¿Cómo ganar flexibilidad? Causas, ejercicios y consejos

El sedentarismo que nos impone nuestro ritmo de vida (trabajo sentado frente al ordenador, uso del transporte, aficiones poco activas), ¿provoca una pérdida de flexibilidad? En todo caso, es frecuente escuchar a las personas quejarse de rigidez e incluso de dolores directamente relacionados con la falta de flexibilidad. Para entenderlo todo sobre esta cualidad física y saber cómo ganar flexibilidad rápidamente, sigue leyendo: qué es la flexibilidad, por qué se pierde, qué ejercicios hacer para ganarla y qué beneficios aporta una práctica regular.

¿A qué se debe la pérdida de flexibilidad?

1- Definición previa

Pero, ¿cómo se define exactamente la flexibilidad? Se trata de la cualidad física que permite realizar movimientos con la mayor amplitud y la mayor facilidad posibles (sin forzar hasta el punto de sentir dolor). El movimiento puede ser dinámico (con contracción muscular) o pasivo (sin contracción muscular, pero manteniendo la postura resultante del movimiento).

2- Causas fisiológicas habituales

La pérdida de flexibilidad es un fenómeno natural que se produce a medida que envejecemos. Varios factores fisiológicos lo explican.

En primer lugar, con la edad, nuestras articulaciones sufren un desgaste: el cartílago (tejido conjuntivo elástico y resistente en la superficie de los huesos articulares) que las compone se adelgaza, lo que reduce la flexibilidad.

A continuación, la degeneración celular provoca una menor producción de colágeno y elastina. Estas proteínas aportan solidez y elasticidad a numerosas estructuras corporales: tejidos conjuntivos, piel, tendones (uniones entre músculos y huesos) y ligamentos (tejido conjuntivo que estabiliza las articulaciones «fijando» los huesos entre sí). Cuanto más envejecemos, más se ablandan estas estructuras (piel) o, por el contrario, se calcifican y endurecen (tendones y ligamentos).

En cuanto a la atrofia muscular relacionada con la edad (perdemos de media un 40% de nuestra masa muscular entre los 40 años y los 80), también tiene un impacto sobre la flexibilidad. Pero este impacto es paradójico:

• La rigidez de los músculos esqueléticos es mayor cuando somos jóvenes. Por eso la amplitud de movimiento es mayor en edades avanzadas.
• Sin embargo, al reducirse la densidad muscular con el envejecimiento, disponemos de menos fuerza. Así, somos menos propensos a movernos, ya que el movimiento exige mucho más esfuerzo y genera mayor fatiga.

3- Otras causas

Existen otros factores que influyen en la pérdida de flexibilidad.

El primero: el sedentarismo. Sin movimiento en el día a día, perdemos algunas de nuestras cualidades físicas fundamentales: la flexibilidad, la fuerza, la resistencia, la velocidad y la coordinación. En lo que respecta a la flexibilidad, una actividad física regular (y no necesariamente intensa) mantiene una interacción armoniosa entre músculos, tendones y ligamentos. Los movimientos se realizan sin dolor y con una amplitud suficiente para ejecutarse correctamente. Así se preserva la movilidad muscular y articular.

El segundo: las lesiones y traumatismos repetidos. Estos dejan huellas invisibles. Sin embargo, el cuerpo tiene memoria. Las lesiones articulares y/o musculares, sobre todo si son repetidas y afectan a las mismas zonas del cuerpo (por ejemplo, golpes repetidos en una rodilla), pueden deteriorar la capacidad de ganar o mantener la flexibilidad.

El tercero: las enfermedades. Ciertas patologías neuromusculares, ya sean de origen genético o relacionadas con una disfunción inmunitaria, pueden afectar a la movilidad y, por tanto, a la flexibilidad.

El último: las malas posturas. El día a día sedentario, a menudo acompañado de una posición sentada prolongada (¡trabajar sentado 8 horas al día, menuda rutina!), contribuye a la pérdida de flexibilidad. Los esfuerzos físicos se reducen y las tensiones musculares y articulares se intensifican.

¿Cómo ganar flexibilidad y mantenerla a largo plazo?

1- El deporte, el mejor aliado para ganar flexibilidad

Para ganar flexibilidad y mantenerla, la clave es ¡moverse! No solo se mantiene la masa muscular (y por tanto la fuerza), sino también las demás cualidades físicas. Sin embargo, la flexibilidad se trabaja mejor con actividades consideradas «suaves» que con una práctica deportiva intensa. Algunos deportes de alto impacto (atletismo, tenis, squash, boxeo, musculación…) permiten trabajar más la resistencia y la fuerza que la flexibilidad.

Por eso, para ganar flexibilidad, se recomienda especialmente la práctica del yoga, Pilates, barra al suelo, gimnasia suave o stretching.

2- ¿Qué ejercicios hacer para ganar flexibilidad?

¡Existen mil y una formas de ganar flexibilidad! Cada estiramiento permite trabajar una o varias zonas del cuerpo. Así, se pueden elegir ejercicios en función de las zonas de «rigidez» e irlas trabajando de forma progresiva.

Movilidad articular

Puede comenzarse por movilizar las articulaciones realizando pequeñas rotaciones: muñecas, tobillos, hombros, nuca, tronco (girando a la izquierda y luego a la derecha), pelvis (haciendo «rodar las caderas»). Estos sencillos ejercicios permiten calentar las articulaciones y desbloquearlas, preparando el cuerpo para ejercicios más intensos.

Estiramientos preparatorios

Además de estos breves ejercicios de movilidad articular, también se pueden calentar los músculos estirándolos. Los estiramientos dinámicos ponen los músculos en tensión al tiempo que movilizan suavemente las articulaciones. Por ejemplo:

• De pie, al inspirar, sube los brazos por encima de la cabeza. Estira la columna vertebral y los dedos hacia arriba. Al espirar, baja los brazos a lo largo del cuerpo. Repite 10 veces.
• A continuación, añade algunos elementos a este movimiento. Al inspirar, además de levantar los brazos, ponte de puntillas y aprieta los glúteos. Al espirar, baja los brazos e inclina el tronco hacia delante hasta los 90°. Repite 10 veces.
• Por último, añade un elemento en la fase de espiración: en lugar de inclinar el tronco hacia delante, apóyalo sobre tus muslos y agarra tus piernas (o incluso tus pies, si ya tienes buena flexibilidad). Desenrolla lentamente la espalda. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo. Repite 5 veces.

Secuencia de estiramientos

A partir de aquí, cada persona puede componer su propia rutina de flexibilidad según sus necesidades. Si eres aficionado al Hatha Yoga, el Saludo al Sol (Surya Namaskar) es una excelente forma de trabajar la flexibilidad de manera global. Compuesto de 12 pasos (que son otras tantas posturas), permite movilizar con suavidad todas las zonas articulares y musculares del cuerpo. Si te atrae más el stretching o la gimnasia suave, existen otras rutinas: busca vídeos o tutoriales en Internet y crea tu propia secuencia personalizada. Lo importante es la práctica regular, varias veces por semana y de forma continuada. Al principio te sentirás especialmente rígido, incluso bastante oxidado. Pero con la práctica, los movimientos te resultarán a menudo más fluidos.

Ganar flexibilidad rápidamente: ¿por dónde empezar?

«Rápidamente» no significa «de un día para otro»: la flexibilidad se gana con una práctica regular, varias veces por semana. Para empezar sin desanimarte, puedes dedicar unos minutos a la movilidad articular (muñecas, tobillos, hombros, nuca, tronco, pelvis) y seguir con estiramientos suaves y progresivos.

Lo importante es escuchar a tu cuerpo: estírate sin forzar hasta el punto de sentir dolor y aumenta la amplitud poco a poco, semana tras semana. Si un dolor persiste o te preocupa, consulta con un profesional sanitario.

Ganar flexibilidad: ¿qué beneficios aporta?

Ganar flexibilidad y preservarla conlleva numerosas ventajas. Entre ellas:

• Los estiramientos pasan a formar parte de una rutina deportiva completa.
• Se pueden hacer estiramientos antes y después de una sesión de deporte más intensa.
• Se empiezan las sesiones de deporte con más suavidad.
• Se dedica un momento a uno mismo al final del día.
• Uno se siente más cómodo en los movimientos del día a día, por ejemplo en los que implican la espalda.
• Se toma mayor conciencia del propio cuerpo y de la respiración. Más atento a uno mismo, uno puede sentirse más tranquilo.
• Se cuida la silueta y la postura estirando los músculos en toda su longitud.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la flexibilidad?

Es la cualidad física que nos permite movernos con amplitud y soltura, siempre sin llegar al dolor. Puede trabajarse de forma dinámica, contrayendo los músculos, o pasiva, manteniendo una postura sin contracción muscular.

¿Por qué se pierde flexibilidad con la edad?

Intervienen varios factores fisiológicos: el desgaste de las articulaciones, una menor producción de colágeno y elastina, y la atrofia muscular asociada a la edad. El sedentarismo, las lesiones repetidas, algunas enfermedades y las malas posturas también contribuyen a esta pérdida.

¿Hay que estirar todos los días para ganar flexibilidad?

No es imprescindible: se aconseja una práctica regular, varias veces por semana y de forma continuada. Cada persona puede adaptar su rutina de flexibilidad a sus necesidades, dando prioridad a la constancia sobre la intensidad.

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