pas de panique, vous savez bien que nous proposons des accessoires de sport, pour intensifier vos séances de fitness en extérieur ou à la maison.  Jetez un œil à notre Programme S.O.S Bikini, et vous verrez qu’il contient :

• Un élastique de fitness, d’un design ergonomique (8 poignées pour une prise en main facile) et d’une résistance pouvant atteindre 15 kg. Rien de tel pour renforcer tous les muscles, y compris les biceps !
• Trois coachings de 21 jours, avec des routines cuisses, abdos et fessiers, histoire de parfaire votre entraînement sportif et travailler l’ensemble de votre silhouette.

Une fois armée de votre élastique, vous serez fin prête pour adopter une routine spéciale bras, et redessiner au fur et à mesure le galbe de vos biceps !

Quels exercices réaliser ?

Exercice n^o1 : Ouverture de poitrine

Un premier exercice très classique, mais qui reste un excellent moyen de s’échauffer. Ici tout le haut du corps travaille : les épaules, les pectoraux, les dorsaux… et les biceps, bien entendu !

• Commencez l’exercice debout, jambes écartées à largeur d’épaules, dos bien droit et abdos gainés.
• De chaque main, saisissez une extrémité de l’élastique.
• À l’inspiration, tirez de part et d’autre de l’élastique, placé devant vous, à hauteur de poitrine.  Vos bras doivent être tendus, votre poitrine ouverte, vos épaules dégagées vers l’arrière. Adaptez l’amplitude en choisissant les poignées qui conviennent, l’important étant que l’élastique soit tendu.
• À l’expiration, relâchez la tension, sans pour autant que l’élastique ne soit lâche.
• Réitérez le mouvement une dizaine de fois.

Un bon exercice d’échauffement, qui devrait déjà bien solliciter vos biceps. Prévoyez 2 à 3 séries de 10 tractions, pour débuter.

Exercice n^o2 : Tractions à genoux

Un second exercice bénéfique aux biceps, mais également à la posture dorsale et à la sangle abdominale, qui doit rester bien gainée tout au long de l’exécution.

• Mettez-vous sur les genoux, sous lesquels vous aurez placé votre élastique de fitness de sorte qu’il ne bouge pas pendant l’exercice. Le dos est droit, la poitrine ouverte, une extrémité de l’élastique dans chaque main.
• Bras fléchis, effectuez une traction vers le haut, en ramenant vos poings vers vos épaules.
• Puis, à l’expiration, relâchez doucement, tout en maintenant votre posture ferme et gainé.
• Répétez 10 à 15 fois.

Cet exercice est idéal pour muscler les biceps. Réalisez-le sur 2 à 3 séries, à intégrer dans votre routine sportive.

Exercice n^o3 : Tractions verticales

Maintenant que vous êtes bien échauffée, corsons un peu cette routine ! Cet exercice, parfait pour des bras toniques, vous permettra en outre de muscler vos cuisses et fessiers.

• Commencez debout, jambes écartées à largeur d’épaules. Placez l’élastique sous vos pieds, de sorte qu’il ne bouge pas pendant la réalisation de l’exercice.
• Saisissez chaque extrémité de l’élastique dans chaque main. L’élastique doit passer « derrière » vos bras, à hauteur des triceps.
• À l’inspiration, fléchissez les cuisses et basculez fessiers et bassin vers l’arrière, comme si vous faisiez un squat. Simultanément  tirez l’élastique vers le haut avec vos bras.
• À l’expiration, redescendez les bras et relevez-vous de votre position de squat.
• Répétez une dizaine de fois.

2 à 3 séries de tractions verticales vous permettront non seulement de muscler vos biceps, mais également vos quadriceps, vos fessiers et vos abdominaux.

Exercice n^o4 : Tractions penchée

Un nouvel exercice sensiblement similaire au précédent, mais qui met davantage l’accent sur les muscles des bras : biceps, mais aussi triceps et muscles des épaules.

• Commencez debout, un pied légèrement devant l’autre. Sous ce pied, placez votre élastique de sorte qu’il ne glisse pas.
• Saisissez les extrémités de l’élastique dans chaque main. Penchez-vous légèrement en avant, en basculant les fesses vers l’arrière et en fléchissant légèrement les jambes, sans cambrer les lombaires.
• À l’inspiration, effectuez une traction verticale, en tirant l’élastique vers le haut. Vos bras restent fléchis, coudes vers l’arrière, mains remontant vers les aisselles.
• À l’expiration, redescendez les bras, en maintenant une légère tension.
• Répétez 10 fois.

Prévoyez 2 à 3 séries de 10 tractions. Vos bras vous diront merci !

Exercice n^o5 : Tractions assise

Si vous souhaitez tonifier le haut de votre corps, tout en détendant vos jambes, cet exercice sera parfait pour vous !

• Commencez assise, jambes jointes et tendues devant vous, dos bien droit, poitrine haute et ventre gainé.
• Passez l’élastique autour de vos pieds, calé au niveau de vos voûtes plantaires.
• Saisissez les poignées de l’élastique dans chaque main. Fléchissez les bras vers votre buste, coudes en arrière, mains au niveau du thorax.
• À l’expiration, relâchez la tension en tendant vos bras devant vous.
• Jouez avec les poignées, pour plus d’intensité.

Effectuez 10-15 tractions par série, et intégrez 2 à 3 séries dans votre séance de sport, selon votre niveau de forme !

Exercice n^o6 : Tractions avec support

Dernier exercice de notre séance spéciale biceps. Il nécessitera un support sur lequel fixer l’élastique. Barreau d’escalier, rambarde du balcon… on vous fait confiance pour trouver !

• Commencez l’exercice debout, jambes légèrement écartées.
• Passez votre élastique autour de votre support. Saisissez les poignées de chaque main. L’élastique doit être à hauteur de poitrine.
• Adoptez une posture de squat classique et fléchissez les bras, coudes en arrière.
• Effectuez une traction en ramenant les mains vers vos flancs. Les abdos, cuisses et fessiers sont rassemblés, les biceps sollicités.
• À l’expiration, relâchez la tension exercée sur l’élastique, puis répétez 10 fois environ.

Intégrez 2 à 3 séries de 10 tractions à votre routine. Vous devriez rapidement constater une différence sur vos biceps !