8 exercices de musculation pour le dos avec élastique – Cellublue

On dit souvent que le mal de dos est le mal du siècle ! Mais force est de constater qu’un très grand nombre de personnes souffrent de douleurs chroniques du dos : cervicalgies, lumbago, sciatique… En cause, nos modes de vie de plus en plus sédentaires. Et si l’utilisation d’un élastique de fitness pouvait vous permettre de soulager votre dos et de le muscler en douceur ? En route pour une série d’exercices spécial dos, à réaliser avec un élastique !

Où se procurer un élastique de fitness ?

Vous aimeriez bien vous y mettre, mais malheureusement vous n’avez pas d’élastique de fitness…Qu’à cela ne tienne ! Nous avons bien évidemment la solution ! Notre Programme Sculptant contient :

• Un élastique de fitness, qui peut être utilisé lors de vos séances de sport et vous permettre de muscler votre dos. 8 poignées, jusqu’à 15 kg de résistance, un design simple d’utilisation et un allié incontournable de vos sessions fitness !
• Des coachings Cuisses-Abdos-Fessiers, pour vous permettre de diversifier vos entraînements et retrouver une silhouette canon !

L’équipement, check ! À présent, place aux exercices !

8 exercices pour le dos, avec élastique de fitness

Exercice n^o1 : Travail des trapèzes

Le muscle trapèze couvre l’épaule, la nuque et le dos.  Cet exercice permet de muscler les trapèzes en douceur, pour retrouver un dos plus solide et des épaules divinement sculptées !

• Vous pouvez réaliser cet exercice debout ou à genoux, jambes écartées à largeur d’épaules, abdos bien gainés.
• Placez l’élastique autour de vos poignets, coudes pliés, derrière vous. Tenez vos bras écartés de part et d’autre de votre tête.
• Lentement et sans forcer, écartez vos bras. Vous devez sentir le haut de votre dos travailler.
• Ramenez vos bras plus proche de vous, tout en maintenant une légère tension de l’élastique.

Réalisez 2 à 3 séries de 15 extensions. Vous pouvez même varier l’exercice en le pratiquant bras en l’air !

Exercice n^o2 : Étirement du dos

Un second exercice, qui permet de bien étirer son dos, et de retrouver une posture bien droite !

• Asseyez-vous en tailleur, pieds joints, dos bien droit, abdominaux rassemblés.
• Placez l’élastique de fitness dans votre dos. Tenez-le fermement des deux mains. La main gauche attrape l’élastique par le haut (derrière la nuque), tandis que la main droite le tient par le bas, au niveau des lombaires. Les coudes sont pliés.
• Lentement et sans forcer, tirez l’élastique de part et d’autre. La main gauche tire vers le haut, la main droite vers le sol.
• Revenez doucement en position initiale, en maintenant une légère tension de l’élastique.
• Faites 10 extensions, puis inversez les mains (main droite en haut, main gauche en bas).

2 à 3 séries de 20 extensions vous permettront de bien détendre votre dos, tout en musclant bras et épaules.

Exercice n^o3 : Renforcement de la posture

Voilà un exercice qui vous permettra de rectifier votre posture. Ainsi vous serez moins avachie et retrouverez un dos bien droit et une poitrine haute !

• Asseyez-vous au sol, jambes jointes et tendues devant vous, buste droit.
• Placez l’élastique autour de vos pieds, calé sous vos voûtes plantaires.
• Saisissez l’autre extrémité de l’élastique dans vos mains.
• À l’inspiration, tirez l’élastique vers vous, en fléchissant vos bras. Gardez le buste bien droit, et les abdos contractés.
• À l’expiration, relâchez doucement l’élastique, tout en le maintenant sous légère tension.

Effectuez 2 à 3 séries de 15 tractions. Résultat : vous vous tenez plus droite, vos bras sont renforcés, vos abdos plus fermes !

Exercice n^o4 : Étirement des muscles ronds et dorsaux

Le grand dorsal est un muscle situé au niveau du milieu du dos, tandis que les muscles ronds (petit et grand) couvrent les épaules. Cet exercice permet de bien étirer la zone haute et médiane du dos. Il détend incroyablement !

• Asseyez-vous en tailleur, pieds joints, buste bien droit.
• Saisissez un morceau de l’élastique de chaque main, et placez l’élastique derrière votre dos.
• À l’inspiration, tendez les bras de part et d’autre de votre corps. L’élastique se tend, dans votre dos. Votre poitrine est ouverte.
• À l’expiration, ramenez lentement les mains vers votre torse, en maintenant une légère tension sur l’élastique.

Comme pour les précédents exercices, intégrez 2 à 3 séries de 15 tractions dorsales. Et à vous les dos-nus et les robes échancrées cet été !

Exercice n^o5 : Donkey kicks

Et les lombaires, dans tout ça ? Si vous souffrez du bas du dos, voilà un exercice qui viendra renforcer vos lombaires, vos fessiers et votre ceinture abdominale !

• Commencez à quatre pattes. Passez votre pied gauche dans l’une des extrémités de l’élastique, et tenez l’autre extrémité avec votre main gauche.
• Vos mains, genoux et pieds sont bien stabilisés au sol, votre dos est droit.
• À l’inspiration, tendez votre jambe gauche vers l’arrière, comme si vous faisiez une ruade (un donkey kick !). Ne vous cambrez pas.
• À l’expiration, ramenez votre jambe en position initiale, sans poser le genou par terre.
• Répétez le mouvement 10 fois, puis changez de côté.

Prévoyez 2 à 3 séries de 20 kicks (1o de chaque côté), et dites adieu aux lombalgies et à la sciatique !

Exercice n^o6 : Glute Bridge

Le Glute Bridge, ou pont, est un exercice extrêmement doux et complet. Il permet entre autres de renforcer la sangle abdominale et la zone lombaire, pour un bon maintien.

• Allongez-vous au sol, bras étendus de part et d’autre du corps, jambes pliées et écartées à largeur de hanches, pieds posés.
• Placez l’élastique autour de vos cuisses, un peu au-dessus des genoux.
• À l’inspiration, levez le bassin vers le haut. Le nombril pointe au ciel, les abdos et les fesses sont contractés.
• Maintenez la posture quelques secondes, puis redescendez.

Faites 2 séries de 20 levers de bassin. L’exercice est délassant, aisé à réaliser, mais tellement bénéfique au bas du dos !

Exercice n^o7 : Lombaires et fessiers

On ne va pas s’arrêter en si bon chemin ! Pour peaufiner le travail des lombaires, voici un exercice très doux. En outre, il permet de tonifier les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets !

• Placez-vous au sol, à plat ventre, le front posé sur vos bras repliés.
• Passez vos chevilles dans l’élastique – poignées proches (par exemple A et C), de sorte de créer une petite amplitude à l’écartement.
• À l’inspiration, levez la jambe gauche. Elle reste tendue. Maintenez-la en l’air pendant quelques secondes, puis redescendez sur la dernière expiration.
• Faites 10 extensions de jambe, puis passez à la jambe droite.

Prévoyez 2 à 3 séries de 20 extensions. Si ça pique au niveau des fesses et de l’arrière des cuisses, c’est parfaitement normal !

Exercice n^o8 : Ouverture de poitrine

On termine la session fitness spéciale dos avec un exercice simple, qui renforce l’ensemble du dos et détend incroyablement !

• Tenez-vous debout, jambes écartées à largeur d’épaules, corps bien droit.
• Saisissez de vos mains chaque extrémité de l’élastique.
• À l’inspiration, tendez l’élastique devant vous, à hauteur d’yeux. Les bras sont tendus, la poitrine ouverte, les épaules dégagées, les abdos rassemblés.
• À l’expiration, relâchez la tension, sans que l’élastique ne soit lâche.

Incluez 2 à 3 séries de 10 tractions, et terminez votre routine sportive spéciale dos en beauté !