C’est décidé, vous êtes déterminée à vous attaquer à cette petite brioche qui vous complexe tant. D’accord, mais quels types d’exercices choisir lorsqu’on souhaite perdre du ventre ? Faut-il opter pour le fitness et faire des crunchs sans compter ? Ou lui préférer une méthode plus globale, qui enclencherait la lipolyse et garantirait un affinement général, ventre compris ? Voici un petit tour d’horizon des meilleurs exercices « brûle-graisse », pour un ventre plus plat et plus ferme. Au travail les filles !
Quels sont les meilleurs sports « brûle-graisse » ?
Autant vous le dire tout de suite : pour brûler de la graisse au niveau du ventre, il va falloir transpirer ! Sans effort intense, impossible d’enclencher la fonte adipeuse et de se débarrasser de sa petite bouée… Et quand on parle d’intensité, on entend mix entre cardio (pour brûler les graisses) et renforcement musculaire (pour s’assurer de la fermeté). Oui, les filles, on vous entend pester d’ici, mais c’est la dure réalité ! Allez, pour vous motiver, voici quelques exemples.
Exercice no1 : la corde à sauter
Voici une activité sportive très ludique, mais qui représente un vrai exercice de cardio. Elle développe l’endurance cardiaque, respiratoire et musculaire, mais elle permet également de se muscler uniformément et de brûler un max de calories (15 minutes de corde à sauter équivalent à 30 minutes de course à pied). Et pour brûler la graisse du ventre, elle a tout bon, car pour sauter correctement il faut gainer ses abdos ! Pour s’y mettre, rien de plus simple :
- on s’équipe correctement, en achetant une bonne corde à sauter, des chaussures montantes qui tiennent les chevilles et surtout, une bonne brassière de sport, pour maintenir la poitrine en place ;
- on choisit une zone spacieuse et plane ;
- on commence par des sessions courtes (mais intenses), qu’on allonge progressivement ;
- au fur et à mesure, on varie les exercices – on commence par un saut de base (simple under) et on enrichit sa routine.
Exercice no2 : le sport en fractionné
De quoi s’agit-il ? Le fractionné correspond davantage à un rythme qu’à un sport, car il peut justement s’adapter à de nombreuses activités sportives.
- La course à pied peut se pratiquer en fractionné : on enchaîne 2 à 3 séries dites 30/30, où l’on sprinte pendant 30 secondes et on trottine pendant les 30 secondes suivantes, sur 8 minutes par série.
- On peut aussi adapter le fractionné au fitness – c’est le Hiit. Il suffit d’opter pour des exercices à haute intensité, comme les levers de genoux (high knees) ou le grimpeur (mountain climber), de les exécuter à vive allure pendant 1 minute et de se laisser, entre chaque exercice, 30 secondes de récupération. Un véritable « brûle-graisse » du ventre, car la lipolyse est réellement enclenchée par la haute intensité de l’effort.
- La natation peut également donner lieu à un rythme fractionné. Il suffit d’enchaîner, dans le bassin, plusieurs séries de brasse-crawl. On nage la première demie longueur en crawl intense et la seconde en brasse plus calme et ce, sur plusieurs longueurs de bassin. Et pour un effet ventre plat garanti, remplacez le crawl par du dos crawlé, qui sollicite fermement la ceinture abdominale.
Exercice no3 : les burpees
Dans la série exercice intense, qui permet de brûler la graisse du ventre, les burpees restent une bonne option. Il s’agit d’un exercice de musculation et d’aérobic typique du Crossfit. Il consiste à enchaîner à vive allure différentes postures classiques du fitness. Ainsi les burpees sont un mélange de planche, de squat et de saut en écart. Le burpee de base se décompose ainsi :
- une flexion des jambes, les mains au sol, en position accroupie ;
- une propulsion des jambes vers l’arrière, pour atterrir en position planche, en appui sur les coudes ;
- une propulsion des jambes vers l’avant, en position de squat ;
- un saut écart en l’air, membres écartés.
Il existe de nombreuses variations, intégrant des pompes, des fentes, voire la posture du cobra classique du yoga. Pour perdre du ventre, on peut imaginer réaliser 2-3 séries de 10 burpees, 3 à 4 fois par semaine, en complément d’une activité plus douce, comme une marche ou une promenade en vélo quotidienne de 30 minutes.
Exercice no4 : le gainage
Changement de cadence avec cet exercice. Oui, les activités d’endurance et de haute intensité permettent d’enclencher la fonte adipeuse, y compris au niveau abdominal. Mais pour s’assurer un ventre ferme, il faut aussi le tonifier localement, en renforçant les muscles abdominaux profonds. Pour se faire, rien ne vaut quelques sessions de gainage.
- Vous pouvez débuter par la planche classique, qui consiste à se tenir face au sol, en appui sur les coudes et la pointe des pieds, à contracter ses fessiers et ses abdos, et à tenir le plus longtemps possible. On commence mollo, par des séances de 30 secondes, avec 30 secondes de récupération, puis on augmente la durée sous tension.
- Si vous souhaitez brûler de la graisse au niveau du ventre ET au niveau des poignées d’amour, vous pouvez compléter par la planche latérale. Elle se réalise sur le côté : on prend appui sur une main et une jambe, on tend le bras pour élever son corps, on lève le bras opposé en l’air… et on tient ! L’idéal : tenir pendant au moins 5 respirations, redescendre, marquer une pause de 10 secondes, et recommencer, ceci 4 à 5 fois. Et bien évidemment, il faut changer de côté, pour faire travailler les obliques bilatéraux !
- L’exercice de la chaise, ou wall sit, parfait toute routine de gainage. Il consiste à s’assoir « virtuellement », en s’adossant à un mur. On s’appuie, on descend lentement comme pour s’assoir, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. On maintient ensuite la position pendant une minute, abdos et cuisses contractés. Rude, mais terriblement efficace !
L’erreur qu’on commet toutes…
Pour finir, brisons le mythe des séances d’abdos : les crunchs n’ont jamais permis de brûler la graisse du ventre. Ils peuvent certes renforcer la sangle abdominale, mais :
- un travail musculaire ciblé sur les abdominaux n’entraîne pas systématiquement une perte de graisse localisée. Le corps peut tout à fait aller « taper ailleurs » pour puiser sa source d’énergie ;
- les crunchs ne sont pas la meilleure manière d’enclencher la lipolyse. Le cardio et le fractionné sont bien plus efficaces ;
- les séances d’abdos à rallonge risquent de provoquer une hypertrophie des muscles du ventre, à commencer par le grand droit. Or si ces derniers gagnent en volume, ils risquent d’appuyer sur la paroi ventrale et accentuer plus encore l’aspect rebondi du ventre.
Pour résumer : mieux vaut limiter les abdos, les compléter par d’autres exercices et surtout, leur préférer des relevés de buste. Pour bien les réaliser, on évite de tirer sur ses cervicales et, au lieu de remonter tout l’abdomen, on se contente de relever le buste en contractant ses muscles abdominaux.
