Welche Übungen verbrennen Bauchfett?

Jetzt ist es beschlossen: Sie wollen endlich gegen dieses kleine Bäuchlein angehen, das Ihnen so viele Komplexe bereitet. Gut, aber welche Übungen sind die richtigen, wenn man am Bauch abnehmen möchte? Sollte man auf Fitness setzen und unzählige Crunches machen? Oder lieber eine ganzheitlichere Methode wählen, die den ganzen Körper fordert, Bauch inklusive? Hier ein kleiner Überblick über Übungen, die Cardio und Krafttraining verbinden: Seilspringen, Intervalltraining, Burpees und Planks. Außerdem finden Sie ein paar Tipps, wie Sie diese Übungen kombinieren, und erfahren, welchen Fehler Sie beim Bauchmuskeltraining vermeiden sollten. Los geht’s, Mädels!

Welche Sportarten eignen sich am besten, um sich auszupowern?

Sagen wir es direkt: Wenn Sie etwas für Ihre Silhouette tun möchten, müssen Sie ins Schwitzen kommen! Und wenn wir von Intensität sprechen, meinen wir eine Mischung aus Cardio (um Energie zu verbrauchen) und Muskelkräftigung (um an der Straffheit zu arbeiten). Ja, Mädels, wir hören Sie schon stöhnen, aber so ist die harte Realität! Damit Sie motiviert bleiben, hier ein paar Beispiele.

Übung ^Nr.1: Seilspringen

Das ist eine sehr spielerische sportliche Aktivität, aber zugleich eine echte Cardio-Übung. Sie trainiert die Ausdauer von Herz, Atmung und Muskulatur. Außerdem kräftigt sie den Körper gleichmäßig und verbraucht viel Energie. Auch die Bauchmuskeln werden gefordert, denn um richtig zu springen, muss man sie anspannen! Der Einstieg ist ganz einfach:

• Man rüstet sich richtig aus und besorgt sich ein gutes Springseil, knöchelhohe Schuhe, die die Sprunggelenke stützen, und vor allem einen guten Sport-BH, damit die Brust an Ort und Stelle bleibt;
• Man wählt einen geräumigen und ebenen Bereich;
• Man beginnt mit kurzen (aber intensiven) Einheiten, die man nach und nach verlängert;
• Mit der Zeit variiert man die Übungen – man startet mit einem Basissprung (simple under) und erweitert dann seine Routine.

Übung ^Nr.2: Intervalltraining

Worum geht es dabei? Intervalltraining ist eher ein Rhythmus als eine Sportart, denn es lässt sich auf viele verschiedene sportliche Aktivitäten anwenden.

• Das Laufen lässt sich als Intervalltraining gestalten: Man absolviert 2 bis 3 sogenannte 30/30-Serien, bei denen man 30 Sekunden sprintet und in den darauffolgenden 30 Sekunden locker trabt, 8 Minuten pro Serie.
• Auch auf Fitness lässt sich Intervalltraining übertragen: Das ist HIIT. Dafür wählt man einfach hochintensive Übungen wie Kniehebelauf (High Knees) oder Mountain Climbers. Man führt sie 1 Minute lang in hohem Tempo aus und gönnt sich zwischen den Übungen jeweils 30 Sekunden Pause.
• Auch Schwimmen kann im Intervallrhythmus ausgeübt werden. Dafür schwimmt man im Becken mehrere Serien aus Kraul- und Brustschwimmen. Die erste halbe Bahn wird intensiv gekrault, die zweite ruhiger in Brustlage geschwommen, und das über mehrere Bahnen hinweg. Und wenn Sie sich einen flacheren Bauch wünschen, ersetzen Sie das Kraulen durch Rückenkraulen, das die Körpermitte besonders stark beansprucht.

Übung ^Nr.3: Burpees

Unter den intensiven Übungen bleiben Burpees eine gute Wahl. Es handelt sich um eine Kraft- und Aerobic-Übung, die typisch für CrossFit ist. Dabei werden verschiedene klassische Fitness-Positionen in schnellem Tempo aneinandergereiht. Burpees sind also eine Mischung aus Plank, Squat und Hampelmannsprung. Der klassische Burpee besteht aus folgenden Schritten:

• eine Beugung der Beine, die Hände am Boden, in der Hocke;
• ein explosives Zurückspringen der Beine, um in der Plank-Position auf den Ellbogen zu landen;
• ein explosives Vorspringen der Beine nach vorn, in die Squat-Position;
• ein Strecksprung in die Luft mit gespreizten Armen und Beinen.

Es gibt viele Varianten, etwa mit Liegestützen, Ausfallschritten oder sogar der klassischen Kobra-Position aus dem Yoga. Um den Bauch zu trainieren, kann man zum Beispiel 2–3 Serien à 10 Burpees einplanen, 3- bis 4-mal pro Woche, ergänzt durch eine sanftere Aktivität wie einen Spaziergang oder eine tägliche 30-minütige Fahrradrunde.

Übung ^Nr.4: Planks

Mit dieser Übung wechseln wir das Tempo. Ausdauer- und hochintensive Aktivitäten fordern den ganzen Körper. Wenn Sie sich aber einen straffen Bauch wünschen, sollten Sie ihn auch gezielt trainieren, indem Sie die tiefliegenden Bauchmuskeln kräftigen. Dafür gibt es nichts Besseres als ein paar Einheiten Planks.

• Sie können mit dem klassischen Unterarmstütz beginnen. Dabei stützt man sich mit dem Gesicht zum Boden auf Ellbogen und Zehenspitzen, spannt Gesäß und Bauch an und hält so lange wie möglich. Man startet ganz locker mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause und steigert dann nach und nach die Haltezeit.
• Um auch die schrägen Bauchmuskeln zu fordern, die seitlich an der Taille auf Höhe der Love Handles liegen, können Sie zusätzlich den Side Plank machen. Er wird seitlich ausgeführt: Man stützt sich auf eine Hand und ein Bein, streckt den Arm, um den Körper anzuheben, hebt den anderen Arm in die Luft … und hält! Ideal ist es, mindestens 5 Atemzüge lang zu halten, wieder abzusenken, 10 Sekunden Pause zu machen und das Ganze 4 bis 5 Mal zu wiederholen. Und natürlich wechselt man die Seite, damit die schrägen Bauchmuskeln auf beiden Seiten arbeiten!
• Der Wandsitz, auch Wall Sit genannt, rundet jede Plank-Routine ab. Dabei „setzt“ man sich virtuell hin, an eine Wand gelehnt. Man lehnt sich an und gleitet langsam nach unten, als würde man sich setzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann hält man die Position eine Minute lang, Bauch und Oberschenkel angespannt. Hart, aber sehr vielseitig!

Wie kombiniert man diese Übungen?

Keine dieser Übungen reicht für sich allein. Die Idee ist, eine Cardio- oder Intervalleinheit (Seilspringen, Laufen, Schwimmen, HIIT) mit Krafttraining wie Planks zu verbinden. Ergänzt wird das Ganze durch eine sanftere Aktivität im Alltag, etwa Spazierengehen oder Radfahren.

Setzen Sie lieber auf Regelmäßigkeit und eine behutsame Steigerung als auf erschöpfende Trainingseinheiten. Beginnen Sie mit kurzen Einheiten, verlängern Sie diese nach und nach und hören Sie auf Ihren Körper. Bei Schmerzen, in der Schwangerschaft oder wenn Sie sich bei Ihrer Gesundheit unsicher sind, holen Sie vor dem Start ärztlichen Rat ein.

Der Fehler, den wir alle machen …

Zum Schluss räumen wir mit dem Mythos der Bauchmuskel-Workouts auf: Crunches haben noch nie dabei geholfen, Bauchfett zu verbrennen. Sie können zwar die Bauchmuskulatur stärken, aber:

• Ein gezieltes Bauchmuskeltraining führt nicht automatisch zu einem lokalen Fettabbau. Der Körper kann sich seine Energiequelle durchaus auch „anderswo“ holen;
• Crunches sind nicht die beste Methode, um die Lipolyse anzukurbeln. Cardio und Intervalltraining eignen sich besser, um den Energieverbrauch zu steigern;
• Zu lange Bauchmuskel-Sessions können zu einer Hypertrophie der Bauchmuskeln führen, allen voran des geraden Bauchmuskels. Wenn diese an Volumen zulegen, können sie gegen die Bauchwand drücken und das rundliche Erscheinungsbild des Bauchs noch verstärken.

Kurz gesagt: Lieber Bauchmuskelübungen begrenzen, sie mit anderen Übungen ergänzen und vor allem eher Oberkörperheben bevorzugen. Um sie richtig auszuführen, sollte man nicht an der Halswirbelsäule ziehen und statt den ganzen Bauch anzuheben nur den Oberkörper hochnehmen, indem man die Bauchmuskeln anspannt.

Häufige Fragen

Welche Übung hilft gegen Bauchfett?

Die eine Übung gibt es nicht. Der Artikel stellt mehrere vor, jede in einem eigenen Abschnitt: Seilspringen, Intervalltraining, Burpees und Planks. Die Idee ist, Cardio und Muskelkräftigung zu verbinden, wie im Abschnitt zur Kombination der Übungen erklärt.

Welcher Sport eignet sich, um am Bauch abzunehmen?

Laufen, Schwimmen oder Fitness im HIIT-Stil eignen sich gut für Intervalltraining, bei dem sich intensive und ruhigere Phasen abwechseln. Beim Schwimmen beansprucht Rückenkraulen die Körpermitte besonders stark. Ein täglicher Spaziergang oder eine Fahrradrunde ergänzt diese intensiveren Einheiten.

Reichen Bauchmuskelübungen, um Bauchfett zu verlieren?

Nein. Crunches stärken die Bauchmuskulatur, doch ein gezieltes Training führt nicht automatisch zu einem lokalen Fettabbau, denn der Körper kann seine Energie auch anderswo beziehen. Besser ist es, lange Bauchmuskel-Sessions zu begrenzen, eher auf Oberkörperheben zu setzen und das Training mit Cardio oder Intervalltraining zu kombinieren.

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