Czy siedzący tryb życia narzucony przez nasze tempo codzienności (praca przy komputerze, korzystanie z transportu, mało aktywne formy spędzania czasu) prowadzi do utraty gibkości ? W każdym razie bardzo często słyszy się, jak ludzie skarżą się na sztywność, a nawet na dolegliwości wynikające bezpośrednio z braku gibkości. Jeśli chcesz dobrze zrozumieć tę cechę fizyczną i dowiedzieć się, jak szybko poprawić gibkość, przeczytaj dalszą część artykułu.
Sommaire
Z czego wynika utrata gibkości ?
1- Wstępna definicja
Czym właściwie jest gibkość ? To cecha fizyczna, która pozwala wykonywać ruchy z możliwie największym zakresem i jak największą swobodą (bez forsowania do granicy bólu). Ruch może być dynamiczny (z napięciem mięśni) lub pasywny (bez napięcia mięśni, ale z utrzymaniem pozycji po wykonanym ruchu).
2- Klasyczne przyczyny fizjologiczne
Utrata gibkości to naturalne zjawisko, które pojawia się stopniowo wraz z wiekiem. Wyjaśnia je kilka czynników fizjologicznych.
Przede wszystkim z wiekiem nasze stawy ulegają zużyciu : chrząstka (elastyczna i wytrzymała tkanka łączna na powierzchni kości stawowych), która je tworzy, staje się cieńsza, co prowadzi do mniejszej elastyczności.
Następnie degeneracja komórkowa powoduje zmniejszoną produkcję kolagenu i elastyny. To właśnie te białka zapewniają wytrzymałość i sprężystość wielu strukturom ciała : tkankom łącznym, skórze, ścięgnom (połączeniom między mięśniami a kośćmi) oraz więzadłom (tkance łącznej stabilizującej stawy poprzez „łączenie” kości ze sobą). Im jesteśmy starsi, tym bardziej te struktury stają się wiotkie (skóra) lub przeciwnie — wapnieją i twardnieją (ścięgna i więzadła).
Jeśli chodzi o zanik mięśni związany z wiekiem (średnio tracimy 40% masy mięśniowej między 40. rokiem życia a 80. rokiem życia), on również wpływa na gibkość. Ten wpływ jest jednak paradoksalny :
- Sztywność mięśni szkieletowych jest większa, gdy jesteśmy młodzi. Oznacza to, że zakres ruchu może być większy w późniejszym wieku.
- Jednak wraz ze starzeniem się gęstość mięśni maleje, a więc mamy mniej siły. W rezultacie jesteśmy mniej skłonni do ruchu, który wymaga znacznie większego wysiłku i powoduje większe zmęczenie.
3- Inne przyczyny
Na utratę gibkości wpływają także inne czynniki.
Po pierwsze : siedzący tryb życia. Rzeczywiście, bez codziennego ruchu tracimy niektóre podstawowe cechy fizyczne : gibkość, siłę, wytrzymałość, szybkość i koordynację. Jeśli chodzi o gibkość, regularna aktywność fizyczna (niekoniecznie intensywna) pomaga utrzymać harmonijną współpracę mięśni, ścięgien i więzadeł. Ruchy wykonywane są bez bólu, a ich zakres jest wystarczający, by wykonywać je prawidłowo. Dzięki temu utrzymywana jest ruchomość mięśni i stawów.
Po drugie : powtarzające się urazy i kontuzje. Pozostawiają one niewidoczne ślady. A jednak ciało ma pamięć. Urazy stawów i/lub mięśni, zwłaszcza jeśli są powtarzalne i dotyczą tych samych obszarów ciała (na przykład powtarzające się uderzenia w kolano), mogą ograniczać zdolność do poprawy gibkości i/lub jej utrzymania.
Po trzecie : choroby. Niektóre schorzenia nerwowo-mięśniowe, zarówno o podłożu genetycznym, jak i związane z zaburzeniami odporności, mogą wpływać na mobilność, a tym samym na gibkość.
Wreszcie : nieprawidłowa postawa. Siedząca codzienność, często połączona z długotrwałym przebywaniem w pozycji siedzącej (praca siedząca 8 godzin dziennie — brzmi znajomo!), sprzyja utracie gibkości. Wysiłek fizyczny jest ograniczony, a napięcia mięśniowe i stawowe stają się bardziej odczuwalne.
Jak poprawić gibkość i zachować ją na długo?
1- Sport, najlepszy sposób na poprawę gibkości
Aby poprawić gibkość i utrzymać ją na odpowiednim poziomie, trzeba po prostu się ruszać ! Dzięki temu nie tylko utrzymujemy masę mięśniową (a więc i siłę), lecz także nasze zdolności fizyczne. Trzeba jednak pamiętać, że gibkość lepiej rozwijają aktywności określane jako „łagodne” niż intensywne uprawianie sportu. Niektóre sporty o dużym obciążeniu (lekkoatletyka, tenis, squash, boks, trening siłowy…) w większym stopniu rozwijają wytrzymałość i siłę niż elastyczność.
Dlatego, aby poprawić gibkość, częściej poleca się jogę, Pilates, barre au sol, łagodną gimnastykę lub stretching.
2- Jakie ćwiczenia pomagają poprawić gibkość ?
Sposobów na poprawę gibkości jest naprawdę mnóstwo ! Każde rozciąganie angażuje jedną lub kilka partii ciała. Można więc dobierać ćwiczenia do obszarów „sztywności” i stopniowo je rozluźniać.
Ruchomość stawów
Na początek warto rozruszać stawy, wykonując małe krążenia : nadgarstki, kostki, ramiona, szyja, tułów (skręty w lewo, potem w prawo), miednica (wykonując „krążenia biodrami”). Te bardzo proste ćwiczenia pomagają rozgrzać stawy i je odblokować. Dzięki temu jesteśmy lepiej przygotowani do bardziej intensywnych ćwiczeń.
Rozciąganie przygotowawcze
Do tych krótkich ćwiczeń ruchomości stawów można dodać rozgrzewkę mięśni poprzez rozciąganie. Rozciąganie dynamiczne pozwala wprowadzić mięśnie w napięcie, jednocześnie delikatnie angażując stawy. Na przykład :
- Stojąc, podczas wdechu unieś ręce nad głowę. Wydłuż kręgosłup i wyciągnij palce dłoni do góry. Podczas wydechu opuść ręce wzdłuż ciała. Powtórz 10 razy.
- Następnie do tego ruchu dodaj kilka elementów. Na wdechu, oprócz uniesienia rąk, wspięj się na palce i napnij pośladki. Na wydechu opuść ręce i pochyl tułów do przodu pod kątem 90o. Powtórz 10 razy.
- Na koniec dodaj element w fazie wydechu : zamiast pochylać tułów do przodu, oprzyj go na swoich udach i chwyć swoje nogi (a nawet stopy, jeśli już jesteś giętki/-a !). Powoli rozwijaj plecy. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej stojącej, z rękami wzdłuż ciała. Powtórz 5 razy.
Dalszy ciąg ćwiczeń rozciągających
Następnie każdy może ułożyć swoją rutynę gibkości tak, jak chce, zgodnie ze swoimi potrzebami. Jeśli ktoś jest fanem Hatha Yoga, Powitanie Słońca (Surya Namaskar) to dobry sposób na ogólną poprawę gibkości. Sekwencja składa się z 12 etapów (czyli tylu samo pozycji) i pozwala delikatnie zaangażować wszystkie obszary stawowe i mięśniowe ciała. Jeśli bardziej przemawia do Ciebie stretching lub łagodna gimnastyka, istnieją też inne rutyny : oglądaj filmy lub inspiruj się tutorialami znalezionymi w Internecie i stwórz własny zestaw. Najważniejsza jest regularna praktyka — kilka razy w tygodniu i długofalowo. Na początku możesz czuć się szczególnie sztywno, a nawet wręcz „zardzewiale”. Ale z czasem, wraz z praktyką, zyskasz większą gibkość.
Poprawa gibkości : jakie korzyści?
Zwiększenie i utrzymanie gibkości niesie ze sobą wiele korzyści. Dzięki temu :
- Można lepiej zadbać o codzienne samopoczucie i opóźnić pojawienie się niektórych dolegliwości, takich jak artroza.
- Poprawia się siła mięśniowa i łatwiej utrzymać gęstość mięśni.
- Można wspierać regenerację organizmu (jeśli ćwiczenia rozciągające wykonywane są przed i po intensywniejszym treningu).
- Znacząco zmniejsza się ryzyko kontuzji.
- Łagodzi się napięcia mięśniowe i stawowe.
- Jesteśmy mniej skłonni do odczuwania przewlekłych dolegliwości, takich jak ból pleców.
- Lepiej uświadamiamy sobie swoje ciało i oddech. Bardziej wsłuchani w siebie, czujemy większy spokój psychiczny.
- Modeluje się sylwetkę poprzez pracę nad mięśniami „na długość” i korygowanie postawy.