Jak poprawić gibkość? Ćwiczenia i porady

Czy siedzący tryb życia narzucony przez nasze tempo codzienności (praca przy komputerze, korzystanie z transportu, mało aktywne formy spędzania czasu) prowadzi do utraty gibkości? W każdym razie bardzo często słyszy się, jak ludzie skarżą się na sztywność, a nawet na dolegliwości wynikające bezpośrednio z braku gibkości. Jeśli chcesz dobrze zrozumieć tę cechę fizyczną i dowiedzieć się, jak szybko poprawić gibkość, przeczytaj dalszą część artykułu. Znajdziesz w nim definicję gibkości, przyczyny jej utraty, ćwiczenia rozciągające oraz korzyści z regularnej praktyki.

Z czego wynika utrata gibkości?

1- Wstępna definicja

Czym właściwie jest gibkość? To cecha fizyczna, która pozwala wykonywać ruchy z możliwie największym zakresem i jak największą swobodą (bez forsowania do granicy bólu). Ruch może być dynamiczny (z napięciem mięśni) lub pasywny (bez napięcia mięśni, ale z utrzymaniem pozycji po wykonanym ruchu).

2- Klasyczne przyczyny fizjologiczne

Utrata gibkości to naturalne zjawisko, które pojawia się stopniowo wraz z wiekiem.  Wyjaśnia je kilka czynników fizjologicznych.
Przede wszystkim z wiekiem nasze stawy ulegają zużyciu: chrząstka (elastyczna i wytrzymała tkanka łączna na powierzchni kości stawowych), która je tworzy, staje się cieńsza, co prowadzi do mniejszej elastyczności.
Następnie degeneracja komórkowa powoduje zmniejszoną produkcję kolagenu i elastyny. To właśnie te białka zapewniają wytrzymałość i sprężystość wielu strukturom ciała: tkankom łącznym, skórze, ścięgnom (połączeniom między mięśniami a kośćmi) oraz więzadłom (tkance łącznej stabilizującej stawy poprzez „łączenie” kości ze sobą). Im jesteśmy starsi, tym bardziej te struktury stają się wiotkie (skóra) lub przeciwnie — wapnieją i twardnieją (ścięgna i więzadła). 
Jeśli chodzi o zanik mięśni związany z wiekiem (średnio tracimy 40% masy mięśniowej między 40. rokiem życia a 80. rokiem życia), on również wpływa na gibkość. Ten wpływ jest jednak paradoksalny:

• Sztywność mięśni szkieletowych jest większa, gdy jesteśmy młodzi. Oznacza to, że zakres ruchu może być większy w późniejszym wieku.
• Jednak wraz ze starzeniem się gęstość mięśni maleje,  a więc mamy mniej siły. W rezultacie jesteśmy mniej skłonni do ruchu, który wymaga znacznie większego wysiłku i powoduje większe zmęczenie.

3- Inne przyczyny

Na utratę gibkości wpływają także inne czynniki.
Po pierwsze: siedzący tryb życia. Rzeczywiście, bez codziennego ruchu tracimy niektóre podstawowe cechy fizyczne: gibkość, siłę, wytrzymałość, szybkość i koordynację.  Jeśli chodzi o gibkość, regularna aktywność fizyczna (niekoniecznie intensywna) pomaga utrzymać harmonijną współpracę mięśni, ścięgien i więzadeł. Ruchy wykonywane są bez bólu, a ich zakres jest wystarczający, by wykonywać je prawidłowo. Dzięki temu utrzymywana jest ruchomość mięśni i stawów.
Po drugie: powtarzające się urazy i kontuzje. Pozostawiają one niewidoczne ślady. A jednak ciało ma pamięć. Urazy stawów i/lub mięśni, zwłaszcza jeśli są powtarzalne i dotyczą tych samych obszarów ciała (na przykład powtarzające się uderzenia w kolano), mogą ograniczać zdolność do poprawy gibkości i/lub jej utrzymania.
Po trzecie: choroby. Niektóre schorzenia nerwowo-mięśniowe, zarówno o podłożu genetycznym, jak i związane z zaburzeniami odporności, mogą wpływać na mobilność, a tym samym na gibkość.
Wreszcie: nieprawidłowa postawa. Siedząca codzienność, często połączona z długotrwałym przebywaniem w pozycji siedzącej (praca siedząca 8 godzin dziennie — brzmi znajomo!), sprzyja utracie gibkości. Wysiłek fizyczny jest ograniczony, a napięcia mięśniowe i stawowe stają się bardziej odczuwalne.

Jak poprawić gibkość i zachować ją na długo?

1- Sport, najlepszy sposób na poprawę gibkości

Aby poprawić gibkość i utrzymać ją na odpowiednim poziomie, trzeba po prostu się ruszać! Dzięki temu nie tylko utrzymujemy masę mięśniową (a więc i siłę), lecz także nasze zdolności fizyczne. Trzeba jednak pamiętać, że gibkość lepiej rozwijają aktywności określane jako „łagodne” niż intensywne uprawianie sportu. Niektóre sporty o dużym obciążeniu (lekkoatletyka, tenis, squash, boks, trening siłowy…) w większym stopniu rozwijają wytrzymałość i siłę niż elastyczność.

Dlatego, aby poprawić gibkość, częściej poleca się jogę, pilates, ćwiczenia baletowe na macie, łagodną gimnastykę lub stretching.

2- Jakie ćwiczenia pomagają poprawić gibkość?

Sposobów na poprawę gibkości jest naprawdę mnóstwo! Każde rozciąganie angażuje jedną lub kilka partii ciała. Można więc dobierać ćwiczenia do obszarów „sztywności” i stopniowo je rozluźniać.

Ruchomość stawów

Na początek warto rozruszać stawy, wykonując małe krążenia: nadgarstki, kostki, ramiona, szyja, tułów (skręty w lewo, potem w prawo), miednica (wykonując „krążenia biodrami”).  Te bardzo proste ćwiczenia pomagają rozgrzać stawy i je odblokować. Dzięki temu jesteśmy lepiej przygotowani do bardziej intensywnych ćwiczeń.

Rozciąganie przygotowawcze

Do tych krótkich ćwiczeń ruchomości stawów można dodać rozgrzewkę mięśni poprzez rozciąganie.  Rozciąganie dynamiczne pozwala wprowadzić mięśnie w napięcie, jednocześnie delikatnie angażując stawy. Na przykład:

• Stojąc, podczas wdechu unieś ręce nad głowę. Wydłuż kręgosłup i wyciągnij palce dłoni do góry. Podczas wydechu opuść ręce wzdłuż ciała. Powtórz 10 razy.
• Następnie do tego ruchu dodaj kilka elementów. Na wdechu, oprócz uniesienia rąk, wespnij się na palce i napnij pośladki. Na wydechu opuść ręce i pochyl tułów do przodu pod kątem 90°. Powtórz 10 razy.
• Na koniec dodaj element w fazie wydechu: zamiast pochylać tułów do przodu, oprzyj go na udach i chwyć się za nogi (a nawet za stopy, jeśli już masz niezłą gibkość!). Powoli rozwijaj plecy. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, stojąc z rękami wzdłuż ciała. Powtórz 5 razy.

Dalszy ciąg ćwiczeń rozciągających

Następnie każdy może ułożyć swoją rutynę gibkości tak, jak chce, zgodnie ze swoimi potrzebami. Jeśli ktoś jest fanem hatha jogi, Powitanie Słońca (Surya Namaskar) to dobry sposób na ogólne rozruszanie ciała. Sekwencja składa się z 12 etapów (czyli tylu samo pozycji) i pozwala delikatnie zaangażować wszystkie obszary stawowe i mięśniowe ciała. Jeśli bardziej przemawia do Ciebie stretching lub łagodna gimnastyka, istnieją też inne rutyny: oglądaj filmy lub inspiruj się poradnikami znalezionymi w internecie i stwórz własny zestaw. Najważniejsza jest regularna praktyka — kilka razy w tygodniu i długofalowo. Na początku możesz czuć się szczególnie sztywno, a nawet wręcz „zardzewiale”. Ale z czasem, wraz z praktyką, ruchy często będą wydawać Ci się płynniejsze.

3- Jak szybko poprawić gibkość? Od czego zacząć?

„Szybko” nie znaczy „w jeden dzień”. Na dobry początek wystarczy kilka minut opisanych wyżej ćwiczeń ruchomości stawów, a potem łagodne rozciąganie. Zakres ruchu zwiększaj stopniowo, z tygodnia na tydzień, i słuchaj swojego ciała. Jeśli ból się utrzymuje lub budzi Twój niepokój, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Poprawa gibkości: jakie korzyści?

Dbanie o gibkość może być przyjemnym elementem codzienności. Oto, co daje regularne rozciąganie:

• Rozciąganie staje się częścią pełnej rutyny treningowej.
• Można rozciągać się przed intensywniejszym treningiem i po nim.
• Łagodniej rozpoczynamy sesje treningowe.
• Rozciąganie może być chwilą dla siebie po całym dniu.
• Swobodniej czujemy się w codziennych ruchach, na przykład angażujących plecy.
• Lepiej uświadamiamy sobie swoje ciało i oddech. Bardziej wsłuchani w siebie, możemy poczuć się spokojniej.
• Zwracamy większą uwagę na swoją sylwetkę i postawę, rozciągając mięśnie na całej ich długości.

Najczęściej zadawane pytania

Czym jest gibkość?

Najprościej mówiąc, to swoboda ruchów w stawach i mięśniach, bez odczuwania bólu.

Dlaczego z wiekiem tracimy gibkość?

Znaczenie ma kilka czynników fizjologicznych: zużycie stawów, mniejsza produkcja kolagenu i elastyny oraz zanik mięśni związany z wiekiem. Do utraty gibkości przyczyniają się też siedzący tryb życia, powtarzające się urazy, niektóre choroby i nieprawidłowa postawa.

Czy trzeba rozciągać się codziennie, żeby poprawić gibkość?

Nie trzeba ćwiczyć codziennie: liczy się przede wszystkim regularność, a nie intensywność. Warto też wybierać łagodne formy ruchu, takie jak joga, pilates czy stretching, i samodzielnie dopasować zestaw ćwiczeń do swoich potrzeb.

Powiązane artykuły

• Pilates na cellulit – łagodne podejście?
• Crossfit: jak wykonywać burpees jako początkujący?

Przydatne kategorie: Fitness.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty na cellulit.