Ginástica hipopressiva para uma barriga plana

Yoga, Pilates, respiração abdominal… Já experimentou vários métodos para cuidar da sua barriga. E se a ginástica hipopressiva pudesse completar o seu arsenal? Hipo o quê? Não entre em pânico: explicamos de onde vem este método, o que pretende, a quem é desaconselhado e propomos-lhe 4 exercícios de ginástica hipopressiva para começar.

A ginástica hipopressiva, o que é?

Por trás deste nome um pouco intimidante esconde-se um método criado nos anos 1980 pelo Dr. Marcel Caufriez, doutor em fisioterapia belga. Com base em trabalhos de histoquímica (estudo da composição química das células), eletromiografia (ou EMG, que permite estudar nervos e músculos) e anatomia funcional, desenvolveu um método de reabilitação perineal e abdominal, frequentemente proposto após o parto. A ginástica hipopressiva propõe também trabalhar a cintura abdominal e o pavimento pélvico.

Na prática, o princípio é o seguinte: combinar um trabalho respiratório (inspiração diafragmática e apneia antes da expiração) e postural (posições bem específicas durante esses breves períodos de apneia). O método visa baixar a pressão no tórax e no abdómen durante o exercício. Os seus promotores descrevem vários efeitos pretendidos:

• Contração reflexa dos músculos abdominais profundos
• Contração dos músculos do períneo
• Menor pressão na zona lombar
• Um apoio aos órgãos da pequena bacia, assunto a abordar com um profissional de saúde em caso de desconforto

Praticada corretamente e com regularidade, a ginástica hipopressiva permite trabalhar a cintura abdominal em profundidade, tomar consciência da sua postura e manter a tonicidade muscular.

Afinal, para que pode servir a ginástica hipopressiva?

É frequentemente aconselhada às mulheres após o parto (3 meses depois), mas não só! Pode, de facto, interessar a muitas pessoas. Entre os seus principais objetivos, destacam-se:

• Trabalhar o períneo, em complemento de uma reabilitação acompanhada por uma parteira ou um fisioterapeuta: é uma alternativa aos clássicos exercícios de contração e relaxamento.
• Acompanhar o período da menopausa; em caso de prolapso de órgãos e/ou perdas de urina, peça a opinião de um médico.
• Cuidar da sua cintura e/ou complementar uma rotina dedicada à barriga.
• Trabalhar o tórax e o abdómen através de uma manobra por vezes chamada «massagem interior».
• Tomar consciência das más posturas.
• Cuidar das costas; em caso de dores, como lombalgias, hérnias ou artrose, peça primeiro a opinião de um médico.

No entanto, a ginástica hipopressiva é desaconselhada a certas pessoas, nomeadamente:

• As mulheres grávidas, pois a ginástica hipopressiva pode provocar contrações uterinas.
• As mulheres que acabaram de dar à luz – aguardar pelo menos 3 meses antes de começar!
• As pessoas com hipertensão arterial, pois a ginástica hipopressiva atua sobre a pressão arterial.
• As pessoas com problemas articulares específicos – um fisioterapeuta poderá avaliar caso a caso.

Antes de começar: os bons reflexos

Se faz parte das pessoas acima referidas, ou em caso de dúvida sobre a sua saúde, peça a opinião de um médico ou de um fisioterapeuta antes de começar. Para as primeiras sessões, instale-se num local calmo, com roupa confortável, e comece pela abertura costal (exercício n.º 1): é um dos princípios fundadores do método hipopressivo.

Avance progressivamente. Não hesite em encurtar uma apneia se não se sentir à vontade e recupere o fôlego entre duas repetições.

Que exercícios de ginástica hipopressiva fazer para começar?

Se não é particularmente fã de sessões de crunchs repetitivos (e estão longe de ser a garantia de uma barriga plana, bem pelo contrário!), aqui ficam alguns exercícios para dominar o essencial da ginástica hipopressiva.

Exercício n.^º 1: Aprender a abertura costal

A respiração diafragmática e a abertura costal são os princípios fundadores da ginástica hipopressiva. Sem este mecanismo, é impossível executar outros exercícios.

• Sente-se confortavelmente, de pernas cruzadas, com as costas direitas.
• Coloque as mãos sobre as costelas para sentir a atividade natural da sua caixa torácica ao respirar: abertura das costelas na inspiração, fecho na expiração.
• Respire aumentando progressivamente a amplitude de abertura e fecho.
• Após várias repetições, expire o ar e inicie uma apneia. Sem retomar o ar, tente abrir as costelas como se estivesse a inspirar (mas sem entrada de ar!).
• Intensifique o exercício abrindo e fechando as costelas 2 ou 3 vezes durante a apneia.

Para praticar os exercícios de ginástica hipopressiva que se seguem, a compreensão do mecanismo costal é fundamental, assim como o domínio da apneia expiratória: são as bases do método. Para ir mais longe, descubra também os nossos conselhos para uma barriga firme.

Exercício n.^º 2: Manter a apneia

Um segundo exercício, que o ensinará a manter a apneia expiratória. Além disso, solicita os músculos abdominais.

• Coloque-se de pé, pés paralelos à largura da bacia.
• Dobre ligeiramente os joelhos e incline levemente o corpo para a frente, sem bloquear as costas.
• Coloque as mãos nas cristas ilíacas (ossos salientes ao nível da bacia).
• Realize 3 apneias expiratórias de cerca de 10 segundos cada.
• Se apenas conseguir manter 10 segundos, não há problema. O importante é respirar com o diafragma: fazer uma «falsa» inspiração abrindo as costelas, sem inspirar ar.

Exercício n.^º 3: Sentir bem o seu abdómen

Esta postura permite perceber claramente o trabalho abdominal que a ginástica hipopressiva implica.

• Comece de pé, pés e joelhos bem paralelos à largura da bacia, sem abrir para o exterior.
• Incline-se para a frente, mantendo as costas direitas, e apoiando-se nas coxas. Coloque as mãos um pouco acima dos joelhos, dedos voltados para dentro.
• Como no segundo exercício, realize 3 apneias expiratórias de 10 segundos cada.
• Durante a apneia, vai sentir a sua barriga encolher.

Exercício n.^º 4: Acompanhar a respiração com o movimento

Último exercício de ginástica hipopressiva, inspirado numa postura de yoga que certamente conhece: a ponte.

• Deite-se de costas, pernas dobradas, braços acima da cabeça.
• Na inspiração, eleve o abdómen e a bacia em direção ao teto. O queixo está recolhido para o peito, os ombros no chão, os braços relaxados.
• Expire suavemente mantendo a postura. Em seguida, realize uma «falsa inspiração» abrindo as costelas e mantenha a apneia durante 10 segundos.
• Na expiração, regresse lentamente à posição inicial.
• Realize o exercício 3 vezes.

Este exercício prático, mais ativo do que os anteriores, ajudá-lo-á a dominar bem a postura e a respiração próprias da ginástica hipopressiva.

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