Jeśli Twoim osobistym celem jest osiągnięcie szczupłych i smukłych ud, ten artykuł jest dla Ciebie! Wyszczuplenie ud wymaga pewnych wysiłków, ale wcale nie jest niemożliwą misją, daleko od tego. Dowodzimy tego dzięki temu specjalnemu programowi na szczupłe uda, prostemu i zdrowemu.
Sommaire
Wskazówka nro1: szczupłe uda dzięki sportowi
Aktywność sportowa to jeden z najlepszych sposobów na wyszczuplenie ud. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jest ukierunkowana na różne mięśnie:
- mięśnie wewnętrzne uda, czyli przywodziciele;
- mięśnie dwugłowe uda, czyli mięśnie z tyłu uda, umożliwiające zgięcie kolana;
- czworogłowy mięsień uda, czyli mięśnie z przodu każdego uda.
Aby ukształtować swoje nogi, należy zatem przyjąć ćwiczenia (joga, fitness, Pilates) lub aktywności (jazda na rowerze, jazda na rolkach, spacery) pozwalające na pracę tych mięśni. Brakuje Ci pomysłów? Oto mały program stworzony przez nas, aby to wszystko wzmocnić!
Ćwiczenie nro1: krzesło
Podstawa stabilizacji! I niezwykle efektywne ćwiczenie do wzmocnienia czworogłowego mięśnia uda, dla ud bardziej smukłych.
- Zacznij ćwiczenie stojąc, opierając się plecami o ścianę, nogi lekko rozstawione i ręce wzdłuż ciała.
- Powoli się opuszczaj, nie odrywając pleców od ściany, jakbyś siadała na wyimaginowanym krześle. Twoje uda są równoległe do podłogi, ręce wyciągnięte przed siebie lub położone na udach.
- Utrzymuj pozycję przez 30 sekund dla początkujących, a następnie coraz dłużej.
- Mała wskazówka: zaangażuj mięśnie brzucha, aby się utrzymać i oddychaj spokojnie.
- Na koniec powoli się podnieś.
- Wstaw to ćwiczenie do swojego programu szczupłych ud między każde ćwiczenie zwane „aktywnym”.
Ćwiczenie nro2: most
Kolejny klasyk fitness, który ma tę zaletę, że wzmacnia pośladki, ale także mięśnie dwugłowe uda.
- Zacznij leżąc, kolana zgięte, górna część ciała dobrze zakotwiczona na podłodze, ręce wzdłuż ciała.
- Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.
- Podczas wdechu podnieś miednicę i pośladki, jakby były ciągnięte w kierunku nieba.
- Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli się opuść.
- Powtórz ruch około dwadzieścia razy.
- Mała wskazówka: możesz nawet dodać wariant ćwiczenia, podnosząc jedną nogę, a następnie drugą podczas każdego podniesienia miednic (most z podnoszeniem nogi).
Ćwiczenie nro3: przysiady boczne
Często zapominamy pracować nad przywodzicielami. Rezultat: wewnętrzna strona ud całkowicie zwiotczała, desperacko potrzebująca napięcia…Ale nie ma problemu!
- Zacznij stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce wzdłuż ciała.
- Podczas wdechu wyciągnij jedną nogę na bok, podczas gdy druga się zgina (jak w klasycznym przysiądzie). Pośladki lekko się cofają, bez wyginania.
- Podczas wydechu podnieś się i przynieś wyciągniętą nogę z boku z powrotem w linię twojego ciała.
- Powtórz około dziesięć razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie nro4: boczne podnoszenie nogi
Kolejne niezbędne ćwiczenie do wzmocnienia i wyszczuplenia ud, ale także do pracy mięśni bioder.
- Połóż się na boku, opierając się na łokciu, plecy dobrze wyrównane z nogami.
- Podnieś górną nogę, bez utraty kontaktu drugiej nogi z podłogą. Podniesiona noga nie powinna odchodzić do przodu ani do tyłu, ale pozostać dobrze wyrównana z ciałem.
- Opuść nogę bez jej opuszczania, utrzymując mięśnie w napięciu.
- Powtórz 10 do 15 razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie nro5: podnoszenie kolan
Ćwiczenie trochę cardio, ale które ma tę zaletę, że pracuje czworogłowy mięsień uda i kolana, dla ud o nowych kształtach.
- Zacznij stojąc, stopy lekko rozstawione, ręce zgięte.
- Podnieś jedno kolano jak najwyżej i jak najszybciej. Twoja stopa pozostająca na podłodze powinna być na palcach, aby zyskać na szybkości, jakbyś biegła.
- Opuść nogę w powietrzu i przemieniaj się z drugą, z taką samą szybkością.
- Łącz te podnoszenia kolan, jak bieg w miejscu, przez jedną minutę.
Ćwiczenie nro6: rozciąganie „motyl”
Aby mieć szczupłe uda, musisz je także rozciągać. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, ale ćwiczenie motyla pozostaje bardzo efektywne do rozluźnienia mięśni ud.
- Usiądź na ziemi w pozycji skrzyżowanej, plecy dobrze wyprostowane, stopy złączone i przyciągnięte do krocza.
- Chwycić stopy rękami i powoli „machać” udami w górę i w dół, jak motyl machałby skrzydłami.
- Ruchy powinny być równoległe, regularne i wykonywane bez forsowania.
- Wykonuj ruchy przez jedną minutę, a następnie rozprostuj nogi, wyciągnij je przed siebie i całkowicie rozluźnij mięśnie.
Wskazówka nro2: dieta dla szczupłych ud
Kontynuujmy ten program kilkoma poradami dotyczącymi żywienia. Bo tak, sport to dobrze, ale bez wysiłku na talerzu będzie bardzo trudno wykazać szczupłe uda.
1- Białka dla mięśni
Chude białka to Twoi przyjaciele. Rzeczywiście pozwolą one zoptymalizować Twoją pracę sportową, karmiąc masę mięśniową (ale nie tłuszcz). Ponadto są bardzo sycące, ponieważ długo się trawią, więc nie ryzykujesz niebezpiecznych małych głodów. Produkty do preferowania: białe mięso, ryba, jajka, białka roślinne, twaróg 0%. Najlepszy moment na ich jedzenie: w pierwszej połowie dnia (śniadanie, obiad), są lepiej przyswajane.
2- Owoce i warzywa dla witalności
Owoce i warzywa powinny pojawić się w każdym posiłku. Bogate w błonnik, są doskonałymi naturalnymi „suppressantami apetytu”. Dostarczające wody, witamin i minerałów, pozwalają Ci pozostać w dobrej zdrowiu. Niskokalorijne, nie zagrażają Twoim wysiłkom, aby osiągnąć szczupłe uda. Jednym słowem: do przodu!
3- Węglowodany dla energii
Węglowodany są niezbędne dla organizmu, szczególnie gdy uprawiasz dużo sportu, ponieważ dostarczają mu energii, której potrzebuje. Ale uwaga, węglowodany to węglowodany: preferuj je złożone i o niskim indeksie glikemicznym. Najlepszą opcją są zboża pełnoziarniste i pseudo-zboża, rośliny strączkowe i bulwy (słodki ziemniak, pasternak, gotowana ziemniak ze skórką). Zwróć też uwagę na porcje, które spożywasz – odwołaj się do RDA.
4- Lipidy dla zdrowia
Na koniec, nie pomijaj całkowicie lipidów, ponieważ ciało ich potrzebuje, aby dobrze funkcjonować. Z drugiej strony spożycie powinno być umiarkowane, a źródła wybierane ostrożnie: tak dla awokado, tłustych ryb i orzechów, nie dla nasyconych tłuszczy obecnych w mięsach przetworzonych, smażeniu, potrawach gotowych.
5- Nawodnienie dla detoksu
Na koniec, aby osiągnąć szczupłe uda, upewnij się, że dobrze się nawodnisz. Picie wody nie powoduje utraty wagi, ale w każdym razie pozwala umieścić ciało w warunkach sprzyjających wyszczupleniu, szczególnie poprzez sprzyjanie eliminacji. Oczywiście preferuj napoje 0% kalorii, takie jak woda, herbatki ziołowe, herbata i kawa bez cukru (z umiarem), wody detoksykacyjne. W przypadku małego głodu, domowy sok warzywny będzie doskonałą przekąską.
Wskazówka nro3: wsparcie kosmetyczne
A co jeśli kosmetyka mogła Ci pomóc zoptymalizować Twoje wysiłki sportowe i żywieniowe? Cellublue oferuje całą gamę produktów do wzmocnienia ud, sprzyjania utracie tłuszczu, remodeling sylwetki i utracie centymetrów.
- Serum Odchudzające, pielęgnacja wzbogacona sodą morską i kofeiną, pozwala na uruchomienie lipolizy i optymalizację efektów innych pielęgnacji odchudzających.
- Nasz duet Żel Odchudzający Cryo Uda i Krem Odchudzający Nocny Uda to idealna rutyna dla szczupłych ud. Działają bezpośrednio na nagromadzenia tłuszczu i efektywnie je mobilizują (lotos święty, kawa, morszczyn), ale także pozwalają na odzyskanie większej napięcia, karmiąc skórę (olej słonecznikowy).
- W przypadku opornych zaokrągleń, szczególnie spodni jeźdźca lub małego tłuszczu nad kolanem, nasz Kawior Strefy Oporne jest straszną bronią! Wzbogacony w zieloną kawę lipolytyczną i granat regenerujący, opiekuje się skórą, jednocześnie atakując oporne nagromadzenia tłuszczu.
- Na koniec, aplikacja pielęgnacji kosmetycznych może być zoptymalizowana przez rutynę masażu. Jeśli chodzi o szczupłe uda, zalecamy użycie Urządzenia Odchudzającego, które pozostaje must w kwestii remodeling. Wyposażone w cztery głowice masujące (mobilizujące, rzeźbiące, tonizujące, remodeling), pozwala na dostosowanie działania masażu, dla wyniku na wysokości Twoich nadziei. Jednym słowem: niezbędne!
