Jaké cviky pálí břišní tuk?

Je rozhodnuto, jste odhodlaná zatočit s tím malým bříškem, kvůli kterému máte komplexy už tak dlouho. Dobře, ale jaké typy cviků zvolit, když chcete zhubnout v oblasti břicha? Máte vsadit na fitness a dělat bezpočet crunches? Nebo dát přednost komplexnější metodě, která zapojí celé tělo, včetně břicha? Tady je malý přehled cviků, které kombinují kardio a posilování: švihadlo, intervalový trénink, burpees a plank. Najdete tu i pár tipů, jak je spolu kombinovat, a chybu, které je dobré se u cviků na břicho vyhnout. Tak do práce, dámy!

Jaké sporty zvolit, když se chcete pořádně vydat ze sil?

Řekněme si to rovnou: chcete-li zapracovat na postavě, včetně oblasti břicha, budete se muset pořádně zapotit! Bez intenzivní námahy to nepůjde… A když mluvíme o intenzitě, myslíme tím kombinaci kardia (na výdej energie) a posilování (pro pevnost). Ano, dámy, slyšíme vás reptat až sem, ale taková je realita! Tak pojďme, ať vás namotivujeme, tady je pár příkladů.

Cvik č. 1: švihadlo

Tady je velmi zábavná sportovní aktivita, která je ale také skutečným kardio cvičením. Rozvíjí srdeční, dechovou i svalovou vytrvalost. Zároveň pomáhá rovnoměrně posilovat celé tělo a vydat při tom spoustu energie. A zapojuje i břicho, protože při správném skákání musíte břicho zpevnit! Jak začít? Nic složitého:

• vybavte se správně, pořiďte si kvalitní švihadlo, kotníkové boty, které dobře drží kotníky, a hlavně kvalitní sportovní podprsenku, aby prsa držela na místě;
• vyberte si prostorné a rovné místo;
• začněte krátkými (ale intenzivními) sériemi, které budete postupně prodlužovat;
• postupně cviky obměňujte – začněte základním odrazem (simple under) a svou rutinu dále rozvíjejte.

Cvik č. 2: intervalový trénink

O co jde? Intervalový trénink je spíš rytmus než konkrétní sport, protože se dá přizpůsobit mnoha sportovním aktivitám.

• Běh se dá provozovat intervalově: zařadíte 2 až 3 série takzvaného 30/30, kdy 30 sekund sprintujete a dalších 30 sekund klusáte, po dobu 8 minut v každé sérii.
• Intervalový trénink lze přizpůsobit i fitness: to je HIIT. Stačí zvolit cviky s vysokou intenzitou, jako jsou vysoká kolena (high knees) nebo horolezec (mountain climber). Každý cvik provádíte svižně po dobu 1 minuty a mezi jednotlivými cviky si dopřejete 30 sekund odpočinku.
• Plavání může mít také intervalový charakter. Stačí v bazénu zařadit několik sérií prsa-kraul. První polovinu délky plavete intenzivním kraulem a druhou klidněji prsy, a takto pokračujete několik délek bazénu. A pokud se chcete zaměřit na oblast břicha, nahraďte kraul znakem, který výrazně zapojuje břišní svaly.

Cvik č. 3: burpees

Mezi intenzivními cviky jsou burpees stále dobrou volbou. Jde o posilovací a aerobní cvik typický pro CrossFit. Spočívá v rychlém střídání několika klasických fitness pozic. Burpees jsou tedy kombinací planku, dřepu a rozskoku. Základní burpee vypadá takto:

• pokrčení nohou, ruce na zemi, v podřepu;
• odraz nohou dozadu, aby se tělo dostalo do pozice planku s oporou o lokty;
• odraz nohou dopředu do pozice dřepu;
• výskok s roznožením, končetiny od sebe.

Existuje mnoho variant, které zahrnují kliky, výpady nebo dokonce klasickou jógovou pozici kobry. Chcete-li zapracovat na břiše, můžete zařadit 2–3 série po 10 burpees, 3 až 4krát týdně, jako doplněk k mírnější aktivitě, například k chůzi nebo každodenní 30minutové projížďce na kole.

Cvik č. 4: plank

Teď trochu změníme tempo. Vytrvalostní a vysoce intenzivní aktivity zapojují celé tělo. Pokud ale toužíte po pevném břiše, je potřeba na něm zapracovat i cíleně, posílením hlubokých břišních svalů. A k tomu není nic lepšího než pár sérií planku.

• Začít můžete klasickým plankem. Opřete se čelem k zemi o lokty a špičky nohou, zatnete hýždě i břicho a vydržíte co nejdéle. Začíná se zvolna, třeba 30 sekund cvičení a 30 sekund odpočinku, a poté se doba v zátěži postupně prodlužuje.
• Chcete-li zapojit i šikmé břišní svaly, které se nacházejí po stranách pasu v oblasti takzvaných madel lásky, můžete přidat boční plank. Provádí se na boku: opřete se o jednu ruku a jednu nohu, zvednete tělo, druhou paži vzpažíte… a držíte! Ideální je vydržet alespoň 5 nádechů, položit se dolů, dát si 10 sekund pauzu a zopakovat to 4 až 5krát. A samozřejmě je potřeba vystřídat strany, aby pracovaly šikmé břišní svaly na obou stranách!
• Cvik židle neboli wall sit doplní každou sestavu s plankem. Spočívá v tom, že si o zeď „virtuálně“ sednete. Opřete se, pomalu sjíždíte dolů jako při sedání, dokud nejsou stehna rovnoběžně se zemí. Poté v této pozici vydržíte jednu minutu se zpevněným břichem a napnutými stehny. Dá to zabrat, ale zapojí se při tom spousta svalů!

Jak tyto cviky kombinovat?

Žádný z těchto cviků nestačí sám o sobě. Cílem je spojit kardio nebo intervalový trénink (švihadlo, běh, plavání, HIIT) s posilováním, například s plankem. K tomu přidejte každý den nějaký klidnější pohyb, jako je chůze nebo jízda na kole.

Víc než vyčerpávající tréninky se vyplatí pravidelnost a postupné zvyšování zátěže. Začněte krátkými sériemi, postupně je prodlužujte a naslouchejte svému tělu. Pokud cítíte bolest, jste těhotná nebo si nejste jistá svým zdravotním stavem, poraďte se před začátkem s lékařem.

Chyba, kterou děláme všechny…

Na závěr si pojďme vyvrátit mýtus o břišních trénincích: crunches nikdy nevedly ke spalování břišního tuku. Jistě mohou posílit břišní svaly, ale:

• cílené posilování břišních svalů automaticky nevede k lokálnímu úbytku tuku. Tělo si klidně může sáhnout po energii „jinde“;
• crunches nejsou nejlepší způsob, jak nastartovat lipolýzu. Kardio a intervalový trénink jsou vhodnější pro zvýšení energetického výdeje;
• příliš dlouhé břišní tréninky mohou vést k hypertrofii břišních svalů, zejména přímého břišního svalu. A pokud tyto svaly zvětší objem, mohou tlačit na břišní stěnu a ještě více zvýraznit vypouklý vzhled břicha.

Shrnutí: břišní cviky je lepší omezit, doplnit je dalšími cviky a hlavně dát přednost zkracovačkám. Aby se prováděly správně, netahejte za krční páteř a místo zvedání celého břicha jen zvedněte hrudník se zapojením břišních svalů.

Časté otázky

Jaký cvik je nejlepší na tuk na břiše?

Neexistuje jeden jediný cvik. Článek jich představuje několik a každému se věnuje samostatná část: švihadlo, intervalový trénink, burpees a plank. Jde o to spojit kardio s posilováním, jak vysvětlujeme v části o jejich kombinování.

Jaký sport je vhodný na břicho?

Běh, plavání nebo fitness ve stylu HIIT se dobře hodí pro intervalový trénink, který střídá intenzivní a klidnější fáze. Při plavání výrazně zapojuje břišní svaly především znak. Tyto náročnější tréninky pak doplní každodenní chůze nebo projížďka na kole.

Stačí posilovat břišní svaly, když chci zapracovat na břiše?

Ne. Crunches sice posilují břišní svaly, ale cílené posilování automaticky nevede k lokálnímu úbytku tuku, protože tělo si může brát energii i odjinud. Dlouhé břišní tréninky je lepší omezit, dát přednost zkracovačkám a kombinovat je s kardiem nebo intervalovým tréninkem.

Související články

• 6 cvičení s míčem na hubnutí břicha
• Jak zhubnout břicho bez posilování břicha?
• Jaký program zvolit pro získání plochého břicha?

Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Řešení na hubnutí.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.