Nádegas muito planas, flácidas ou descaídas… Não é propriamente o ideal! Se sonha com uns glúteos bem arrebitados, saiba que o exercício físico pode ajudar. Aqui ficam 6 exercícios para trabalhar os glúteos descaídos e o sulco glúteo.
Glúteos descaídos: que exercícios escolher?
Para glúteos descaídos ou um sulco glúteo flácido, o melhor é variar os movimentos. Os seis exercícios abaixo trabalham os glúteos de várias formas. Nos agachamentos e nos afundos, dobra as pernas. Nas pontes, eleva a anca do chão. No donkey kick e na prancha, levanta a perna. Pelo caminho, trabalham também as coxas, os abdominais ou os isquiotibiais.
Exigem pouco ou nenhum material. A bola de fitness e o elástico são opcionais. Na ponte, pode elevar os pés com o equipamento que tiver à mão. Na prancha, o elástico só é útil se tiver um.
Exercício n.º 1: Agachamentos
Os incontornáveis squats, ou agachamentos, estão de volta! Não há como fugir: é o exercício indispensável para levantar os glúteos descaídos…
- De pé, pernas afastadas à largura das ancas e costas bem direitas, mantenha as mãos unidas à frente do corpo.
- Na inspiração, dobre as pernas empurrando ligeiramente os glúteos para trás, como se fosse sentar-se.
- Na expiração, suba mantendo sempre as costas bem direitas.
Faça uma série de 10 a 15 agachamentos e integre 2 a 3 séries na sua rotina de treino. Este exercício trabalha ao mesmo tempo os glúteos e as coxas. Para ir mais longe, descubra também os nossos conselhos para ter coxas firmes.
Exercício n.º 2: Ponte com bola
Um exercício de fortalecimento muscular que trabalha os abdominais, a anca e os glúteos.
- Deite-se com a cabeça, os ombros e as costas bem apoiados no chão.
- Dobre as pernas e coloque uma bola de fitness sob os pés ou, na falta dela, eleve ligeiramente os pés com o equipamento à sua escolha.
- Na inspiração, eleve a anca do chão. As coxas, os glúteos e os abdominais devem realizar o esforço de subida, mantendo o corpo alinhado.
- Mantenha a posição por alguns instantes e desça.
- Repita de 10 a 15 vezes.
Exercício n.º 3: Ponte com elevação de perna
Uma pequena variação da ponte, para intensificar o movimento.
- Retome a posição inicial da ponte, mas com os dois pés assentes no chão.
- Na inspiração, eleve a anca fazendo força com as coxas, os abdominais e os glúteos.
- Com a anca afastada do chão e virada para cima, levante a perna direita esticada — no prolongamento do corpo ou um pouco mais alto, se se sentir à vontade.
- Mantenha a posição durante alguns instantes e desça devagar.
- Repita o movimento 4 vezes e troque de perna.
2 a 3 séries de 10 pontes (com 5 elevações de perna de cada lado): este exercício solicita os glúteos, as coxas e os abdominais.
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Exercício n.º 4: Donkey kick
Outro clássico do fitness, o Donkey Kick! Um excelente exercício para levantar os glúteos e trabalhar os isquiotibiais.
- Fique de quatro, com joelhos e cotovelos no chão. As costas devem estar bem direitas e o peso bem distribuído por todo o corpo.
- Na inspiração, lance a perna para trás, dobrada. A coxa fica paralela ao chão e o joelho dobrado em ângulo reto.
- Volte à posição inicial.
- Repita o movimento 10 vezes e troque de perna.
2 a 3 séries de 20 kicks são um bom método para trabalhar os glúteos. Para variar, descubra também outros exercícios para umas nádegas dos sonhos!
Exercício n.º 5: Prancha com elevação de perna
Um exercício de prancha ativo, potenciado pelo uso de um elástico de fitness.
- Virada para o chão, equilibre-se sobre as mãos com os braços estendidos e as pontas dos pés.
- Se tiver um elástico de fitness, coloque-o à volta dos tornozelos.
- Na inspiração, eleve uma das pernas.
- Desça a perna e repita as elevações mais 4 vezes.
- Troque de perna.
Cansativo, não é? Mas é um exercício que trabalha bem os glúteos. Para mais ideias, veja as nossas dicas para umas nádegas bonitas. Integre 2 a 3 séries de 10 elevações cada na sua rotina.
Exercício n.º 6: Afundos
Terminamos com os afundos… Porque, para levantar os glúteos, são um grande clássico!
- De pé, pés à largura dos ombros, braços ao longo do corpo.
- Na inspiração, dê um passo à frente, enquanto a outra perna fica bem atrás.
- Desça o máximo possível: o peso do corpo desloca-se para a frente, as costas ficam bem direitas e a cabeça alinhada, a perna da frente dobrada de forma que a coxa fique paralela ao chão. Atrás, a perna também está dobrada, a coxa perpendicular ao chão e o calcanhar levantado.
- Na expiração, suba. O impulso vem da perna da frente.
- Repita o movimento mais 4 vezes e troque de perna.
2 a 3 séries de 10 afundos cada durante o seu treino, e vai sentir os glúteos a queimar! Mas é pela boa causa, claro!
Como levantar os glúteos rapidamente?
Não há atalhos: o que conta é a regularidade. Em vez de multiplicar as repetições numa única sessão, integre estes exercícios na sua rotina de treino. Respeite o número de repetições e de séries indicado para cada um deles.
Dê prioridade à postura e não à velocidade: costas bem direitas, corpo alinhado, movimentos controlados e respiração a acompanhar o esforço. Em caso de dor, pare e peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.
Perguntas frequentes
Que exercício fazer para levantar os glúteos?
O agachamento é o exercício indispensável (exercício n.º 1). De pé, com as costas bem direitas, dobre as pernas empurrando ligeiramente os glúteos para trás, como se fosse sentar-se, e suba na expiração. Faça 10 a 15 agachamentos e integre 2 a 3 séries na sua rotina de treino.
Como levantar o sulco glúteo?
Há dois exercícios particularmente associados ao sulco glúteo: a ponte com elevação de perna (exercício n.º 3) e a prancha com elevação de perna (exercício n.º 5). Pratique-os com regularidade, mantendo o corpo bem alinhado. Complete com os agachamentos e os afundos.
Como trabalhar os glúteos de quatro?
É o princípio do donkey kick (exercício n.º 4). De quatro, com os joelhos e os cotovelos no chão, lance uma perna dobrada para trás: a coxa fica paralela ao chão e o joelho dobrado em ângulo reto. Depois, volte à posição inicial, repita 10 vezes e troque de perna. Este exercício trabalha também os isquiotibiais.
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