Wie wird man beweglicher? Ursachen, Übungen und Tipps

Führt die Sitzlastigkeit unseres Alltags (Arbeit im Sitzen vor dem Computer, Nutzung von Verkehrsmitteln, wenig aktive Freizeitbeschäftigungen) zu einem Verlust an Beweglichkeit? Jedenfalls hört man Menschen sehr oft über Steifheit oder sogar Schmerzen klagen, die direkt auf mangelnde Beweglichkeit zurückzuführen sind. Wenn Sie alles über diese körperliche Fähigkeit verstehen und wissen möchten, wie man schnell beweglicher wird, lesen Sie weiter. Sie erfahren, was Beweglichkeit ist, warum sie verloren geht, welche Übungen beweglicher machen und welche Vorteile regelmäßiges Üben hat.

Wodurch kommt es zum Verlust an Beweglichkeit?

1- Vorab eine Definition

Doch was genau versteht man unter Beweglichkeit? Gemeint ist die körperliche Fähigkeit, Bewegungen mit möglichst großem Umfang und möglichst großer Leichtigkeit auszuführen (ohne bis an die Schmerzgrenze zu gehen). Die Bewegung kann dynamisch sein (mit Muskelkontraktion) oder passiv (ohne Muskelkontraktion, aber mit Halten der auf die Bewegung folgenden Position).

2- Klassische physiologische Ursachen

Der Verlust an Beweglichkeit ist ein normaler Vorgang, der mit zunehmendem Alter eintritt. Mehrere physiologische Faktoren erklären dies.
Zunächst unterliegen unsere Gelenke mit dem Alter einem Verschleiß: Der Knorpel (elastisches und widerstandsfähiges Bindegewebe an der Oberfläche der gelenkbildenden Knochen), aus dem sie bestehen, wird dünner, was zu geringerer Flexibilität führt.
Außerdem führt die Zellalterung zu einer geringeren Produktion von Kollagen und Elastin. Diese Proteine verleihen zahlreichen Körperstrukturen Festigkeit und Elastizität: Bindegewebe, Haut, Sehnen (Verbindungen zwischen Muskeln und Knochen) und Bänder (Bindegewebe, das die Gelenke stabilisiert, indem es die Knochen gewissermaßen miteinander „verbindet“). Je älter wir werden, desto weicher wird die Haut, während Sehnen und Bänder verkalken und sich verhärten.
Auch die altersbedingte Muskelatrophie (im Durchschnitt verliert man 40 % seiner Muskelmasse zwischen 40 Jahren und 80 Jahren) wirkt sich auf die Beweglichkeit aus. Dieser Einfluss ist jedoch paradox:

• Die Steifheit der Skelettmuskulatur ist in jungen Jahren stärker ausgeprägt. Daher ist der Bewegungsumfang in höherem Alter größer.
• Da jedoch die Muskeldichte mit dem Älterwerden abnimmt, steht weniger Kraft zur Verfügung. Dadurch bewegt man sich weniger gern, weil Bewegung deutlich mehr Anstrengung erfordert und stärker ermüdet.

3- Weitere Ursachen

Weitere Faktoren spielen beim Verlust an Beweglichkeit eine Rolle.
Der erste: Bewegungsmangel. Denn ohne Bewegung im Alltag verliert man einige grundlegende körperliche Fähigkeiten: Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination. Was die Beweglichkeit betrifft, sorgt regelmäßige körperliche Aktivität (nicht zwingend intensiv) für ein harmonisches Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen und Bändern. Bewegungen erfolgen schmerzfrei und mit ausreichendem Umfang, um korrekt ausgeführt zu werden. So bleibt die Muskel- und Gelenkbeweglichkeit erhalten.
Der zweite: wiederholte Verletzungen und Traumata. Sie hinterlassen unsichtbare Spuren. Denn der Körper hat ein Gedächtnis. Gelenk- und/oder Muskelverletzungen, vor allem wenn sie wiederholt auftreten und dieselben Körperbereiche betreffen (zum Beispiel wiederholte Stöße gegen ein Knie), können die Fähigkeit, beweglicher zu werden und/oder beweglich zu bleiben, beeinträchtigen.
Der dritte: Krankheiten. Bestimmte neuromuskuläre Erkrankungen, ob genetisch bedingt oder mit einer Fehlfunktion des Immunsystems verbunden, können die Mobilität und damit auch die Beweglichkeit beeinträchtigen.
Der letzte: schlechte Haltung. Ein sitzender Alltag, oft begleitet von langem Sitzen (8 Stunden am Tag im Sitzen arbeiten, kennen Sie das?), trägt zum Verlust an Beweglichkeit bei. Körperliche Belastungen sind begrenzt, Muskel- und Gelenkspannungen nehmen zu.

Wie wird man beweglicher und bleibt langfristig geschmeidig?

1- Sport, der beste Weg zu mehr Beweglichkeit

Um beweglicher zu werden und eine gute Beweglichkeit zu erhalten, gilt also vor allem eins: sich bewegen! So hält man nicht nur seine Muskelmasse (und damit seine Kraft) aufrecht, sondern auch seine körperlichen Fähigkeiten. Allerdings wird Beweglichkeit eher durch sogenannte „sanfte“ Aktivitäten trainiert als durch intensiven Sport. Tatsächlich fördern einige Sportarten mit hoher Belastung (Leichtathletik, Tennis, Squash, Boxen, Krafttraining…) eher Ausdauer und Kraft als Flexibilität.

Deshalb empfiehlt man für mehr Beweglichkeit eher Yoga, Pilates, Bodenballett (Floor Barre), sanfte Gymnastik oder Stretching.

2- Welche Übungen machen beweglicher?

Es gibt unzählige Möglichkeiten, beweglicher zu werden! Jede Dehnung beansprucht einen oder mehrere Bereiche des Körpers. So kann man Übungen passend zu den jeweiligen „steifen“ Zonen auswählen und sie nach und nach lockern.

Gelenkmobilität

Zunächst kann man die Gelenke lockern, indem man kleine Rotationen ausführt: Handgelenke, Fußgelenke, Schultern, Nacken, Oberkörper (nach links, dann nach rechts drehen), Becken (indem man die Hüften „kreisen lässt“). Diese sehr einfachen kleinen Übungen wärmen die Gelenke auf und lösen Blockaden. So ist man besser bereit für intensivere Übungen.

Vorbereitende Dehnübungen

Zusätzlich zu diesen kurzen Übungen für die Gelenkmobilität kann man auch die Muskeln durch Dehnen aufwärmen. Dynamische Dehnübungen bringen die Muskeln auf Spannung und mobilisieren gleichzeitig sanft die Gelenke. Zum Beispiel:

• Stellen Sie sich hin und heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf. Ziehen Sie die Wirbelsäule und die Finger nach oben. Beim Ausatmen senken Sie die Arme wieder am Körper entlang. 10-mal wiederholen.
• Ergänzen Sie diese erste Bewegung dann um weitere Elemente. Stellen Sie sich beim Einatmen zusätzlich zum Heben der Arme auf die Zehenspitzen und spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Beim Ausatmen senken Sie die Arme und neigen den Oberkörper 90° nach vorn. 10-mal wiederholen.
• Fügen Sie schließlich in der Ausatemphase noch ein Element hinzu: Statt den Oberkörper nur nach vorn zu neigen, legen Sie ihn auf Ihre Oberschenkel und umfassen Ihre Beine (oder sogar Ihre Füße, wenn Sie bereits beweglich sind!). Rollen Sie den Rücken langsam Wirbel für Wirbel nach unten ab. Halten Sie die Position einige Sekunden und kommen Sie dann wieder in den aufrechten Stand zurück, die Arme am Körper entlang. 5-mal wiederholen.

Weitere Dehnabfolgen

Anschließend kann jede und jeder je nach Bedarf die eigene Beweglichkeitsroutine zusammenstellen. Wenn Sie Hatha Yoga mögen, ist der Sonnengruß (Surya Namaskar) eine gute Möglichkeit, den ganzen Körper beweglicher zu machen. Er besteht aus 12 Schritten (also ebenso vielen Positionen) und mobilisiert sanft alle Gelenk- und Muskelbereiche des Körpers. Wenn Sie eher Stretching oder sanfte Gymnastik bevorzugen, gibt es viele weitere Routinen: Schauen Sie sich Videos an oder lassen Sie sich von Anleitungen im Internet inspirieren und stellen Sie Ihre persönliche Routine zusammen. Das Wichtigste: regelmäßig üben, mehrmals pro Woche und langfristig. Am Anfang fühlen Sie sich vielleicht besonders steif, vielleicht sogar richtig eingerostet. Doch mit der Zeit kommen Ihnen die Bewegungen oft fließender vor.

Schnell beweglicher werden: Wie fangen Sie am besten an?

„Schnell“ heißt nicht „über Nacht“: Beweglichkeit gewinnen Sie durch regelmäßiges Üben, mehrmals pro Woche. Damit Sie nicht gleich die Motivation verlieren, starten Sie mit einigen Minuten Gelenkmobilität (Handgelenke, Fußgelenke, Schultern, Nacken, Oberkörper, Becken) und gehen anschließend zu sanften, allmählich intensiveren Dehnübungen über.

Wichtig ist, auf Ihr Körpergefühl zu achten: Dehnen Sie sich, ohne bis an die Schmerzgrenze zu gehen, und vergrößern Sie den Bewegungsumfang im Laufe der Wochen nach und nach. Wenn ein Schmerz anhält oder Sie beunruhigt, holen Sie ärztlichen Rat ein.

Beweglicher werden: Welche Vorteile hat das?

Mehr Beweglichkeit zu gewinnen und zu erhalten bringt viele Vorteile mit sich. So zum Beispiel:

• Man macht Dehnübungen zu einem festen Teil einer ausgewogenen Sportroutine.
• Man kann vor und nach einer intensiveren Sporteinheit Dehnübungen einplanen.
• Man startet sanfter in seine Sporteinheiten.
• Man gönnt sich nach einem langen Tag einen Moment der Entspannung.
• Man fühlt sich bei alltäglichen Bewegungen wohler, etwa im Bereich des Rückens.
• Man nimmt den eigenen Körper und die Atmung bewusster wahr. Wer besser auf sich hört, kann sich ausgeglichener fühlen.
• Man achtet bewusster auf seine Haltung und nimmt die eigene Silhouette achtsamer wahr.

Häufige Fragen

Was versteht man unter Beweglichkeit?

Kurz gesagt: die Fähigkeit, Bewegungen mit großem Umfang und Leichtigkeit auszuführen, ohne bis an die Schmerzgrenze zu gehen. Mehr dazu im Abschnitt „Vorab eine Definition“.

Warum lässt die Beweglichkeit mit dem Alter nach?

Mehrere physiologische Faktoren spielen eine Rolle: der Verschleiß der Gelenke, eine geringere Produktion von Kollagen und Elastin sowie die altersbedingte Muskelatrophie. Auch Bewegungsmangel, wiederholte Verletzungen, bestimmte Erkrankungen und eine schlechte Haltung tragen zu diesem Verlust bei.

Muss man sich jeden Tag dehnen, um beweglicher zu werden?

Regelmäßigkeit ist wichtiger als ein täglicher Rhythmus: Üben Sie mehrmals pro Woche und langfristig und passen Sie Ihre Routine an Ihre Bedürfnisse an.

Ähnliche Artikel

• Muskeln aufbauen als Frau: Ernährung, Training und Übungen
• Pilates, um Cellulite sanft zu reduzieren?
• Pilates: 6 Übungen für einen flachen Bauch

Nützliche Kategorien: Fitness.

Mehr dazu im Cellublue-Shop: unsere Anti-Cellulite-Produkte.